Макро и микронутриенты в спортивной диете

Белок - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.

Самым полноценным по аминокислотному составу является белок куриного яйца (биологическая ценность = 1). Далее следуют белки молока: казеинат кальция (80%) и сывороточный белок (20%). Из всех существующих белков сывороточный наиболее приближен по аминокислотному составу к белкам мышечной ткани человека и обладает наибольшей анаболической способностью.

В состав белков входят азот, углерод, водород, кислород. Каждый белок обладает характерным, только ему принадлежащими свойствами. Например, сокращения мышц связаны с особыми свойствами белков миозина и актина, входящих в состав мускулатуры человеческого тела. Белковый пигмент крови – гемоглобин – является переносчиком кислорода. Белковый обмен в организме происходит постоянно, причем по его интенсивности можно судить по обмену азота, являющегося главным составным элементом белковой молекулы. Определив количество азота, введенного с пищей, и количество азота, выделенного из организма с мочой и калом за сутки, можно установить азотистый баланс.

Так как белки являются основным источником азота в организме, то по азотистому балансу можно определить и положительный эффект от белков в организме или отрицательный соответственно.

Если выражаться коротко, то:

Положительный азотистый баланс = анаболизм

Отрицательный азотистый баланс = катаболизм

У среднестатистического человека поступление азота в организм и его выведение из организма происходит в одинаковом количестве, это состояние получило название «азотистое равновесие».

Азотистый баланс всегда в организме человека стремится к постоянству, равновесию (гомеостазу). Любое прибавление в рационе количества белков приведет к тому, что организм начнет выравнивать баланс, он восстановится, но уже на более высоком уровне или более низком соответственно, в зависимости от ваших действий.

Когда поступление азота превышает его выделение, можно говорить об анаболизме, в этом случае синтез белка превышает его распад. Состояние, при котором азотистый баланс находится на положительном уровне называется (анаболизмом), в этот период наблюдается рост мышечной массы тела.

Незаменимые аминокислоты ( те, что не синтезируются нашим организмом):

- валин (восстановление поврежденных во время тренировок тканей, вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках. Источники: мясо, рыба, бобовые, зерновые, молочка, арахис)

- изолейцин (помогает увеличению выносливости при физических нагрузках, восстановление мышечной ткани. Источник: миндаль, кешью, курица, нут яйца, рыба, чечевица, соя)

- лейцин (имуномодулятор, вывод токсинов, замедляет процесс распада белков. Может увеличивать уровень поглощения глюкозы клетками, способствует выделению инсулина. Источник: мясо, рыба, чечевица, орехи, курица, яйца, бурый рис

Свойства и функции лейцина:

1. Подавляет распад белковых молекул

При приеме лейцина на фоне тренировок можно снизить распад белка. Это сохранит мышечную массу и не приведет к яркому катаболическому процессу.

2. Ускоряет синтеза белка

Ускоренный синтез белка способствует увеличению мышечной массы и повышения силовых показателей.

3. Подавляет распад глюкозы

При стрессовых ситуациях (занятия с отягощениями, низкоуглеводная диета) организмом вырабатывается кортизол. Этот катаболический гормон способствует распаду гликогена. Лейцин способен снизить катаболические процессы в организме на фоне тяжелых тренировок. На ряду с валином и изолейцином он имеет развитую боковую цепочку, и поэтому используется организмом для получения энергии.

4. Усиливает секрецию инсулина

Лейцин способен действовать на секрецию инсулина, увеличивая его выделение. Вместе с другими BCAA (валином и изолейцином) лейцин сильнее действует на выброс инсулина в плазму крови. Может увеличивать уровень поглощения глюкозы и увеличивать уровень поглощения себя самого и других аминокислот.

Кроме всего прочего, лейцина также функционирует в качестве основного регулятора синтеза белка посредством mTOR. mTOR (сокращение от «мишень рапамицина млекопитающих») является одним из главных анаболических откликов организма и обязательной ступенью в процессе мышечного роста. В зависимости от количества потребленного лейцина, mTOR стимулируется в большей или меньшей степени. А чем сильнее он стимулируется, тем быстрее будут расти наши мышцы.)

