Распознавание напряженных мыслей

Теперь вы готовы к выявлению собственных напряженных мыслей. Оцените, в какой мере (0-100%) каждая автоматическая мысль, ко­торую вы зафиксировали в письменном задании 5.2, сама по себе заставляла вас испытывать отмеченные вами чувства. Поставьте свою оценку рядом с каждой мыслью. Эти оценки помогут вам вы­членить напряженные мысли. Помогают ли вам эти мысли понять, почему вы испытываете определенные чувства? В письменном зада­нии 5.2 выделите напряженные мысли для каждого чувства. Если ни одна из приведенных мыслей не окажется напряженной, задайте себе вопросы из письменного упражнения 5.1 и попытайтесь выявить другие автоматические мысли.

Навыки, которым учит вас эта глава, настолько важны, что она заканчивается специальным «Дневником мыслей». Письменное задание 5.3 сходно с письменным заданием 5.2, за исключением дополнительной графы, в которую вы должны «нести оценки напряженности каждой из выкаленных автоматических мыслей. Обратите внимание на полезные рекомендации и вопросы в нижней части третьей графы, которые под­скажут вам, какую информацию следует включить в графу «Автомати­ческие мысли».

Используйте письменное задание 5.3, пока не научитесь без труда распознавать автоматические мысли и вычленять напряженные мыс­ли, связанные с вашими чувствами. Мы рекомендуем выполнять письменное задание 5.3 ежедневно в течение недели. Это умение не­обходимо для того, чтобы оценивать свои мысли и осуществлять изменения, если вы определите, что возможен более адаптивный, здо­ровый образ мыслей.

Чем больше записей будет в вашем «Дневнике мыслей», тем быстрее вы почувствуете улучшение своего состояния. «Дневник мыслей» - это не тест. Это упражнение для выявления мыслей, которое формиру­ет способность распознавать влияние чувств и мыслей на вашу повсе­дневную жизнь. Постоянно практикуясь, вы разовьете навыки заполне­ния «Дневника мыслей». По мере их совершенствования улучшится ваше самочувствие, уменьшится подавленность, тревога, вы станете более жизнерадостным, ощутите себя хозяином собственной жизни. Если у вас не возникает затруднений при заполнении первых трех граф «Дневника мыслей», значит, вы готовы изучать последующие главы этой книги.

70 Глава 5. Автоматические мысли .

Письменное упражнение 5.3

РАСПОЗНАВАНИЕ НАПРЯЖЕННЫХ МЫСЛЕЙ

1. Ситуации	2. Чувства	3. Автоматические мысли (образы)	4. Оцените напряженности каж­дой мысли.
С кем вы были?   Что вы делали?   Когда это произошло?   Где вы находи- лись?	Охарактеризуйте каждое из своих чувств одним словом.   Оцените интенсивность чувств (0 -100%)	Ответьте на некоторые или на все вопросы:   Что возникло в моем сознании непосредст­венно перед тем, как я начал испытывать это чувство?   Что-то говорит обо мне, если это действительно так?   Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?   Чего я опасаюсь?   Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?   Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отно­шению ко мне другие люди?   Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?	Оцените по 100-балльной шкале, насколько сильное чувство вызывает сама по себе каждая мысль из третьей графы

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Резюме

• Автоматические мысли - это мысли, которые спонтанно возникают в сознании.

• Всегда, когда мы испытываем сильные эмоции, в нашем сознании присутствуют автоматические мысли, которые служат ключом для
понимания наших эмоциональных реакций.

Резюме 71

• Автоматические мысли принимают форму слов, образов и воспоминаний.

• Чтобы распознать автоматические мысли, обратите внимание на то, что возникает в вашем сознании, когда вы испытываете какие-то сильные чувства.

• Напряженные мысли – это мысли, которые несут наибольший эмоциональный заряд.

Глава 6

Где доказательства?

Вик: Остановись, присмотрись, прислушайся

Однажды вечером, в четверг, сидя на кухне, Вик со своей женой Джуди обсуждал планы на выходные. Вик сообщил, что в субботу утром собирается сходить на встречу в Общество анонимных алкоголиков и повидаться там со своим приятелем Джимом. После этих слов Джуди изменилась в лице: она была разочарована. Вика накрыла волна гнева. В голове у него пронеслось: «Она огорчилась из-за того, что я провожу свободное время вне семьи. Как несправедливо, что она не считает важным моё лечение. Если бы она заботилась обо мне так же, как о детях, то была бы рада тому, что я отправлюсь на встречу в Общество. Я ей безразличен».

