Эффективное использование памяти

Почти любому студенту знакома ситуация, когда он читал материал, а воспроизвести не может.

Память работает по закону «ассоциаций», т.е. мы запоминаем не только предметы, но и связи между ними и поэтому, при повторном вспоминании даже одного предмета, вспоминаем и другие, с ним связанные.

Принято выделять осмысленное и механическое запоминание. Механическое запоминание – это запоминание без осознания логических связей между различными частями воспринимаемого материала. Такой вид запоминания подходит для номеров телефонов, формул, правил, стихотворений, цитат и т.п.

Но в большинстве случаев, мы имеем дело с информацией, где необходимо запомнить логические связи. Такое запоминание называют осмысленным, оно основано на понимании внутренних логических связей между отдельными частями материала. Если мы один раз хорошо поняли текст, то повторного чтения не потребуется.

Механическое запоминание неэкономно, требует многих повторений. Механически заученное не всегда можно припомнить к месту и ко времени. Осмысленное же запоминание требует от человека значительно меньше усилий и времени, но является более действенным.

По способу запоминания память делят на непроизвольную и произвольную. Непроизвольная память характеризуется тем, что запоминание и воспроизведение осуществляется без специальных волевых усилий, когда не ставятся цели и задачи запомнить материал. Непроизвольно запоминается что-то необычное, интересное, то, что вызывает сильные эмоциональные переживания, и т.п. Такое запоминание, хоть и является очень прочным, но носит фрагментарный характер, так как запоминаются отдельные факты, без осознания внутренней связи между ними. Так же непроизвольное запоминание проявляется, когда мы выполняем деятельность ради достижения цели. При этом очень хорошо запоминается материал, который человек нашел для достижения цели. Это носит название «эффекта генерации».

В эксперименте, подтверждающем указанный эффект, П.И. Зинченко давал детям решать простые арифметические задачи с одним действием с числами в пределах ста. В одном случае экспериментатор предлагал задачи, а испытуемый повторял их, решал и записывал решение. Во втором случае испытуемый сам придумывал задачу, сообщал ее экспериментатору, затем решал и записывал решение. После выполнения заданий испытуемый отвлекался экспериментатором на 1,5-2 минуты, а затем ему предлагалось воспроизвести все числа, которые присутствовали в заданиях в первом и во втором случаях. В результате было установлено, что во втором случае количество правильно воспроизведенных чисел почти в 2,5 раза больше, чем в первом!

Произвольная память сопровождается произвольным вниманием, имеет целенаправленный характер и включает в себя специальные приемы организации материала. Но преждевременное обращение к произвольному запоминанию отрицательно сказывается и на понимании, и на запоминании материала.

Учебная литература, как правило, содержит и тот материал, который запоминается непроизвольно и тот, который требует произвольного запоминания.

Большое значение имеет правильная установка на запоминание в начале работы. Какова установка, таково и запоминание. Если установка «запомнить, чтобы сдать», то после сессии предмет забывается, словно его и не проходили. Если же установка «запомнить для использования в работе», то информация сохраняется надолго.

Произвольность доступа к информации и время поиска ее в памяти, в значительной степени зависят от организации материала в момент запоминания. Знание методов организации информации позволяет намного увеличить эффективность учебной деятельности.

С целью произвольного запоминания можно использовать следующие «мнемонические» приемы (приемы запоминания).

1. Деление текста на смысловые части. Разбить текст на смысловые части и выделить в них основные мысли – опорные пункты, а опорные пункты связать при помощи составления плана, или используя метод «ассоциаций» или метод «локальной привязки» (будут описаны ниже).

2. Визуализация. Так как зрительные образы мы запоминаем значительно лучше и легче, чем текстовую информацию, то можно использовать визуализацию содержания (перевод информации в образы, графики, схемы, картинки).

3. Повторение. Повторение можно разделить на пассивное – повторное чтение и активное – воспроизведение текста. Повторение должно обеспечивать закрепление материала на длительное время при минимуме повторений.

В одном эксперименте четырем группам учащихся предлагалось прослушать один и тот же текст. Первой группе текст был прочитан четыре раза. Второй группе три раза и один раз учащиеся должны были воспроизвести текст. Третья группа прослушала текст два раза и два воспроизвела. И последняя группа один раз прослушала и три раза воспроизвела. Через некоторое время все четыре группы были опрошены. Лучше всего материал сохранился в памяти у четвертой группы и хуже всего у первой.