- лизин( восстановление тканей, улучшает усвоение кальция, из лизина образуется карнитин, который транспортирует жирные кислоты в митохондрии. Источник: рыба, мясо, молочка, пшеница, орехи)

- метионин ( снижает холестерин в крови, уменьшает отложению жира в печени, способствует пищеварению, синтезирует адреналин и креатин, предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей, активирует действие гормонов и витаминов В12, противовирусное действие.

Метионин важен для многих функций организма, включая выработку иммунных клеток и функционирование нервной системы. Он является мощным антиоксидантом и важен для сохранения здоровой печени. Усиливает выработку лецитина печенью, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.

Свойства метионина:

- предшественник креатина .

- может повышать уровень антиоксидантов (глютатиона) и снижать холестерин.

- помогает выводить токсины и восстанавливать ткани печени и почек.

- образует цистин, который помогает формировать глутатионовые ферменты, в свою очередь, очищающие организм от химических токсинов и свободных радикалов. Врачи рекомендуют прием цистина в качестве антиоксиданта даже чаще, чем метионина, поскольку он легче переносится и имеет широкий диапазон действия.

- поставляя серу, метионин предотвращает заболевания кожи и ногтей.

- препятствует отложениям избыточного количества жира. Укрепляет силы, повышает общий тонус.

Метионин может оказаться полезным в некоторых случаях аллергии, поскольку уменьшает выделение гистамина ( гистамин в обычных условиях находится в неактивном состоянии в тучных клетках всего организма. Но стоит только в организм попасть аллергену, как происходит выброс огромного количества гистамина, ставшего теперь активным (свободным). Свободный гистамин очень опасен — он вызывает спазмы гладких мышц (преимущественно бронхов), снижает давление, усиливает секрецию желудочного сока, расширяет капилляры. Из-за застоя крови в капиллярах происходит отек тканей, покраснение, кроме этого, выделяется адреналин, учащается сердцебиение. И хотя его действие вызывает неприятные симптомы в виде припухлостей, болезненности определенного участка кожи и сыпи, такая активность позволяет организму быстрее избавиться от внешних «агрессоров». В более тяжелых случаях, когда избыток гистамина вызывает, к примеру, спазм мускулатуры, провоцируя приступ бронхиальной астмы, снизить патологический эффект от воздействия больших доз помогают антигистаминные препараты. Эти лекарственные препараты блокируют гистаминовые рецепторы, и, соответственно, выход свободного гистамина в кровь.)

Источник метионина : молоко, мясо, рыба, бобовые)).

- треонин ( улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, печени, иммунной системы, улучшает распад жиров и жирных кислот, принимает активное участие в процессах пищеварения и усвоения питательных веществ. Источник: молочка,орехи,бобы)

- триптотфан (снимает чувство усталости, стимулирует выработку гормона роста)

- фенилаланин (помогает справляться с раздражением и чувством тревоги, способствует регуляции природного цвета кожи, снижает тягу к алкоголю в профилактике, способствует выведению печенью и почками продуктов метаболизма. Источник: бобовые, орехи, говядина, курица, рыба, творог, яйца, молочка)

- аргинин ( стимулирует выброс гормона роста, влияет на омоложение организма, уменьшает количество подкожного жира, улучшает доставку всех питательных веществ в мышечные клетки, снижает уровень холестерина. Является предшественником оксида азота, который отвечает за управление кровотоком, регулирует тонус сосудов, расслабляет артерии, понижает артериальное давление. Расслабляя артерии и тем самым, обеспечивая лучший кровоток, он может помогать при болезнях, связанных с нарушением кровообращения. За счет повышения кровотока, в том числе и в мышцах, он улучшает доставку всех питательных веществ к мышечным клеткам.)

Источник: семена тыквы, говядина, арахис, грецкие орехи ,рис нешлифованный)

- гистидин (при травмах помогает быстрее восстанавливаться. В бодибилдинге гистидин известен прежде всего потому, что из него синтезируется карнозин - мощный мышечный антиоксидант. Карнозин - это особый дипептид, который состоит из аминокислот гистидина и бета-аланина. Самая большая концентрация его находится в мозге и мышцах человека. Его используют для того, чтобы в организме не накапливались продукты, понижающие pH (кислотность) в мышцах. Свойства карнозина:
- снимает мышечную боль после тяжелых тренировок
- повышает общую работоспособность
- предупреждает старение
- улучшает работу головного мозга и память

Источник гистидина: тунец, лосось, курица, говядина, бобовые)