«Если тебе наплевать на мою трезвость, тогда и мне на неё наплевать!» - обрушился Вик на Джуди. Он ударил кулаком по столу и стремительно вышел из дома. «Как мне помогать тебе, если ты ведешь себя так? Что с тобой случилось?» - крикнула Джуди ему вслед.

Вик отъезжал от дома. В голове его роились мысли: «Она не понимает, как важны для меня встречи с анонимными алкоголиками. Она не знает, как трудно не пить. Какой смысл стараться, если ей наплевать, трезв я или пьян? Это невыносимо. Может быть, алкоголь меня успокоит?».

Приблизившись к бару, в котором он проводил каждый вечер, Вик припарковался и выключил зажигание. Пытаясь выровнять дыхание, он положил голову на руль. Гнев постепенно уходил, и Вик внезапно вспомнил важные слова, о которых говорил ему психотерапевт. Испытывая гнев или тревогу или острую потребность выпить, Вик должен был спросить себя: «Где доказательства?». Вик попытался найти доказательства истинности своей мысли о том, что Джуди была расстроена его словами о встрече в Обществе анонимных алкоголиков и что ей безразлична его тревожность.

Вик: Остановись, присмотрись, прислушайся 73

Гнев вызвало интерпретирование выражения лица жены как раздражение по поводу его решения посетить в субботу собрание в Обществе анонимных алкоголиков. Попытавшись найти доводы, под­тверждающие и опровергающие его выводы, Вик сумел объективнее оценить и спокойнее отреагировать на то, что произошло между ним и Джуди. Он также получил информацию, которая могла помочь ему контролировать свой гнев и тягу к спиртному.

Четвертая и пятая графы «Дневника мыслей» посвящены вопросы «Где доказательства?» (рис 6.1). Эти две графы призваны помочь вам собрать информацию, которая подтверждает или опровергает напряженные мысли, зафиксированные в колонке «Автоматические мысли». Информация, заключенная в графах 4 и 5, обеспечивает ос­нову для оценки собственных напряженных мыслей.

При заполнении колонок, посвященных доказательствам, полезно рассматривать свои напряженные мысли как гипотезы, предположения. Если вы на время откажетесь от абсолютной веры в истинность своих напряженных мыслей, то вам будет легче привести дово­ды, подтверждающие, либо опровергающие ваш вывод.

Сидя в машине напротив бара, Вик анализировал доводы в пользу и против своих выводов о ссоре с Джуди. Он порылся в портфеле, до­стал «Дневник мыслей» и заполнил его так, как показано на рис. 6.1.

Вик заполнил первые три графы «Дневника мыслей», описав ситуацию, определив и оценив свое настроение и зафиксировав связанные с этим настроением мысли. Он не оценивал, насколько «напряженна» каждая из автоматических мыслей, а мысленно представил, насколько рассерженным делала его каждая мысль, и обвел самую напряженную - «Я ей безразличен».

Заполняя четвертую и пятую графы, Вик опирался на опыт общения с Джуди и привел подробности, подтверждавшие либо не подтверждавшие эту напряженную мысль. Он проанализировал данные, факты и опыт, которые подтверждали либо не подтверждали его мысль, а не просто высказывал свое мнение.

Информация, включенная в графы доводов, должна представлять собой главным образом объективные данные или факты. Но поначалу, заполняя эти графы, вы, как и Вик в своем «Дневнике мыслей», скорее всего, будете путать факты и интерпретации. Например, Вик записал: «Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как сегодня». Это интерпретация огорченного взгляда Джуди как неодобрительного. В этом утверждении преувеличивается частота неодобрительных взглядов Джуди.

74 Глава 6. Где доказательства? .

