Методика проведения общеразвивлющих упражнений

Особенностью выполнения в отличие от прикладных является стилизация движений. Такие естественные движения и навыки, как ходьба, бег, наклоны, приседания и т. п., становятся гимнасти-

ческими упражнениями благодаря четкой регламентации поз и
движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционны­
ми нормами. К наиболее общим требованиям можно отнести пря­
мые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные
положения. В связи с этим при проведении ОРУ необходимо ука­
зывать ученикам на отклонения от данных норм. *

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым спосо­бом. Многие подвижные игры и гимнастические эстафеты насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т. п.). Соревнова­тельный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различ­ных построениях и с перестроениями: в шеренге, колонне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении, в парах и тройках (см. гл. «Урок гимнастики»). Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, лесу, на пляже).

Особенности проведения ОРУ с использованием предметов

При занятиях ОРУ используются предметы с различной целью, чаще всего как отягощения, а также как средство воспитания точ­ности движений и повышения интереса к занятиям. Гимнасти ческая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, ее можно применять как опору для упражнений в упорах и висах при заня­тиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перепрыгиванием через нее: на двух и на одной ноге, с вращением скакалки вперед и назад, на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками, с двойным вращением, в приседе и ряд других прыжков. Скакалку, сложенную вдвое, втрое или вчетверо, используют и как палку. Применяется и д л и н-ная скакалка для перепрыгиваний при вращении ее за кон­цы двумя партнерами.

Мячи надувные используются для бросков и ловли при индивидуальных, парных и групповых упражнениях. М а -лые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель (см. гл. «Прикладные упражнения»).

Мячи набивные разного веса служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой при выполнении ряда упражнений (к примеру, прогибания лежа с опорой спиной о мяч).

Гантели разного веса широко применяются как отягоще­ния, усиливающие эффект при динамических упражнениях скорост-но-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и атлетической гимнастике и не

S

являются типичными средствами при занятиях общеразвиБаю­щими упражнениями в видах гимнастики оздоровительной направ­ленности.

Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития подвижности в суставах верхних конечностей, коорди­нации движений, а также используются в играх и эстафетах.

Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастиче­ской скамейки и гимнастической стенки.

Скамейка служит опорой в положении сидя, упоре лежа, пре­пятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять, пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая ее руками или ногами группой занимающихся.

На гимнастической стенке благодаря конструкции снаряда мож­но выполнять специфические упражнения с опорой руками и но­гами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегча­ет выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно проводить также с партнером — вдвоем, втроем. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчать или усложнять двига­тельную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий.

Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возмож­ность включения в комплекс упражнений с предметами и с исполь­зованием гимнастического оборудования. Места занятий должны быть оснащены данным инвентарем, что разнообразит занятия и предоставит большие возможности в решении задач физического Боепитания средствами гимнастики.

Обучение ОРУ

Как правило, ОРУ не являются для занимающихся сложной двигательной задачей при однократном выполнении, и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Тем не менее при овладении ОРУ необхо­димо особое внимание обратить на устранение ошибок в исходных и конечных положениях, исключение напряжения мышц, не участ­вующих в движениях.

Наиболее действенными методами обучения ОРУ являются: метод обучения в целом и по разделениям. При этом можно приме­нять способы обучения по показу, по рассказу и комбинированный.

1. Способ обучения в целом по показу. Преподаватель вначале показывает упражнение в целом. Затем подает команду «Исходное положение (указывается способ выполнения, если это необходи­мо, — «шагом», «выпадом», «прыжком» и т. д.) принять!». Делает­ся пауза для исправления возможных ошибок. Если необходимо прервать выполнение, подается команда «Отставить!». В исходном положении подается команда «Упражнение начи-НАЙ!» Проводя­щий выполняет движения, стоя перед группой, зеркально, что облегчает занимающимся копирование упражнения. ОРУ рекомен-

дуется проводить под счет. Чаще всего на 4 и 8 счетов. Это позво­ляет использовать музыкальное сопровождение.

Обучая ОРУ «по показу», одновременно даются указания, ка­кие движения выполняются на какой счет. После 2—3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчет и подсказ. Заканчивают упражнения по команде «Стой!». Она подается вместо последнего счета (см. гл. 28).

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение», «Вы­полняйте упражнение, как я», «Закончить упражнение».

