Упор присев и боковое вытягивание

· С прямой спиной и на выдохе опуститесь в полуприседе так, чтобы внешние стороны предплечий свободно легли на бёдра.

· Вдыхая, поднимитесь, потянувшись и вытянув руки влево (лицо при наклоне головы остаётся во фронтальной плоскости; локти, по возможности, за плоскостью ушей).

· С выдохом опуститесь в исходный полуприсед. Аналогичным образом выполните потягивание вправо.

Особенности:

· Ширина ног в три ступни.

· Три повтора.

· Вдох – на потягивании вбок, выдох – при опускании в полуприсед.

· Следите за равновесием.

· Из полуприседа старайтесь тянуться прямо в сторону (а не вставать, а потом тянуться).

Полезный эффект:

· Раскрывает грудную клетку и расширяет объём лёгких.

· Боковая растяжка позвоночника.

· Вырабатывает жизненную силу.

· Очищает энергию вокруг головы и плечевой области.

Релаксация шеи

· Стоя в естественной позе, вдохните, позволив голове неспешно опуститься вперёд. Затем выдохните, расслабляясь в таком положении.

· На вдохе голова наклоняется влево (лицо остаётся во фронтальном положении). С выдохом расслабьтесь в таком положении.

· Продолжите движение на вдохе, мягко отклонив голову назад за счёт поднятия подбородка, и расслабьтесь на выдохе (рот закрыт, но зубы не сжаты).

· Вдох – ход головы вправо, и расслабление на выдохе.

· Вдох – возврат головы в переднее положение, и расслабление на выдохе.

Особенности:

· Ноги на ширине плеч (две стопы).

· Один повтор: вперёд, влево, назад, вправо, вперёд.

· Вдох – при движении, выдох – расслабление в статике.

· Мышцы тянутся лишь за счёт веса головы, без приложения ваших усилий.

· Не задирайте плечо, противоположное стороне наклона головы.

Полезный эффект:

· Расслабляет мышцы челюстей, шеи и плеч.

· Раскрывает лёгкие.

· Избавляет от напряжений, обусловленных тяжестью чувства ответственности.

Вращение плеч

· На вдохе подайте плечи вперёд, а затем вверх.

· На выдохе отводите их назад и вниз.

· Руки за спиной, расслаблены, одна держит другую за запястье.

Особенности:

· Ноги на ширине плеч (две стопы).

· Три повтора.

· Вдох – движение вперёд и вверх, выдох – назад и вниз.

· Круговой ход плеч: вперёд-вверх-назад-вниз.

· Руки расслаблены и пассивны, двигаются только плечи.

Полезный эффект:

· Освобождает от напряжений в груди, плечах и верхней части спины.

· Избавляет от эмоциональных блоков в области сердца.

Скручивание

· Разведите руки по прямой в стороны на высоте плеч.

· На вдохе отведите левую руку назад (правая остаётся с ней на прямой линии(и одновременно поворачивайте голову, чтобы видеть левую ладонь (это дополнительно упражняет шею).

· Повернувшись до упора, возвратитесь с энергичным выдохом во фронтальное положение, а затем продолжите с вдохом движение до аналогичного поворота вправо.

Особенности:

· Ноги на ширине трёх стоп.

· Шесть-десять поворотов в каждую сторону.

· Вдох – при поворотах вправо и влево, быстрый выдох – на возврате во фронтальное положение.

· Колени расслаблены и немного согнуты.

· Бёдра всё время «смотрят» прямо и не двигаются, вращение происходит только в талии.

· Ладони и руки образуют прямую линию.

Полезный эффект

· Массаж всей внутренней области таза.

· Предотвращение связанной со старением атрофии нижней части позвоночника.

· Очистка энергетического поля от колен до макушки.

Гавайская чаша

· Вообразите, что ваш таз – это чаша, которая наклоняется вперёд, в сторону, назад и в другую сторону круговым движением, похожим на элемент народного гавайского танца хула.

· Сначала расслабьте колени.

· На вдохе таз наклоняется вперёд (нижняя часть спины слегка пригибается).

· На выдохе таз идёт по кругу налево (выгиб справа).

· В завершение выдоха и продолжении кругового движения таз принимает положение с наклоном назад.

· На вдохе переместите таз по кругу вправо (выгиб слева) до исходной точки с наклоном вперёд (сделав тем самым полный оборот). Теперь можно продолжить вращение или изменить его направление на обратное.

Особенности:

· Ноги на ширине плеч (две стопы).