В процессе учебной деятельности имеет смысл чередовать пассивное и активное повторение. Активное повторение дает объективное представление о том, что стоит еще раз прочитать, а что и так хорошо усвоилось. А пассивное повторение должно касаться только плохо усвоенного материала, чтобы экономить время.

Было установлено, что большая часть информации теряется в течение первого часа. Поэтому, для наиболее прочного закрепления информации, первый повтор стоит провести через 20-40 минут после заучивания (не повторное чтение, а мысленное воспроизведение материала!). В течении первого дня имеет смысл сделать 2-3 повтора, во второй день – 1-2 повтора, в дальнейшем повторение можно делать через день, потом через два и так далее, до повторения материала раз в месяц. Эксперименты показали, что повторять материал каждый день менее эффективно. При повторении необходимо несколько выходить за рамки, изучаемого предмета. Если материал не повторять хотя бы изредка, то он может быть основательно забыт и перед экзаменом его придется учить почти заново.

4. Метод ассоциаций.

Метод ассоциаций предполагает создание связей между каждым элементом запоминаемого материала и зрительным образом. Чтобы материал лучше запомнился, из ключевых слов необходимо составить рассказ. При этом важно, чтобы образ был максимально необычным (размер, яркость и т.п.) и каждое последующее слово связывалось с предыдущем, а не с каким-либо другим из списка.

5. Метод локальной привязки

Метод локальной привязки, состоит в построении опорного ряда объектов. Таким опорным рядом может быть своя квартира или хорошо знакомая улица. Выучив, опорный ряд, вы используете его элементы, чтобы сопоставить с ним элементы запоминаемого ряда. Например, представьте хорошо знакомое место (место, где вам хорошо известно расположение предметов) и затем ассоциативно связывайте элемент, который необходимо запомнить с одним из предметов.

6. Прием «вешалка»

Прием заключается в том, что вы запоминаете опорные даты или слова, с которыми в дальнейшем связываете вновь заучиваемое. Например, даты исторических событий легче заучивать, если в начале твердо усвоить одну, и далее, отталкиваясь от нее, запоминать последующие события, как бывшие, за три, четыре года или на пять лет после нее.

7. Кодирование чисел

Если необходимо запомнить большое количество числовой информации, то можно сначала перекодировать числа в зрительные образы по принципу визуального сходства.

Например:

0 – озеро, бублик, солнце, колодец;

1 – игла, стрела, шпиль, карандаш, гвоздь;

2 – лебедь, рыболовный крючок, оценка, лошадь;

3 – треугольник, трезубец, тройка, волны;

4 – стул, окно, квадрат;

5 – отличник, звезда, знак качества, человек;

6 – графин, поварешка, сгорбленная старушка;

7 – коса, нос корабля, виселица;

8 – неваляшка, снеговик, очки, велосипед;

9 – воздушный шар, парашют, одуванчик.

Далее из выбранных слов составляется рассказ, как в методе ассоциаций.

«Система накопления» как метод тренировки памяти

«Система накопления» считается естественной системой развития и тренировки памяти. Она исходит из предположения, что память, подобно мышцам, должна развиваться постепенно, при помощи достаточно легких, но регулярно повторяемых упражнений.

Если вы хотите научиться заучивать большие объемы научного текста, то и для тренировки, нужно брать научный текст. Начните с одного небольшого (4-6 строчек) абзаца. Заучите как он звучит и как выглядит. На следующий день повторите (лучше вслух) вчерашний отрывок. Затем, выучив следующий, повторите оба абзаца вместе. На третий день следует повторить первые два, выучить третий и повторить их все вместе.

В течение месяца следует заучивать текст, прибавляя каждый день по несколько новых строчек. Благодаря постоянному добавлению новых строчек, развивается способность запоминать, а при постоянном повторением развивается способность припоминать материал, когда это необходимо.

Со второго месяца можно заучивать по два небольших абзаца за один раз, с третьего по три, и т.д. Самым важным в этом методе является повторение.

Если у вас не будет времени повторять весь заученный материал, разделите его на две части, повторяя одну сегодня, а вторую завтра.

Через несколько месяцев занятий по такой системе, вы легко будете удерживать в памяти большие объемы материала. А повторы можно будет делать все более редкими.

