Основные положения системы Пилатес
Систему тренировки «Пилатес» разработал почти сто лет назад Джозеф Убертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) (1880 — 1968).
«Пилатес» - это комбинированная система, воздействующая на менталитет человека, его разум, интеллект, одновременно успешно развивающая сипу, гибкость, выносливость и координацию движений.
Для детей с нарушениями слуха важно, что «Пилатес» — один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают такого же мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий по системе «Пилатес» практически не существует никаких противопоказаний, можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме, поскольку нагрузка на позвоночник и суставы сведена к минимуму.
Кроме того, система Пилатес может использоваться как средство психологической коррекции, что подтверждается экспериментальными исследованиями (Шепеленко С.А., 2007).
Основные принципы, разработанные Пилатес:
1). Концентрация внимания. Интеграция.
2). Мышечный контроль без напряжения. Интуиция: необходимость модификаций упражнений при возникновении боли во время тренировки.
3). Централизация с помощью переоценки понятия тела.
4). Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
5). Точность.
6). Правильное дыхание.
7). Регулярность тренировок (Смирнова И.В., 2007).
1. Концентрация внимания. Интеграция
Под концентрацией, или сосредоточенностью, понимается умение организовать и направить свое внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении. Сосредотачиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение, и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей физическую работу. На этом принципе построена методика Пилатес.
Интеграция — способность осознавать и ощущать тело как единое целое. В привычных для нас методиках сознание должно быть сосредоточено на части тела, находящейся в движении. Это называется изолированием работающей группы мышц, когда можно не думать о других частях тела, не задействованных в данном движении. В таком случае возникает мышечный дисбаланс, что мешает развитию гибкости, координации и равновесия.
Каждое упражнение в системе «Пилатес» задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими. Чтобы достичь этой цели в методике «Пилатес», рекомендуется концентрироваться и на неподвижности части тела, не вовлеченной в движения, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе.
2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция
Джозеф Пилатес доказал, что небрежность и хаотичность в движениях становится основной причиной травм в других методах тренировки. Система «Пилатес» призвана рассеять эти ошибки и повторно обучить выполнять упражнения, а точнее, использовать свои силы более естественным путем, подобно танцовщикам: во время исполнения танца они прикладывают немалую силу для исполнения сложных шагов, а выглядят легкими и естественными. Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимых для своевременного расслабления мышц, причем начинаться движение должно в сознании.
3. Централизация с помощью переоценки понятия тела.
В системе «Пилатес» ключ к пониманию движений заключается в воображении тела как самой простой его формы — туловища. Туловище подразумевает область от основания черепа до нижней линии ягодиц. В этой части тела лежит позвоночный столб и все основные органы человеческого организма. Конечно, руки и ноги включаются в работу, однако, сосредотачиваясь именно на туловище, вам будет легче понять правильную технику выполнения упражнений.
Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого «центра силы»: развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция). Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и, направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движения тела.
Группу мышц, окружающую тело под линией талии, принято называть «центром силы».
4. Плавное выполнение упражнений без пауз и остановок
В системе Пилатес принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по системе «Пилатес». Инструктор не задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для себя ритме.
Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.
5. Точность
Большое количество повторов одного и того же упражнения принесет скорее вред, чем пользу, поскольку мышцы устают и истощаются. Джозеф Пилатес утверждал: отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной боли. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая «эффективная» тренировка.
В «Пилатес» каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и эффективную работу мышц. Увеличения количества повторений совершенно не требуется Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивают полноценную безопасную разминку. «Пилатес» позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц.
6. Правильное дыхание
Стремясь достигнуть идеально работающей системы оздоровления, Джозеф Пилатес разработал метод очищения кровотока через насыщение легких кислородом. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляя работу всех систем организма. Правильное дыхание помогает также контролировать движения, как во время занятий, так и в повседневной жизни.
Важно отметить, что напряжение мышц при выполнении упражнений всегда происходит на выдохе. В некоторых тренировочных методиках, включая и систему Пилатес при неправильном выполнении упражнений, усилия предпринимаются на вдохе. Это приводит к мышечному перенапряжению и недостаточной межмышечной координации.
Обучение правильному дыханию по методике «Пилатес» — достаточно сложный процесс. Главное — помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека: при этом частота сердечных сокращений сохраняется или незначительно повышается.
Обычно мы дышим животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается, и живот слегка выпячивается вперед. Такое дыхание называется брюшным и наиболее часто встречается у женщин. В тренировке «Пилатес» акцент ставится на развитие мышц «центра 11 силы», поэтому пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Показателем слабости мышц живота является его выпячивание во время приложения усилия. Вот почему в системе Пилатес применяется техника грудного (реберного) дыхания.
7. Регулярность тренировок
Систематичность и регулярность тренировок также играет важную роль в достижении результатов по программе упражнений системы «Пилатес».
Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 60 минут и зависят, от уровня подготовленности занимающихся.
Система «Пилатес» предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем человек, занимающийся 2-3 раза в неделю по системе «Пилатес», сможет увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий.
Таким образом, основные принципы системы Пилатес делают ее гармоничной и пригодной для занятий с детьми с нарушениями здоровья, обеспечивая необходимое тренировочное воздействие и психологическую коррекцию.