Тренируясь заполнять графы доводов, постарайтесь приводить объективные данные. Однако если вы все-таки включите в четвертую графу не совсем объективную информацию, «Дневник мыслей» при­несет пользу, если вы сможете привести доводы и для пятой графы. Эта графа - один из наиболее важных элементов «Дневника мыс­лей», поскольку она призывает вас найти информацию, опроверга­ющую ваши выводы. Испытывая сильные эмоции, иногда трудно об­наружить доказательства того, что ваши представления не совсем верны. Тем не менее, секрет уменьшения интенсивности эмоций - именно в поиске фактов в пользу и в опровержение наших выводов.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы?   б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Четверг, 18:30. Джуди странно посмотрела на меня, когда я сообщил ей, что в субботу отправ­люсь на встречу в Общест­во анонимных алкоголиков.	Гнев(90%)	Она огорчена тем, что я отправлюсь в субботу на встре­чу в Общество. Я ей безразличен. Она не понимает, как трудно не пить. Это невыносимо. Может быть алкоголь меня успокоит?	Она не одобряет Общество анонимных алкоголиков. Она постоянно пилит меня, указывает, что я должен делать. Она не ценит то, что я много работаю. Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как сегодня. Она кричала мне вслед, когда я уходил.

Рис. 6.1. «Дневник мыслей» Вика

Бен: По зрелом размышлении 75

Бен: По зрелом размышлении

Доказательством того, что важно опираться на факты, служит еще одни пример, на сей раз из жизни Бена. Примерно четыре месяца спустя после начала психотерапии, вернувшись домой от дочери и ее семья, Бен ощутил глубокую печаль. Приехав домой, Беи решил за­полнить «Дневник мыслей» для того, чтобы лучше понять причины своей грусти и улучшить свое настроение.

Выявив ряд автоматических мыслей, Бен решил, что все они явля­ются «напряженными». Однако наиболее тесно с его печалью были свя­заны идеи о том, что он больше не нужен своим детям и внукам,

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Она не бросала меня все то время, что я пил. Она в течение года посещала встречи для родственников алкого­ликов. Она, казалось, была рада меня видеть, когда я пришел сегодня с работы. Она говорит, что любит меня: она мила со мной, когда мы не ссоримся.

76 Глава 6. Где доказательства? .

а также что в тот день никто не уделил ему внимания. Бен обвел эти наиболее напряженные мысли в своем «Дневнике мыслей» (рис. 6.2).

При наличии негативных автоматических мыслей мы склонны концентрироваться на фактах, подтверждающих наши выводы. При за­полнении «Дневника мыслей» Бен сосредоточился на четвертой гра­фе, включавшей события, которые укрепляли его представление о том, что он «больше не нужен детям и внукам». Поиски подтвержде­ний своей ненужности для семьи ввергли Бена в печаль.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
25 ноября. 21.00. В машине по дороге домой после праздно­вания Дня бла­годарения. Со своей дочерью. Зятем, двумя внуками и женой.	Гнев (80%).	Им было бы веселее, если бы я не приехал. За весь день ни­кто не уделил мне внимания Я больше не нужен своим детям и внукам..	Мне нравилось завязывать шнурки на ботинках, внучки, а теперь она кочет завязывать их сама. Моя дочь и зять живут собствен­ной жизнью, им ничего от меня не нужно. 15-летняя внучка Эми ушла в 19:00 гулять с подругами. Билл, зять, сма­стерил новые полки и шкафчики для общей комнаты. Три года назад он бы попросил меня помочь.

Рис. 6.2. «Дневник мыслей» Бена

Бен: По зрелом размышлении 77

Для заполнения пятой графы Бену пришлось покопаться в памяти, чтобы вспомнить события, противоречащие его выводу. Воспо­минания о ситуациях, свидетельствующих о том, что семья в нем все еще нуждается и любит его, поднял» настроение Бена. Хотя его дети выросли, а внуки стали более самостоятельными, Бен смог вспом­нить события, подтверждавшие его значимость в их жизни.

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Билл попросил моего совета по поводу пристройки новой комна­ты. Дочь попросила взглянуть на овощи в огоро­де, которые почему-то завяли. Я объяс­нил, что их нужно ча­ще поливать. Я весь день смешил мою пятилетнюю внучку. Эмми, казалось, по­нравились мои исто­рии о том, какой была «в мать в подростко­вом возрасте. Пятилетняя внучка уснула у меня на коленях.

78 Глава 6. Где доказательства? .

Бен не осознавал своей значимости для семьи, пока не сосредото­чился исключительно на доказательствах ошибочности его негативных мыслей. Пятая графа заставила Бека припомнить и проанализиро­вать информацию, противоречащую его исходным негативным авто­матическим мыслям.

