Глава 3. результаты исследования и их обсуждение
Необходимость периодизации тренировки диктуется закономерностями развития спортивной формы (становление, сохранение и временная утрата). В практике спортивно-тренировочной работы дополнительно пользуются понятиями «наивысшая точка» (или «пик») и спад спортивной формы.
В каждом периоде тренировки решаются определенные педагогические задачи. Периодизация тренировки непосредственно связана с календарем спортивных соревнований, где состояние повышенной подготовленности должно приходиться на соревновательный период (А.И. Семейкин, 2007).
Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника-гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде.
Задачей подготовительного периода является создание необходимых условий, способствующих становлению спортивной формы.
Все стороны подготовки спортсмена (физическая, техническая, тактическая, морально-волевая) направлены на создание готовности к участию в соревнованиях. Владение приемами техники и тактики, а также морально-волевая подготовка доводятся до такого совершенства, которого требуют условия предстоящих соревнований.
«Фундаментом» успехов в соревнованиях является большой объём нагрузки, приходящийся на развитие физических качеств, повышения функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Всё это выполняется в подготовительный период (А.И. Семейкин, 2007).
Анализ подготовки сильнейших спортсменов как у нас в стране, так и за рубежом показывает, что при целенаправленном подборе средств тренировки, направленных на комплексное развитие ведущих качеств и способностей, характерных для конкретного вида спорта и адекватных современным требованиям соревновательной деятельности, можно существенно повысить эффективность учебно-тренировочного процесса. (Г.С. Туманян, 2006).
В процессе борьбы спортсмену предъявляются требования выполнить большой объем работы и длительно поддерживать высокий уровень работоспособности. Выполнение этого требования зависит от способности мышечной кардио-респираторной и нервной систем выполнять длительное время большой объем работы и от умения лыжника наиболее рационально расходовать свои силы на протяжении всей гонки. (А.С. Кузнецов, 2001).
Для выявления уровня специальной физической подготовки лыжников-гонщиков 13 - 14 лет нами было проведено первоначальное тестирование. Оно включало в себя определение уровня развития общей и специальной выносливости, быстроты и скоростно-силовых качеств (приложение В). Средние данные уровня развития данных качеств, представлены в таблице 2.
Таблица 2 - Сводная таблица результатов педагогического тестирования лыжников-гонщиков 13 - 14 лет КГ и ЭГ до педагогического эксперимента
| Тесты | группа | различия | Достоверность различий | ||
| КГ | ЭГ | t | P | ||
| Кросс 3 км. (сек.) | 650,88 | 651,25 | 0,37 | 0,04 | >0,05 |
| Передвижение на лыжероллерах 5 км. (сек.) | 948,88 | 948,25 | -0,63 | 0,14 | >0,05 |
| Работа на резиновом амортизаторе 1 мин. (кол-во циклов) | 51,00 | 51,00 | 0,00 | >0,05 | |
| Бег 60 м. (сек.) | 9,14 | 9,14 | 0,11 | >0,05 |
Далее проходил сравнительный анализ уровня специальной физической подготовки исследуемых нами спортсменов контрольной и экспериментальной групп. По завершению педагогического эксперимента было проведено повторное тестирование для выявления уровня специальной физической подготовки (приложение Г). Результаты заносились в протоколы исследования. В сводной таблице 3 отражены средние результаты исследования контрольной и экспериментальной групп, проведенные с помощью тестовых упражнений.
Таблица 3 - Сводная таблица результатов педагогического тестирования лыжников-гонщиков 13- 14 лет КГ и ЭГ после педагогического эксперимента
| Тесты | группа | различия | Достоверность различий | ||
| Контрольная | Экспериментальная | t | P | ||
| Кросс 3 км (сек.) | 637,13 | 620,13 | -17 | 1,92 | >0,05 |
| Передвижение на лыжероллерах 5 км (сек.) | 894,00 | 875,13 | -18,87 | 2,79 | <0,05 |
| Работа на резиновом амортизаторе 1 мин. (кол-во циклов) | 53,75 | 60,25 | 6,5 | 5,83 | <0,001 |
| Бег 60 м. (сек.) | 8,92 | 8,44 | -0,48 | 6,67 | <0,001 |
Теперь более подробно мы рассмотрим первичные результаты исследования. На рисунке 1 представлены результаты уровня общей выносливости по тесту кросс 3 км.
Рис.1.- Среднестатистические показатели уровня общей выносливости, исследуемых лыжников-гонщиков до и после эксперимента (сек)
Рассматривая среднестатистические результаты общей выносливости, мы выявили, что до педагогического эксперимента исследуемые нами спортсмены обеих групп пробегают 3 км за 11мин. 06 сек. и имели не достоверные различия при уровне значимости p >0,05. А по окончанию педагогического эксперимента время контрольной группы составило, 10 мин.42 сек., экспериментальной группы 10 мин. 15 сек. и имели не достоверные различия при уровне значимости p >0,05. Это связано с тем, что объем циклической нагрузки в обеих группах выполнялся одинаково, но в экспериментальной группе работа была направлена на скоростные качества, что позволило незначительно улучшить результаты.
