ПОДХОД № 6: НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ПЕРЕЖИВАЕТЕ
Многие виды терапии, в частности бихевиоральная, пытаются снятьневротические симптомы — фобии, навязчивые состояния, болезненные пристрастия,мании. Другие виды терапии, например экзистенциальная или психоаналитическая, пробуют идти«глубже» — помочь пациентам изменить их философию и тем самым предотвратитьпроявление тех же симптомов в будущем.
РЭТ идет дальше и нацеливается на выработку новой, глубокой жизненнойфилософии, в то же время занимаясь и снятием симптомов. Она помогает людямизбавиться от тревоги и депрессии, вызванных невротическими проблемами.
Как я уже указывал ранее, извращенное мышление ведет к возникновениюэмоциональных проблем, и это положение подтверждается практикой. В то же времяэта связь вытекает из самой природы неврозов. Как я уже указывал в своихработах «Разум и эмоции в психотерапии» и «Новый путь к разумнойжизни», вполне возможно довести до невроза лабораторных-крыс и морскихсвинок, но только они не будут знать о том, что у них невроз. А потому они небудут переживать из-за своего «невротического» поведения, не будут думать об этом, не будут презирать или ненавидеть себя за то, чтострадают от невроза А вот люди именно так и поступают.
Люди видят, что они встревожены; знают, что беспокойство вредно ибессмысленно; оценивают, насколько все это плохо и вредно; возлагаютна себя ответственность за происходящее; ругают себя за «слабость»или «глупость». Они начинают тревожиться по поводу своей тревоги, впадают вдепрессию из-за того, что у них депрессия; переживают чувство вины из-заболезненных пристрастий; жалеют себя.
Джордж часто сердится на свою старую мать, капризную и страдающую старческимслабоумием, — и ненавидит себя за то, что позволяет себе сердиться на нее. Синтиявыкуривает две пачки сигарет в день, несмотря на свои слабые легкие и привычныйкашель, — и чувствует себя виноватой в «этой ужасной, недопустимой слабости». Джозефробок со своими подругами — и злится на себя за то, что не может «настоять насвоем».
Насколько важны эти переживания из-за переживаний? Очень важны! Если Джорджненавидит себя за то раздражение, которое вызывает у него мать, то скоро он такзароется в своем самоосуждении, что у него уже не хватит ни сил, ни временизаниматься решением реальной проблемы и действительно подавить свой гнев ираздражение..
Если Синтию гложет чувство вины за «недопустимую слабость» курения при ееслабых легких, то она может расстроить себя настолько, что для утешения ейпотребуется еще больше сигарет. Пока Джозеф сердится на себя и своих подруг зато, что не может самоутвердиться, он будет скорее агрессивным, нежели уверенными настойчивым.Все эти переживания по поводу переживаний могут толькодополнительно усложнить жизнь Джорджу, Синтии и Джозефу.
Таким образом, мы приближаемся к подходу № 6рационально-эмотивной терапии: Если вы из-за чего-то страдаете, то вскореможете начать страдать из-за собственных страданий. Проанализировав своичувства, вы нередко обнаруживаете, что тревожитесь из-за своей тревоги,страдаете депрессией из-за того, что у вас депрессия, чувствуете вину из-засвоего гнева или раздражения. У вас просто неподражаемый талант расстраиватьсебя!
Не полагайтесь только на мои слова. Будьте честны сами с собой. Как вы насамом деле чувствовали себя, когда последний раз впали в панику? А что вычувствовали по поводу того, что паникуете?
Вот видите!
Какое решение предлагает РЭТ? Довольно оригинальное: больше думайте, большерассуждайте. Вы создаете себе дополнительные проблемы, наблюдая за своиминеуместными чувствами и убеждая себя в том, что ни в коем случае недолжны испытывать таких чувств. Вы можете избавиться от этого, используя подход№ 6.
Точнее, вы можете прекратить расстраивать себя из-за того, что расстроены. Дляэтого попробуйте сделать следующее:
1. Спросите себя: «Сейчасменя гложет тревога. Не испытываю ли я дополнительной тревоги из-за того, чтотревожусь?»
2. Попробуйте распознать, выбрав дляэтого время, свои вторичные симптомы — депрессию из-за тревоги или тревогуиз-за депрессии.
3. Попробуйте понять, не вы ли самисоздаете эти вторичные симптомы — то есть не вы ли сами заставили себяпаниковать из-за страха и ненавидеть за ненависть к себе.
4. Осознайте простуюистину: если вы сами навлекли на себя эти вторичные симптомы, то в вашей властипоработать и избавиться от них.
Что же дальше?
Предположим, благодаря РЭТ вы поняли, что страдаете от тревоги из-за тревогиили от паники из-за паники. Что же делать?
Для начала выполните следующие дискуссионные шаги:
1. Предположите, чтовы сами вызвали у себя панику из-за своей паники с помощью абсолютистскихтребований долга, например: «Я не должен впадать в панику! Я обязан сохранятьспокойствие!»
2. Ищите всвоих рассуждениях слова «должен» или «обязан» до тех пор, пока не найдете: «Да, я вижу,что действительно верю в то, что никогда не должен паниковать, а не то я попадув сумасшедший дом. А вот это действительно страшно».
