Форма ежемесячного учета выполненной работы

Нагрузка	Месяц, число и № занятия	Сентябрь	ИТОГО
Характер
Объем, мин	План Выполнение
Интенсивность, ЧСС за 10 с	План Выполнение

Каждое самостоятельное занятие состоит из 3 частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2–3 мин), медленного бега (6–8 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений на группы мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на упражнения для более крупных мышц туловища и заканчивать упражнениями для ног.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия те или иные мышечные группы, костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку на выполнение запланированных упражнений. Например, перед выполнением метания гранаты необходимо проделать несколько упражнений для рук, плечевого пояса и туловища, имитирующих метание.

В основной части осуществляется развитие физических и волевых качеств. Наиболее целесообразно сразу после разминки выполнить упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем – на развитие быстроты, силы и в конце основной части занятия – упражнения на развитие выносливости, после чего измеряется ЧСС за 10 с.

В заключительной части выполняется медленный бег (3–8 мин), переходящий в ходьбу (2–6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Проведение самостоятельных занятий предусматривает ряд требований: разносторонняя физическая подготовка является обязательным условием, так как она создает фундамент будущих достижений за счет повышения функциональных возможностей организма; направленность занятий выражается в том, что обучение преобладает над тренировкой; дозировка физических и психических нагрузок должна соответствовать возрастным особенностям занимающихся. Необходимо придерживаться строгой последовательности в увеличении нагрузок, в выборе оптимальной нагрузки с учетом возраста, пола и степени подготовленности.

Количество занятий 2–3 раза в неделю, но с меньшей напряженностью и длительностью; недопустима установка на достижение максимальных результатов без создания необходимой базы; проведение первых соревнований возможно в среднем примерно через год занятий, но в облегченных условиях и при тщательной подготовке, с соблюдением возрастных ограничений при допуске к соревнованиям. При этом следует учитывать, что ЧСС у юношей и подростков будет выше, чем у взрослых, примерно на 20 уд/мин при выполнении одинаковых упражнений.

На основании научных исследований, и учитывая характер энергетического обеспечения работы организма, можно выделить 5 основных режимов диапазонов работы: 1) преимущественное развитие аэробных (кислородных) процессов и образования энергии при ЧСС 100–130 уд/мин. Такой режим применяется на начальных этапах для лиц слабо подготовленных и как средство активного отдыха для лиц с хорошей подготовкой; 2) работа при ЧСС 130–150 уд/мин – зона умеренной интенсивности со значительной активизацией аэробных процессов. Основной объем самостоятельных занятий выполняется в этом режиме; 3) комплексное развитие аэробных и анаэробных (бескислородных) процессов образования энергии при ЧСС – 150–180 уд/мин – это наиболее благоприятные уровни работы для самостоятельных занятий лиц с хорошей физической подготовленностью; 4) направленная на преимущественное развитие анаэробных процессов образования энергии с ЧСС 180–190 уд/мин. В этом диапазоне связь между ростом энергозатрат и ЧСС ввиду преобладания анаэробных источников нарушается, поэтому показатели ЧСС в этом диапазоне не могут быть критерием интенсивности работы. Тренирующий эффект в данном случае достигается за счет активизации бескислородных процессов (гликолитических); 5) при ЧСС 190–200 уд/мин и выше – тренирующий эффект достигается за счет повышения энергетических ресурсов в мышцах, развития способности к работе при низком содержании кислорода в крови. Работа в этих режимах характерна для спортсменов высокого класса, требует врачебного и тренерского контроля.

Самостоятельные занятия для женщин строятся на тех же принципах, что и у мужчин. Однако содержание, планирование интенсивности и объем имеют некоторые отличия от принципов подготовки мужчин, что обусловлено биологическими особенностями организма женщин.

Меньший средний рост, больший удельный вес жировой ткани, более длинное туловище создают менее выгодное соотношение между мускулатурой и весом тела и требуют определенных методических приемов.

Вместе с тем женщины более гибкие, чем мужчины, у них более эластичный связочный аппарат и способность мышц к растягиванию.

Функциональные способности органов кровообращения и дыхания у женщин несколько меньше, чем у мужчин. Меньшие размеры сердца определяют более низкий ударный объем и большую частоту его сокращения. Меньшая жизненная емкость легких и легочная вентиляция способствуют повышенной частоте дыхания. Все эти особенности, а также цикличность процессов, характерных для женщин, требуют четкого планирования нагрузок при самостоятельных занятиях. В основу такого планирования должны быть положены строгий индивидуальный подбор и дозирование физических упражнений.

На первом этапе необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру. Из основных методов рационального сочетания нагрузок и отдыха заслуживают внимания равномерный, переменный, интервальный и повторный.

Равномерный метод (иначе его называют методом «постепенного втягивания») обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постоянным увеличением продолжительности движений. В организме возникает, так называемое «истинное устойчивое состояние» потребляемого и поглощаемого кислорода. Этот метод наиболее эффективен в занятиях в целях повышения выносливости.

Непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью обеспечивается переменным методом. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега на средней и высокой скорости с медленным бегом.

Возможность переключения с одного режима занятия на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества, и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность этого метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.

Повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними – это и есть «повторный» метод сочетания нагрузок и отдыха. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил и для приложения необходимых мышечных усилий при выполнении упражнений. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличивать за счет увеличения общего объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.

При выполнении физических упражнений может применяться интервальный метод, который характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения – не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости (около 90% от максимальной для данного отрезка); точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин между ускорениями и 4–5 мин между сериями. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями. Поэтому точный выбор скорости – важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, и его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.