Физкультурная деятельность – основа физической рекреации

Физкультурная деятельность по праву является основой рекреации. Есть основания думать, что в большинстве своем люди не знают истинного значения движения. Многие считают, что это важно для красивой осанки, фигуры, о здоровье думают меньше и совсем мало знают о роли определенного объема двигательной активности для реализации многих возможностей человека.

По данным исследователей на занятия физической культурой молодые люди в среднем тратят 2,2% свободного времени, а 7,5% свободного времени уходит на безделье. Кроме того, ложное впечатление активности у людей создают некоторые современные средства информации и развлечения: телевизионные передачи, компьютеры, игровые автоматы и др., а также времяпрепровождение на трибунах стадионов в качестве болельщиков.

Дефицит двигательной активности людей до сих пор остается острейшей проблемой. Болезни могут возникать по двум причинам: болезни от «избытка» и болезни от «недостатка».

Организм, испытывающий недостаток двигательной активности или природных физических факторов окружающей среды, становится крайне чувствительным к воздействию «недостающих» факторов и при этом приобретает способность сразу же и существенно улучшать самочувствие человека при их использовании. Даже незначительные «дозы» физических упражнений, если организм был лишен их, оказывают значительный оздоровительный эффект даже в независимости от того, увеличивается при этом физическая работоспособность или нет.

При всем разнообразии различных форм, средств и методов занятий оздоровительная физическая культура использует два основных пути реализации влияния физических упражнений на организм, обеспечиваемые различными физическими механизмами:

1) тренировку и 2) активный отдых (табл.1).

Наиболее важным конечным оздоровительным результатом влияний, реализуемых по пути тренировки и активного отдыха, является увеличение работоспособности, расширение резервных возможностей, улучшение психоэмоционального состояния человека. ( И.В. Муравьев, 1983).

Таблица 1.

Критерии различий тренировки и активного отдыха

Критерии различий	Физическая тренировка	Активный отдых
Биологические механизмы	Специализация,т.е. нарастает специализированная адаптация организма	Деспециализация, т.е. устраняет одностороннее воздействие утомляющей нагрузки
Используемое воздействие	Повторение воздействия, близкого к прежнему	Качественно иное воздействие (переключение на др. деятельность)
Своеобразие влияния на адаптационные возможности	Формирование новых воздействий	Реализация существующих возможностей
Непосредственное влияние элементарного воздействия	Утомление	Устранение утомления
Характер изменений	Морфофункциональные	Чисто функциональные (регуляторные)
Эффект	Отставленный, кумулятивный	Срочный
Период развития эффекта	Недели, месяцы, годы	Секунды, минуты, часы
Влияние тренированности	Снижение эффекта	Увеличение эффекта

Активный отдых укорачивает восстановительный период. Значение активного отдыха впервые было установлено И.М.Сеченовым. Целесообразно использовать активный отдых при выполнении физической работы средней тяжести.

Одним из результатов использования физической тренировки и активного отдыха является улучшение психоэмоционального состояния человека.

Что происходит в организме при стрессе? Возбуждение определенных участков ЦНС включает рычаги экстренного приспособления организма к отражению угрозы извне: учащение пульса, повышение артериального давления, учащение дыхания, усиление окислительных процессов и т.д.

Биологический смысл такого комплекса реакций состоит в подготовке к защите или бегству. Иначе говоря, в ответ на отрицательную эмоцию организм программирует активную мышечную деятельность. Неотреагированные эмоции наносят удар по здоровью, нарушают деятельность сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Самый здоровый способ противодействовать отрицательным эмоциям и стрессам заключается в использовании физических упражнений и активного отдыха.

Физическая активность приводит к координированному напряжению деятельности активных органов в системе. Физическая активность сама по себе рождает положительные эмоции, вызывает чувство «мышечной радости». Возникновение приятных ощущений – это результат выработки повышенного количества гормонов надпочечников (адреналина и кортикостероидов, стимулирующих нервные процессы).

Усиливаются окислительные процессы. Кроме того, при физической нагрузке выделяются эндорфины – биологически активные вещества, участвующие в процессе регуляции деятельности мозга (гормон гипофиза). При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз и удерживается в течении нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние эйфории, ощущение радости, угнетаются чувства голода и боли, в результате чего улучшается настроение. Для многих людей это состояние является мотивацией для занятий физическими упражнениями.

Таким образом, физкультурная деятельность является основой рекреации, так как ее биологическая сущность позволяет решать проблемы увеличения работоспособности, восстановления физических и психических сил, полноценного отдыха.