· Три круга в каждом направлении.

· Вдох – на движении назад, выдох – вперёд.

· Колени расслаблены, голова высоко поднята и неподвижна.

· Живот неподвижен, круговые движения совершает только таз.

Полезный эффект:

· Подвижность тазовых суставов.

· Сброс напряжений низа спины и бедренной области.

· Внутренний массаж органов пищеварения способствует лучшей усвояемости пищи.

· Очистка энергетического поля от колен до пупка.

· Высвобождение заблокированной сексуально-творческой энергии.

Небо-земля

· На вдохе слегка подогните колени и согните руки, будто готовясь поднять тяжесть. Задержите вдох и напрягите всё тело.

· С выдохом и расслабляясь вытяните левую руку вверх, в направлении неба, а правую – к земле.

· Одновременно с этим поднимите правое колено на высоту талии (угол в 90 градусов), при этом большой палец поднятой ноги смотрит вниз.

· Вдыхая и затем задержав вдох, вернитесь в исходную позицию с подогнутыми коленями и напряжённым телом.

· Аналогично поднимите и опустите правую руку левое колено.

Особенности:

· Ширина ног в одну стопу.

· Три повтора на каждую сторону.

· Вдох и напряжение – при подгибании коленей и сгибании рук. Выдох и расслабление – при поднятии ноги и вытягивании рук.

· Для сохранения равновесия смотрите на некую точку прямо перед собой.

· Для усложнения можно при вытягивании вставать на носок ноги.

· Это упражнение можно выполнять быстро или медленно, важно лишь сохранять равновесие.

Полезный эффект:

· Укрепление всей мускулатуры.

· Развитие координации и чувства равновесия.

· Раскрытие многочисленных точек энергетических меридианов.

Лыжный ход

· Займите положение выпада на любую нону, переднее колено согнуто на 90 градусов.

· Положение рук противоположно позиции ног. Обе ступни направлены вперёд, задняя пятка не касается пола.

· Смените мягким прыжком положение ног и рук.

· Дыхание: две смены на вдох и две – выдох. Позднее увеличьте число смен до трёх-четырёх на вдох и на выдох.

Особенности

· Ширина гон на одну стопу.

· Десять-двадцать повторов.

· Спина и торс вертикальны.

· На этапе освоения не заботьтесь о движениях рук, просто работайте ногами как ножницами, принимая то левый, то правый выпад.

· Затем добавьте движение рук, как при ходьбе, с противоположным махом (впереди левая нога и правая рука, и наоборот).

· Смена выпада совершается мягко, скользящим, «лыжным» движением.

· Вес распределён равномерно на обе ноги или же с несколько большим упором на переднюю ногу.

· На координацию движения рук и ног может уйти несколько дней.

Полезный эффект:

· Отменная стимуляция сердечнососудистой системы!

· Укрепление мышц ног.

· Развитие координации и чувства ритма.

· Расширение энергетического поля, увеличение жизнестойкости.

Прогиб вниз и выгиб вверх

· Примите положение стойки отжимания от пола. Руки параллельны, плечи – над запястьями, спина ровная.

· Руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения.

· На вдохе бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд – прямо и немного вверх.

· С выдохом бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд – прямо и немного вверх.

· С выдохом бёдра поднимаются вверх, пятки прижаты к полу, голова наклонена так, что виден живот.

· На вдохе бёдра опять опускаются к полу.

Особенности:

· Три полных повтора.

· Вдох на опускании бёдер, выдох – на подъёме.

· Поначалу может понадобиться промежуточный вдох-выдох между фазами движения, чтобы не перенапрягаться.

Полезный эффект:

· Гибкость позвоночника и ног.

· Сброс напряжений низа спины и живота.

· Укрепление плеч и запястий.

· Раскрытие области творчества (солнечное сплетение).

Рок-н-ролл

· На вдохе из положения сидя (колени согнуты, руки вытянуты) сместите центр тяжести назад и перекатитесь, поднимая согнутые ноги до тех пор, пока вытянутые руки не лягут на пол, а колени не окажутся вблизи лба.

· Сделайте выдох.

· На вдохе перекатитесь вперёд.

· Достигнув передней точки, с выдохом потянитесь: голова расслаблено клонится, руки тянутся вперёд и вниз, подошвы ног соединены, колени смотрят в стороны.

· На вдохе сведите колени и вытяните руки, заняв исходное положение, и перекатитесь назад.

Особенности:

· Три полных переката вперёд-назад.

· Вдох – при перекатах. Выдох в крайних точках (когда тянетесь).

