Тема 4. Питание – как базисный фактор физического здоровья
Основные теоретические положения. Питание – это процесс потребления и утилизации пищи для роста и развития организма, получения энергии и восстановления запасов жизненных сил. В целом питание играет важную роль в формировании здорового образа жизни. Оно может быть избыточным или недостаточным, низкокалорийным или высококалорийным, т.е. питание может быть правильным или неправильным, способствовать оздоровлению организма или развитию в нем различных заболеваний.
Сформированная эволюцией структура питания современного человека в значительной степени нарушена в силу ряда причин, основной из которых является желание придать пище не значение потребности, а удовольствия. Для этого пищевые продукты подвергают многообразным технологическим воздействиям, которые изменяют пищу и вызывают различные заболевания. Так, осуществляемая высокотемпературная обработка пищи ведет к распаду её белков уже при температуре 46-48оС, нарушению структуры углеводов, появлению опасных для здоровья веществ в жирах, разрушению ферментов и витаминов и т.д.
При технологической очистке пищи нарушаются природные комплексы, и взамен их либо оказываются рафинированные, чистые вещества (сахар, растительное масло, мука и т.д.), либо появляются новые, но теперь уже искусственно созданные комплексы, а из пищи удаляются крайне необходимые в обмене веществ организма компоненты, что неотвратимо ведет к нарушению обмена.
Кроме того, добавление к пищевым продуктам различных пищевых добавок (синтетических и минеральных красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов, антиокислителей, ускорителей и т.д.) также может привести к нарушениям процесса пищеварения. Даже при незначительной концентрации каждого из этих веществ общее их количество исчисляется килограммами в год на одного человека, хотя даже миллионные доли грамма таких вредных веществ могут привести к непоправимым нарушениям обмена веществ, а отсюда – к аллергиям, нарушениям иммунитета и др.
Таким образом, в пищевом рационе современного человека натуральные продукты, включающие естественно складывающееся в природе сочетание пищевых веществ, составляют все меньшую часть, а основное место занимает потребление технологически извращенной пищи и искусственно складывающееся соотношение пищевых веществ. В этой связи важным является формирование оптимального режима питания современного человека.
Наиболее распространенной концепцией питания является разработанная А.А. Покровским концепция сбалансированного и рационального питания. Сущность её сводится к следующим принципам:
- соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;
- соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами пищи;
- определенный режим питания.
Первый принцип сбалансированного питания подразумевает, во-первых, определение уровня энерготрат, а во-вторых, определение количества энергии, содержащейся в том или ином количестве какого-либо
продукта, т.е. определение энергопотрбления. Общие энерготраты человека, называемые общим обменом, складываются из следующих компонентов:
1. Энергия основного обмена (основной обмен) – минимальные энерготраты человека в положении лежа, натощак, при комфортной температуре, при мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности (деятельности систем кровообращения, дыхания, выделения, нервной системы и системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса. Она зависит от возраста, роста и массы тела, а также от пола (при прочих равных условиях у мужчин основной обмен несколько больше, чем у женщин). В среднем у здорового человека величина основного обмена равна 1 ккал/кг массы в час.
2. Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) – энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Понятно, что величина СДДП будет зависеть от количества и характера съеденной пищи. При обычном смешанном питании СДДП в среднем равно 10-15 % от уровня основного обмена.
3. Рабочая прибавка (РП) – энергия, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и пр.) Величина РП напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы.
Таким образом, определив общие энерготраты человека, можно так составить его пищевой рацион, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равна затраченной
В соответствии со вторым принципом сбалансированного питания для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы в нужном количестве и оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.
Третьим принципом концепции сбалансированного питания является оптимальный режим питания, который подразумевает:
- регулярность питания;
- дробность питания;
- максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи.
Пищу принимать необходимо в одно и то же время суток: это позволяет выработать условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает готовность организма к приему пищи. Важно, чтобы интервал между завтраком и обедом и обедом и ужином не превышал 5-6 часов, а между ужином и отходом ко сну – не менее 1,5 - 2 часов.
Рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1-й завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2-й завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35-40% суточного количества калорий, а на четвертый
(ужин) – 20-25%. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности.
Необходимо обращать внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи. Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому её лучше принимать в первой половине дня, в период наиболее активной деятельности. Кроме того, белковая пища переваривается дольше, требует больших энерготрат, поэтому обильный прием такой пищи на ужин влечет за собой ухудшение процессов переваривания, преобразованию недоокисленных углеводов в жиры, что влечет за собой ожирение.
Общий порядок приема пищевых веществ можно рекомендовать следующий: жидкости – фрукты, овощи, салаты – вторые блюда. Употребление растительной пищи на десерт ведет к её задержке в желудке, где под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов она начинает гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др.
Задание 1. Оценить полноценность своего пищевого рациона, определив химический состав и калорийность потребляемых продуктов в течение одного дня. Сравнить полученные данные с нормативами потребления питательных веществ в сутки. Сделать выводы о полноценности своего пищевого рациона.
Оборудование: таблицы по расчету состава пищевых блюд и пищевых продуктов, калькулятор.
Ход работы:
1. составить примерное меню потребленных блюд и продуктов за один день;
2. расписать состав каждого блюда по пищевым продуктам, используя Приложение 6;
3. расписать состав каждого пищевого продукта по химическому составу: белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным солям, используя Приложение 7;
4. подсчитать общее количество полученных с пищей белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и калорий, поступивших с химическими веществами в организм;
5. сравнить полученные данные с нормативами (Приложение 8), сделать выводы о полноценности пищевого рациона в данный день;
Задание 2. Оценить сбалансированность своего пищевого рациона, определив суточные энергозатраты. Сравнить суточные энергозатраты с энергопоступлением. Сделать вывод о сбалансированности своего пищевого рациона.
Оборудование: таблица расчета энерготрат по различным видам деятельности, калькулятор.
Ход работы:
1. расписать все 24 часа суток по видам деятельности, определяя количество времени, потребовавшееся на выполнение того или иного вида деятельности; общее количество времени не должно превышать 1440 минут или 24 часа;
2. определить количество калорий, затраченных на выполнение того или иного вида деятельности, используя Приложение 9;
3. рассчитать общее количество калорий, потраченных за сутки, определив, таким образом, общие энерготраты;
4. сравнить энерготраты с количеством калорий, поступивших с пищей, и определить сбалансированность пищевого рациона: если энергопоступления примерно соотносятся с энерготратами – пищевой рацион сбалансированный; если энергопоступления не соотносятся с энерготратами – пищевой рацион не сбаласирован;
5. сделать вывод о сбалансированности пищевого рациона.
Задание 3. Заполнить таблицу «Значение витаминов и минеральных солей в жизнедеятельности организма человека».
| Название вещества | Значение в жизнедеятельности организма |
Задание 4. Подготовиться к семинарскому занятию по теме «Двигательная активность и питание – основные факторы физического здоровья». Вопросы к семинарскому занятию:
- нетрадиционные формы двигательной активности;
- организация двигательной активности во время работы и отдыха;
- закаливание, виды и механизмы влияния на здоровье;
- нетрадиционные стили питания;
- формы и методы очищения организма от токсических веществ и шлаков;
- гомеопатические средства оздоровления;
Литература:
1. Бароненко В.А., Люберцев В.Н., Рапопорт Л.А. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие. – Екатеринбург: Изд-во УГТУ. – 2001 г.
2. Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. Заведений. – М.: Академия. – 2001г.
3. Вайнер Э.Н., Волынская Е.В. Валеология: Учебный практикум. – М.: Флинта: Наука, 2002 г.