На рисунке 2 представлены результаты показателей специальной выносливости.
Рис. 2.- Среднестатистические показатели уровня специальной выносливости, исследуемых лыжников-гонщиков до и после эксперимента (сек)
Анализируя среднестатистические результаты специальной выносливости, мы выявили, что до педагогического эксперимента у контрольной группы они составили, 15 мин. 49 сек., у экспериментальной 15 мин. 48 сек. и имели не достоверные различия при уровне значимости p>0,05. Эти показатели говорят нам о средней результативности преодоления 5 км на лыжероллерах. А после эксперимента, у контрольной группы они составили, 15 мин. 13 сек., у экспериментальной 14 мин. 35 сек. и имели достоверные различия при уровне значимости p< 0,05. Это связано с тем, что предложенный нами комплекс упражнений наиболее эффективно повлиял на развитие данного качества у лыжников-гонщиков.
На рисунке 3 изображены результаты исследования специальных скоростно-силовых качеств.
Рис.3.- Среднестатистические показатели уровня скоростно-силовых качеств, исследуемых лыжников-гонщиков до и после эксперимента (кол-во циклов)
Рассматривая среднестатистические результаты скоростно-силовых качеств исследуемых спортсменов, мы выявили, что до педагогического эксперимента у обеих групп они составили 51,00 циклов и имели не достоверные различия при уровне значимости p>0,05 а по его окончанию у контрольной группы 53,75 циклов, у экспериментальной 60,25 циклов при уровне значимости p< 0,001.
Такой прирост связан с тем, что задания были направлены на решение наших задач. В эти задания входили стато-динамические упражнения на плечевой пояс и аэробная интервальная тренировка на лыжероллерах классическим стилем.
На рисунке 4 изображены результаты уровня быстроты.
Рис.4. - Среднестатистические показатели уровня быстроты, исследуемых лыжников-гонщиков до и после эксперимента (сек)
Обсуждая среднестатистические результаты показателей качества быстроты, мы выявили, что до педагогического эксперимента они составили, у обеих групп 9,14 сек. и имели не достоверные различия при уровне значимости p>0,05. А по его завершению у контрольной группы 8,92 сек. у экспериментальной 8,44 сек. различия оказались достоверны, при уровне значимости p< 0,001. Рост результата связан с тем, что в наш комплекс входили аэробные интервальные тренировки с короткими ускорениями.
Таким образом, можно сделать следующее заключение, что использование комплекса упражнений, включающего стато-динамические упражнения и аэробную интервальную тренировку на летне-осеннем этапе в подготовительном периоде, позволяет улучшить уровень специальной физической подготовки лыжников-гонщиков 13-14 лет.
На рисунке 5 представлены результаты соревнований на дистанции 5 км свободным стилем.
Рис.5. - Среднестатистические показатели уровня соревновательной деятельности, исследуемых нами лыжников-гонщиков
Интегральным показателем эффективности разработанной нами методики, направленной на развитие специальной физической подготовки лыжников-гонщиков в подготовительный период послужил анализ спортивной деятельности на соревнованиях (анализ протокола соревнований) (приложение Д). Были проанализированы результаты соревнования по лыжным гонкам на 5 км свободным стилем, их показатели у контрольной группы составили 13,75 место, а у экспериментальной 5 место. Таким образом, результаты проведенного нами исследования подтверждают, эффективность разработанной нами методики и обосновывают правомерность выдвинутой гипотезы.
ВЫВОДЫ
В результате педагогического эксперимента мы можем сделать следующие выводы:
1. По данным научно – методической литературы мы выявили, что на летне-осеннем этапе включающий в себя базовый цикл (июль-август) происходит дальнейшее повышение объема тренировочных нагрузок и увеличение числа тренировочных занятий на выносливость, скоростную и скоростно-силовую направленность. Мы считаем, что это оптимальный период времени, за которое воспитываются скоростно-силовые качества, специальная выносливость, быстрота и общая выносливость. Спортсмен, не имея этой подготовки, не может показать высоких результатов в соревновательной деятельности.
2. В результате первичных исследований уровня специальной физической подготовки нами были выявлены следующие показатели: время пробегания 3 км средний результат составил у обеих групп 11 мин. 06 сек. Передвижение на лыжероллерах на дистанции 5 км средний результат у контрольной 15 мин 49 сек. у экспериментальной 15 мин. 48 сек. Количество циклов в работе на резиновом амортизаторе в среднем у обеих групп составил 51,00 кол-во циклов. И среднее время пробегания 60 м у обеих групп составил 9,14 сек.
