Методы, направленные на совершенствование двигательных навыков и развитие физических качеств

В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и условий их выполнения.

Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития физических качеств в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.

На рис. 6.3 приведена классификация методов, основу которой составляют различный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха. Остановимся на характеристике отдельных методов.

Равномерный методхарактеризуется тем, что при его применении занимающиеся выполняют физическое упражнение непрерывно с относительно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить неизменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду движений. Различают два варианта этого метода:

• метод длительной равномерной тренировки;

• метод кратковременной равномерной тренировки

Отметим, что если при прохождении дистанции в беге колебания скорости не превышают 3 % от средней скорости, то такой бег можно считать равномерным.

Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег, гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможность его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика, бокс и др.).

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при его применении обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки достигается либо за счет повышения длительности, либо интенсивности выполнения упражнения. Разумеется, с увеличением интенсивности работы длительность

ее уменьшается и наоборот. С помощью этого метода решаются следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости, повышение экономичности движений, воспитание волевых качеств.

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд-мин"'. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа (в беге, гребле, ходьбе), а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости. Подобный вариант равномерного метода предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. Поэтому его целесообразно применять с хорошо подготовленными занимающимися.

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Длительная и сравнительно умеренная работа создает достаточно хорошие условия для гармоничной и постепенной настройки на работу различных функций организма. Продолжительные нагрузки оказывают большое психологическое воздействие на занимающихся. Они содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.

Переменный методхарактеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.

Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание волевых качеств.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Выделяют несколько вариантов переменного метода:

1) с ритмичным колебанием интенсивности — одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности. Например, в беге на длинную дистанцию

3000 м: 500 м в 1/2 силы + 200 в 3/4 силы + 300 свободно и т.д.

2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы. Примером этого варианта является "фартлек", что в переводе со шведского означает "игра скоростей, беговая игра". Его содержание — это бег на местности в течение длительного времени (от 30 мин до 2 ч с разной скоростью). Скорость передвижения и продолжительность ее сохранения при этом заранее не планируют. Желательно проводить его в лесу, парке, поле. Каждый участник бега, в зависимости от самочувствия, поочередно может лидировать в группе с ускорениями на отрезках различной произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью. В процессе фартлека можно заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями.

3) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от решения определенных технико-тактических задач (например, при отработке тактики "рваного бега" в легкой атлетике).

Преимущества метода заключаются в том, что он исключает монотонность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни активности, что в конечном итоге содействует развитию быстроты их срабатывания, повышению способности к одновременной перестройке всех органов и систем. Чередование скоростей и напряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать двигательные качества и технику движения. Одни и те же движения, выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, сопоставляются по принципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощущения, связанные с правильным, свободным выполнением движения и неправильным выполнением движения.

Недостатком переменного метода является то, что он в какой-то степени "неточен", так как все основные компоненты (длина ускорения, скорость, продолжительность снижения скорости и т.п.) нагрузки в переменном методе планируются приблизительно, как правило, "по самочувствию", на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Повторный методхарактеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности

Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных качеств. На средних и длинных — скоростной выносливости.

Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию "чувства соревновательного темпа", совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.

Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых качеств.

В практике повторный метод применяется в нескольких вариантах. Чаще всего используются такие:

1) повторная работа с равномерной непредельной интенсивностью(90—95 % максимальной) для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, стабилизации техники на высокой скорости и пр.

2) повторная работа с равномерной предельной интенсивностью. Применение коротких отрезков развивает преимущественно скоростные способности. Более длинные отрезки включаются в занятия сравнительно редко и лишь небольшими сериями для развития скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества.

Преимущества повторного метода состоят, прежде всего, в возможности точной дозировки нагрузки, а также ее направленности на совершенствование экономичного расходования энергозапасов мышц и устойчивости мышц к недостатку кислорода. Кроме того, если все предыдущие методы главным образом действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и меньше на обмен веществ в мышцах, то повторный метод, в первую очередь, совершенствует мышечный обмен.