По возможности материал нужно заучивать целиком. Но, со многими из учебных предметов это не возможно из-за больших объемов. В этом случае для лучшего усвоения материла, перед изучением новой темы, кратко повторите предыдущую (сделать это нужно мысленно, максимально подробно и одновременно быстро). Это позволит в дальнейшем материал вспоминать целиком, а не фрагментарно.

Известно, что в течение дня продуктивность памяти изменяется. У большинства, она максимальна с 8 до 12 часов утра, после обеда несколько снижается, а потом снова возрастает. Но эти тенденции могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для того, чтобы материал лучше сохранялся в памяти, в занятиях следует делать перерывы не дожидаясь усталости. Так же имеет смысл чередовать учебные предметы, переходя от одного к другому, наименее сходному с ним.

Лекция №6

Организация времени

Организация времени начинается с постановки цели. Условно цели делят на: долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные.

Применительно к учебе, долгосрочные цели – это желание стать профессионалом в своем деле.

Среднесрочные цели – около 5 лет (закончить институт).

Краткосрочные цели – ближайшие 12 месяцев (это может быть сдача конкретных зачетов и экзаменов, а может быть получение определенных знаний и навыков).

Так же не следует забывать о целях, связанных с вашим пребыванием в ВУЗе, но не имеющих прямого отношения к учебе.

Часть полученных знаний вам понадобится на протяжении всей профессиональной жизни, или будет так интересна, что захочется их навсегда запомнить. Часть дисциплин нужно просто сдать, т.к. они входят в программу обучения, и ранжирование учебных предметов по значимости может значительно упростить подготовку.

Предполагается, что учащийся, поступив в университет, уже с 1 сентября начинает посещать занятия и активно занимался самостоятельной подготовкой, вплоть до сессии. Предполагается так же, что, он может распределить учебную нагрузку и не перегружать себя во время сессии. Но, как показывает практика, большинство студентов «дотягивают до последнего». И все же, если времени осталось немного, а экзамен наступит «строго по расписанию», надо уметь правильно этим временем воспользоваться.

Первая проблема, которая часто возникает, заключается в том, что перед экзаменом очень сложно заставить себя учиться. В такой ситуации хочется делать все, что угодно, вспоминаются дела, которые давно откладывались – лишь бы не готовиться к нему. Поэтому, первое, что надо сделать это создать мотивацию на подготовку. Это можно делать по-разному, но есть общие принципы. Мотивация имеет две стороны: положительную – что хорошего я получу от сдачи экзамена и отрицательную – что плохого случится, если я не сдам экзамен. Но для возникновения сильной мотивации, конечно не достаточно простого ответа. Для этого нужно максимально подробно представить себя уже сдающим экзамен, и получающим положительную оценку. Самое важное, это представить нюансы, на которые обычно внимание не обращается: что вы будете при этом видеть, какие звуки будут вокруг и с какими ощущениями вы будете отвечать, и затем, получив желанную оценку, покинете экзамен. Кому-то этого представления будет достаточно, а кому-то помимо положительной мотивации («стремления к»), понадобится создать отрицательную мотивацию («стремление от»). Для этого надо максимально подробно представить, что вы экзамен не сдаете. Но сделать это надо также во всех подробностях: вы берете билет, на который не знаете ответа, пытаетесь что-то ответить невпопад, вам ставят неудовлетворительную оценку. Понаблюдайте, какие эмоции в этом случае вас охватывают. И представьте всю дальнейшую последовательность событий: пересдача, которая потребует дополнительного времени и сил, лишение стипендии, а может и исключение из университета. Обычно, после такого представления (если учеба в университете для вас является важной) на месте усидеть сложно и хочется хоть что-то сделать для подготовки к сессии. Попробуйте оба способа мотивации и в будущем применяйте тот, который на вас лучше действует.

Далее определите, сколько точно времени у вас осталось на подготовку. Важно, чтобы это было не «примерно 5-6 дней», а сколько часов в каждый из дней. Для этого надо вычесть время на сон, еду, прогулки и т.п.

Обязательно составьте план подготовки. Скорее всего вы не будете точно ему следовать. Не беспокойтесь, планы почти никогда в точности не осуществляются. Но многочисленные наблюдения показали, что те, кто план составлял, успевали намного больше!

В своем плане подготовке к экзамену напишите, что вы будете делать каждый день. Определите для себя норму, например: «занимаюсь один час, потом 15 минут отдыхаю» или «готовлю один билет, после этого делаю передышку». Последний день подготовки должен быть посвящен повторению и обобщению пройденного.

