Принципы рационального питания (сбалансированность и режим питания), нормы питания

Наиболее распространенной среди отечественных ученых является концепция

сбалансированного (рационального) питания, разработанная А.А.Покровским. Она

предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех

необходимых организму питательных веществ шести основных типов, как-то: белки,

жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы и вода.

Сущность ее сводится к следующим принципам:

· - соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;

Компоненты энерготрат:

Энергия основного обмена (основной обмен) - минимальные энерготраты человека лежа, натощак, при комфортной температуре, при мышечном и эмоциональном. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности(деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса. Она зависит от возраста, роста и массы тела, а также от пола (при прочих равных условиях у мужчин несколько больше, чем у женщин).

Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) - энергия, расходуемая на

процессы пищеварения и превращения пищевых веществ.

Рабочая прибавка (РП) - энергия, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и пр.).

· - соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль;

Потреблять в нужном количестве и оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. В следующем разделе 8.5 представлены типы и источники питательных веществ.

· - определенный режим питания.

Само понятие "режим питания" складывается на базе следующих принципов:

- регулярность питания;

- дробность питания в течение суток;

- максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме

пищи.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Во-первых, принимать пищу в одно и то же время суток: это позволяет выработать

условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность

организма к приему пищи. Время суток для каждого приема пищи можно варьировать в

довольно широких пределах в зависимости от режима дня, однако важно, чтобы интервал

между завтраком и обедом и обедом и ужином был не больше 5-6 часов, а между ужином

и отходом ко сну - не менее 1,5-2 часов. Оптимальный вариант: 4-6 часов.

Во-вторых, рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1-й

завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2-й

завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести

35-40% суточного количества калорий, а на четвертый (ужин) - 20-25%. При отсутствии

второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности.

В-третьих, необходимо обратить внимание на компоненты пищевого рациона в

каждом приеме пищи. Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому

лучше ее давать в первую половину дня, в период наиболее активной деятельности.

Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, т.к. это может мешать

быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, белковая пища переваривается

дольше, требует больших энерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в том

числе и отделение пищеварительных соков), это может привести к худшему

перевариванию пищи. Надо помнить также, что обильный прием пищи вечером (как это

довольно часто бывает в силу различных причин) приводит к преобразованию в жиры

недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин должен быть

малообъемным, легким, желательно из овощных и молочных блюд.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Наиболее целесообразно четырехразовое питание: 20-25% ценности

суточного рациона должно приходиться на первый завтрак; 10-15% - на

второй; 30-35% - на обед и остальное - на ужин.

2. Питаться желательно в одно и то же время.

3. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

4. За один прием нужно употреблять минимум пищевых компонентов. Пища

должна быть максимально простой, без сложных и жирных подливок.

5. Питание должно быть разнообразным.

6. Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не

чаще одного раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков

несколько выше средней, а после 40-45 - ниже.

7. В неделю желательно выдержать 1-3 вегетарианских дня с большим

количеством зелени - свежих овощей и фруктов.

8. Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощи и фрукты

(салаты, сырые пюре, соки и т.д.).

9. Овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы и

моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину - продукты,

традиционные для России.

10. Жирная мясная пища обязательно должна сочетаться с салатом, особенно

зеленым, что способствует ее более полному усвоению. Сахар и соль

целесообразно свести до минимума. Сахар можно заменить столовой ложкой

меда, финиками или изюмом.

11. Для оптимальной деятельности кишечника в обычный рацион следует

включить продукты, содержащие большое количество пищевых волокон

(отрубной хлеб, специальные сорта печенья, супы, салат, кефир с

добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых волокон -

40-70 г.

12. Пища должна хорошо пережевываться. Тщательно разжевывая пищу, вы

облегчите работу пищеварительных органов, обеспечивая ее лучшее

усвоение.

13. Никогда не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока,

конфета, яблоко - все это является самостоятельным (а, следовательно,

дополнительным) приемом пищи. Аппарат пищеварения в таком случае не

имеет возможности отдохнуть и восстановить нужную энергию.

14. Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вот-вот вы

наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установите ту порцию,

которая вам необходима. Для удовлетворения жизненных потребностей

отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до

предела. Затем мысленно отнимите 1/3 этой порции; оставшиеся 2/3 должны

стать вашей нормой питания.

15. Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим

питания. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные

блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следующий день разгрузочным,

а далее питайтесь, как обычно.

16. Употребляйте, по возможности, простую пищу, тяга к деликатесам, к

употреблению которых нас толкает вовсе не голод, постепенно исчезнет.

17. Ешьте с удовольствием!

13. Работоспособность и факторы, ее обусловливающие.

"Работоспособность - это способность человека к выполнению конкретной деятельности в

рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности"

ФАКТОРЫ

· Наследственность.