Недостатком повторного метода является то, что он оказывает сильное воздействие на эндокринную и нервную системы. При работе с недостаточно подготовленными занимающимися его следует применять с большой осторожностью, поскольку максимальные нагрузки могут вызвать перенапряжение организма, нарушения в технике и закреплении неправильного двигательного навыка.

Основу игрового методасоставляет определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным "сюжетом" (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи: развитие координационных способностей, быстроты, силы, выносливости, воспитание смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Этот метод характерен наличием взаимной обусловленности, поведения занимающихся, эмоциональностью, что, безусловно, содействует воспитанию нравственных черт личности: коллективизма, товарищества, сознательной дисциплины и т.д.

Одним из недостатков игрового метода является ограниченная возможность дозирования нагрузки, так как многообразие способов достижения цели, постоянные изменения ситуаций, динамичность действий исключают возможность точного регулирования нагрузки как по направленности, так и по степени воздействия.

Соревновательный метод- это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований

Соревновательный метод применяется для воспитания физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков, а также способностей рационально использовать их в усложненных условиях. Он используется либо в элементарных формах (например, проведение испытаний в процессе занятий на лучшее исполнение отдельных элементов техники движений: кто больше раз попадет в баскетбольное кольцо мячей, кто устойчивее приземлится; кто точнее попадет на планку и т.п.), либо в виде полуофициальных и официальных соревнований, которым придается в основном подготовительный характер (прикидка, курсовки, контрольные, классификационные состязания).

Постоянная борьба за превосходство в личных или коллективных соревнованиях в определенных упражнениях - наиболее яркая черта, характеризующая соревновательный метод. Фактор соперничества, а также условия организации и проведения соревнований (определение победителя, поощрения достигнутых успехов и т.д.) содействуют мобилизации человека и создают приятные условия для максимального проявления физических возможностей. Интеллектуальных, эмоциональных и волевых усилий, а, следовательно, и для развития соответствующих качеств. Сознательное выполнение правил и требований, которые предъявляются к занимающимся в ходе состязаний, приучает их к самообладанию, умению сдерживать отрицательные эмоции, быть дисциплинированными. Следует иметь ввиду, что соперничество и связанные с ним межличностные отношения в ходе борьбы за первенство может содействовать не только формированию положительных (взаимопомощи, уважения к сопернику, зрителям и т.д.), но и отрицательных нравственных качеств (эгоизм, тщеславие, черезмерное честолюбие, грубость). Мало того, максимальные физические и психические усилия, особенно с недостаточно подготовленными занимающимися при применении соревновательного метода, могут оказать отрицательное влияние на их здоровье, отношение и интерес к занятиям, дальнейший рост физических качеств, совершенствование техники движений. Именно поэтому эффективность соревновательного метода достигается за счет умелого использования его педагогом.

Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы, темперамента занимающихся и других факторов.

Соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся. Педагог руководит деятельностью соревнующихся, главным образом, путем предварительного инструктирования.

Непосредственно по ходу состязаний он может вносить лишь некоторые коррективы, но не всегда (правила соревнований в ряде видов спорта: бокс, борьба и другие вообще исключают такое вмешательство).

Одним из ценных приемов соревновательного метода является определение победителя не по абсолютным результатам, а по крутизне кривой роста достижений. В этом случае победа присуждается тем участникам, которые за определенный срок показали больший прирост результатов.

Круговой метод (тренировка)- это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм - силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы

Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к выполнению другого, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу, закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом замыкая круг. Название такой тренировки - "круговая", чисто условное.

Выделяют несколько вариантов круговой тренировки:

• Метод длительного непрерывного упражнения. Занятие проводится безперерывов и состоит из одного, двух или трех прохождений круга. Применяются в основном для развития общей и силовой выносливости;

• Метод экстенсивного интервального упражнения применяется для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и т. д.;

• Метод интенсивного интервального упражнения рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, специальной, скоростной и силовой выносливости;

• Метод повторного упражнения предлагается использовать для развития максимальной и скоростной выносливости.