Простой и быстрый расчет, учитывающий ваш возраст, время рабочих (учебных) часов в году, количество свободных часов и время выхода на пенсию (примерно 60 лет), покажет, что до пенсии вам осталось лишь несколько десятков тысяч часов! Если даже вы работаете (учитесь) по 10 часов ежедневно, ваша учебная и трудовая жизнь в общей сложности длится менее 90000 часов. Если, исходя из оптимальных прогнозов, сложить рабочее и свободное время, то окажется, что вы имеете максимум 200000 часов.

Принципы и правила планирования времени

1. Для составления плана на следующий день обычно требуется не более 5-10 минут, но это позволяет сэкономить до двух часов ежедневно.

2. Чтобы правильно организовать себя и достичь поставленных целей необходимо точно знать насколько вы ограничены во времени. Устраните из своего обихода слова: «Как можно скорее». Заменяйте их конкретными сроками. Задавайте точные временные нормы, отводите на то или иное дело ровно столько, сколько оно требует. Вы наверно замечали, что на работу, как правило, тратится ровно столько времени, сколько его имеется в наличии.

3. Основное правило планирования времени. План лучше составлять не на все учебное время, а всего на 60%. 20% останется на непредвиденные дела и еще 20% - спонтанная активность (творчество).

4. Восполнение потерь времени: стремитесь по возможности сразу восполнять потери времени (лучше один раз дольше поучиться вечером, чем в течении следующего дня нагонять упущенное).

5. Если вы ведете дневник (хороший прием самоконтроля), то имеет смысл фиксировать результаты, а не просто действия (вместо «готовлюсь к анатомии», лучше ставить цель: «прочитать такой-то раздел»). Т.о. ваша активность сразу будет направлена на достижение цели.

Методы планирования

Ниже рассматриваются некоторые методы, с помощью которых вы можете составить свой план действий. Можете испробовать каждый и выбрать наиболее подходящий вам.

1. Установление приоритетов с помощью анализа АБВ

Планируйте время в соответствии со значением и важностью задачи, а не с их удельным весом в общем количестве дел!

Важные задачи (А) составляют примерно 15% всех дел, а их значимость составляет примерно 65%.

Менее важные задачи (Б) составляют примерно 20% всех дел, и их значимость составляет так же примерно 20%.

Не очень важные задачи (В) составляют примерно 65% всех дел, а их значимость составляет около 15%.

Соответственно рекомендуется за самые важные дела браться в первую очередь, так как они принесут большую часть результата.

2. Составление планов дня с помощью метода «Альпы»

1) Составление заданий: запишите все, что вы хотите или должны сделать на следующий день.

2) Оценка длительности: напротив каждого дела напишите сколько времени собираетесь на него потратить

3) Резервирование времени: планом должно быть занято не более 60% времени и 40% оставлено на неотложные дела.

4) Установка приоритетов: пересмотрите дела с помощью анализа АБВ

5) Контроль и перенос несделанного.

3. Принцип Парето (соотношение 80:20)

Принцип был сформулирован итальянским экономистом Вильфредо Парето и неоднократно получал подтверждение на практике в самых различных сферах.

Примеры:

За первые 20% времени расходуемого времени достигается 80% результатов, остальные 80% расходуемого времени приносят лишь 20% общего итога.

20% клиентов дают 80% оборота или прибыли, оставшиеся 80% клиентов приносят 20% прибыли.

Вывод: сначала немногие важные проблемы, а уже потом – многочисленные второстепенные!

Принципы организации распорядка дня

Работоспособность каждого человека подвержена определенным колебаниям. Известно деление людей на «жаворонков» и «сов». «Жаворонок» - человеке, который может хорошо работать по утрам и быстро устает во второй половине дня. Так называемая «сова», входит в форму только к полудню и сохраняет высокую работоспособность до глубокой ночи. Ни один из крайних типов не работает лучше или хуже другого, просто пик работоспособности у них приходится на разные периоды дня.

В процессе подготовки, лучше ориентироваться на свой собственный график работоспособности. Но, по среднестатистическим данным, пик работоспособности приходится на первую половину дня. Поэтому начинать день стоит с самых сложных и важных задач.

Принято выделять следующие периоды умственной работоспособности.

1. Период врабатываемости (от нескольких минут до 1 часа). Выражается в постепенном повышении работоспособности. Для этого периода характерна высокая нервно-психическая напряженность. Сильная мотивация к умственной деятельности позволяет значительно сократить продолжительность периода врабатываемости и перевести организм в состояние оптимальной работоспособности.

