Схема занятия по аутогенной тренировке

Упражнение 1

Прежде всего займите удобное положение и поста­райтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощуще­ний, не относящихся к тренировке. Для этого вы може­те использовать следующие формулы:

- я приготовился к отдыху;

- я успокаиваюсь;

- посторонние звуки не мешают мне;

- уходят все заботы, волнения, тревоги;

- мысли текут плавно, замедленно;

- я отдыхаю;

- я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.

Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше - левую, т. к. эта рука наиболее управляе­ма при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу:

- моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей нагляд­ностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаб­лена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощу­щения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслаб­ленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» сло­вом «расслабленность».

После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь рассла­бить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

- и правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

- руки тяжелеют;

- руки тяжелеют все больше и больше;

- руки приятно отяжелели;

- руки расслаблены и тяжелы;

- я совершенно спокойна(ен);

- покой дает отдых организму;

- тяжелеют ноги;

- тяжелеет правая нога;

- тяжелеет левая нога;

- ноги наливаются тяжестью;

- ноги приятно отяжелели;

- руки, ноги расслаблены и тяжелы;

- тяжелеет туловище;

- все мышцы расслаблены и отдыхают;

- все тело приятно отяжелело;

- после занятий ощущение тяжести пройдет;

- я совершенно спокойна(ен).

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются фор­мулы, обратные формуле погружения. Например:

- мои руки легкие, энергичные;

- чувствую приятное напряжение в руках;

- дышу глубоко, ритмично;

- чувствую легкость; бодрость, комфорт;

- сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется после аутогенного по­гружения и окончания первого упражнения. Форму­ла второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочета­нии с медленными выдохами. Выполнение упражне­ния должно сопровождаться зрительными эмоциональ­ными образами, которые связываются у вас с ощуще­нием тепла.

Необходимо помнить, что особую важность при ов­ладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В даль­нейшем, после того как вы научитесь свободно и быст­ро вызывать тепло в правой руке, необходимо научить­ся произвольной регуляции напряжения стенок кро­веносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:

- в правой руке появляется приятное ощущение тепла;

- начинает теплеть левая рука;

- руки согреваются;

- руки теплеют все больше и больше;

- кровеносные сосуды рук расширяются;

- теплая кровь струится по сосудам рук;

- приятное тепло разливается по рукам;

- тепло в руках нарастает;

- руки приятно согрелись;

- я совершенно спокоен;

- теплеют ноги;

- теплеет правая нога;

- теплеет левая нога;

- сосуды ног расширяются;

- поток теплой крови устремился к ногам;

- ноги теплеют все больше и больше;

- мои ноги приятно согрелись;

- руки и ноги тяжелые и теплые;

- тело расслаблено и полностью отдыхает;

- тепло растекается по всему телу;

- нормализовалось артериальное давление;

- меня ничто не отвлекает;

- я предаюсь отдыху и покою;

- я совершенно спокоен.

Упражнение 3

Предыдущим упражнением вы уже научились вы­зывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение АТ. Третье упраж­нение направлено на нормализацию деятельности сер­дца. Нормализовать работу сердца поможет умение про­извольно влиять на частоту сердечных сокращений - пульс.

Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентри­руете внимание на ощущении тепла в левой руке (на­пример: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). 3атем ваше воображение тепла распространяется на об­ласть груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кис­лорода.

Ощущение тепла в груди можно вызвать следующи­ми формулами самовнушения:

- моя грудь теплая,

- сердце бьется спокойно и сильно,

- сердце бьется ритмично,

- чувствую себя легко и непринужденно.

Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.

Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоци­онального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет тре­тье упражнение, которое помогает вызывать тепло в об­ласти груди, регулирует ритм и силу пульсации.

Упражнение 4

Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т. к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раз­дражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвле­кает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

Помните, что каждая формула аутогенной трениров­ки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза.

Четвертое упражнение - дыхательное.