· Спина, для мягкости перекатывания, всегда округлая.

· Перекатывайтесь ритмично и мягко. Увеличьте со временем диапазон движения.

· При перекате назад прямые руки заходят за уши, чтобы защитить шею. Ноги вместе, колени тянутся ко лбу.

Полезный эффект:

· Улучшение циркуляции лимфы и крови.

· Гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер.

V – форма

· Лягте на спину.

· На вдохе поднимите голову и плечи. Вслед поднимайте спину и ровные, вытянутые ноги, пока не достигнете, завершив вдох, равновесия, приняв форму буквы V и балансируя на копчике.

· С выдохом опустите ноги на пол, а затем опускайте, позвонок за позвонком, спину, пока не ляжет голова.

Особенн6ости:

· Три повтора.

· Вдох – при движении вверх, выдох – вниз.

· Поначалу, если сложно, можно выполнять упражнение со слегка согнутыми ногами.

· Голова поднимается первой – так спина крепче прижата к полу при подъёме ног (это предохраняет её от перегрузки) – и опускается последней. В первой фазе голова поднята так, что живот виден до подъёма ног.

· При опускании голова расположена так, что видно, как пятки касаются пола. Потом, когда спина, позвонок за позвонком, легла на пол, касается пола и голова.

Полезный эффект:

· Укрепление мышц низа спины и брюшной полости.

· Улучшение баланса и координации.

· Массаж внутренних органов и улучшение пищеварения.

Колыбель

· Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмитесь руками за бёдра и мягко начните раскачиваться назад и вперёд (минимальный диапазон – наилучший).

· Для усложнения уберите руки с бёдер.

· По окончании упражнения слегка постучите кончиками пальцев по животу, чтобы ощутить мышечный тонус.

Особенности:

· Десять перекатов туда и обратно с удерживанием положения тела.

· Быстрый вдох-выдох на каждый перекат вперёд-назад.

· Голова держится высоко поднятой (для обеспечения прижатия нижней части спины к полу), взгляд – на живот.

· Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка.

Полезный эффект:

· Укрепление торса.

· Большая устойчивость к стрессам.

· Готовность к встрече с жизненными трудностями.

· Выносливость.

· Стабилизация энергетического поля в целом.

Лебедь

· Лягте на живот.

· На вдохе оторвите руки, голову, грудь и нижнюю часть ног от пола.

· Удерживая это положение, сделайте три глубоких вдоха-выдоха.

· На последнем выдохе расслабьтесь и опуститесь на пол в исходное положение.

Особенности:

· Три повтора.

· Колени не сгибать.

· На последнем повторе, для усложнения, можно сделать плавательное движение ногами как в брассе.

· Упражнение довольно трудновыполнимо для людей со слабой спиной. Что ж, в этом случае оно принесёт наибольшую пользу.

Полезный эффект:

· Укрепление спины.

· Сброс хронического напряжения спины и плеч.

· Улучшение осанки.

· Омоложение организма.

Спонтанность

· Двигайтесь свободно, расслабленно и спонтанно, И вместе с тем осознанно.

· Дышите ровно и глубоко, без задержек.

· Меняйте уровни: от пола (перекаты и растяжки) и низких стоек до вытягивания в полный рост.

Особенности:

· Оставайтесь расслабленными, осознанными и непринуждёнными.

· Лучше двигаться непрерывно на протяжении по меньшей мере секунд тридцати.

· Не забывайте менять день ото дня некоторые движения.

· Данное упражнение можно выполнять, даже проигнорировав все остальные!

Полезный эффект:

· Стимуляция всех энергетических меридианов.

· Активирование энергии творчества и самовыражения.

· Раскрепощение, доверие к себе, спонтанность, грация.

Отпускание

· Лягте на спину и всё отпустите.

· Дайте исчезнуть заботам, суете и треволнениям. Пусть мир замрёт. Никакого делания – лишь прозрачность Бытия, мерно дышащего в такт вашим вдохам и выдохам.

· Оставайтесь в этом покое от трёх до десяти дыханий.

Особенности:

· Не пропускайте это упражнение.

· Поэкспериментируйте, скрещивая ноги в лодыжках и руки на груди или животе.

Полезный эффект:

· Переход к повседневной деятельности.

· Восприимчивость к энергиям мира.

· Открытие тела и ума исцелению и благости жизни.

Краткий справочник.

Прогиб назад и мах вниз

Вдох вверх, выдох вниз. При взмахах колени согнуты.