Конструктивный подход к изменению привычек

Для победы над прокрастинацией мы должны сформировать несколько новых навыков: определение важных дел, регулярная очистка рабочего пространства и способность просто начинать работать без лишних размышлений.

Изменить привычки, как многие из вас знают, не так легко. В этой главе я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые помогут в этом деле. Создание устойчивых привычек – это наиболее перспективное решение для победы над прокрастинацией. Таким образом, изменения, достигнутые вами в результате чтения этой книги, останутся у вас навсегда.

Представим людей, которые гуляют по свежевыпавшему снегу. Первый человек должен проложить путь. Это трудно, но тем, кто пойдет этой дорогой после него, будет легче.

Формирование привычек похоже на прокладку нового пути. Но кто захочет проложить новый путь через заснеженное пространство?

Давайте взглянем на это под другим углом: возможно, первый человек, который идет через снег, предпочел этот путь всем другим, так как еще труднее было бы не прокладывать эту дорогу.

Работайте над изменением своих привычек, даже если это не просто, потому что без этого вам будет еще труднее.

В чем сложность изменения привычек?

Я могу с уверенностью сказать, что все мы терпели неудачу, пытаясь сформировать новые привычки или отказаться от старых на разных этапах нашей жизни. Тяжело изменить что‑то старое и создать новое.

Проблема состоит в том, что создание новой привычки может оказаться сложной задачей. Причина в негативной обратной связи.

Негативная обратная связь имеет место, когда мы выполняем некую задачу, оказавшуюся для нас трудной и неприятной, или когда нас критикуют, или же когда мы чувствуем себя плохо, тогда как рассчитывали получить удовольствие. Например, трудному делу присуща негативная обратная связь, так как оно намного сложнее, чем сидение на диване. Попытка бросить курить тоже сопровождается негативной отдачей, потому что вы физически страдаете от желания закурить.

Позитивная обратная связь, с другой стороны, возникает тогда, когда вы выслушиваете комплименты от друзей и семьи, например, относительно вашего стройного вида и здоровья. Это и одобрительные комментарии, которые вы получаете в своем блоге. Это и отличное ощущение, которое вы испытываете после пробежки или забега на 10 километров.

Иногда негативная обратная связь затрудняет процесс формирования новой привычки, особенно на начальных этапах. Именно тогда ничего и не получается. Потому что легче бросить попытки изменить привычку из‑за негативной отдачи, чем двигаться дальше. Легче закурить сигарету (и получить положительную обратную связь в виде удовольствия), чем страдать от мучений. Легче сидеть на диване и есть чипсы (опять положительная обратная связь), чем выйти на улицу и побегать.

Изменение привычки не происходит в том случае, если негативная отдача от выработки новой привычки перевешивает позитивную отдачу. В таком случае проще отказаться от попыток измениться.

Конструктивный подход к изменению привычек

Так как же нам решить эту проблему? Посмотрим на это с технической стороны.

Если негативная обратная связь оказывается сильнее позитивной, изменений не происходит.

Чтобы смена привычки произошла успешно, позитивная обратная связь должна перевесить негативную.

Решение таково: усиливайте позитивную обратную связь и/ или снижайте негативную до тех пор, пока этот баланс не будет способствовать изменению привычки.

Попробуйте следующее: если вы хотите пойти заснеженной дорогой, то акцентируйте внимание на препятствиях, с которыми вам придется столкнуться, пойдя другими путями. Так, чтобы все другие варианты оказались более сложными, чем выбранная вами дорога. В то же время максимально расчистите путь, который вы предпочли, чтобы он представлялся более легким, чем любой другой.

Вы можете организовать процесс изменения привычки таким образом, что проще и выгоднее будет следовать по этому пути, чем отказаться от него.

Как это сделать

Конструкторский подход дает нам четыре варианта действий. Каждый из них я проиллюстрирую своими идеями, но вы должны найти собственный подход, оптимально подходящий той привычке, которую вы хотите изменить.

1. Усильте позитивную обратную связь от выработки новой привычки. Некоторые привычки дают мгновенную положительную отдачу, но чаще такая отдача возникает не сразу. Нужно время, чтобы сбросить вес. Требуется не один день, чтобы получить комментарии в свой блог. Эта задержка в получении позитивной отдачи является той причиной, по которой люди терпят поражение. Дело в том, что обычно в решающие первые недели они получают в основном негативные отзывы.