Выделяют разные виды эффектов, возникающих в организме и психике человека в результате применения физических упражнений:

1) в зависимости от решаемых задач различают образовательный, оздоровительный, воспитательный, функционально-развивающий, рекреацион­ный, реабилитационный эффекты;

2) в зависимости от характера применяемых упражнений он может быть специфическим и неспецифическим (общим);

3) в зависимости от преимущественной направленности на развитие и совершенствование какой-либо способности (функции) существует: силовой, скоростной, скоростно-силовой, аэробный, анаэробный и другие виды эффектов;

4) в зависимости от достигнутых результатов эффект может быть положительным, отрицательным или нейтральным;

5) в зависимости от времени, в рамках которого осуществляются адаптационные (приспособительные) изменения в организме, эффект может подразделяться на срочный, который возникает после выполнения одного или серии упражнений в одном занятии; отставленный (текущий) появляющийся после нескольких занятий, кумулятивный (суммарный), который проявляется после какого-то длительного этапа, периода занятий.

Одновременно физические упражнения рассматриваются и как метод обучения и воспитания.

Важнейший признак физических упражнений как метода — повторяемость их применения, что позволяет педагогу оказывать необходимое воздействие на занимающихся.

С помощью физических упражнений, с одной стороны, осуществляется биологическое воздействие на организм человека, изменяется его физическое состояние, с другой - происходит передача общественно-исторического опыта одного из видов физической деятельности, то есть осуществляется социальное воздействие

Характерной чертой физических упражнений является то, что они связаны с активной двигательной деятельностью людей. Физические упражнения представляют собой целенаправленные и сознательные действия, они связаны с рядом психических процессов, с представлением о движениях, мыслительной работой, переживаниями, развивают интересы и чувства, волю и характер и являются, таким образом, одним из средств духовного развития человека. Физические упражнения можно рассматривать как один из показателей единства физической и психической деятельности человека. Они влияют не только на организм, но и на личность занимающихся.

Кроме физических упражнений, которые исторически выделились из трудовой, боевой и бытовой деятельности (ходьба, бег, лазанье, прыжки, метания, переноска тяжестей, плавание и т.д.) и условно называются "естественными", существуют упражнения, специально созданные в процессе развития теории и практики физического воспитания. Это так называемые аналитические упражнения, применяемые для обучения основам движения, создания "школы движения", развития основных физических способностей (качеств), решения специальных педагогических и лечебных задач.

Сюда относят упражнения на большинстве гимнастических снарядов, упражнения с разнообразными снарядами и предметами и др. Характерной особенностью этой группы физических упражнений является их весьма значительная отвлеченность от движений и действий, встречающихся в практической повседневной жизни.

Поскольку физические упражнения возникли на основе трудовых действий, они имеют много общего с трудом. Эта общность выражается в схожести их биомеханических, физиологических и биохимических механизмов. Однако это не может служить основой для отождествления физических упражнений и труда: между ними имеется принципиальное различие. Как известно, труд есть процесс, совершающийся между человеком и природой. Изменяя внешнюю природу, человек приспосабливает ее к своим потребностям. Но, действуя на природу и изменяя ее, человек в процессе труда изменяет и самого себя. Однако воздействие физического труда на человека в процессе производства представляет собой сопутствующий фактор, подчиненный закономерностям развития производства. Говоря о физическом труде, следует учитывать не только собственно двигательную деятельность, мышечные усилия, совершаемые в процессе работы, но и то нервное напряжение, психические, волевые проявления, которыми сопровождается выполнение производственных движений.

Что же касается физических упражнений, то их действие, как уже было сказано, направлено на природу самого человека и определяется закономерностями процесса физического совершенствования. С помощью физических упражнений и осуществляется направленное воздействие на челове­ка для развития его физических и духовных способностей. В отдельных случаях в сочетании с физическими упражнениями физический труд, проводимый в благоприятных условиях внешней среды (работа в лесу, в поле и т.д.), с определенной дозированной нагрузкой, может выступать как вспомогательное средство физического совершенствования. Но используемый таким образом, он уже подчиняется целям физического воспитания, меняется его существо и направленность. Итак, физические упражнения можно определить как двигательную деятельность, осуществляемую по законам физического совершенствования личности.

Факторы, определяющие воздействие физических упражнений

Физические упражнения влияют не только на мышцы человека. Они оказывают на него многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических упражнений в организме занимающегося совершается целый ряд физиологических, психических, биохимических и других процессов, которые вызывают соответствующие изменения, как в двигательной, так и в вегетативной сферах. Систематическое применение физических упражнений совершенствует деятельность всех органов и систем, способствует положительным перестройкам в работе организма. Кроме того, физические упражнения являются важнейшим средством предупреждения заболеваний и борьбы с ними.