3. Активно дискутируйте по поводу своихпредставлений о долге до тех пор, пока не перейдете — и не поверитепо-настоящему! — в рациональную эффективную философию. Например:
iB (иррациональное представление) — «Впадать впанику — ужасно!»
D (дискуссия) — «Из чего следует, что это ужасно?»
Е (эффективная рациональная философия) — «Ни из чего не следует. Развечто из моего непомерно богатого воображения. Это всего лишь оченьнеудобно, но это можно пережить — и, по крайней мере, постараться избавиться отпаники из-за паники».
iВ — «Я не должен впадать в панику!»
D — «А где это сказано?»
Е — «Нигде. Только в головах людей с извращенным мышлением, вот например — уменя. Если бы существовал всемирный закон, по которому я не должен впадать впанику, то я бы этого не делал, потому что просто не смог бы. Очевидно, чтовсемирный закон гласит, что я могу быть очень встревожен — если сам себепозволю!»
iВ — «Если я буду паниковать, то закончу свои дни всумасшедшем доме, а это действительно страшно».
D — «А это что — правда?»
Е — «Ерунда полнейшая! И я, и миллионы других людей впадали в панику икак-то умудрились не попасть в психиатрическую лечебницу. Паническое состояниеболезненно, но редко вызывает нервные срывы. Даже если предположить самыйплохой вариант — что я действительно заболею и попаду на некоторое время вбольницу, то это, конечно же, будет очень неприятно. Но все равно в концеконцов я поправлюсь, успокоюсь, выйду из больницы и буду вести нормальную,счастливую жизнь. Если я действительно этого хочу».
Оспаривая (D) свои иррациональные представления (iBs), которые ведут к возникновению последствий (С),выражающихся в тревоге из-за тревоги, вы можете продолжать размышлять и планировать свое избавление от них, а также предотвратитьвозможность их возвращения. Ваши окончательные умозаключения могут выглядетьтак, например:
1. «Из-за того, что я страдаю от тревоги, я нестановлюсь ничтожным или жалким человеком, равно как и из-завторичной тревоги. Я человек, который придерживается неправильной жизненнойфилософии, но я могу поработать над этим и изменить собственные взгляды».
2. «Какие бы неудобства и страдания я нипричинял себе из-за переживаемого мною стресса или паники, это всего лишь оченьсильное неудобство, но никак не страх и не ужас. Ничего непереносимого в этом состоянии нет. Это всего лишь дополнительная головная боль».
Научившись приходить к таким умозаключениям, можно вернуться к своемуисходному чувству паники (например, к тому ужасу, который внушает вамперспектива быть отвергнутым), выделить свои иррациональные представления,порождающие эту панику (например: «В одиночестве я не смогу обрести счастья!»),оспорить эти иррациональные представления и снять тревогу.
Подход № 6, как видите, показывает, что вы самостоятельно способны создать себе первичные, а затем и вторичные проблемы, связанные с первичными Этот РЭТ-подход дает вам возможность сначала справиться со вторичными проявлениями, а уж затем браться за решение исходных проблем.
Подход № 6 также показывает, как можно создать себе расстройство третьегоуровня и как бороться против него. Например, Джеральд сначала тревожился и переживал по поводукачества выполненной им работы (первичная проблема). Затем он пристрастился калкоголю как к средству временно уменьшить свою тревогу (вторичная проблема). Затемон начал жестоко проклинать себя за то, что пьет (проблема третьего уровня). Ииз-за этого самоосуждения он расстроился настолько, что стал плохо выполнятьсвою работу, а для того, чтобы успокоиться, пил еще больше.
Если вы обратите внимание на рекомендации шестого подхода, то сначалавозьметесь за решение проблем второго и третьего уровня, а затем вернетесь кпервичному расстройству и, прибегнув к такой очередности, окажете себемаксимальную помощь.
Вот что произошло с моими пациентами, о которых я уже упоминал в этой главе.
Джордж начал внимательно изучать свои иррациональные представления, которыезаключались в следующем: «Несмотря на то что мать никогда не была ко мнеслишком внимательна, а теперь требует, чтобы я посвятил все свое время уходу занею, я не должен никогда сердиться на нее. Я просто мерзавец!» В первуюочередь Джордж начал учиться воспринимать себя целостно вместе со своимраздражением и злостью. Затем, освободившись от ненависти к себе, он пересталкапризно требовать, чтобы мать больше не капризничала, и постепенно пересталненавидеть ее (хотя ему все равно не по душе было ее поведение).
Синтия после длительных размышлений наконец смогла твердо и неоднократноповторить себе: «То, что я продолжаю курить, является слабостью с моей стороны.Но если я буду ругать себя за курение, это сделает меня только еще слабее. Еслиуж я так безнадежно плоха, то как я смогу сделать что-то хорошее— например, бросить курить? Да никогда! Поэтому, если уж я продолжаю сдурукурить, то, значит, собираюсь перестать ругать себя за это». Вскоре после того,как Синтия прекратила есть себя поедом, ей стало гораздо легче ограничиватьсяпятью сигаретами в день вместо двух пачек.