По классификации И.П.Павлова, существует четыре типа:

сильный, уравновешенный, подвижный (сангвиник);

уравновешенный, медлительный (флегматик);

сильный, неуравновешенный, подвижный (холерик);

слабый (меланхолик).

Представители сильных типов обладают более высокой

работоспособностью.

Среди них подвижные отличаются высокой гибкостью к перемене ситуаций и могут работать эффективно в условиях дефицита времени ("идеальный" тип по Павлову). А медлительные характеризуются высокой надежностью в решении взятых на себя задач

("работяги"). Представители слабого типа обладают высокой чувствительностью. Это выдающиеся дегустаторы, деятели искусства.

Большое значение имеет врожденный тип высшей нервной деятельности, зависящий от соотношения первой и второй сигнальных систем. По классификации Павлова - это художественный тип, воспринимающий мир преимущественно в конкретных образах действительности;

мыслительный- базирующийся преимущественно на понятийном (речевом, символическом) восприятии действительности и умозаключениях;

средний - пользующийся в одинаковой степени тем и другим видом восприятия и мыслительной деятельности.

Представители художественного типа преуспевают в сфере искусства (художники, скульпторы, артисты и т.д.). Адекватная сфера эффективной деятельности представителей мыслительного типа - философия, математика и т.д. Средний тип работоспособен во всех сферах, требующих конкретного восприятия действительности во всех ее проявлениях и способности к умозаключениям.

· Возраст

От возраста зависят такие показатели работоспособности, как продуктивность и скорость. Чем меньше возраст субъекта, тем ниже эти показатели.

· Здоровье

Здоровый человек, при всех прочих равных условиях, отличается высоким уровнем работоспособности и высокой помехоустойчивостью к неблагоприятным факторам окружающей среды.

· Тип суточного биоритма.

Тип суточного биоритма в значительной степени определяет динамику работоспособности в течение суток.

· Мотивация и установки

Мотивация и установка на определенный вид деятельности являются одними из решающих психофизиологических факторов работоспособности человека. Как упоминалось раньше, мотивация -это целенаправленная потребность, побуждающая к деятельности и контролирующая ее. Установка - это готовность к определенному виду деятельности, она формируется на основе мотивации под эгидой системы ценностей. Установка направлена на создание режима наибольшего благоприятствования определенной программы действия. Через этот механизм мобилизационной готовности она влияет на работоспособность.

Степень мобилизационной готовности, а следовательно, эффективность работоспособности, зависит от вида установок. Различают установки по уровню достижения намеченного результата (программа - минимум и программа - максимум) и по степени определенности (определенная и неопределенная установка).

Итак, значимые установки на достижение поставленной цели повышают работоспособность и обеспечивают ее устойчивость.

· Утомление

Утомление - это сложная реакция организма на умеренную, но длительную или

сильную и непродолжительную физическую или умственную нагрузку. Эта реакция имеет

три аспекта:

Феноменологический аспект - внешнее проявление утомления. Оно выражается:

- в объективном показателе - снижении количества и качества работы;

- в субъективном показателе - появлении ощущения усталости.

Физиологический аспект - нарушение гомеостаза (постоянства внутренней среды).

В основе этого состояния лежит нарушение баланса "расходование - восстановление"

энергетических и пластических ресурсов в структурах, ответственных за деятельность, а

затем во внутренней среде организма за счет преобладания процессов расходования.

Биологический аспект подразумевает значимость утомления для организма. С этих

позиций утомление определяется как врожденная защитная реакция организма,

оберегающая его от истощения, а затем от функционального и структурного разрушения

при длительной или интенсивной деятельности. Кроме того, утомление является

необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса физической

и умственной тренировки. Сущность этого механизма заключается в том, что в

определенной фазе значительного утомления при нагрузках наступает состояние

преобладания процессов восстановления над процессами расходования. Создается такая

ситуация, при которой организм "вознаграждает" "прилежно" функционирующие

системы, "дает" им больше, чем они расходуют. Чтобы получить стойкий положительный

эффект, необходимо на этом уровне прекратить тренировку, а на следующий день

несколько увеличить нагрузку и добиться вновь преобладания восстановительных

процессов в фазе утомления. Далее, систематически повторять эту ситуацию. В результате

можно получить высокий эффект тренировки - повышенную работоспособность. Исходя

из этого, известное изречение: "Без утомления жизнь не интересна и не полезна" - должно

стать девизом каждого.

Согласно современным представлениям, при любом виде деятельности утомление развивается в структурах центральной нервной системы, ответственных за регуляцию этой деятельности. Первично утомление развивается в коре больших полушарий головного мозга, а процессы,

приводящие к утомлению мышц, развиваются вторично, в результате нарушения

деятельности мозга, регулирующего их.