Статические дыхательные упражнения, направленные

На изменение типа дыхания

1. Диафрагмальное дыхание.

И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правая рука согнута в локте, лежит ладонью на животе, левая — на груди. Вдох: брюшная стенка вытягивается, правая рука поднимается, левая неподвижна. Выдох: живот втягивается, при этом правая рука слегка сдавливает брюшную стенку, левая неподвижна. Вдох— через нос, выдох— через рот, снача­ла выдох спокойный, а по мере овладения этим типом дыхания выдох усиливается и завершается предельным напряжением мышц передней брюшной стенки.

2.Грудное дыхание.

И. п.: то же. Вдох: правая рука неподвижна, левая поднимается вверх за счет поднимания грудной клетки. Выдох: правая рука неподвижна, левая опускается вниз. Вдох через нос, выдох через рот.

3.Полное дыхание.

И. п.: то же. Вдох: одновременно поднимаются правая и левая руки. Выдох: одновременно опускаются правая и левая руки. Вдох через нос, выдох через рот. И. п. затем меняют: сначала сидя, удобно откинувшись на спинку стула, а затем стоя; в основном акцентируют внимание на диафрагмальном типе дыхания.

Приложение 3

Специальные динамические

Дыхательные упражнения

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы широко врозь. На счет 1 — руки мгновенно скрестить перед грудью, локти под подбородок так, что кисти рук ударяют по лопаткам (одновременно производится громкий мощный выдох). На счет 2 — плавно принять и. п. (спокойный вдох).

2. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, прогнувшись на носках, руки вверх, в стороны. На счет 1 — опускаясь на ступню, наклон впе­ред, согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлест кистями по лопаткам (мощный, громкий выдох максимально возможной глубины). На счет 2-3 — в наклоне руки плавно раз­водятся в стороны и скрещиваются перед грудью, хлест кистями по лопаткам 2-3 раза (предельным напряжением мышц передней
брюшной стенки завершать выдох). На счет 4 - и. п. (спокойный
вдох).

3.И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, на носках, прогнувшись, руки
вверх назад, кисти в «замок». На счет 1 — опускаясь на ступню,
глубокий наклон вперед согнувшись, хлест вперед вниз назад, как
рубка топором (громкий, мощный выдох). На счет 2 — плавно
принять и. п. (спокойный вдох).

4.И. п.: стоя, ноги на ширине «лыжни», легкий наклон вперед и
приседание, правая рука вперед, кисть «сжимает лыжную палку»,
левая далеко сзади, кисть раскрыта, «лыжная палка на ремешке».
На счет 1 — плавно, в меру приседая, правая рука вниз назад к
бедру, левая вперед вниз к бедру (мощный выдох, завершаемый
в момент сведения руку бедер); выпрямляясь, левая рука вперед,
«кисть сжимает лыжную палку», правая далеко назад, кисть рас­крывается (спокойный вдох). На счет 2 — и. п.

5.И. п.: стоя, ноги на ширине ступни, на носках, легкий наклон
вперед, рука впереди на ширине плеч, кисти сжимают «лыжные
палки». На счет 2 — опускаясь на ступню, полуприсесть, наклон
вперед до касания брюшной стенкой бедер, руки вниз назад, кисти
раскрываются (мощный громкий выдох). На счет 2-3 — оставаться
в наклоне, активное завершение выдоха сокращением мышц перед­
ней брюшной стенки. На счет 3-4 — и. п. (спокойный вдох).

6.И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед, правая рука
вперед вверх, кисть сжать для «гребка», левая симметрично сзади,
кисть расслаблена. На счет 1-2 — четыре быстрых круга руками,
как при плавании кролем на груди (мощный выдох с сокращением
мышц передней брюшной стенки). На счет 3-4 — два медленных
круга (спокойный вдох).

7.И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверх, кисть повернута
вправо и сжата для «гребка», левая внизу, расслаблена и повернута
назад. На счет 1-3 — три круга руками, как при плавании кролем на спине, легкие повороты туловища вслед за «гребущей» рукой (мощный, громкий выдох с сокращением мышц передней брюшной стенки). На счет 4 — один круг руками (спокойный вдох).

8.И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, высоко на носках, легкий наклон
вперед, руки вперед вверх, кисти сжаты для «гребка». На каждый
счет — «гребок» (и. п. — руки вниз назад, к бедрам, опускаясь на
ступню, легкое сгибание ног в суставах и увеличение наклона —
мощный выдох; руки через стороны вверх вперед, кисти расслаб­
лены) как при плавании баттерфляем (вдох).

9.И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, на носках, руки вверху, кисти
повернуты вперед и сжаты для «гребка». Опускаясь на ступню, руки
в стороны вниз к бедрам (мощный громкий выдох), поднимаясь
на носки, руки вперед вверх, кисти расслаблены, и. п. (мощный
вдох).

10.И. п.: упор лежа. На счет 1 - упор присев (мощный выдох). На счет 2 - и. п. (спокойный вдох). Темп: оба движения за 1-2 секунды.

11.И. п.: левая нога в полуприседе, носком влево, правая вперед, на
пятку, носок вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, кисти
на поясе. На счет 1 - подскок вверх и приседание, пятки вместе,
носки врозь (мощный выдох). На счет 2 - подскок, меняя поло­жение ног, и. п. (спокойный вдох).

Темп: оба движения за 1-2 се­кунды.

12.И. п.: стоя правым боком у опоры, правая нога отведена назад,
согнута в колене, стопа в воздухе, правая рука держится за опору
на высоте плеча.

На каждый счет — предельно высокий мах правой
ногой вперед вверх до касания бедром груди и плеча (мощный
выдох) и максимальный мах назад (спокойный вдох). Темп: один
счет за секунду. То же — левой ногой.

13.И. п.: стоя, выпад правой ногой, левая прямая сзади, носком снару­жи, на внутреннем своде, правая рука согнута в локте под прямым
углом, на уровне подреберья, плотно прижата к телу, кисть левой
руки на локте правой руки. На счет 1 — резкий наклон вперед,
прижимаясь левым предплечьем к верхней трети правого бедра (од­новременно — мощный выдох). На счет 2—7 давлением сверху вниз
продолжение выдоха сокращением мышц брюшной стенки. На счет
8 — и. п. (вдох с расслаблением мышц передней брюшной стенки
и их потягивание), в этом положении хорошо откашляться.

При выполнении дыхательных упражнений рот широко открыт, детям обычно говорят: «Покажи, как ты кусаешь яблоко». Выдох — громкий, резкий, ясно слышный.

Все дыхательные упражнения завершаются сокращением мышц передней брюшной стенки, при этом детям объясняют: «Сделай так, чтобы живот прирос к спине», особенно в тех упражнениях, где выдох более продолжительный (2, 5, 7, 13).

Вдох делают через нос или рот в зависимости от темпа выполняе­мых упражнений, при этом передняя брюшная стенка выпячивается («Надуй арбуз»).

Выдох должен производиться без глубокого вдоха, так как предварительный глубокий вдох может вызывать рефлектор­ное раздражение рецепторов слизистой оболочки трахеи и бронхов и после выдоха— сильный кашель.

14. Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. Темп средний. Выдохнуть — на три шага — вдох; на четыре шага — выдох. Через 3—4 дня увеличить продолжительность выдоха на один счет (5, 6 и т. д.), с тем, чтобы через 4—6 недель выдох занимал 9-12 шагов.

ЛАБОРАТОРНАЯРАБОТА № 13