Точно так же, как у Бена, у вас, вероятно, улучшится настроение, если вы сможете привести доводы для пятой графы. Однако если вы испытываете очень сильные эмоции или строго придерживаетесь опре­деленной точки зрения, то, наверное, вам будет непросто найти доказа­тельства ошибочности своих представлений. Вопросы из рубрики «По­лезные рекомендации», предлагающие вам взглянуть на ситуацию под разными углами зрения, помогут вам найти эти доказательства.

Полезные рекомендации________________________________________

Вопросы, которые помогут найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли

• Происходили ли в моей жизни ситуации, свидетельствовавшие о том, что эта мысль не совсем верна?

• Если бы так думал мой лучший друг или кто-то, кого я люблю, что бы я ему сказал?

• Если бы мой лучший друг или кто-то, кто меня любит, узнал о том, что я так думаю, что бы он мне сказал? Какие доводы против того, что это абсолютная истина, они бы привели?

• Когда я не испытываю этих чувств, не рассматриваю ли я подобные ситуации иначе? Как?

• Когда я прежде испытывал эти чувства, что, по моему мнению, мог­ло мне помочь почувствовать себя лучше?

• Попадал ли я прежде в подобные ситуации? Что тогда происходи­ло? Есть ли какая-нибудь розница между той и нынешней ситуаци­ей? Какой опыт я приобрел, пережив ситуацию, и как он может мне помочь сейчас?

• Есть ли какие-то мелочи, противоречащие моим мыслям, мелочи, которые я счел несущественными?

• Буду ли я иначе воспринимать эту ситуацию, вспоминая ее по про­шествии пяти лет? Не сосредоточусь ли я на каких-то других ее ас­пектах?

• Есть ли у меня или у ситуации какие-то сильные или позитивные стороны, которые я пока игнорирую?

• Не прихожу ли я к выводам, не имея убедительных доказательств (графы 4 и 5)?

• Не виню ли я себя в том, что от меня не зависит?

__________________________________________________________________

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Марисса: Помесите себя в чужую... голову 79

Марисса: Поместите себя в чужую... голову

В начале психотерапии Марисса затруднялась отвечать на вопрос «где доказательства?» На один из первых сеансов она принесла час­тично заполненный «Дневник мыслей» (рис. 6.3).

Мариссе не удавалось самостоятельно найти какие-либо доказа­тельства того, что ее напряженная мысль не совсем верна. Приведен­ный ниже диалог с психотерапевтом помог ей обнаружить информа­цию, полезную для заполнения пятой графы. Обратите внимание на то, что вопросы, которые задает Мариссе ее психотерапевт, сходны с приведенными выше вопросами, «помогающими найти доказатель­ства ошибочности вашей напряженной мысли».

Психотерапевт: Если я правильно понимаю записи в вашем «Дневнике

мыслей», ваша напряженная мысль - это «Боль настоль­ко мучительна, что мне лучше покончить с собой». Вы сумели найти доводы в пользу этой мысли, но не суме­ли обнаружить никаких фактов, которые бы не подтверж­дали ее.

Марисса: Да.

Психотерапевт: Вы когда-нибудь прежде чувствовали, что ваша боль на­

столько мучительна, что вам лучше покончить с собой?

Марисса: Сотни раз.

Психотерапевт: В прошлом, когда вы испытывали эти чувства, что вы пред

принимали или о чем вы думали, что помогало вам улучшить настроение?

Марисса: Забавно, но иногда мне становится лучше, если я с кем-то

поговорю о своей боли.

Психотерапевт: Понятно, вам помогает разговор о ней. Вы когда-нибудь

прежде думали о том, что могло бы улучшить ваше на

строение?

Мариссе: Когда мне совсем невыносимо, я напоминаю себе, что

раньше уже чувствовала себя так и всякий раз преодоле­вала этот период.

Психотерапевт: Это важная информация. Есть ли что-то в нынешней си­туа-

ции, что свидетельствует о том, что суицид - это не единст

венный выход?

Марисса: Что вы имеете в виду?

Психотерапевт: Мне интересно, есть ли у вас надежда, что не самоубийст­во,

а что-то другое избавит вас от боли?

