II.2. Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика (« Р.Г.») – традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Р.Г. представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.
Воздействие Р.Г. на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества.
В целом направленное воздействие Р.Г. заключается в поддержании здоровья (по теории валеологии – в «зоне устойчивого здоровья»), в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решаются достаточно важные частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка.
Содержание Р.Г. составляют:
– движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;
– разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
– элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
– танцевально-хореографические элементы.
Выполнение их в Р.Г. имеет свои особенности:
– каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям занимающихся;
– многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке – определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;
– большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны – что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;
– ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавателем (или демонстратором) создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося;
– отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;
– отсутствие жестких требований к техническому обеспечению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки и смены ее в соответствии с изменениями моды, общая «веселая» обстановка делают Р.Г. популярной и массовой.
Данная система физических упражнений складывалась и развивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобщения опыта различных гимнастических школ, достижений в области танцев и шоу-программ. Исторически сложившаяся формула Р.Г. выглядела так: «танец – музыка – физическое упражнение».
В Древней Греции в физическом воспитании допускались объединения некоторых упражнений в комплексы, которые выполнялись под музыку. Они были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движений и ловкости.
Французский психиатр Циналь (1750-1826) полагал, что путем выполнения упражнений «для тела» под музыку излечиваются некоторые болезни. А французский педагог Ф. Дельсарт (1811-1871) создал систему «выразительной гимнастики» для физического воспитания и подготовки массовых гимнастических выступлений, которая включала жесты, мимику, позы, ходьбу и телодвижения.
Определенным этапом в развитии Р.Г. считается создание профессором женевской консерватории Ж. Далькрозом (1865-1914) оригинальной системы движений, которая заключалась в передаче музыкального образа, сопровождающего произведения посредством пластических движений. Видоизменяясь и развиваясь, эта система завоевала признание как эффективное средство физического воспитания и вошла составной частью во многие национальные гимнастические школы.
Элементы ритмики имеются в системе физического воспитания П.Ф. Лесгафта, в частности – в труде «Основы естественных форм воспитания», где раскрывается «принцип двигательных напряжений в заданном темпе».
В 1910 г. в Петербурге был открыт «Институт ритма» для подготовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и училищах. Впоследствии ритмическая гимнастика вошла в состав различных курсов для подготовки профессиональных кадров по физической культуре.
С 80-ми годами XX в. связан этап массового развития Р.Г., ее особой популярности, а также программного оформления. В этот период выполняются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, организуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства используют Р.Г.
Современная Р.Г. - это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения Р.Г. используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия.
Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие – по 4-6 – связки, легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все это сопровождается «стильной» музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых действий.
Внешне комплексы Р.Г. довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у специалистов, изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.
Наиболее эффективной формой занятия Р.Г. является урок. Он строится, по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.
Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее – до 5 минут.
Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание и продолжительность основной части урока Р.Г. довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.
Например, первый вариант, продолжительностью 15-20 мин:
– первая серия – 5-6 упражнений: движения головой, руками, туловищем, тазом – относительно простые и короткие;
– вторая серия – до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида.
Второй вариант: до 30 минут:
– первая серия – повторение первого варианта;
– вторая серия: беговые упражнения до двух минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;
– третья серия: 10-12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;
– четвертая серия – до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упражнения.
Третий вариант – 45-60 мин:
– первая серия – основа первого варианта;
– вторая серия – основа второго варианта;
– третья серия м упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;
– четвертая серия – прыжково-беговая нагрузка 2-5 мин;
– пятая серия - партерные упражнения (10-12);
шестая серия – повторение четвертой.
Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2-4 легких упражнений на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительность третьей части 2-5 минут.
За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:
а) движения головой: повороты в стороны обычные и с подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед и назад, круговые движения;
б) движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания – по характеру маховые или напряженные, одновременные и поочередные с различным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;
в) движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания – с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и тазобедренной области;
г) движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами.
Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в Р.Г. они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны.
По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8-16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.
В Р.Г. имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:
– выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание – 40-60 акцентов в минуту;
– движения туловищем, ходьба – 70-75;
– движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения – 80-90;
– бег, подскоки, танцевальные движения – 100-150;
– быстрый бег, рок-н-ролл – 160 и больше.
При выполнении отдельных движений следует учитывать:
1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.
Режим занятия Р.Г.Выбор режима связан, помимо индивидуальных особенностей занимающегося с конкретными параметрами самих упражнений: темпом, амплитудой, напряженностью действий, количеством повторений и паузами между сериями, общей продолжительностью работы. С учетом всех этих показателей при подборе упражнений и составлении комплексов все же в качестве универсального следует считать реакцию на нагрузку сердечно-сосудистой системы.
За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается по формуле «максимальная частота сердечных сокращений, равная 220 уд/мин, за вычетом возраста занимающегося». Например: для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако такие усредненные цифры имеют свои зоны колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также «факторами риска»: избыточности веса тела, функциональных отклонений, психологической нагрузки, темперамента. Для здоровых 30-летних людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130-150 уд/мин; для более молодых тренированных лиц – 170-190 уд/мин.
По данным ВОЗ целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы в пределах 65-90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп, но для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70-85 %.
Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5-10 мин. В Р.Г. важно проводить измерения пульса как после заключительной части занятия, так и после серий упражнений. В последнем случае в качестве поправки (учитывающей промежуточность измерения) прибавляют цифру 13.
Самоконтроль за переносимостью нагрузки может быть дополнен и другими приемами: визуальной оценкой частоты и свободности дыхания, наблюдением за цветом лица (побледнение - признак передозировки, небольшое покраснение - хорошо, очень сильное покраснение – вероятнее всего излишнее повышение кровяного давления), интенсивностью потоотделения. В качестве одного из показателей нагрузочности упражнений может служить качество выполнения двигательных действий: если оно вдруг резко ухудшается, это – свидетельство утомленности нервных центров; об этом же говорит снижение быстроты движений, хотя оно может возникнуть из-за утомления в большей степени самих мышц. В определении нагрузочности занятия весьма важна самооценка ее занимающимися, поэтому следует проводить опрос их и последующий учет их мнения при составлении комплексов и определении дозировки упражнений.
Безусловно необходим текущий медицинский контроль с объективной оценкой состояния функциональных систем и влияния на них используемых режимов. В то же время для общей оценки функциональной подготовленности возможно использование некоторых способов тестирования: «тест Купера», «степ-тест», или построение «физиологической кривой нагрузки». (О них можно получить информацию в специальной литературе).
Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле – могут привести к разным эффектам.
Для поддерживающего эффекта и сохранения занимающегося в «зоне здоровья» достаточно 2-3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20-30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности (о пищевых рационах – также в соответствующей литературе).
Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5-6 раз в неделю по 20-30 мин 1 или 3 раза по 45-60. При этом направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила Р.Г.:
– для развития гибкости важны плавные широкие движения как разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. Последние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка;
– для развития силы в Р.Г. используют движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолением ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1-2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5-2,5 кг);
– продолжительным выполнением упражнения в спокойном, медленном темпе достигают высоких уровней развития локальной выносливости.
В любом случае, в занятиях развивающей направленности важно соблюдение оптимальной частоты повторения упражнения в одном занятии и самих занятий в течение длительного времени – только при этом условии можно сохранить «следовые явления», которые и лежат в основе физического совершенствования.
Для рациональной организации занятий Р.Г. и полного представления о многообразии функций преподавателя-инструктора в работе следует выделять отдельные этапы.
Подготовительный этап предназначен для всей предварительной работы, которая впоследствии обеспечит успешность занятий. Она направлена прежде всего на оценку потенциальных возможностей исполнителей упражнений (степени здоровья, физического развития, индивидуальных особенностей поведения, строения тела, темперамента и т.п.). После получения исходной информации необходимо составить серии упражнений, которые обеспечат адекватное содержание воздействий. Весьма важен при этом подбор музыкального сопровождения. В Р.Г. его функции довольно широки: оно программирует ритм и темп движений, выполняет роль подсказки и помощника и исполнителю и ведущему, эмоционально оформляет занятие, формирует эстетические вкусы, способствует общему положительному восприятию занятия и более легкой психологической переносимости нагрузки. В музыкальном сопровождении важнейшее значение имеют размер и количество акцентов («ударных долей»), которые обеспечиваются подбором соответствующих произведений и их умелым варьированием – в соответствии с возрастными особенностями, подготовленностью и музыкальным вкусом занимающихся.
Основной этап начинается ознакомлением с комплексом, который предстоит выполнять. Для этого используются наглядные материалы (рисунки, фотографии, видеозаписи), уточняются требования к исполнению упражнений, прослушиваются записи аккомпанемента, оговариваются определенные важные моменты выполнения упражнений и организации занятия.
Затем переходят к опробованию и разучиванию упражнений. Успешность их зависит не только от сложности двигательных заданий, но и от умело поставленного обучения – методикой преподаватель должен владеть в совершенстве, плюс к этому он должен уметь трансформировать общие ее положения в адресации конкретному занимающемуся. Хотя, как правило, бывает вполне достаточным последовательное изучение каждого такта упражнения, использование для начала медленного темпа и остановок с целью уточнения каких-либо положений и достижения точности движений, понимания их смыслового назначения. Только хорошо изученные движения можно выполнять в должном темпе и с требующейся нагрузкой «с листа» – без предварительного ознакомления. Поэтому целесообразно несколько раз выполнить каждое упражнение вполсилы и медленно, может быть сначала без музыкального сопровождения. Однако разучивание – не главная задача занятия (хотя в процессе его могут усовершенствоваться разные качества и способности занимающегося, например, координационные). Поэтому ознакомление % разучивание не должны быть продолжительными, некоторая «доработка» в этом отношении возможна и в процессе комплексного выполнения в нужном темпе при должной нагрузке, – к чему и нужно переходить по возможности быстрее.
Тем более что для поддержания интереса и для повышения эффективности занятий комплексы целиком или по частям следует менять довольно часто – примерно раз в неделю. Поэтому, если на разучивание тратить много времени, то ценность воздействия упражнений на функциональные системы снизится, да и интерес может пропасть.
Именно в связи со сложностью организационной и методической управленческой работы в Р.Г. профессиональная подготовленность преподавателя должна быть достаточно высока.