2. Период оптимальной работоспособности характеризуется стабильностью высокой умственной активности. Все физиологические показатели находятся в пределах нормы.

3. Период полной компенсации. Появляются начальные признаки утомления. Но они легко преодолеваются волевым усилием и сильной мотивацией к работе. Поэтому внешне этот период может быть незаметен.

Второй и третий периоды являются наиболее продолжительными, по сравнению с другими периодами.

4. Период неустойчивой компенсации характеризуется нарастающим утомлением. Степень снижения работоспособности во многом зависит от индивидуальных особенностей человека (типа нервной системы, тренированности, физического состояния…). На этом этапе целесообразным является прекращение работы.

5. Период прогрессивного снижения работоспособности отличается быстрым нарастанием утомления, что будет выражаться в снижении эффективности умственной работы и в функциональных сдвигах в органах и системах, неадекватных выполняемой работе. На этом периоде человек не в состоянии волевым усилием компенсировать снижение работоспособности.

Перед окончанием работы можно наблюдать кратковременно повышение эффективности работоспособности, которое получило название «конечный прорыв». Такая мобилизация организма осуществляется по принципу сложнорефлекторной реакции на комплекс раздражителей, сигнализирующих об окончании работы.

При подготовке к экзамену можно применять следующие принципы:

1. «Приступать без «раскачки»». Все социальные контакты и «чаепития» лучше отложить на вторую половину дня. Начинайте с самого сложного, но если чувствуете усталость или настроение плохое, то можно с того, что интереснее или приятнее.

2. Своевременно делайте паузы в работе. Медицинские обследования показали, что лучше всего делать перерывы после 1 часа работы. Пауза должна длиться не более 10 минут, поскольку именно за это время достигается максимальный эффект. При большем отдыхе эффект снижается.

3. Составьте план подготовки к экзамену, определите, что вы будете делать каждый день. При этом последний день оставьте для повторения. В течение дня свои планы необходимо перепроверять, с точки зрения выполненных задач. Планирование должно быть реалистичным, иначе в конце дня вы будете чувствовать неудовлетворенность.

4. Небольшие однородные задачи выполняйте сериями (если вам нужно за день совершить несколько звонков, то сделайте их подряд). Благодаря непрерывности вы можете значительно сэкономить время.

5. В свободные минуты задавайте себе вопрос «Как я могу использовать эти минуты с наибольшей пользой?»

6. Оставляйте один час для себя. Это время используется для важных, но несрочных дел, например на решение тех задач, которые «утонули в суете». Постарайтесь на это время отгородиться от социальных контактов.

7. Начатые небольшие дела имеет смысл завершать в течение одного дня. Их откладывание, может привести к т.н. «завалам мелочами» в будущем.

8. В конце дня сравните реально выполненное с запланированным. Только точный подсчет даст вам объективную картину достигнутого результата.

9. План на следующий день составляйте накануне вечером.

Учитывая, что при подготовке к экзаменам, появляются «самые неотложные дела», попробуйте предотвратить их появление заранее. Для этого составьте список (хотя бы из 10 причин), в котором напишите, как вы сами себе будете мешать готовиться. А ниже ответьте, как с каждой из описанных ситуацией можно справиться, чтобы не отклоняться от составленного плана.

Все принципы, какими бы они банальными ни казались, проверьте, руководствуясь принципом: что говорит против того, чтобы его попробовать?

Лекция №7

Основы саморегуляции

Активность

У каждого человека в течение дня неоднократно изменяется уровень активности, бодрствования. Самой простой периодикой является: цикл бодрствование – сон. Так же, можно выделить много других состояний отличающихся по уровню бодрствования. Условно выделяют следующие формы активности.

1. Функциональный покой. Характеризуется полным физическим расслаблением, психо-эмоциональным покоем. Глаза закрыты но не спит.

2. Пассивное бодрствование. Физически спокоен, глаза открыты, отсутствует произвольная активность, психоэмоциональный фон спокойный. Соматическая и вегетативная нервная система на низком уровне активности.

3. Активное бодрствование. Произвольная физическая или интеллектуальная деятельность, но на низком психо-эмоциональном фоне. Заметно активируется двигательная и вегетативная сфера.