Но физические упражнения, если они применяются без учета закономерностей физического воспитания, могут дать отрицательный эффект, причинить вред. Поэтому педагог должен знать и учитывать влияние физических упражнений в конкретных условиях, имея в виду, что организм человека — это единое целое и что любое движение вызывает деятельность многих его органов и систем и оказывает на него общее и целостное воздействие.

Наиболее общим фактором, обусловливающим рациональное воздействие физических упражнений, является педагогически правильное руководство занятием, целесообразность методики обучения и воспитания.

Кроме того, большую роль играют внешние и внутренние факторы.

Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные, половые, состояние здоровья и физического развития, уровень умственной, нравственной, физической и эмоциональной подготовленности, режим труда, учебы, отдыха, быта). Одно и то же физическое упражнение (бег, прыжки, метания и т.п.) в зависимости от индивидуальных особенностей оказывает разный эффект. Так, физическая подготовка (общая и специальная) у спортсменов различной квалификации неодинакова, поэтому нагрузка, средняя для мастера спорта, будет максимальной для спортсменов более низких разрядов.

Значительную роль играют особенности самих физических упражнений, то есть их сложность, новизна, эмоциональность, направленность, техника, величина нагрузки и т.д. Упражнения, выполненные неохотно, небрежно, без усилия, не могут оказать такое же влияние на занимающихся, как упражнения, выполненные сознательно и активно.

К особенностям внешних условий относятся метеорологические, рельеф местности, качество оборудования, гигиеническое состояния мест занятий и др.

Квалификация педагога. Педагог обязан знать основные научные положения о работоспособности человека, закономерности адаптации организма к физическим нагрузкам и др. Правильный и постоянный учет факторов, определяющих влияние физических упражнений, даст педагогу возможность методически рационально организовывать и проводить занятия, успешно решая задачи физического воспитания.

Содержание занятий физической рекреацией

В сфере физической рекреации используются общие методы, однако с акцентом на индивидуальные особенности (пола, возраста, наклоннос­тей, вкусов, состояния здоровья и степени физического развития занима­ющихся). Рассмотрим для примера содержание занятий физическими упражнениями в группах старшего и пожилого возраста, в местах общественного отдыха и лечения.

Основными формами занятий физическими упражнениями взрослых в рекреации являются: гигиеническая гимнастика, шейпинг, аэробика, про­гулки (на лыжах, велосипедах, пешком), туризм, учебные занятия в группах здоровья и спортивных секциях, производственная гимнастика, плавание, катание на коньках, различные игры с мячами (футбол, волейбол, теннис), воланами (бадминтон), шарами (бильярд) и т.п.

Все виды и формы физической рекреации осуществляются на дому, в спортзалах, бассейнах, саунах, клубах, местах отдыха, на производственных предприятиях, в местах отдыха и лечения, во время службы в армии.

Людям старшего и пожилого возраста следует уделять больше внимания дыхательным упражнениям, быть предельно осторож­ными с упражнениями, связанными с наклонами, резкими движениями, вращениями. Продолжительность бега может быть от 5 до 30 мин, расстояние от 1 до 5 км. При появлении одышки упражнения следует немедленно прекратить и восстановить нормальное дыхание или обратиться к врачу.

В группах здоровья целесообразно использовать комплексно различ­ные виды упражнений (гимнастика — легкая атлетика — игры).

Одна из главных задач физической культуры в пожилом и старческом возрасте — сдерживание старения, процессов инволюции в организме, создать основы для нормальной, активной по возрасту деятельности человека.

Для пожилых людей весьма важно сохранить и проявлять доброжелательность, положительные эмоции, удержать себя в руках», не поддаваясь пессимизму, который возникает из-за недугов, частичной потери общения, неустроенности жизни. Необходимо беречь родственные связи и друзей, коллег, бороться с чувством одиночества, отчужденности. В решении многих из этих проблем огромное значение имеет физическая рекреация, ибо она связана с положительными эмоциями, с удовольствием от движений, с общением, радостью бытия, несмотря на трудности и проблемы. Это не означает, что она в полной мере решает их, но она помогает в значительной степени снизить их негативное воздействие на пожилого человека, не замыкаться в себе, на своих бедах и неприятностях.