Вместо того чтобы пускать все на самотек, найдите способы получить мгновенную положительную отдачу. Чем больше, тем лучше. Используйте все, что сможете, из перечисленного ниже, чтобы увеличить шансы на успех.

• Заведите дневник или журнал, в котором будете фиксировать все изменения. Это позволит почувствовать удовлетворение от того, что вы по‑настоящему работаете над собой.

• Подключитесь к форуму, на котором вы можете получить позитивную обратную связь от других людей, которые занимаются тем же, что и вы. Я в свое время регулярно посещал форумы бывших курильщиков и любителей бега.

• Найдите группу единомышленников в реальной жизни, такую как книжный клуб, беговой клуб, терапевтическая группа и т. д., где вы можете получить эффективную обратную связь от людей.

• Награждайте себя с первых шагов и делайте это регулярно. Маленькие награды необходимы, чтобы отмечать любой, самый небольшой успех.

• Информируйте людей о том, что работаете над сменой своей привычки и держите их в курсе событий. Если люди ждут от вас ежедневных новостей, у вас будет мотив работать над собой, чтобы рассказать людям о своих достижениях.

• Делитесь тем, что происходит в вашей жизни, в своем блоге. Если у вас есть читатели, они вас поддержат.

2. Снижайте негативную отдачу от овладения привычкой. Во‑первых, вам надо определить, в чем именно заключается негативная обратная связь. В случае борьбы с курением это будет искушение закурить и страдание. Для спортивных тренировок это напряжение, которое отнимает энергию и лишает сил. Анализируйте все негативные аспекты процесса изменения привычки и ищите способы их смягчения. Несколько примеров.

• Для того чтобы бросить курить и снизить тягу к сигарете, можно использовать никотиновую жвачку или пастилки.

• Для уменьшения напряжения во время тренировок можно увеличивать нагрузку постепенно.

• Если вы переходите на здоровое питание, то для снижения негативной отдачи ешьте ягоды, добавьте в пищу немного хороших жиров или чуть‑чуть соли для вкуса.

• В процессе снижения потребления сладкого и тяги к нему позволяйте себе съесть иногда дольку темного шоколада и ешьте фрукты.

• Если вы пытаетесь развить привычку к чтению, чтобы не заскучать (если это представляет проблему), читайте захватывающие и веселые книги.

3. Сделайте так, чтобы негативная отдача усиливалась, если вы не работаете над своей привычкой.Любые отсрочки и отлынивания от работы над привычкой должны сопровождаться сложностями. Настолько серьезными, насколько это возможно. Для этого вам нужно организовать поток самой разной негативной обратной связи в ситуациях отказа от работы над своей новой привычкой. Поделюсь некоторыми идеями.

• Если вы подключились к форуму, присоединились к реальной группе, держите людей в курсе дела или пишете посты в блог, то испытаете смущение, когда будете сообщать людям, что не приняли вызов и спасовали.

• Договоритесь с партнером, тренером или супругой, чтобы они наблюдали, как вы работаете над привычкой, и ругали вас, если вы отступаете.

• Если вы пытаетесь тренироваться, то избавьтесь от телевизора и Интернета, устройте себе небольшой дискомфорт дома до тех пор, пока не приступите к тренировкам. Только после этого можете получить ТВ и сетевые кабели от соседа, который хранил их для вас.

• Если вы пытаетесь бросить курить, то скажите своим детям, чтобы они вам не позволяли курить.

Я уверен, что вы сможете придумать множество других способов. Будьте креативны!

4. Организуйте снижение позитивной обратной связи в том случае, если вы не работаете над привычкой.Что вынуждает вас отказываться предпринимать что‑то в связи с изменением привычки? Подумайте, что на вас влияет, и ослабьте силу этих влияний.

• Если вы пытаетесь заняться спортом (типичный пример), то чаще всего положительную отдачу дает отказ от тренировки, потому что отдыхать, сидя дома, гораздо приятнее. Если это так, то устройте дома напряженную обстановку, не позволяющую расслабиться. Пусть супруг/супруга и дети ворчат на вас. Пусть ваша мама звонит вам. Уберите все подушки с дивана. Подойдите к вопросу творчески!

• Если вы пытаетесь покончить с привычкой откладывать все на потом, то позитивную отдачу, в частности, будет давать серфинг в Интернете. В таком случае отключите Интернет или используйте утилиту, чтобы закрыть доступ к сайтам, на которые вы тратите свое время.

• Если вы пытаетесь развить привычку рано вставать, то тут будет положительная отдача от сна. Расставьте множество будильников по всему дому. Пусть люди будят вас, не позволяя спать. Пусть люди ждут вас утром на пробежку, или пусть они ждут вашего звонка по утрам.