Джозеф в конце концов согласился с тем, что его подруга действительно непозволяет ему самоутвердиться или, по крайней мере, сильно затрудняет это. Но,объяснив себе, что она, как и всякий человек, имеет право ошибаться, онперестал сердиться на нее — и уже потом, несмотря на душевный дискомфорт истрах, начал настаивать на своем все более смело и уверенно, пока эта манераповедения не стала для него естественной.
Джеральд сначала работал над решением своей проблемы третьего уровня (в моейпостоянной терапевтической группе) — то есть над осуждением себя за склонностьк алкоголю. Он доказал себе, что пить — глупо, но сам он от этого нестановится глупым или плохим человеком.
Затем он взялся за решение вторичной проблемы (низкий порог фрустрации),которая сопровождала его иррациональные представления («Я не могу вынести этойтревоги. Я хочу немедленно успокоиться и расслабиться, а для этого мне надовыпить!»). Наконец он перешел к решению исходной проблемы, то есть к требованию всегда делать свою работу безупречно. Он научился беспокоиться из-заработы, но не сходить с ума по этому поводу, и уровень его тревожностизаметно снизился. Улучшение наступило сразу во всех областях — он стал меньшепить и лучше работать.
Вскоре после того, как его тревожность снизилась и он перестал осуждатьсебя, Джеральд бросил пить и стал жить разумной и счастливой жизнью.
РЭТ упражнение № 10
Это упражнение требует от вас честности перед самим собой. Как правило,стремление обманывать себя проистекает из самоосуждения. Например, вам стыдно,когда вы самым жалким образом проваливаетесь или видите, как над вами смеются,— тогда вы обманываете себя и отрицаете свои ошибки и глупости.
Что же вы можете сделать теперь? Честно признать, что вы были недавнорасстроены — встревожены, подавлены, рассержены. Вот примеры:
Тревожитесь ли вы, если дети или другие родственники приходят позже, чем ожидалось?
Испытываете ли вы панику при боли в груди, предполагая, что это инфаркт?
Была ли у вас депрессия после смерти близкого друга или родственника?
Вызывают ли у вас гнев акты террора, направленныепротив невинных людей?
Все эти тревоги связаны с реальными крупными событиями, и вы наверняка смогли распознать свои реакции. А как же быть с недавними мелкими происшествиями? Например:
Предположим, вы заметили на своей рубашке пятно и теперь переживаете, что незнакомые люди в метро или в автобусе тоже заметят его.
Предположим, вы находитесь на вечере или на важном совещании и вдруг понимаете, что забыли имя важного человека, и вас охватывает паника: вы боитесь, как бы этот человек не догадался об этом.
Предположим, вы не проявили достаточно настойчивости, обсуждая вашу прическу с парикмахером, и теперь боитесь, что все заметят, что вы позволили остричь себя слишком коротко.
Предположим, посреди концерта вам срочно понадобилось выйти в туалет, а вы стесняетесь, предполагая, что люди подумают о вас плохо.
Вспомните мелкие инциденты вроде этих и признайтесь самому себе в том, что вы на самом деле переживали чувство тревоги, паники или стыда — и в то же время тревожились из-за своей тревоги, стыдились своего стыда, страдали от депрессии из-за паники. Можете ли вы быть предельно честны перед собой? Можете ли полностью признать, что вначале впали в панику из-за мелкой неудачи, а потом — из-за того, что боялись показать людям свою тревогу? Заставьте себя быть честным!
А теперь проделайте вот что:
1. Посмейтесь над своей паникой, а заодно и над паникой из-за паники. Посмотрите, разве это не смешно, что вы требуете одобрения каждого вашего поступка, и даже одобрения того, что вы нуждаетесь в одобрении! Это же просто умора!
2. Для того чтобы атаковать свой стыд,проделайте специальное упражнение. Расскажите кому-нибудь (а лучше нескольким людям) о своих «постыдных» чувствах. Расскажите им, из-за каких тривиальныхвещей вы себя растравляете. Покажите, как вы расстраиваетесь из-за своихрасстройств. Будьте честны и безжалостны к себе, рассказывая другим о своемстрахе и о том как вы боитесь этого страха.
3. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему исходному чувству паники. Например: «Я же должен был помнить, как его зовут! Нельзя же снова спрашивать его имя. Я не должен оскорблять его тем, что забыл, кто он такой. Я не должен показать ему, что так глупо забыл его имя!»
4. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему вторичному чувству тревоги. Например:«Я не должен показать другим, что встревожен. Я не должен тактревожиться по пустякам. Я должен немедленно преодолеть тревогу!»
5. Безжалостно расправьтесь с этими представлениями о должном и замените их на разумные предпочтения.
6. Продолжайте наблюдать за собой и признаваться себе в том, что вы частенько тревожитесь из-за пустяков. Продолжайте принимать себя целиком — вместе с вашими тревогами, продолжайте исповедоваться в своих страхах другим людям, продолжайте искать и находить свои представления о должном и активно оспаривать их.
Глава 12.