Формулы этого упражнения:

- мне дышится легко и свободно;

- дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете непри­ятные ощущения в области груди и ваше дыхание ни­как не нормализуется, попробуйте использовать расши­ренный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

- мое тело приятно расслаблено;

- расслабились мышцы груди, живота;

- приятное успокаивающее тепло в груди;

- тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;

- тепло вытесняет все неприятные ощущения;

- мое дыхание успокаивается;

- дышится все легче и свободнее;

- живот плавно участвует в дыхании;

- все больше успокаивается нервная система;

- грудная клетка теплая;

- легко и свободно дышит грудь;

- воздух свободно струится по дыхательным путям;

- прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;

- чувствую себя хорошо;

- легкий ветерок освежает лицо;

- свежий воздух приятно холодит виски;

- чувствую приятную прохладу в области лба и пере­носицы;

- в груди легко и свободно;

- свежий воздух наполняет мою грудь;

- свободно вдыхается и выдыхается;

- дышится совершенно произвольно;

- наслаждаюсь легкостью дыхания;

- мое дыхание легкое и свободное постоянно;

- дышится легко в любой обстановке;

- я совершенно спокойна(ен);

- я погружаюсь в глубокий отдых.

Упражнение считается освоенным, если вырабатыва­ется способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Упражнение 5

Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.

Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующе­го воздействия диафрагмы на внутренние органы увели­чивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Выполнять пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой рас­слабление внутренних органов.

Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него пе­реходит на все внутренние органы.

В качестве основных формул самовнушения исполь­зуются следующие:

- мой живот мягкий и теплый;

- солнечное сплетение излучает тепло.

Эти формулы повторяют 5-6 раз...

В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область же­лудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы:

- живот плавно участвует в дыхании;

- стенки живота вялые и расслабленные;

- правая рука лежит на животе;

- правая рука теплая;

- тепло в руке нарастает;

- тепло прогревает стенки живота;

- проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощу­щения;

- в животе легко и хорошо;

- прогревается солнечное сплетение;

- солнечное сплетение прогрелось;

- мое солнечное сплетение излучает тепло;

- тепло волнами растекается по всему животу;

- живот прогрет приятным глубинным теплом;

- я совершенно спокойна(ен)...

В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, норма­лизовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Упражнение 6

Оно является последним, завершающим в курсе ауто­генной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, посте­пенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха - как про­хлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо про­чувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица лег­кий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:

- мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте уп­ражнение воображаемыми картинами. Можно предста­вить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.

Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему суже­нию сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения яв­ляется хорошим средством против головной боли, по­может улучшить внимание.

Вот расширенный вариант этого упражнения:

- все тело свободно и расслаблено;

- прохладный ветерок овевает лицо;

- ветерок холодит виски;

- мой лоб овевает приятная прохлада;

- дышится легко и свободно;

- прохлада освежает голову;

- сосуды мозга немного расширились;

- улучшилось питание нервных клеток головного мозга;

- исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;

- нормализовалось артериальное давление;

- голова свободна от тяжелых мыслей;

- я могу сосредоточиться на любой мысли;

- мои мысли ясны и четки;

- голова свежая, светлая;

- я совершенно спокойна(ен);

- ощущение покоя приятно мне;

- моя нервная система успокаивается и перестраивается;

- я спокойнее с каждым днем;

- спокойствие становится основной чертой моего характера;

- моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;

- в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержан­ность и уверенность в себе;

- ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;

- мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;

- аутогенная тренировка укрепляет мою нервную сис­тему;

- я совершенно спокойна(ен).

Не следует использовать это упражнение, если вы за­нимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно пе­ред сном, потому что после этого упражнения вам тя­жело будет заснуть.

Саморегуляция психического состояния
с помощью нейролингвистического

Программирования

Разнообразные стрессы забирают энергию любого человека, а стрессов в нашей жизни хватает. Для регу­ляции своего психического состояния любому человеку нужно уметь диссоциироваться от негатива и ассоции­роваться с благоприятными ощущениями. Рассмотрит несколько упражнений, помогающих выработать полез­ные способы ассоциирования-диссоциирования. Эти уп­ражнения разработаны в рамках НЛП Е.И. Роговым в книге «Настольная книга практического психолога в образовании». Предложена она для школьных учителей, но ее может с успехом применять и сам психолог.

Упражнение 1

1. Установите для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

2. Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

3. Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, за­кройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтрованными и одно­временно оставайтесь в настоящем (т. е. чувствуйте, думайте, переживайте то, что вы чувствуете, думаете и переживаете).

4. После упражнения проанализируйте, насколько вы смог­ли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг созда­вал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки).

5. Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изме­нилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

Это упражнение поможет вам создать арсенал обра­зов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состоя­ния, вы получаете один из способов разрядки напряжен­ных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется с помощником, челове­ком, в присутствии которого вы чувствуете себя макси­мально спокойно и комфортно.