Марисса: Мне кажется, я учусь думать иначе, но не уверена, что это

поможет.

80 Глава 6. Где доказательства? .

Психотерапевт: Какая-то часть вас сомневается в том, что когнитивная пси-

хотерапия вам поможет, а какая-то часть надеется на это.

Марисса: Сомнений намного больше, чем надежды.

Психотерапевт: Если оценить в процентах, насколько вы сомневаетесь, а

насколько надеетесь на то, что навыки, которые вы те­перь осваиваете, помогут унять вашу боль?

Марисса: На 90-95% я сомневаюсь и на 5-10% - надеюсь.

Психотерапевт: Мы будем отслеживать колебания уровня сомнений и наде­

жды в процессе психотерапии. Если бы вы сказали своей луч-

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Одна дома. Суббота. 21:30.	Подавленность (100%). Разочарование (95%). Душевная пустота (100%). Растерянность (90%). Ощущение нереальности происходящего (95%).	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Мое состояние не улучшается. Я так растерянна, что не могу четко мыслить. Я перестаю различать реальное и нереальное. Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой. Ничего не помогает. Жизнь не стоит того, чтобы жить. Я просто неудачница.	У меня внутри такая пустота. Я просто должна умереть. Покончить с собой - это един­ственный способ избавиться от боли. Я испробовала столько методов психотера­пии, обращалась к стольким психотерапевтам, принимала столько лекарств. И ничего не помогло.

Рис. 6.3. «Дневник мыслей» Мариссы, включающий все доводы

Марисса: Помесите себя в чужую... голову 81

шей подруге Кейт: - «Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой», что бы она вам ответила?

Марисса: Я бы никогда этого не сделала. Но если предположить, что

я ей это сказала, она, вероятно, попыталась бы меня уверить, что у меня еще все впереди, что я еще многое мо­гу сделать. Хотя я ей не поверила бы.

Психотерапевт: Сказала бы она что-нибудь такое, что показалось бы вам

хотя бы частично убедительным?

Марисса: Она, наверное, заметила бы, что в моей жизни есть та, что

приносит Мне радость, что бывают моменты, когда я чув-

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)

82 Глава 6. Где доказательства? .

ствую себя лучше, не испытываю такой боли. Она, навер­ное, напомнила бы мне, что иногда что-то кажется мне за­бавным и я смеюсь.

Психотерапевт: Если бы Кейт сказала вам, что испытывает острую душев­ную боль и думает, что единственный выход - это само­убийство, что бы вы ей сказали?

Марисса: Я бы убедила ее попытаться найти другой выход. У Кейт

всегда есть надежда. Но не у меня.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Одна дома. Суббота. 21:30.	Подавленность (100%). Разочарование (95%). Душевная пустота (100%). Растерянность (90%). Ощущение нереальности происходящего (95%).	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Мое состояние не улучшается. Я так растерянна, что не могу четко мыслить. Я перестаю различать реальное и нереальное. Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой. Ничего не помогает. Жизнь не стоит того, чтобы жить. Я просто неудачница.	У меня внутри такая пустота. Я просто должна умереть. Покончить с собой - это един­ственный способ избавиться от боли. Я испробовала столько методов психотера­пии, обращалась к стольким психотерапевтам, принимала столько лекарств. И ничего не помогло.

Рис. 6.4. «Дневник мыслей» Мариссы, включающий все доводы

Марисса: Помесите себя в чужую... голову 83

Психотерапевт: Давайте посмотрим, каковы реальные основания для наде

жды. Для начала впишите в «Дневник мыслей» то, что из сказанного

выше подходит для пятой графы.

На рис. 6.4 представлена информация, которую Мариссе удалось собрать с помощью психотерапевта.

Важно записать доводы, которые вы сумели найти, задавая себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации». Обсуждая их с пси-

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
В прошлом разговор о моих чувствах иногда по­могал мне улучшить свое состояния. Я думала о самоубий­стве и испытывала острую душевную боль и прежде, но каждый раз справлялась с этой си­туацией. Я учусь рассуждать иначе. Это может помочь. Хотя я и не уве­рена в этом. Кейт считает меня хорошим человеком, кото­рый на многое способен. Иногда я чувствую себя лучше и не испытываю такай душевной боли. Бывает, что я смеюсь.

84 Глава 6. Где доказательства? .