3. Нами был разработан комплекс упражнений ориентированный на усиление специальной физической подготовки, чтобы повысить спортивную результативность. В предложенный нами комплекс входили стато-динамические упражнения и аэробная интервальная тренировка на развитие скоростно-силовых показателей, специальной выносливости, общей выносливости и быстроты, который мы предлагали включить в экспериментальную группу.
4. В результате, проведённого исследования, была выявлена эффективность применения данного комплекса. Прирост по показателям общей выносливости у контрольной группы составил 24 секунды, у экспериментальной 51 секунда, прирост показателей специальной выносливости составил 36 секунд у контрольной группы и 1 мин. 13 секунд у экспериментальной, скоростно-силовые показатели у контрольной группы составили 2,75 цикла, у экспериментальной 9,25 циклов, показатели быстроты у контрольной группы на 0,22 секунды, у экспериментальной 0,7 секунд. Результаты достоверно изменялись.
Были так же проанализированы протоколы соревнований проводимых в г. Великие Луки, в которых испытуемые принимали участие. Лыжники-гонщики экспериментальной группы занимали призовые места, в то время как лыжники-гонщики контрольной группы занимали не достаточно высокие позиции.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
В результате проведенного исследования можно дать тренеру следующие практические рекомендации при проведении тренировочных занятий с детьми 13-14 лет в ДЮСШ.
1. Тренер, готовя своих спортсменов в подготовительном периоде должен учитывать, что специальная физическая подготовка имеет большое значение в соревновательной деятельности. Спортсмен должен быть готов выдерживать скорость и темп, который задает его соперник. При этом лыжник должен и сам атаковать своего соперника задавая свой темп. Основным фактором, определяющим степень воздействия тренировочной работы на организм спортсмена, следует считать величину нагрузки. Чем выше нагрузка, тем интенсивнее протекают восстановительные процессы после ее прекращения.
2. Для оптимизации подготовки юных лыжников-гонщиков при значительных тренировочных нагрузках рекомендуется широко применять средства специальной физической подготовки, что позволяет повысить эффективность тренировочного процесса. При этом не забывать, что на одинаковую тренировку разные спортсмены реагируют по-разному.
3. На протяжении всего летне-осеннего этапа мы рекомендуем применять: а) аэробную интервальную тренировку, это длительная тренировка с использованием коротких ускорений. В зависимости от этапа подготовки и целей длительность такой тренировки может составлять от 1.5 до 2 часов. Ускорение выполняется по ходу движения не более (15 секунд), затем нагрузка снижается. И следующее ускорение можно делать через 1-3 минуты, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
б) Силовую работу, включающую статодинамические упражнения, без расслабления мышц. Темп упражнения - медленный, количество повторений до сильного утомления. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Лыжникам рекомендуется делать упражнения в виде суперсерий: 30-40 секунд длится упражнение, 30-40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Можно выполнять такие упражнения круговым методом.
4. В процессе подготовки юных лыжников, тренерам, необходимо рационально распределить нагрузку по дням, необходимо систематически вести контроль за функциональным состоянием и работоспособностью юных спортсменов. При этом анализировать результаты педагогических наблюдений, субъективные данные об оценке переносимости тренировочных нагрузок и времени восстановление спортсмена.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Аграновский, М.А. Лыжный спорт: учебник для институтов физической культуры /М.А.Аграновский - М.: Физкультура и спорт, 1980.- С. 81-84.
2. Аникин, Н.П. Лыжные гонки /Н.П.Аникин - М.: Физкультура и спорт, 1971.- С. 28-32.
3. Багин, Н.А. Общефизическая и специальная подготовка лыжников-гонщиков 2 разряда ВЛГИФК / Н.А. Багин, И. Зеленцев // Творческий вклад молодых ученых в науку о здоровье, физическую культуру, спортивную подготовку и профессиональное образование: тез. докл. научно-практич. конф. студентов и аспирантов ВЛГИФК, Великие Луки, 2002.- Вып.2.- С. 30-31.
4. Бальсевич, В.К. Физическая активность человека / В.К. Бальсевич, В.А. Запорожанов.- Киев: Здоровье, 1987.- С. 56-59.
5. Букреева, Д.П. Возрастные особенности циклических движений детей и подростков / Д.П. Букреева, С.А. Косилов, А.П. Тамбиева.- М.: Педагогика, 1975.- С. 112-115.
6. Бутин, И.М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений./И.М.Бутин - М.: Издательский центр «Академия», 2000.- С.202-205.
7. Вачевских, В.И. Специальные упражнения по лыжной подготовке / В.И. Вачевских, Л.Д. Вачевских // Физическая культура в школе.- 2007.- №7.- С.31-35.
8. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский.- М.: Физкультура и спорт, 1988.- С. 11-13.
9. Головина, Л.Л. Физиологическая характеристика лыжного спорта: Лекция для студентов институтов физической культуры / Л. Л. Головина.- М., 1981.- С. 7-11.
10. Гурская, Л.А. Применение специальных средств в подготовке лыжников-гонщиков старших разрядов / Л.А.Гурская, В.А. Рыженков // Актуальные вопросы оптимизации тренировочного процесса в видах спорта: межвуз. сб. науч. Трудов.- Смоленск, 2001.- С. 147-149.
11. Евстратова, В.Д. Лыжный спорт: учеб. для инт-ов и техн. физ. культ. / Под ред. В.Д. Евстратова, Б.И. Сергеева, Г.Б. Чукардина. - М.: Физкультура и спорт, 1989.- 319 с.
12. Евтух, А.В. Некоторые вопросы подготовки спортивного резерва / А.В. Евтух // Вестник спортивной науки.- 2010.- №3.- С.27-28.
13. Зациорский, В. И. Физические качества спортсмена . Основы теории и методики воспитания. 3 - е издание. / В. И. Зациорский //- Советский спорт.- М.: 2009. - С. 200.
14. Камаев, О.И. Теоретические и методические основы оптимизации системы многолетней подготовки юных лыжников-гонщиков: автореф. дис. д-ра пед. наук / Камаев О.И. – М., 2000. - С. 8-18.
15. Каюров, В.С. Особенности анатомо-физиологического и психического развития школьников // Книга учителя физ. культуры / под общ. ред. В.С. Каюрова.- М., 2013.- С.17-22.
16. Ковязин, В.М. Прыжковые подготовительные упражнения в физической подготовке юных лыжников-гонщиков / В.М. Ковязин // Здоровье и физические упражнения: междунар. научно-практич. конференция, г.Тюмень, 2000.- С. 86-88.
17. Коганов, Л.С. Развиваем выносливость /Л.С. Коганов. На лыжах круглый год / сост.: Д.Д. Донской.- М.: Знание, 1990.- С. 12-17.
18. Кошкарев, Л.Т. Физическая работоспособность в подготовительном периоде лыжников-гонщиков / Л.Т. Кошкарев // Совершенствование методики обучения и тренировки лыжников-гонщиков: метод. рекомендации.- Великие Луки, 1994.- Ч.2.- С. 16-22.
19. Кузнецов, В.К. Силовая подготовка лыжника / В.К. Кузнецов.- М.: Физкультура и спорт, 1982.- С.21-24.
20. Кузнецов, В.К. Специальная подготовка лыжника-гонщика / В.К. Кузнецов // Статьи минувших лет: юбилейный сб. науч. Статей.- Малаховка, 2006.- С. 60-73.
21. Курамшин, Ю. Ф. Теория и методика физической культуры / Ю. Ф. Курамшин // Примерная программа дисциплины.- М: РИО РГУФК.: 2002.- С. 42.
22. Лыжные гонки: (научно-методические материалы для преподавателей и тренеров) / Л.Ф. Кобзева, В.В. Ермаков, В.В. Пирог // Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации: материалы Всерос. научно-практич. конф.- Смоленск, 2011.- С. 185-289.
23. Лыжные гонки: прим. Программа для сист. доп. образов. детей: ДЮСШ и СДЮШОР, авт.- сост. П.В. Квашук. и др. – М.: Советский спорт, 2005. - С. 23-44.
24. Лысова, Н.Ф. Возрастная анатомия, физиология и гигиена: учеб. пособие / Н. Ф. Лысова, Р. И. Айзман, Я. Л. Завьялова, В. М. Ширшова.- Новосибирск: АРТА, 2011. - С. 36-40.
25. Лыткин, М.И. Воспитание скоростных качеств лыжников-гонщиков 15-17 лет // М.И. Лыткин.- М.: [б.и.], 1997.- С. 5-7.
26. Манжосов, В.Н. Тренировка лыжника-гонщика: очерки теории и методики / В.Н. Манжосов.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- С. 47-53.
27. Маслеников, И.Б. Лыжные гонки - 2-е изд., исп. и доп. / И.Б. Маслеников, Г.А. Смирнов.- М.: Физкультура и спорт, 1999.- С. 24-27.
28. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб. для ин-тов физ. культуры./ Л.П.Матвеев - М.: Физкультура и спорт, 1991. - С. 474-486.
29. Набатникова, М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов / М.Я. Набатникова.- М.: Физкультура и спорт, 1982.- С. 24-35.
30. Нестеров, В.А. Двигательная деятельность и физическое состояние детей и подростков / В.А. Нестеров.- Хабаровск: ДВГАФК , 2001.- С. 56-59.