Это довольно своеобразное упражнение. 3аключает­ся оно в дегустации различных продуктов и в невер­бально высказанном отношении к данным блюдам.

Цель этого упражнения - научиться концентриро­ваться на воспринимаемых стимулах и раздражителях, научиться отдаваться полноте переживаний, чтобы ощутить что-то новое как в продуктах, так и в собственных чувствах и состояниях.

Для выполнения этого упражнения попросите ваше­го партнера подготовить продукты так, чтобы вы не зна­ли, чем именно он будет вас угощать. Подскажите ваше­му партнеру, чтобы он позаботился о достаточно широ­ком выборе вкусов, запахов, температур, текстур, форм, объемов предлагаемых вам блюд.

Вы закрываете глаза, а ваш помощник угощает вас приготовленными блюдами. Вы же не должны говорить ни слова, при этом можете издавать любые звуки.

Участники могут меняться ролями (в другие дни), это даст им хорошую возможность выразить друг другу свои чувства или хотя бы сделать опыт своих отношений бо­лее разнообразным и богатым.

Возможно, сначала вам не удается полностью погру­зиться только во вкусовые ощущения, и вы продолжае­те называть (мысленно) то, что дегустируете. Это гово­рит о том, что пока для вас тяжело отойти от рациональ­но-вербальной диссоциированности и испытать чувствен­нo-образную ассоциацию.

Упражнение 3

1. Предложите вашему партнеру (другу, супругу) взять вас на «слепую» прогулку, где он должен предоставлять нам разнообразные предметы и вещи для ощущения форм, размеров, текстур, температур и других характе­ристик реальных объектов, используя ваши кинестети­ческие и аудиальные возможности.

2. Если вы захотите снизить или подавить рациональ­но-вербальную деятельность мозга (его левой полови­ны), то можно попробовать считать в прямом или об­ратном порядке в то время, когда будет происходить все остальное. Следующие упражнения тренируют умение диссоци­ироваться. Для выполнения этик упражнений нужно попросить кого-либо не очень быстро прочитать вам вслух следующие инструкции или записать их на маг­нитофон и проводить тренировки индивидуально, само­стоятельно.

Упражнение 4

1. Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рас­сматривать окружающие предметы или постепенно за­крываться.

А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на дру­гое место? Будет ли это справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли оно выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите?

Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, поста­райтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

Мысленно переместившись в новое положение, вы осуществили диссоциацию, поскольку разорвали исход­ное единство реального положения вашего тела и вашего видения-ощущения реального положения тела.

А теперь, представляя себе, что вы на новом месте, слегка поднимите голову, медленно откройте глаза и ощущайте как реальные все раздражители и предметы, которые вас окружают на новом месте. Не теряя новых ощущений, потянитесь, как это делает кошка, встряхи­вающаяся ото сна. Если вам удалось это сделать, то вы совершили диссоциацию, т. е. новую, воображаемую ас­социацию после совершенной перед этим мысленной диссоциации.

2. Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы уви­деть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.».

После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

3. Теперь из диссоциированного состояния попытай­тесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспек­тиву происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

4. Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать».

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, по­степенно уменьшая время, в течение которого вы совер­шаете эффективную диссоциацию.

Высокий уровень овладения диссоциацией поможет при нарушении вашего душевного равновесия отсоеди­няться от стрессовых или эмоционально-напряженных состояний.

Например, в опасной или критической ситуации че­ловек действует, находясь в диссоциированном состоя­нии, как бы отрешившись от некоторых эмоций. Но сразу же после того, как реальная опасность миновала, накопившиеся эмоции обрушиваются на человека и могут его захлестнуть, выражаясь в крике, смехе, плаче, резких движениях.

Упражнение 5

Это упражнение поможет сберечь вашу энергию, когда вы почувствуете «тревогу».

1. Расскажите (опишите) о типичном, характерном содержании вышей тревоги. Если у вас несколько тре­вожных мыслей, то лучше взять для упражнения одно конкретное содержание, а потом провести такую же работу с остальными мыслями, содержащими тревогу.

2. Постарайтесь сказать, как часто и как долго вы думаете об этом в течение дня (сколько раз, какое коли­чество времени в общей сложности).

3. Выберите время и место, не характерное для ва­шей тревоги. Вы можете убедиться, что чем более по­стоянно ваше место, тем более эффективна эта техника.