4. Психо-эмоциональное напряжение. Повышенная активность произвольной физической и интеллектуальной деятельности. Такая активность возникает в случае высокой ответственности или уровня притязаний. Происходит мобилизация резервов, значительно активируется (адекватно) вся сомато-вегетативная сфера.

5. Психо-эмоциональная напряженность. Возникает в связи с чрезвычайно высокой ответственностью, при жестком лимите времени или очень высоком уровне притязаний. На данном уровне наблюдаются неадекватные изменения в двигательной и вегетативной системах, внимание сужается. В целом снижается производительность. Это состояние неблагоприятно отражается на деятельности человека и относится к категории «вредных».

6. Психо-эмоциональный стресс. Развивается в чрезвычайных условиях, связанных с угрозой жизни (своей или своих близких). Сопровождается сильно выраженным или полным срывом деятельности. Поведение становится неадекватным (от отрешенности до агрессии и аутоагрессии).

Основная роль в процессах физиологической активации принадлежит ретикулярной формации – стволовой части мозга, располагающейся от верхних шейных сегментов до промежуточного мозга. С функционированием ретикулярной формации связано состояние сна. Продолжительность сна у здорового человека подвержена колебаниям и в среднем составляет около 8 часов. Здоровый сон состоит из циклов приблизительно по 1,5 часа. В цикле сна можно выделить три стадии. Первая стадия – засыпание или дремота. Вторая – медленный сон (легкий сон, средней глубины и глубокий). На этих стадиях значительно снижается мышечный тонус и уровень активности. Третья стадия, это парадоксальный или «быстрый» сон. Внешне его можно наблюдать по быстрому движению глаз. Парадоксальный сон сопровождается яркими фантастическими сновидениями, активацией вегетативных функций.

Единого мнения по поводу природы сна пока не сформировано. Известно, что активность мозга во время сна не уменьшается. Считается, что «медленный» сон необходим для физического отдыха и восстановления соматических функций. А в процессе «быстрого» сна восстанавливается мозговой метаболизм, перерабатывается информация, поступившая в период бодрствования.

Экспериментально было установлено, что лишение человека «быстрого» сна неблагоприятно сказывается на его психическом состоянии.

Саморегуляция – это различные виды гармонизации своих психофизиологических потребностей.

Степень сформированности индивидуальной саморегуляции является значимым фактором продуктивности выполнения различных видов профессиональной деятельности, в том числе учебной. Чем выше уровень осознанной саморегуляции, тем выше возможности человека по овладению новыми видами деятельности, и тем шире круг тех деятельностей, которыми человек может овладеть.

Саморегуляция применяется для самостоятельного решения проблем, связанных с поддержанием физического и психического здоровья. Людям, овладевшим ее приемами, саморегуляция позволяет:

· избавляться от усталости, быстрее, чем за время обычного сна;

· уменьшать психическое напряжение, возникшее в результате стресса;

· активировать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание);

· мобилизовать свои физические возможности;

· легче справляться с физической болью.

Механизмы и способы действия саморегуляции

1. Концентрация (сужение поля ощущений).

Самым первым способом психической саморегуляции является управление своим вниманием. Тренировки внимания лучше начинать с концентрации на монотонно двигающихся объектах. Наиболее удобно использовать движущиеся стрелки часов (в начале фиксировать внимание на секундной стрелке, а после некоторой тренировки – на минутной). Затем можно переходить к фиксации внимания на простых предметах (желательно не интересных). Регулярное использование данного приема (5-60 минут в день) развивает способность длительно удерживать внимание на изучаемом предмете.

2. Управление чувственными образами.

Почти все методы психофизиологической саморегуляции включают в себя произвольное вызывание ощущений и представлений, например, чувства тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (как правило с рук или ног) на все тело.

Техники психофизиологической саморегуляции, направленные на коррекцию настроения и работоспособности обязательно включают сосредоточение внимания на сложных чувственных образах (берег моря, голубое небо, лес и т.п.). Конкретные варианты таких образов зависят от личных предпочтений человека и задачи тренировки. Рекомендуется применять по 5-60 минут в день.

3. Словесные внушения.

Было замечено, что при засыпании, пробуждении, усталости, слабые раздражители создают в коре головного мозга очаги возбуждения, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают влияние на течение психических процессов в течение дня (иногда нескольких).