31. Огольцов, И.Г. Тренировка лыжника-гонщика / И.Г. Огольцов.- М.: Физкультура и спорт, 1971.- С. 59-94.
32. Раменская, Т. И. Лыжный спорт: Учебник / Раменская Т. И., Баталов А. Г.- М.: Флинта: Наука, 2004. - С.208-216
33. Раменская, Т. И. Юный лыжник: учебно-популярная книга о многолетней тренировке лыжников-гонщиков / Т.И. Раменская. - М.: СпртАкадемПресс, 2004. - С. 75-110.
34. Раменская, Т.И. Лыжный спорт: Учебник / Т. И. Раменская, А. Г. Баталов- М.: Физическая культура, 2005. - С. 204-207.
35. Селуянов, В.Н. Динамика развития мышечной силы / В.Н. Селуянов // Медицина и спорт. - 2005. - №2.- С. 21-22.
36. Селуянов, В.Н. Практические аспекты развития локальной выносливости / В.Н. Селуянов, Е.Б. Мякинченко // Мякинченко Е.Б. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта.- М., 2005.- С. 180-183.
37. Семейкин, А.И. Подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков: пути оптимизации тренировочного процесса: учебное пособие / А.И. Семейкин, А.Н. Степнов, Н.Л. Старшинина.- Омск: СибГУФК, 2007.- С. 24-27.
38. Семейкин, А.И. Скоростно-силовая подготовка лыжников гонщиков: учебное пособие / А.И. Семейкин, Ю.П. Салова.- Омск: СибГУФК, 2007.- С. 11-19.
39. Сенченко, В.В. Объем нагрузки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде подготовки / В.В. Сенченко, В.М. Сенченко // Труды Великолукского государственного института физической культуры.- Великие Луки, 1996.- С. 35-39.
40. Сергеев, Г. А. Теория и методика обучения базовым видам спорта: Лыжный спорт: учебник для студ. Учреждений высш. проф. образования / под ред. Г. А. Сергеева.- М.: «Издательский центр Академия», 2012. - С. 142-145.
41. Солодков, А.С. Физиология человека: Общая, спортивная, возрастная: Учебник.- М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.- 429-437с.
42. Солодков, А.С. Физиология человека: Общая. Спортивная, возрастная: учеб. для вузов физической культуры / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб.- 4-е изд., испр. и доп.- М.: Советский спорт, 2012.- С.472-477.
43. Туманян, Г. С. Стратегия подготовки чемпионов. / Настольная книга тренера / Г.С. Туманян,- М., 2006. - С. 345.
44. Федоров, А.А. Использование вспомогательных средств для развития силовых качеств лыжников-гонщиков на подготовительном этапе / А.А. Федоров // Совершенствование методики обучения и тренировки лыжников-гонщиков: метод. Рекомендации.- Великие Луки, 1996.- Ч.3.- С. 36-37.
45. Фербей, В.В. Структура специальной физической подготовленности лыжников-многоборцев на этапах многолетнего становления спортивного мастерства / В.В. Фербей // Теория и практика физической культуры.- 2011.- №8.- С.70-72.
46. Фомин, С.К. Специальные упражнения лыжника /С.К. Фомин.- Киев: Здоровье, 1988.- С. 63-68.
47. Фролова, Л.П. Многолетняя подготовка лыжника-гонщика / Л.П. Фролова, А.В. Хотимченко // Физическая культура и спорт в современном обществе: труды Всерос. науч. конф.- Хабаровск. 2011.- С. 289-292.
48. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта /Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – 12-е изд.– исправл. – М.: Академия, 2014. – 480 с.
49. Ченегин, В.М. Физиологические особенности мышечной деятельности детей и подростков /В.М. Ченегин, С.Н. Кучкин, Н.В. Седых.- Волгоград, 2000.- С. 15-21.
50. Шишкина, А.В. Специальная силовая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков в подготовительном периоде /А.В. Шишкина // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта.- СПб.., 2007.- Вып. 3 (25).- С. 99-103.
51. Шликенридер, Петр. Лыжный спорт. : пер. с нем. – Мурманск: Тулома (ИП Немцов), 2008. - С.169-228.
