Способы саморегуляции эмоционального состояния

У каждого человека при напряженных эмоциональных со­стояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мус­кулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печа­ли или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомер­ны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмо­циональной саморегуляции — расслабление мимической мус­кулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, мож­но научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказыва­ется. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «за­пустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслаб­ляться. Однако необходима предварительная тренировка в рас­слаблении определенных мышечных групп на основе словес­ных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками рас­слабления мимических мышц. Упражнения для релаксации

.

115мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбо­родка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслаб­ления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощуще­ние расслабления по контрасту с напряжением. Во время уп­ражнений внимание должно быть активно направлено на чере­дование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В резуль­тате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, макси­мально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни стран­но, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это рас­пространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение пра­вильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент дол­жен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отрабо­танные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как ме­няется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному ды­шат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения ды­хания зависят от внутреннего состояния человека, значит, про­извольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое ды­хание, можно приобрести еще один способ эмоциональной са­морегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из систе­мы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за рит­мом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжитель­ности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активи­зирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство использует­ся в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» — мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип ды­хания характеризуется постепенным удлинением выдоха до про­должительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы ды­хательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание — это как бы зеркальное отраже­ние успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдо­хи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учеб­ном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой кон­ференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-пси­хические последствия конфликта, снять «предстартовое» волне­ние и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безбо­лезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возмож­ность снять сонливость и вялость у студентов, занимающих­ся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельнйрти студентов вечернего отде­ления, которые приходят на занятия после утомительного ра­бочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и пре­подавателей.

117Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диаф-рагмальное и полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверх­ностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхает­ся большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в на­правлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблю­дается большее расширение грудной клетки, за которым следу­ет поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание всречается наи­более часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глу­боким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Дви­жение диафрагмы является основной причиной глубокого вдо­ха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воз­дух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внут-рибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной поло­сти массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три опи­санных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начина­ется с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (вер­хним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыха­ния ни один участок легких не остается не заполненным воз­духом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной си­туации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмо­циональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.

Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредото­читься на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощу­щениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в со­знании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. На­вык сосредоточения базируется:

• на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте;

• на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего во­левого сосредоточения;

• на достаточно широком объеме внимания — он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних про­цессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых об­разах, на умственных операциях и т. д.;

• на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;

• на умении задерживать внимание на одном объекте. Эффективной эмоциональной саморегуляции способству­ет также использование приемов воображения или визуализа­ции. Визуализация — это создание внутренних образов в со­знании человека, т. е. активизация воображения с помощью слу­ховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоз­дать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизве­дя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро от­влечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональ­ное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сю­жетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений со­знания человека.

119Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; го­лубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтраль­ный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощу­щения лучше дополнять пространственными представления­ми. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представ­лять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов по­зволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нуж­ный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Сле­дует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобили­зованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настро­ение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное вооб­ражение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обуслов­лены в каждом отдельном случае предельно конкретной житей­ской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколь­ко подготовляющими и корригирующими. Их общая цель — нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответствен­ным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают на­пряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начина­нии является психологическая установка на успех, абсолютная

уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо при­учить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кух­ни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представ­ления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Лин-деман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напря­женной ситуации обязательно в условиях успеха, с использова­нием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но ни­когда на ночь;

• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, простор­ные помещения) и спокойных цветовых представлений (го­лубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных слу­чаях, к внутреннему;

• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокой­ная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный тем-поритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разно­образны (в зависимости от «репетируемой» напряженной си­туации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учеб­ном процессе окажет существенное влияние на развитие эмо­циональной устойчивости будущего педагога.

Дыхательные упражнения

Инструкция к выполнению:

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обя­зательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен

121находиться в строго вертикальном или горизонтальном положе­нии. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринуж­денно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствует колоссальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: она дол­жна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх груд­ную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем слу­чае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедить­ся сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упраж­нений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в сво­бодном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ ды­хания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, что­бы никакая визуальная информация не мешала вам сосре­доточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).

4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и сво­бодное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мыш-

цы — особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отве­дены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удаст­ся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно рит­мичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание при­мерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз ды­хания в данном случае не так важна — гораздо важнее пра­вильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из опи­санных ниже типов дыхания.

Варианты дыхательных упражнений

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опуска­нием ключиц и плеч.

Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться (го­лова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Преж­де чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и сле­дить за ее опусканием и расширением.

123Исходное положение — такое же, как в предыдущем упраж­нении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвиж­ными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

Для более полного усвоения этого упражнения рекоменду­ется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опус­канием брюшной стенки.

Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (ди­афрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Ниж­няя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воз­дух — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из ниж­них долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение — то же, однако предпочтительнее ле­жать на спине, так как при таком положении тела лучше рас­слабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет лег­че выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, на­ходящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, про­должится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем,

по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри меш­ка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжитель­ность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыду­щих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остано­витесь. Если при последующих занятиях головокружение во­зобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10—20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также ис­пользуйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Поначалу Вы можете не заме­тить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 не­дель регулярных занятий Вы будете способны на время расслаб­ляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком, Вы должны заниматься систематически. Регу­лярное, последовательное выполнение этих ежедневных упраж­нений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую уста­новку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдох­нуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности, как вдох. За­тем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена циф­ровая запись возможного выполнения данного упражнения. Пер-

^

125вой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки зак­лючена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома — мыслен­ным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизи­тельно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение 2. «Ха-дыхание»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — кор­пус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдер­живать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов

расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глу­боким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши не­приятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох - длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох созда­ет мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне­ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов­ная продолжительность вдоха, второй — выдоха. В скобки зак­лючены продолжительность паузы — задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).

Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Алексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекций: Гуманит. аген-ство «Академич. проект». СПб., 1997.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 1981.

Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на саморегуляцию

Эмоционального состояния