2. Способ обучения в целом по рассказу. Этим способом поль­
зуются при обучении более простым упражнениям или с целью
активизировать внимание занимающихся. Преподаватель объяс­
няет упражнение, указывая исходное положение, и кратко объяс­
няет, какие движения следует выполнять на счет «раз», «два» и т. д.
Команды аналогичны тем, какие подаются при обучении способом
«по показу».

Рекомендуется по ходу подсказывать основные действия вместо подсчета, но в ритме и темпе упражнений. Например, вместо под­счета «раз—два—три—четыре» сказать: «Наклон—выпрямиться— присесть—встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, преподаватель сочетает показ упражнения с объяс­нением.

3. Способ обучения «по разделениям». Этот способ применяется
при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позво­
ляет, делать паузы между отдельными движениями для их уточне­
ния и исправления ошибок. После команды «Исходное положение
принять!» преподаватель подает команды, разделяя каждый счет
паузами. Например: «Правую ногу назад на носок, руки вверх —
делай раз!», «Упор присев на левой, правую в сторону — делай
два»!, «Сменить положение ног — делай три!», «Исходное положе­
ние — делай четыре!»

При таком способе обучения поддерживается высокая моторная плотность занятий.

Дозировка ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осу­ществляется за счет изменения:

— количества упражнений (в зависимости от форм занятий
ОРУ их может быть разное количество. В комплексе гигиенической
гимнастики — 8—12, в комплексе ритмической гимнастики — 50—
70);

— содержания упражнений (движения отдельными частями тела
[с участием малого количества мышц оказывают меньшую нагрузку,

чем упражнения для всего тела с работой многих мышечных групп. ;Снловые упражнения, упражнения с отягощениями и упражнения 1на выносливость воздействуют на мышцы, сердечно-сосудистую и

дыхательную системы сильнее, чем упражнения на гибкость);

3* 67

— интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);

— количества повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счет «1—4» или «1—8», под музыку, как правило, каждое упражнение повторяют 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произ­ведения);

— темпа (быстрый темп упражнений, как правило, более на-грузочен);

— исходных положений (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывает различную нагрузку. Напри­мер: сгибания и разгибания рук в упоре лежа с опорой руками о возвышение, на полу, с опорой ногами о возвышение или в упоре на брусьях).

Дозировать упражнения надо исходя из общих правил учета степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и за­дач, решаемых с данным контингентом.

При индивидуальных занятиях оценивать нагрузку необходимо по пульсу и по самочувствию, ориентируясь на чувство утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указание са­мостоятельно прекращать упражнение, если продолжать его со всеми вместе становится трудно.

В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм до такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку следует постепенно повышать, регулируя ее за счет перечисленных выше факторов и количества дней занятий в неделю.

При контроле и самоконтроле за допустимой нагрузкой на сер­дечно-сосудистую систему при выполнении общеразвивающих уп­ражнений, особенно интенсивными сериями — поточно, рекомен­дуется пользоваться следующей методикой:

— определяется индивидуально исходный потолок — макси­мум ЧСС — путем вычитания из цифры 220 числа, соответствующего возрасту занимающегося (220 — возраст);

— путем прощупывания (у запястья, на шее) подсчитывается число ударов за 10 или 15 секунд по сигналу преподавателя перед началом занятия (исходный пульс) и в отдельные его моменты (после «пиков» нагрузки, в момент восстановления и т. п.). Это число умножается на 6 или 4, и определяется количество ударов в минуту;

— найденное значение (число ударов в минуту) должно быть в зоне 60—85% от максимума (220 — возраст), характеризуя инди­видуальную допустимую нагрузку. К примеру, для занимающегося 40 лет максимальное значение числа ударов пульса в минуту будет равно 180 (220—40). Нагрузка, при которой пульс будет равен ПО—130 уд/мин, будет достаточной для начинающего (60—70%),

I а для подготовленного он может быть и выше — характеризоваться пульсом 140—150 уд/мин (80—85%).

Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота ды­хания должны соответствовать потребностям организма в данный момент.

Эта сложная физиологическая функция организма осуществля­ется автоматически, хотя можно и произвольно вмешиваться в акт дыхания. Для практически здоровых людей не имеет значения, когда делать вдох или выдох, не вредны и моменты кратковремен­ного натуживания. По мере возможности необходимо «очетать темп движений с дыханием При расширении грудной клетки, при дви­жениях руками в стороны, разгибании туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах — выдох.