Приложения
Приложение А
План тренировочной работы (1 неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах 3 км – средней интенсивности, 8 км - слабой, 1 км соревновательной. | Интервальный | Поддерживающий по скорости развивающий | Кросс - 6 км. ОРУ - 8' Игровая - 45 | |
| Кросс с имитацией 12 км | Переменный | Пульс 150_+10 | Кросс-4км. ОРУ ОФП круговая) 30 мин. | |
| Имитация л/ходов в подъем 5 р. по 100 м 5 серий -2.5 км. Общий объем - 12 км | Повторный | Поддерживающий по скорости развивающий пульс до 170, между сериями 120 уд./мин. | Тр-ка в тренажерном зале, круговая на все группы мышц. | |
| Кросс средней интенсивности - 3 км; 500м максимальной скорости, через 1 км, медленно - 8 км. | Интервальный | Пульс до 120 уд./мин. | отдых | |
| Передвижение на лыжероллерах 18 км | Равномерный | Поддерживающий пульс 160±5 уд./мин | Кросс - 4 км. ОРУ - 10' ОФП (круговая тр-ка) 30мин. | |
| Смешанное передвижение (кросс -ходьба)10 км | Равномерный | Поддерживающий по объему развивающий пульс 150-160 уд./мин. | Отдых | |
| Отдых |
Продолжение приложения А
План тренировочной работы (2неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах 18 км | Равномерный | Поддерживающий пульс 160±5 уд./мин. | Кросс - 4 км. ОРУ - 10' ОФП (круговая тр-ка) 30мин. | |
| Кросс с имитацией 10 км | Переменный | Развивающий пульс 170±10 уд./мин | Кросс - 3км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Имитация л/ходов в подъем 5 р. по 100 м 5 серий -2.5 км. Общий объем - 12 км | Повторный | Поддерживающий по скорости развивающий пульс до 180, между сериями 120 уд./мин. | Круговая тренировка в тренажерном зале. | |
| Активный отдых - езда на велосипеде 15 км | Равномерный | Пульс до 120 уд./мин. | Отдых | |
| Передвижение на лыжероллерах 3 км – средней интенсивности, 8 км –слабой, 1 км соревновательной | Интервальный | Поддерживающий по скорости развивающий | Кросс - 6 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Смешанное передвижение (кросс -ходьба)8 км | Равномерный | Поддерживающий по объему развивающий пульс 150-160 уд./мин. | отдых | |
| Отдых |
Продолжение приложения А
План тренировочной работы (3неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижеие на лыжероллерах 24 км | Равномерный | Развивающий пульс 170+5 уд./мин. | Кросс - 4 км. ОРУ - 10' ОФП (круговая) 30’ | |
| Кросс с имитацией 13 км | Переменный | Развивающий пульс 170±5 уд./мин. | Кросс - 3км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| 1. Кросс - 4 км. ОРУ – 10; 2. Кросс с имитацией на 400 м кругу - 8 повторов; 3. Заминка 2 км | Повторный | Поддерживаю щий по скорости выше соревновательной | ОФП (езда на велосипеде) 2 ч | |
| Кросс слабой интенсивности – 5км. Тренировка в тренажерном зале. | Круговой | Пульс до 120 уд./мин. | отдых | |
| Передвижение на лыжероллерах 1. Средней интенсивности – 3 км; 2. Интервальная - 1 км максимальной скорости, через 1 км, медленно – 8 км. | Интервальный | Поддерживаю щий по скорости развивающий пульс 180±5 уд./мин. | Кросс - 4 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Кросс слабой интенсивности – 6км. ОРУ -8' | Равномерный | Поддерживаю щий по объему развивающий пульс 150-160 уд./мин. | отдых | |
| Отдых |
Продолжение приложения А
План тренировочной работы (4 неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Кросс с имитацией 15 км | Переменный | Поддерживающий пульс 160±10 уд./мин. | Кросс - 2 км. ОРУ - 10' ОФП (круговая) 30 | |
| Кросс с имитацией 15 км | Переменный | Развивающий пульс 170±5 уд./мин. | Кросс - 2км. ОРУ - 8' Игровая - 30' | |
| 1. Кросс - 4 км. ОРУ – 10; 2. Кросс с имитацией на 400 м кругу - 6 повторов; 3. Заминка 2 км | Повторный | Поддерживающий по скорости выше соревновательной | ОФП (езда на велосипеде) 1 ч | |
| Активный отдых - езда на велосипеде 18 км | Равномерный | Пульс до 120 уд./мин. | отдых | |
| Передвижение на лыжероллерах 1. Средней интенсивности – 3 км; 2. Интервальная - 1 км максимальной скорости, через 1 км, медленно – 12 км. | Интервальный | Поддерживающий по скорости развивающий пульс 180±5 уд./мин. | Кросс - 6 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Кросс слабой интенсивности – 6км. ОРУ -8' | Равномерный | Поддерживающий по объему развивающий пульс 150-160 уд./мин. | отдых | |
| Отдых |
Продолжение приложения А
План тренировочной работы (5 неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Кросс с имитацией 12 км | Переменный | Пульс 150±10 уд./мин. | Кросс - 4 км. ОРУ - 10'. ОФП (круговая) 30' | |