И последнее: удостоверьтесь, что вы спланировали все так, что труднее будет не работать над привычкой. Если у вас не получится, просто придумайте еще варианты, подобные перечисленным выше, и попробуйте еще раз. Не сдавайтесь!

Прокрастинация: вопросы и ответы

На большинство распространенных вопросов о прокрастинации я уже дал ответы в предыдущих главах. Здесь собраны дополнительные вопросы, которые задавали читатели.

В: Как я должен бороться с потребностью быть в курсе событий (Twitter, Facebook, e‑mail, новости, блоги и т. д.)? Меня выбивает из рабочего ритма, когда я вижу, что в Твиттере есть новые непрочитанные твиты.

О: Для начала уясните, что это лишь воображаемая потребность, у нас нет реальной необходимости быть всегда информированными. Было время, когда мы узнавали все из утренних газет и вечерних новостей, и выжили! Поэкспериментируйте, не обращайтесь к источникам информации в течение дня и посмотрите, рухнет ли ваш мир. Каковы были негативные результаты? Было ли что‑то положительное?

Если необходимо, используйте такую программу, как LeechBlock, чтобы заблокировать на все время работы посещаемые вами сайты, за исключением определенного периода дня. Установите для себя строгие временные рамки: когда вы работаете и когда можете отвлечься, и придерживайтесь этого распорядка.

В: Если прокрастинация прочно вошла в повседневную жизнь и стала ее частью, как можно покончить с этой инертностью?

О: Привычки менять тяжело, но, как правило, возможно. Нужно взять на себя обязательство (и отнестись к этому серьезно) и сделать сознательное усилие. Посвятите ближайший месяц тому, чтобы выполнить САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДЕЛА, отведя на это определенное время (допустим, с 8 до 9 утра ежедневно) и поставьте всех в известность. Пообещайте держать их в курсе того, как продвигается ваша работа над привычкой, и не забудьте награждать себя в конце каждого этапа.

В: Привык, что меня мотивирует крайний срок окончания работы. Как это изменить?

О: Наличие крайнего срока отлично мотивирует. Когда вы знаете, что кто‑то ждет окончания вашей работы, это подстегивает, заставляет двигаться, чтобы завершить дело. Это не позволяет откладывать работу. Если крайний срок является для вас хорошим мотивом, но вам не нравится ждать самой последней минуты, измените условия. Разбейте проект на несколько этапов, установив для каждого промежуточный дедлайн. Обязуйтесь высылать коллеге или другу эти промежуточные результаты к установленным срокам. При таком подходе вы выполняете меньшие по объему задачи и постепенно завершаете работу, не дожидаясь последней минуты.

В: Что нужно сделать в первую очередь, чтобы сдвинуться с места?

О: Первый шаг состоит в том, чтобы выбрать что‑то важное и обязать себя сконцентрироваться только на этом и ни на чем другом. Потом скажите себе: «Я буду продолжать это делать только в течение 10 минут». Сделайте первый шаг и продолжайте движение!

В: Как мне сохранять активность?

О: Поскольку вы начали действовать, считайте, что это ваша победа. Почувствуйте, как это приятно! Сделанный шаг – это уже сама по себе награда. Продолжайте путь с этим чувством, чтобы сделать еще один шаг, а потом еще один. Вы можете гордиться собой и рассказать об этом людям. Продолжайте и наслаждайтесь своим прогрессом. Разбейте проект или задание на небольшие этапы, составьте из них список и вычеркивайте их по мере выполнения. Вы увидите, как приятно вычеркивать дела из списка.

В: У меня слишком много дел, я даже не знаю, с чего начать.

О: Есть два способа. Во‑первых, вы можете составить список дел (вы берете их под контроль) и выбрать из него самую важную задачу. Вы можете сделать список поменьше (короткий список ) из трех важных дел и забыть на время о большом списке . Сконцентрируйтесь на самом важном.

Во‑вторых, можно выбрать самую легкую задачу и разделаться с ней. Затем следующее по степени простоты дело. Они словно низко висящие фрукты – их несложно сорвать и с них легко начать. Многие люди сталкиваются с прокрастинацией, когда возникает слишком много дел. В таком случае лучше завершить несколько простых задач. Как только вы начнете движение, принимайтесь за короткий список , о котором мы говорили выше, и постепенно вы сможете перейти к другим делам.

