Психологическая подготовка спортсменов и команд
Психологической подготовкой спортсмена можно назвать организованный, управляемый процесс реализации его потенциальных психических возможностей.
В соревновательной деятельности у спортсменов возникают различные эмоциональные состояния. Наиболее типичные из них психологи назвали так: предстартовая лихорадка, готовность к борьбе, стартовая апатия.
Предстартовая лихорадка предполагает сильное возбуждение, нервозность, острые вегетативные сдвиги. Предстартовая апатия характеризуется вялостью, замедленностью, робостью. Оптимальное состояние – состояние психологической готовности, называют «боевой готовностью».
По А. Пуни, психологическая готовность включает следующие компоненты:
- трезвую уверенность в своих силах;
- стремление бороться изо всех сил;
- оптимальный уровень эмоционального возбуждения;
- высокую степень помехоустойчивости;
- способность произвольно управлять своими мыслями, чувствами.
Принято различать три основных вида психологической подготовки:
- общая психологическая подготовка;
- специальная психологическая подготовка (направленная, прежде всего, на формирование готовности спортсмена к эффективной соревновательной деятельности);
- психологическая защита (является специальной регуляторной системой стабилизации личности, направленной на устранение и сведение до минимума чувства тревоги).
Распространенным методом общей психологической подготовки является метод психической саморегуляции.
Психическая саморегуляция - это воздействие спортсмена на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов.
Психорегуляции нельзя научиться мгновенно. Ей надо обучаться с первых шагов занятий спортом. Сначала нужно развивать психические качества – восприятие, внимание, а затем изучать методы психорегуляции от простых к сложным и в конце обучения перейти к аутогенной тренировке.
Из простых методов можно порекомендовать метод регуляции концентрацией внимания, предложенный знаменитым режиссером К. Станиславским. Это упражнение «три круга». Суть его в следующем: человек представляет себе три круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большего в меньший. Вот так примерно выглядит это упражнение с конкретными формулами:
«Начинаю занятия по концентрации внимания, мысленно представляю себе три круга: большой, внутри него – средний, а в среднем – малый.
Первый большой круг моего внимания – это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, мой дом.
В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом. Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку в комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху.
В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь я сам (сама). Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает. Становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище….»
Сложным методом является аутогенная тренировка, которую предложил немецкий психиатр И. Шульц, познакомившись с учением йогов. Он сформулировал понятие «аутогенная тренировка»: аутос – сам, генос – род, рождающий, т.е. это – самопорождающая нужное состояние тренировка.
Суть метода: если строго подобранные слова использовать целенаправленно и систематически, то они начинают вызывать в организме четко ощутимые физические изменения, которые, в свою очередь, вызывают перемены в психике.
В аутогенной тренировке по Шульцу предусматриваются две ступени релаксации. Первая ступень – общее мышечное расслабление, чувство покоя, полный отдых. Вторая, высшая ступень – вызывание сложных переживаний, среди которых:
- яркое представление какого-либо цвета (красного, зеленого …);
- ясное и длительное представление какого-либо объекта:
- представление другого человека и переживание отношения к нему;
- эмоциональная реакция на какое-либо представляемое в сознании событие и осознание, самооценка такой реакции.
Помимо перечисленных методов психической регуляции к наиболее известным методам относят методы самовнушения, нервно-мышечной релаксации, йога, контроль дыхания, медитации, самогипноз.
Самовнушение – это метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными.
Нервно-мышечная релаксация – процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры.
Йога – метод достижения человеком внутреннего психофизического единства.
Контроль дыхания – наиболее гибкий метод среди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмерного стресса.
Медитация– это сосредоточение мысли, концентрация внимания на каком-либо объекте.
Самогипноз – идеальное средство общения с внутренним разумом и вместе с тем инструмент эффективного воздействия на него.
Условно методы психической саморегуляции можно отнести к методам, способствующим снижению уровня эмоционального возбуждения перед выступлением; и к методам, способствующим повышению уровню эмоционального возбуждения.
Методы, способствующие снижению уровня эмоционального возбуждения перед выступлением:
- переключение мыслей на технико-тактические действия;
- фиксация внимания на неярко сине-зеленой тональности;
- воспоминания об удачной технической или тактической новинке в предыдущих соревнованиях;
- самоубеждения и самоприказы («успокойся», «возьми себя в руки»);
- произвольная регуляция дыхания (изменение интервалов вдоха и выдоха, задержки дыхания;
- чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышцы;
- кратковременный самомассаж (потряхивание мышц);
- разминка с наименьшей интенсивностью при ее объеме, во второй части которой – упражнения на гибкость и растяжение мышц.
Методы, способствующие повышению уровня эмоционального возбуждения:
- концентрация мыслей на достижении победы и самоприказы («отдай всё, только выиграй»);
- настрой на максимальное использование технико-тактических и физических возможностей;
-самомассаж (разминание, растирание, поколачивание мышц);
- интенсивная разминка с имитацией приемов, в конце – резкие движения;
- фиксация внимания на яркой оранжево-желтой тональности среды;
- мобилизующий вариант аутогенной тренировки.