хотерапевтом, Марисса была настроена пессимистично. Однако впи­сав их в «Дневник мыслей», она обнаружила, что их вид вселил в нее надежду и уменьшил подавленность. Ваши доводы также при­несут больше пользы, если вы их запишете, а не просто будете ду­мать о них.

Памятка __________________________________________________________

Для заполнения пятой графы «Дневника мыслей» задайте себе во­просы из рубрики «Полезные рекомендации».

Запишите все факты, свидетельствующие о том, что ваша напря­женная мысль не совсем верна. Не ограничивайтесь простым размышлением о них.

___________________________________________________________________

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Воскресный вечер, в самолете, готовящемся к вылету.	Страх (98%).	Меня тошнит. Сердце начинает биться все чаще. Выступает пот. У меня сердечный приступ Я не смогу выбраться из самолета и вовремя попасть в больницу. Я умру.	У меня бешено бьется сердце. Выступил пот. Это признаки сердечного приступа.

Рис. 6.5. Частично заполненный «Дневник мыслей» Линды

Линда: Неправда или последствия 85

Линда: Неправда или последствия

По мере прохождения курса психотерапии Линде с помощью специ­альных вопросов все легче удавалось заполнять пятую графу «Днев­ника мыслей». Это умение стало важной частью общей способности Линды предотвращать развитие симптомов тревоги в панику. На рис. 65 показано, что к Линде, сидевшей в самолете, который готовился к взлету, начало постепенно возвращаться самообладание, ко­да она вписала в четвертую колонку «Дневника мыслей» доказа­тельства своей самой напряженной мысли.

Затем Линда приступила к поискам доводов против ее напряжен­ной мысли. Линда подумала о том, что могла бы сказать ей ее лучшая подруга, если бы оказалась рядом с ней в салоне самолета. Она знала,

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)

86 Глава 6. Где доказательства? .

что подруга сказала бы ей, что сердцебиение вызвано тревогой и не обязательно означает начало сердечного приступа. Кроме того, Линда вспомнила, что ее врач объяснил ей, что сердце - это мышца, повыше­ние сокращения которой неопасно. Он убедил ее, что учащенное серд­цебиение не опасно и не является отличительным признаком сердеч­ного приступай Линда также спросила саму себя, есть ли какие-то доказательства того, что ее напряженная мысль ошибочна. Она осо­знала, что фактически уже не раз, в самолетах, в аэропортах и пред­ставляя полет, испытывала учащенное сердцебиение. И хотя в этих ситуациях она полагала, что у «ее сердечный приступ, теперь она по­нимала, что это были приступы паники.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Воскресный вечер, в самолете, готовящемся к вылету.	Страх (98%).	Меня тошнит. Сердце начинает биться все чаще. Выступает пот. У меня сердечный приступ Я не смогу выбраться из самолета и вовремя попасть в больницу. Я умру.	У меня бешено бьется сердце. Выступил пот. Это признаки сердечного приступа.

Рис. 6.6. «Дневник мыслей» Линды, включающий все доводы

Линда: Неправда или последствия 87

Наконец, Линда спросила себя, что она предпринимала или о чем думала, что прежде помогало ей почувствовать себя лучше. Она вспомнила, что ей помогало чтение журналов, глубокое дыхание, за­полнение «Дневника мыслей» и оптимистические мысли. Задав себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», Линза вписала от­веты в пятую графу (рис. 6.6).

Вопросы и ответы заставили Линду обратить внимание на ин­формацию, противоречащую ее исходному выводу о том, что у нее сердечный приступ.

По мере того как Линда анализировала эту информацию, симпто­мы тревоги исчезали.

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Учащенное сердцебиение может быть признаком тревоги. Врач объяснил мне, что сердце - это мышца, использо­вание мышцы не­опасно, и поэтому учащенное сердце­биение неопасно.
Учащенное сердцебиение не означает, что у меня сердечный приступ. Со мной и раньше такое случалось в аэропортах, в самолетах, при мысли о полете. В прошлом в таких ситуациях учащенное сердцебиения прекра­щалось, когда я сосредоточивалась на чтении журнала, начина­ла глубоко дышать, заполняла «Дневник мыслей» или рассуждала оптимистично.

88 Глава 6. Где доказательства? .

Упражнение _______________________________________________________