Естественные методы саморегуляции

Вспомните, что вы делаете, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас «секреты», помогающие восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если вы вспомнили не менее пяти занятий, которые помогают вам «защититься» от разрушающего стресса, то это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над собой. Если же у вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, это признак того, что вы себя «забросили» и пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек.

Излишняя продолжительность рабочего дня, информационная и интеллектуальная перегрузка, дефицит времени, недостаточная двигательная активность, характерные для современного общества, наталкивают на мысль о поиске способов, которые бы минимизировали разрушительную силу стресса, вызванного вышеперечисленными факторами.

Вот эти способы:

· различная физическая нагрузка – занятие физкультурой и спортом (игра в футбол, лыжные пробежки, пешие прогулки и др.). Важно физически устать и психологическая усталость тоже пройдет, раздражение заметно снизится, а то и совсем исчезает;

· быстро успокоиться и привести свои нервы в порядок помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры - ванная, душ, баня, сауна;

· хобби и увлечения, помогают человеку расслабиться и получить от жизни удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи. Особенно благотворно действует общение с детьми, занятие с домашними питомцами. Часто мужчины находят отдушину в рыбалке, женщины предпочитают «шопинг»;

важно время от времени доставлять себе удовольствие - время делать то, что приятно;

легко «сбросить» стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.

Искусственные методы саморегуляции в виде упражнений разработаны для целенаправленного снятия человеком внутреннего напряжения, для управления самим собой в стрессовой ситуации.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции:

Ю. В. Щербатых [2006] приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:

· физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);

· биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);

· физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);

· психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой [2005] выделяются психотехники, направленные на:

o изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;

o управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;

o репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;

o отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;

o работу с иррациональными убеждениями;

o позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям:

Ø просты в усвоении;

Ø понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;

Ø могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;

Ø не имеют противопоказаний;

Ø не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);

Ø могут быть использованы для работы с личными проблемами;

Ø не требуют специального оборудования и помещения.

Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой — может затруднить выбор.

Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

Тереза Лемонд рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

Ø «кофейный» перерыв;

Ø игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

Ø расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Ø Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;

попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно:

подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);

уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию :

1. методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;

2. методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;

3. методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.

Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена.