Как мы начинаем осознавать свои
автоматические мысли?
Поскольку в нашей голове непрерывным потоком проносятся мысли и образы, у нас всегда возникают автоматические мысли. Мы мечтаем о ленче или выходных, беспокоимся о каких-то поручениях и т. д. Всё это - автоматические мысли, которые в данном случае представляют наибольший интерес. Это мысли, помогающие понять сильные
62 Глава 5. Автоматические мысли
эмоции. Такие мысли могут представлять собой слова («Меня уволят»), образы, или картинки, представленные нами (Марисса могла «увидеть» себя бездомной, бредущей по улице с тележкой) либо воспоминания (в сознании Мариссы могло промелькнуть воспоминание о том, как учительница ударила её по рукам в пятом классе).
ПОЛЕЗНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ _______________________________________
Чтобы распознать автоматические мысли, следите за тем, что возникает в вашем сознании, когда вы испытываете какое-то сильное чувство или остро реагируете на что-то.
_________________________________________________________________
Чтобы потренироваться распознавать автоматические мысли, зафиксируйте, что возникает в вашем сознании, когда вы представляете себя в следующих ситуациях.
1. Ситуация. Вы заходите в магазин, собираясь купить себе нечто особенное. Вы увидели эту вещицу несколько недель назад и копили деньги, чтобы её приобрести. Вы подходите к прилавку, но служащий сообщает вам, что эта вещь не продается.
Автоматические мысли _______________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
2. Ситуация. Вы приготовили мясо для праздничного застолья. Вы немного нервничаете, потому что использовали новый рецепт. Десять минут спустя к вам подходят несколько человек, которые сообщают, что мясо очень вкусное.
Автоматические мысли _______________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Как мы начинаем осознавать автоматические мысли 63
У разных людей в этих ситуациях возникнут неодинаковые автоматические мысли. Одни в ситуации 2 с мясным блюдом подумают: «Слава богу, мясо удалось», - и будут испытывать облегчение и гордость. Другие решат: «Они просто стараются не обидеть меня; наверное, мясо получилось отвратительное», - и будут испытывать стыд или смущение. Как видите, любую ситуацию можно интерпретировать по разному. От интерпретации зависят те чувства, которые вы будете испытывать.
В действительности в реальных жизненных ситуациях в нашем сознании возникает несколько автоматических мыслей. Вопросы данные ниже, помогут вам идентифицировать свои автоматические мысли. Не все вопросы подходят для любой ситуации, однако задав каждый из них, вы повысите вероятность распознавания большей части своих автоматических мыслей.
ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВЫЯВИТЬ АВТОМАТИЧЕСКИЕ
МЫСЛИ ________________________________________________________
• Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство?
• Что это говорит обо мне, если это действительно так?
• Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?
• Чего я опасаюсь?
• Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?
• Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?
• Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?
Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,
The Guilford Press.
__________________________________________________________________
Чтобы выявить автоматические мысли в той или иной ситуации, задавайте себе эти вопросы, пока не идентифицируете мысли, которые не помогут вам понять свои эмоциональные реакции. Чтобы выявить все автоматические мысли, вам может потребоваться по нескольку раз задавать себе некоторые из этих вопросов. Чтобы распознать образы и воспоминания, просто позвольте себе отдаться потоку мыслей и выясните, какие образы возникают в вашем сознании, когда вы думаете о ситуации, в которой испытывали какие-то сильные эмоции.
64 Глава 5. Автоматические мысли .
Учиться распознавать автоматические мысли очень интересно, а их распознавание поможет вам понять свои чувства в разных ситуациях. Чем больше внимания вы будете уделять своим чувствам, тем легче вам будет выделить несколько мыслей, связанных с чувством, которое вы испытываете.
Упражнение ______________________________________________________