Слова, мысленно произносимые в моменты засыпания или сразу после пробуждения, вызывают соответствующие изменения в психофизиологическом состоянии. Т.е. слабые раздражители способны изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая самочувствие человека в последующий период бодрствования. Аналогичные условия, для эффективного самовнушения возникают в состоянии глубокой мышечной релаксации. При этом слова воздействуют на психосоматические процессы посредством повышения или понижения уровня активности нервных процессов.

Формулировка мысленных внушений строится только в виде утверждений чего-либо, а не отрицаний. Утверждения должны быть по возможности простыми и краткими. Слова произносятся мысленно и в такт дыхательным движениям. Каждая фраза может повторяться несколько раз. Сами формулировки внушений строятся с учетом личных потребностей. По 5-60 минут в сутки.

4. Уменьшение и увеличение мышечного тонуса.

Многие методы саморегуляции включают состояние полной мышечной релаксации. В ситуации же выхода из состояния релаксации, с целью активизации физических и психических функций, мышечный тонус специально повышается.

5. Управление ритмом дыхания.

Частота и глубина дыхания влияет на регулярное и непрерывное поступление кислорода в ткани и органы. Функционирование нервных клеток головного мозга строго зависит от попадания в них кислорода, который доставляется кровью, а регулируется этот механизм по концентрации углекислого газа. Интенсивное дыхание приводит к вымыванию углекислоты, просвет сосудов сужается и мозг испытывает кислородное голодание, вплоть до потери сознания. Чем дольше задержка дыхания после вдоха, тем больше кислорода переработается в углекислый газ, и тем выше станет его концентрация, что приведет к увеличению диаметра сосудов и усилит мозговой кровоток. Соответственно, если дышать медленнее, ткани будут питаться лучше и мозг, будет работать интенсивнее. Это можно заметить по человеку, который находится в состоянии высокой концентрации. Когда вы увлеченно, что-то читаете, смотрите интересный фильм, обдумываете какую-то проблему, – дыхание «замирает».

Во время вдоха происходит психическая активация, а при выдохе наступает успокоение. Соответственно, с целью большего успокоения вы можете произвольно установить ритм дыхания, делая относительно короткий вдох и более длительный выдох.

Если же вам необходимо повысить свою активность и работоспособность, то в течение 3-4 минут, совершайте более длительный вдох, некоторую задержку и относительно короткий выдох.

Тревожность, как свойство личности

Такое свойство личности, как тревожность, во многом обуславливает поведение человека. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной деятельной личности. У каждого человека существует свой оптимальный, или желательный уровень тревожности - это так называемая «полезная» тревожность.

Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и предполагающая наличие у него тенденции воспринимать достаточно широкий «веер» ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией. Как предрасположенность, личная тревожность активизируется при восприятии определенных стимулов, расцениваемых человеком как опасные для самооценки, самоуважения. Ситуативная или реактивная тревожность как состояние характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во времени.

Личности, относимые к категории высокотревожных, склонны воспринимать угрозу своей самооценке и жизнедеятельности в обширном диапазоне ситуаций и реагировать весьма выраженным состоянием тревожности.

Лицам с высокой оценкой тревожности следует формировать чувство уверенности в себе и успеха. Им необходимо смещать акцент с внешней требовательности, категоричности, высокой значимости в постановке задач на содержательное осмысление деятельности и конкретное планирование по подзадачам. Для людей с низкой тревогой, напротив, требуется пробуждение активности, усиление мотивационных компонентов деятельности, возбуждение заинтересованности, принятия ответственность при решении тех или иных задач на себя.

Способы регуляции психических состояний

Естественные методы саморегуляции:

· Физическая нагрузка (спорт, пешеходные прогулки и т.д.) – а способствует тому, что накопившееся раздражение снижается или исчезает совсем.

· Плавание или водные процедуры – вода помогает быстро успокоиться и снять усталость.

· Хобби – важно иметь увлечение, от которого получаете удовольствие.

· Приятное общение – остояние изменяется в сторону позитивного, если общаться с жизнерадостными, оптимистичными и спокойными людьми.

Специальные методы саморегуляции:

Релаксационная техника «напряжение-расслабление». Техника «напряжение-расслабление» основана на попеременном напряжении и расслаблении различных мышц и мышечных групп, до достижения состояния релаксации. Обязательным условием освоения данной техники является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления позволяет добиться более глубокого расслабления. Всякий раз, испытывая напряжение или беспокойство, которое вы не можете преодолеть, можете использовать технику «напряжение-расслабление» до тех пор, пока не найдете и не снимите все напряжения в каждой группе мышц. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения).

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу.

Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот при этом может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Техника «самочувствие».

Для ее выполнения необходимо максимально удобно расположиться в кресле или на стуле, закрыть глаза и ответить на 5 вопросов в течении 30 секунд (на каждый вопрос):

1. Какая кисть теплее, а какая – холоднее?

2. Какая часть тела самая теплая?

3. Какая – самая холодная?

4. Какая ступня наиболее теплая?

5. Какая часть лица самая теплая?

Выполнение данной техники позволяет быстро достичь психо-эмоционального расслабления.

Техника «Рождение заново».

Сядьте удобно. Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Далее в течение 2-3 минут наблюдайте за зрительными образами, которые будут непроизвольно появляться. Затем быстро откройте глаза. Если самовнушение сработает, знакомая обстановка будет казаться как бы новой. Повторите это 4-5 раз – с каждым разом эффект будет усиливаться. После выполнения ощущается прилив сил и энергии.

Техника «Концентрация на пальцах».

Переплетите руки в пальцах, положите на колени. Крутите большими пальцами вокруг друг друга с постоянной скоростью, в одном направлении, внимательно следя, чтобы они не соприкасались. Через 5-15 минут вы почувствуете спокойствие, которое будет длиться около часа.

Страх перед экзаменом и способы его преодоления

Для многих учащихся экзамен является сильным стрессом. Некоторые студенты так волнуются, что, несмотря на хорошую подготовку, теряются и не могут связать двух слов. Для преодоления страха можно воспользоваться простыми приемами:

1. Старайтесь снизить чрезмерное волнение максимальным использованием привычных обыденных условий, типичных для вас ситуаций. Ведите себя так, словно этот день ничем не отличается от других.

2. Подумайте о том, где бы вы чувствовали себя наиболее комфортно. Может быть, на берегу моря, в лесу или в поле. Когда вами овладевает беспокойство, пробуждайте в себе эти успокаивающие воспоминания, стараясь прочувствовать мельчайшие детали – ощущения, запахи…

Взяв билет, следуйте следующей последовательности:

1. Внимательно прочитайте задание, выделите основные моменты и примите решение, как распределить отведенное вам время. Начинать лучше с вопросов, которые вам кажутся легче.

2. Напишите примерный план ответа, составьте список всех нюансов, которых хотите коснуться. Пишите даже то, что вначале может показаться ненужным, это поможет припомнить другие факты.

3. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.

Библиографический список.

1. Вартанян Ф.Е., Алексеев В.А. Международное сотрудничество и развитие медицинского образования. – М.: Вести, 2000.

2. Пальцев М.А., Денисов И.Н., Милежко В.П. Врач 21 века. Высшее медицинское образование вчера, сегодня, завтра. – М.: Sovero Press, 1998.

3. Система образования и подготовка преподавателей. Под ред. Н.А.Белякова, А.П.Щербо. – СПб.: СПбМАПО, 2002.

4. Закон РФ «О высшем и послевузовском профессиональном образовании». – СПб., 2002.

5. Андреев О.А. Учимся читать быстро. М., 2000.

6. Гецов Г.Г. Работа с книгой: рациональные приемы. – М.: Книга, 1984.

7. Долбаев Л.П. Психологические основы работы над книгой.

8. Часов В.А. Психологические принципы быстрого чтения. Л., 1978.

9. Минько Э.В. Минько А.Э. Ускоренное конспектирование и чтение. – СПб.: Питер, 2003.

10. Павлова В.П. Обучение конспектированию: Теория и практика. – М.: Русский язык, 1978.

11. Штернберг Д.Ф. Скоростное конспектирование: Учеб.-метод. пособие. – М.: Высш. школа, 1988.

12. Гончар Д. Р. Устный счет и память. Донецк, 1998 г.

13. Лезер Ф. Тренировка памяти. М., 1979 г.

14. Михайлов С.Е. Лучше, чем скорочтение. Как научиться читать быстрее. – Ростов н/Д: Феникс, 2006.

15. Зайверт Л. Ваше время – в ваших руках. М.: Интерэксперт, Инфа-М, 1995.

16. Артамонова Н.В., Минько Э.В. Технология и организация информационного труда. ГААП, СПб., 1993.

17. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. – Л.: Издательство Ленинградского университета, 1998.

18. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. – М.: Политиздат, 1989.

19. Шевцов С.А. Самокоррекция стресса и депрессии. – М.: Издательство «Миклош», 2003.