Важное значение для пожилых людей имеет уровень их фактического неспециального физкультурного образования, т.е. совершенствования их физических способностей, двигательных навыков как бытовых (ходьба, бег, плавание), так и более сложных (езда на велосипеде, гребля и т.п.), знание элементарных, простейших основ теории и методики физической рекреации, гигиены, режима труда, питания, отдыха. Двигательная деятель­ность, посильный бытовой труд (уборка снега, заготовка дров, работа на садоводческом участке) имеют важнейшее значение для сохранения здоровья и борьбы со старением.

Физические упражнения и двигательная деятельность в целом благотворно влияют на психику, на все вегетативные функции — газообмен, пищеварение, сердечно-сосудистую и выделительную системы, железы внутренней секреции Они создают основу для здорового образа жизни, помогают бороться с вредными привычками и увеличивают способности организма сопротивляться утомлению и болезням.

Наиболее общими положениями методики физических упражнений, которыми совершенно необходимо руководствоваться пожилым людям, являются следующие.

Перед началом занятий гигиенической гимнастикой необходимо настроиться, расслабить мускулатуру, провести несколько дыхательных движений и потягиваний. Чередование упражнений для рук, ног, туловища, начиная с мелких и постепенно вовлекая крупные группы мышц (например, начиная с упражнений для шеи, кистей рук, а позднее — для рук, ног, туловища). Повышать и снижать нагрузку следует постепенно, пик ее должен быть в середине или в самом начале последней трети занятий.

Этими рекомендациями необходимо в общих чертах пользоваться и при всех других занятиях физическими упражнениями (бег трусцой, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде).

Недопустимы максимальные нагрузки, появления глубокого чувства усталости, изнурения («ноги-руки дрожат»), чрезмерные эмоциональные нагрузки, натуживания, быстрые изменения позы, повороты, наклоны, ускорения. Драматизм старости заключается в том, что желания сохраняются, а возможности угасают, поэтому нельзя увлекаться, переоценивать свои возможности, ибо это ведет порой к трагическим последствиям (инсульты, инфаркты, разрывы мышц и связок, переломы).

Физические упражнения, любые виды двигательной деятельности следует сочетать с водными и закаливающими процедурами (душ, ванна, купание), массажем, тепловыми процедурами (сауна, русская баня).

Недопустимо активное занятие пожилых людей физическими упражнениями без постоянного врачебного контроля и самоконтроля, их грамотного, сознательного отношения к состоянию своего здоровья. В содержание самоконтроля входят общеизвестные положения — наблюдение за самочувствием, сном, аппетитом, весом, частотой сердечных сокращений (пульс). В покое он составляет 60 — 80, а при пике нагрузки 100— 120 уд/мин. Весьма интересно и полезно вести дневник самоконтроля, в котором фиксировать динамику функционирования организма, необыч­ность субъективных ощущений.

Большую популярность имеют у людей зрелого возраста и молодых индивидуальные, самостоятельные занятия физическими упражнениями (аэробика, шейпинг, бег трусцой, атлетическая гимнастика). Они проводятся в домашних условиях, в учреждениях и на предприятиях, в тренажерных залах и бассейнах. Их содержание и форма подбираются по вкусу самих занимающихся и проводятся в удобное для них время.

Особенно важное значение здесь приобретает умение контролировать нагрузку, «слушать» свой организм, постоянно осуществлять самоконтроль и вовремя обращаться за консультацией к специалисту или врачу. Элементарной формой самоконтроля является наблюдение за пульсом, его нормальными (в покое) и максимальными величинами. У человека среднего возраста и среднего физического развития они составляют от 63 уд/мин в покое до 140—160 (у пожилых до 130—140) уд/мин после нагрузки. Кроме этого, весьма информативной является методика подсчета пульса спустя 1, 3, 5 мин после окончания занятий физическими упражнениями. При нормальной, не болезненной реакции частота пульса постепенно снижается и после 3—5 мин покоя приходит в норму.

Индивидуальные занятия проводятся в полном соответствии с состоянием здоровья, степенью физического развития, полом, возрастом занимающихся. В настоящее время существует обширная литература, в которой излагаются вопросы содержания, методики самостоятельных занятий.