Для проведения круговой тренировки заранее составляется комплекс упражнений и определяются места, на которых будут выполняться упражнения ("станции"). На первом занятии проводят испытания на максимальный тест (МТ) в каждом упражнении при условии их правильного выполнения, а затем устанавливают систему повышения нагрузки от занятия к занятию. На последнем занятии рекомендуется проверить максимальный тест в каждом упражнении и сравнить полученные результаты с исходными. Средствами для круговой тренировки могут быть общеразвивающие упражнения и специальные, обычно технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических качеств и двигательных навыков.

В комплекс, направленный на всестороннее физическое развитие, обычно включается не более 10—12 упражнений, в комплекс со специальной направленностью — не более 6—8. Упражнения могут выполняться на спортивных снарядах (брусья, перекладины, кольца) или с использованием спортивного инвентаря и приспособлений (набивные мячи, гантели, штанга, резиновые амортизаторы, блочные устройства и пр.). Для более четкой организации занятий целесообразно обозначить номера "станций" и направление переходов мелом по полу или еще лучше поставить около каждой "станции" специальную карточку с номером и графическим изображением упражнения.

Под максимальным тестом подразумевают максимальные двигательные возможности занимающихся в каком-либо упражнении (задании). Для всех занимающихся максимальный тест проводится в форме соревнований. Его показатели (максимальное количество повторений упражнения, максимальный вес отягощения, минимальное или максимальное время выполнения упражнения) служат исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или системе занятий.

Индивидуальная дозировка нагрузки определяется в зависимости от метода упражнения, применяемого в круговой тренировке. Например, занятие проводится по методу экстенсивного интервального упражнения: на каждой "станции" упражнение продолжается 30 с, затем отдых 30 с.

В дальнейшем повышение нагрузки возможно за счет прогрессивного увеличения объема, т.е. увеличения, к примеру, количества повторений упражнений на "станции" на один, два, три и более раза. Для учета достижений при проведении круговой тренировки на каждого занимающегося должна быть заведена карточка результатов. В ней указываются упражнения комплекса, система повышения нагрузки в течение нескольких занятий и другие показатели: фамилия, класс, возраст, рост, масса тела, ЧСС, самочувствие.

Строгая индивидуальная дозировка нагрузки — весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически слабых и у сильных занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту и учет прироста нагрузки дает наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.).

Сравнение же реакции ЧСС на очередную нагрузку в кругах позволяет судить о том, насколько успешно идет адаптация организма к нагрузке. Регулярная запись каждым занимающимся своих достижений в специальных карточках, которые используются для контроля за ростом работоспособности, одновременно воспитывает честность, самостоятельность, упорство, целеустремленность. Поочередная смена "станций", зависимость выполнения задания от действия всех других занимающихся в группе, классе требует согласованности действий всех занимающихся, полного порядка работы и дисциплины. Все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

Обычно в практике отдается предпочтение одному из описанных методов или их различным сочетаниям. Они чередуются в определенной последовательности на протяжении одного или нескольких смежных занятий. В каждом отдельном случае выбор метода определяется решаемой задачей, характером физического упражнения и условиями его выполнения, индивидуальными особенностями занимающихся и возможностями самого педагога. Здесь важен творческий подход к процессу развития двигательных качеств.

Планирование, выбор, структура, построение, внесение корректив в тренировочную программу оздоровительной направленности

Для специалиста по фитнесу «периодизация тренировки» - это внесение изменения в программу тренировок через определенные периоды времени для оптимизации роста спортивных результатов и уровня физической формы. Чтобы спланировать прогрессивную, сориентированную на достижение поставленных целей тренировочную программу, с помощью которой достига­ются превосходные результаты необходимо:

Поставить цель

• Укрепление сердечно-сосудистой системы

• Развитие мышечной силы и выносливости

• Развитие гибкости

• Прочие цели, например установить свой новый персональный рекорд ,(ПР) или превзойти предыдущий в очередном забеге на дистанцию

10 000 метров или подготовиться к 2-недельному турпоходу.

60 ЧАСТЬ I. Сущность вашего тренинга