| Передвижение на лыжероллерах 18 км | Равномерный | Поддерживающий пульс - 160±5 уд./мин. | Кросс - 3 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Имитация л/ходов в подъем 5 р. по 100 м 5 серий -2.5 км. Общий объем - 12 км | Повторный | Поддерживающий по скорости развивающий пульс до 180, между сериями 120 уд./мин. | Тренировка в тренажерном зале (круговая) на все группы мышц. | |
| Активный отдых - езда на велосипеде 15 км | Равномерный | Пульс до 120 уд./мин. | отдых | |
| Передвижение на лыжероллерах 10 км - с соревновательной скоростью 5 км – слабой интенс. | Равномерно- переменный | Поддерживающий по скорости развивающий пульс 180±10 уд./мин. | Кросс - 6 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Смешанное передвижение (кросс -ходьба)15 км | Равномерный | Поддерживающий по объему развивающий пульс 150-160 уд./мин. | Отдых | |
| Отдых |
Продолжение приложения А
План тренировочной работы (6 неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах 22 км | Равномерный | Поддерживающий пульс 160±5 уд./мин. | Кросс - 4 км. ОРУ - 10' ОФП (круговая) 30 | |
| Кросс с имитацией 10 км | Переменный | Развивающий пульс 170±10 уд./мин | Кросс - 3км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Имитация л/ходов в подъем 5 р. по 100 м 5 серий -2.5 км. Общий объем - 12 км | Повторный | Поддерживающий по скорости развивающий пульс до 180, между сериями 120 уд./мин. | Круговая тренировка в тренажерном зале(на все группы мышц). | |
| Активный отдых - езда на велосипеде 15 км | Равномерный | Пульс до 120 уд./мин. | Отдых | |
| Передвижение на лыжероллерах 3 км – средней интенсивности, 10 км - 1 км соревновательной | Интервальный | Поддерживающий по скорости развивающий | Кросс - 6 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Смешанное передвижение (кросс -ходьба)8 км | Равномерный | Поддерживающий по объему развивающий пульс 140-150 уд./мин. | отдых | |
| Отдых |
Продолжение приложения А
План тренировочной работы (7неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах 24 км | Равномерный | Развивающий пульс 170+5 уд./мин. | Кросс - 4 км. ОРУ - 10' ОФП (круговая) 30’ | |
| Кросс с имитацией 9 км | Переменный | Развивающий пульс 170±5 уд./мин. | Кросс - 5км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| 1. Кросс - 4 км. ОРУ – 10; 2. Кросс с имитацией на 400 м кругу - 8 повторов; 3. Заминка 2 км | Повторный | Поддерживающий по скорости выше соревновательной | ОФП (езда на велосипеде) 1 ч | |
| Передвижение на лыжероллерах 1. Средней интенсивности – 3 км; 2. 1 км максимальной скорости, через 1 км, медленно – 8 км. | Интервальный | Пульс до 120 уд./мин. | отдых | |
| Кросс слабой интенсивности – 8км. Тренировка в тренажерном зале. | Круговая | Поддерживающий по скорости развивающий пульс 180±5 уд./мин. | Кросс - 4 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Кросс слабой интенсивности – 6км. ОРУ -8' | Равномерный | Поддерживающий по объему развивающий пульс 150-160 уд./мин. | отдых | |
| Отдых |
Продолжение приложения А
План тренировочной работы (8 неделя) КГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Кросс с имитацией 15 км | Переменный | Поддерживающий пульс 160±10 уд./мин. | Кросс - 2 км. ОРУ - 10' ОФП (круговая) 30 | |
| Кросс с имитацией 15 км | Переменный | Развивающий пульс 170±5 уд./мин. | Кросс - 2км. ОРУ - 8' Игровая - 30' | |
| 1. Кросс - 4 км. ОРУ – 10; 2. Кросс с имитацией на 400 м кругу - 7 повторов; 3. Заминка 2 км | Повторный | Поддерживающий по скорости выше соревновательной | ОФП (езда на велосипеде) 1 ч | |
| Активный отдых - езда на велосипеде 18 км | Равномерный | Пульс до 120 уд./мин. | отдых | |
| Передвижение на лыжероллерах 1. Средней интенсивности – 3 км; 2. Интервальная - 1 км максимальной скорости, через 1 км, медленно – 12 км. | Интервальный | Поддерживающий по скорости развивающий пульс 180±5 уд./мин. | Кросс - 6 км. ОРУ - 8' Игровая - 45' | |
| Кросс слабой интенсивности – 6км. ОРУ -8' | Равномерный | Поддерживающий по объему развивающий пульс 150-160 уд./мин. | отдых | |
| Отдых |
Приложение Б
План тренировочной работы (1 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах -разминка 15 мин. 15 ускорений по 15 сек. в пологий подъем без палок. | Интервальный | Разминка на пульсе 115-120 уд./мин. Ускорения до 150 уд./мин | Кросс-30мин. Работа на резиновом амортизаторе20 раз по 15 сек. | |
| Кросс 40мин. Имитация в подъем 25-30 раз по 10 сек. Интервал отдыха-3мин. | Повторный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | Лыжероллеры 1,5ч. По ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3мин. одновременно-бесшажным. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | отдых |