В: Из‑за особенности характера я могу эффективно действовать только под давлением, когда подходит срок сдачи работы. Я прав в своем убеждении или это просто отговорка?

О: Верно то, что для многих из нас подобные ситуации оказываются мотивирующими. Обычно эта особенность развивается на работе или в школе. Ничего страшного в этом нет, используйте эту особенность, устанавливая жесткие сроки и принимая на себя обязательство перед человеком, мнение которого вы цените, или публичное обязательство.

Однако, поскольку это всего лишь ваш обычный подход к работе, это не означает, что вы не можете работать иначе. Если вы выберете для работы те задачи, которые вам нравятся, то получите удовольствие от самого процесса. И если вы сконцентрируетесь на этом удовольствии, то это будет мотивом для того, чтобы погрузиться в эту работу и выполнить ее без каких‑либо отсрочек или давлений обстоятельств. Попробуйте!

В: Моя проблема в том, что всегда находятся интересные и в определенной степени актуальные дела, в то время как важное дело откладывается, потому что пугает меня.

О: Да, это распространенная тактика избегания. Нам даже думать не хочется о делах, которых мы боимся, и мы занимаемся чем‑то другим. К сожалению, это только подпитывает наши страхи. И, как следствие, мы продолжаем бегать от страха, вместо того чтобы контролировать свою жизнь. Прочтите главу о страхе. Страх можно победить, но вам нужно хотеть этого.

В: Думаю, что в борьбе с прокрастинацией я проиграл. Как я могу обернуть себе это на пользу?

О: Как я говорил ранее, прокрастинация не так уж и плоха. Правильно ею воспользовавшись, вы сможете наслаждаться жизнью, расслабиться и отдохнуть, подумать о своей работе и жизни, выяснить, своим ли делом вы занимаетесь, действительно ли важны те дела, от которых вы уклоняетесь. К сожалению, она может иметь и негативные последствия. В первую очередь подумайте, вредит вам прокрастинация или нет.

И… вы можете использовать прокрастинацию во благо. Один из моих любимых способов называется структурная прокрастинация. Составьте список всех своих дел и расставьте дела в порядке важности. Начинайте выполнять первое по степени важности дело, но если окажется, что вы хотите его отложить, то переходите к следующему по важности делу. Не стесняйтесь откладывать дела из начала списка (самые важные) так как это способствует выполнению дел, которые находятся ниже по списку. Вы обнаружите, что постепенно выполнили много задач. Что же насчет дел, находящихся вверху списка? Вообще‑то у вас будут появляться более важные. Помещайте их вверх списка и начинайте заниматься теми делами, которые оказались ниже.

Вот и все

Поздравляю с окончанием чтения! Изумительное чувство, когда доводишь что‑то до конца, не так ли?

И спасибо за внимание!

Лео Бабаута

http://www.rulit.me/books/kak-perestat-otkladyvat-zhizn-na-potom-get-366222.html

- ссылка, по которой можно скачать книгу

[1]Англ. procrastinate, от лат. pro (в пользу) и crastinus (завтрашний, будущий). – Прим. ред.

[2]Теперь это самостоятельный сайт: http://zenhabits.net/. – Прим. ред.

[3]Babauta L. Focus: A simplicity manifesto in the Age Distraction. N. Y., The Editorium, 2010; The Power of Less. N. Y., Hyperion, 2008.

[4]Док (англ. dock) – располагающаяся в нижней части экрана панель быстрого запуска, подобная панели задач (taskbar), на которую пользователь может самостоятельно добавлять иконки, что помогает ему ориентироваться среди наиболее часто используемых программ, папок и документов. Устанавливается на ПК и настраивается как любое другое программное обеспечение. – Прим. ред.

[5]Утилита, заменяющая стандартную панель быстрого запуска Windows (которая располагается рядом с кнопкой Пуск) и расширяющая ее возможности. Позволяет организовать рабочий стол и упростить доступ к нужным программам. Автор приводит ссылку: www.obdev.at/products/launchbar/index.html. Посмотрите также: www.truelaunchbar.com/screens.html. – Прим. ред.

[6]Программа для настройки клавиатуры и мыши и назначения «горячих» клавиш. Пользователь может сделать «горячей» любую клавишу (или их комбинацию) и закрепить за ней любую задачу или функцию. Ссылка, данная автором: www.autohotkey.com; см. также: ru.wikipedia.org/wiki/AutoHotkey. – Прим. ред.¹

[7]http://mnmlist.com/.

[8]См.: ru.wordpress.org. – Прим. ред.