В занятиях, в которых преследуется цель увеличения мышечной мас­сы, используются средние отягощения (50—60% от максимально возможных), позволяющие выполнить упражнение 5—7 раз. Для увеличения силы мышц целесообразно использовать отягощения 75—85% от максимально возможного и выполнять движения 2—3 раза. Для снижения объема жировой ткани в теле целесообразно использовать небольшое отягощение (20— 40% от максимума) и выполнять в быстром темпе 10—12 движений. Каждое упражнение выполнять в 2—4 подходах. Для женщин целесообразно использовать упражнения на «растягивание», ритмические под музыку, с предметами на голове, у балетного станка (стула, стола, стенки), по возможности перед зеркалом. Это позволяет совершенствовать осанку, увеличивать гибкость, подвижность в суставах, гармоничность и пластичность движений.

Каждому занимающемуся целесообразно и интересно вести дневник самоконтроля, в котором он отмечает свое самочувствие, динамику раз­вития физических способностей (силы, гибкости, выносливости), сон, аппетит, объемы частей тела (рук, ног, талии, груди). В дневник можно записывать самозадания (план) на занятия физическими упражнениями и подводить итоги за неделю, месяц, год.

Одной из важных проблем, которые решает человек в течение рабочего дня, является сохранение физической и умственной работоспособности, противодействие психическому утомлению. Одним из важнейших средств ее решения является смена характера деятельности, отвлечение от ее профессиональных видов и форм, переключение на другие виды. Поэтому существуют различные виды занятий физическими упражнениями, имеющие сугубо рекреационный характер. К ним относятся вводная гимнастика, физкультпаузы, физкультминутки, занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв и после работы.

В достаточно богатых учреждениях, на предприятиях существуют специальные места для таких занятий, оборудованные инвентарем и оборудованием (площадки для игры в волейбол, столы для настольного тенниса, тренажеры, велоэргометры, бильярд).

Вводная гимнастика проводится в течение 5—10 мин перед началом работы. При подборе упражнений в ней ориентируются на характер труда и биомеханику трудовых действий и движений, характер рабочих поз. Поэтому включаются упражнения, способствующие быстрейшей адаптации, врабатываемости, повышающие физиологические функции организма.

Физкультпаузы и физкультминутки вводятся для предупреждения развития утомления и действуют по механизму смены вида деятельности. Они проводятся за час-два до обеденного перерыва или окончания рабочего дня и способствуют улучшению функционального состояния организма, поддерживанию внимания, позволяют снизить неблагоприятное влияние рабочей позы («расправиться, потянуться»), снизить влияние гиподинамии, обездвиженно. Необходимо заранее определить время рабочего дня, когда выполнение движений даст наилучший эффект. Влияние упражнений усилится, если они будут сопровождаться музыкой. Необходимо учитывать пол, возраст и степень физической подготовленности занимающихся.

Упражнения выполняются в медленном или умеренном темпе, с глубоким и акцентированным на выдохе дыхании. Их комплексы целесообразно менять один раз в месяц.

В ряде профессий невозможно сделать перерыв даже на 3—5 мин (диспетчеры, машинисты). В таких случаях целесообразно провести два-три упражнения в течение 1—2 мин, направленных на те группы мышц, которые требуют смены характера их функционирования Целесообразно использовать, с учетом рабочей позы и характера функционирования групп мышц, упражнения в потягивании, наклонах, поворотах, маховые движения с широкой амплитудой.

В обеденный перерыв предпочтительно организовать активный отдых. В его содержание можно включить упражнения и игры. Комплекс может состоять из 5—7 упражнений, выполняемых в медленном или умеренном темпе вместе с глубоким и акцентированным дыханием, и ходьбы в течение 10—20 мин. В качестве игр можно использовать бадминтон, настольный теннис, бильярд. Игры заканчивать за 5—10 мин до конца обеденного перерыва. В содержание активного отдыха можно включать водные процедуры, самомассаж, аутотренинг.

После работы также в целях перемены вида деятельности и рекреации (в широком смысле слова), либо на рабочем месте, либо в специально отведенных помещениях (площадках, бассейнах, тренажерных залах, в профилакториях) полезно заняться физическими упражнениями, играми развлечениями в свое удовольствие и по своему вкусу. Это могут быть как организованные, так и самостоятельные занятия, групповые или индиви­дуальные. Они могут с достаточной эффективностью проводиться и дома, тем более если есть видео или магнитофонные записи упражнений (шейпинг, аэробика, цигун) ритмической и привлекательной музыки.

Большие возможности для физической рекреации имеются в домах и базах отдыха и санаториях. Там индивидуально или группами проводятся все указанные выше виды и формы занятий физическими упражнениями, играми, развлечениями. Преимущество заключается в том, что там больше свободного времени и реальных возможностей для этого, включая плавание, терренкуры, пешие и лыжные походы, возможность заниматься в группах здоровья.