Продолжение приложения Б
План тренировочной работы (2 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах - 1ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. Удерживать. | Кросс-30мин. Работа на резиновом амортизаторе20 раз по 15 сек. | |
| Кросс 40мин. Имитация в подъем 25-30 раз по 10 сек. Интервал отдыха-3мин. | Повторный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | ОФП (езда на велосипеде) – 2ч. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | отдых |
Продолжение приложения Б
План тренировочной работы (3 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах -разминка 15 мин. 15 ускорений по 15 сек. в пологий подъем без палок. | Интервальный | Разминка на пульсе 115-120 уд./мин. Ускорения до 150 уд./мин | Кросс - 1,5 ч. ОФП. | |
| Кросс с имитацией – 1,5 ч. | Равномерный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | Лыжероллеры 1,5ч. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | отдых |
Продолжение приложения Б
План тренировочной работы (4 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах -1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. Удерживать. | Кросс-30мин. Работа на резиновом амортизаторе20 раз по 15 сек. | |
| Кросс 40мин. Имитация в подъем 25-30 раз по 10 сек. Интервал отдыха-3мин. | Повторный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | Лыжероллеры 1,5ч. По ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3мин. одновременно-бесшажным. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | отдых |
Продолжение приложения Б
План тренировочной работы (5 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах -разминка 15 мин. 15 ускорений по 15 сек. в пологий подъем без палок. | Интервальный | Разминка на пульсе 115-120 уд./мин. Ускорения до 150 уд./мин | Кросс-30мин. Работа на резиновом амортизаторе20 раз по 15 сек. | |
| Кросс 40мин. Имитация в подъем 25-30 раз по 10 сек. Интервал отдыха-3мин. | Повторный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | Кросс - 1,5ч. По ходу выполняются ускорения по 10 сек. через 3 мин. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | отдых |
Продолжение приложения Б
План тренировочной работы (6 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах -разминка 15 мин. 15 ускорений по 15 сек. в пологий подъем без палок. | Интервальный | Разминка на пульсе 115-120 уд./мин. Ускорения до 150 уд./мин | Кросс-30мин. Работа на резиновом амортизаторе20 раз по 15 сек. | |
| Кросс 40мин. Имитация в подъем 25-30 раз по 10 сек. Интервал отдыха-3мин. | Повторный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | ОФП (езда на велосипеде) – 2ч. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | отдых |
Продолжение приложения Б
План тренировочной работы (7 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах -разминка 15 мин. 15 ускорений по 15 сек. в пологий подъем без палок. | Интервальный | Разминка на пульсе 115-120 уд./мин. Ускорения до 150 уд./мин | Кросс-30мин. Работа на резиновом амортизаторе20 раз по 15 сек. | |
| Кросс 40мин. Имитация в подъем 25-30 раз по 10 сек. Интервал отдыха-3мин. | Повторный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | Лыжероллеры 1,5ч. По ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3мин. одновременно-бесшажным. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | отдых |
Продолжение приложения Б
План тренировочной работы (8 неделя) ЭГ
| Дни | Первая тренировка | Метод | Режим интенсивности | Вторая тренировка |
| Передвижение на лыжероллерах -1,5 ч. | Интервальный | Пульс 130-140 уд./мин. Удерживать. | Кросс-30мин. Работа на резиновом амортизаторе20 раз по 15 сек. | |
| Кросс 40мин. Имитация в подъем 25-30 раз по 10 сек. Интервал отдыха-3мин. | Повторный | 120-130 уд./мин. При имитации развивающий. | Лыжероллеры 1,5ч. По ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3мин. одновременно-бесшажным. | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Тренажерный зал (ноги) круговой метод. Статодинамика. | |
| отдых | ||||
| Кросс 1,5ч. медленно, по ходу выполняются ускорения по 15 сек. через 3 мин. | Интервальный | Пульс 120-130 уд./мин. При ускорении развивающий. | Кросс-20 мин. (Резиновый амортизатор- 15сек. Приседание-10 раз)-10 серий. Отдых между сериями 1-2 мин. | |
| Передвижение на лыжероллерах 1,5 ч. | Равномерный | Пульс 130-140 уд./мин. | отдых | |
| Тр-ка в тренажерном зале (Плечевой пояс, спина, живот), суперсерии. | Круговой | Статодинамический - медленно | Игровая тр-ка. |
Приложение В