Методические основы занятий по системе Пилатес

В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения «Пилатес» специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.

Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами человек прижимает поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота.

В тренировке по программе «Пилатес» в этом положении рекомендуется сохранять естественный прогиб в пояснице, но максимальное расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони.

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей.

Следует не прогибаться в поясничном отделе, опуская прямые ноги вниз в положении лежа на спине

Ключевой момент в методике «Пилатес» — сохранение растяжения мышц во время их напряжения.

Необходимо помнить, что цель занятия — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном вытяжении позвоночника вверх. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться.

Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе, что особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдела позвоночника и достижения правильной техники выполнения перекатов на спине помогает упражнение с медленным наклоном назад из положения сед, согнув колени до положения лежа на спине и медленным возращением в исходное положение.

Все упражнения программы начинаются с напряжения мышц брюшного пресса.

Если занимающиеся не освоили правильную технику дыхания системы «Пилатес», возможно, некоторые упражнения вызовут боль в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за не напряжения мышц брюшного пресса, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, следует сосредоточиться на напряжение мышц брюшного пресса. Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет развитию мышц брюшного пресса.

«Пилатес» также уделяет особое внимание сведению лопаток вместе.

Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения.

Особенно сведение лопаток вместе важна:

- при нейтральном положении спины и расслабленных руках;

- при движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток следует сводить их вместе, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.

Постоянного контроля требует положения грудной клетки.

Положение грудной клетки особенно важно во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины. Один из важных моментов техники — позиция «Пилатес».

Важный момент техники выполнения упражнений — вытяжение мышц задней поверхности шеи.

Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому, в положении лежа используют мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда следует опускать голову и расслабляться, не прикладывать слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, следует подложить под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

Дыхание. Особое внимание дыханию при занятиях Пилатес уделяется по нескольким причинам. Это помощь работающим мышцам: чем больше кислорода поступает в них, тем лучше они работают. Дыхание должно быть максимально глубоким, вдох через нос, выдох через рот. Правильное и ровное дыхание помогает насытить кровь кислородом, оно также способствует равномерному оттоку венозной крови к сердцу. Поэтому активное дыхание полной грудью само по себе способно укреплять и пресс, и грудной отдел, спину, что очень важно для пациентов с остеохондрозом пояснично-кресцового отдела позвоночника. Необходимо научить пациентов вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что дыша, раздувается спина. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от не переработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Релаксация. На занятиях необходимо добиваться умение расслаблять те мускулы, которые в данный момент отдыхают.

Концентрация. Качество тренировок значительно возрастает, кода человек мысленно представляет, что происходит с его организмом. Достигаем гармонии души и тела. Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача комплексной методики - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т.е. установить связь между телом и сознанием. Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Точность и контроль. В комплексной методике физической реабилитации, основанной на элементах гимнастики Пилатес - существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения медленные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание и укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе, а комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект.

Плавность. Любое упражнение имеет свою точку начала и точку завершения. Задача выполнения упражнения настолько плавно, чтобы эти точки были неразличимы. Эффективность методики при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Главной целью является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Сила и гибкость. Все упражнения этой методики разработаны на научной основе и состоят из трёх фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и наконец снова растягиваются. Такой подход обеспечивает одновременно максимальное развитие как силы, так и гибкости и выносливости мышц.

Центр. Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений основанных на элементах гимнастики Пилатес, является зона источника энергии (пояснично-крестцового отдела позвоночника). Джозеф Пилатес назвал эту зону "каркасом прочности". В научной терминологии - это прямимые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Таким образом, Пилатес укрепляет мышцы, выполняющие роль корсета, фиксирующие нормальное положение тела. Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость. Упражнения Пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в Пилатес мягко растягивают мышцы, в работу включаются очень глубокие мышечные группы. Все это делает систему Пилатес эффективным средством двигательной реабилитации для детей с нарушениями слуха.

Гипотеза исследования

Гипотезой предполагалось, что разработанные комплексы физических упражнений, включающие в себя упражнения системы Пилатес, будут способствовать коррекции нарушения осанки у детей с нарушением слуха младшего школьного возраста.