4. В это ответственное время вам надо думать только о негативном содержании вашей тревоги, о возможных негативных сценариях ее развития. Позвольте им воз­никать в вашем сознании свободно, несмотря на то, что они будут доставлять вам беспокойство и переживания. Не соблазняйтесь положительными альтернативами, которые вам может подбрасывать сознание по принци­пу «Да... но!», продолжайте думать лишь о негативном содержании.

Вряд ли вам удастся прокручивать все худшие и опасные варианты более, чем несколько минут.

5. Подготовившись к началу занятия, необходимо несколько раз хорошо вздохнуть и, начав спокойно и глубоко дышать, желательно с юмором обратиться к своему мозгу примерно так: «Ну, что ж, дорогой мозг, сегодня у нас будет кое-что новенькое, и я думаю, что ты хочешь мне помочь занять это время, так что, по­жалуйста, подбрасывай мне идеи и напоминай все, что можешь».

6. Как это ни неожиданно, но скоро вы увидите, что нескольких минут (5-10) вам будет достаточно, чтобы преобразовать тревогу в более спокойное, безопасное чув­ство или даже избавиться от нее совсем. Таким образом, потратив время только на «тревожную игру», вы до­стигнете цели - ассоциировавшись с тревогой, вы лока­лизуете ее в определенном месте и ограничите в опреде­ленном времени.

В конце сеанса можно снова обратиться к своему со­знанию: «Да, дорогое сознание... уважаемое «Я»... (и т. п.)... ты неплохо поработало сегодня, спасибо тебе, я знал, что ты не подведешь меня в трудной ситуации...».

Все предложенные упражнения будут способствовать формированию внутренней устойчивости к стрессу, по­зволят ослабить эмоциональные последствия пережитых стрессовых состояний.

Дыхательная гимнастика

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древ­ности обнаружили связь между дыхательными процес­сами и эмоциями, физическим и умственным состояни­ем человёка.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждал­ся бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оз­доравливает все системы организма: эндокринную, ды­хательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыво­дящую, нервную.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям:

- с органическим поражением сердца;

- заболеваниями крови;

- тяжелыми черепно-мозговыми травмами;

- повышенным внутричерепным давлением;

- отслоением сетчатки;

- психическими расстройствами;

- воспалением легких;

- дефектами диафрагмы;

- психическими заболеваниями;

- острыми невротическими состояниями.

Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хоро­шо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к за­нятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких об­щеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.

8. 3аниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Упражнения дыхательной гимнастики:

1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. 3атем без задержки сде­лайте сравнительно быстрый выдох.

Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдо­хом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8)

2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох - 12. При этом выдох распределяет­ся следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 се­кунд - удлиненный.

3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобож­дая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном ды­хании наполняются только нижние доли легких, поэто­му волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула пси­хорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном спле­тении, при брюшном дыхании массируются все внут­ренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медлен­ный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула пси­хорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улуч­шается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опу­стить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кро­воснабжение и вентиляция их».

6. Полное дыхание: после выдоха сделать медлен­ный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, ус­покаивается ритм сердцебиения, стимулируется пище­варение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

Эти упражнения хорошо влияют на нервную систе­му, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.

Медитация

В противоположность активному отношению к миру существует иная тенденция, особо культивируемая на Востоке - пассивно-наблюдательная (йога, индуизм, дзен-буддизм, восточные единоборства). Медитация как раз и является классическим способом сосредоточе­ния, благодаря которому происходит снятие психоэмо­ционального напряжения, умственной и физической усталости.

Иногда медитацию путают с аутогенной тренировкой. Аутогенная тренировка - это поздний вариант медита­ции, требующий большей активности и воли. 3анимаясь же медитацией, не надо делать над собой никаких уси­лий, не надо ни о чем думать, а только полностью рас­слабиться и сосредоточиться на внутренних мыслях и ощущениях.

Рекомендуемая поза во время медитации - поза со­средоточения: положение сидя со скрещенными ногами («поза кучера»). Лежачее положение не подходит, т. к. оно дает ощущение дремоты и тяжести, а «поза кучера» помогает сбалансировать чувство легкости и боевой го­товности.

Начиная занятие по медитации, не надо стремиться к какому-то определенному состоянию транса или сна. Медитации - это состояние расслабленной сосредото­ченности, в котором идет отрешенное наблюдение за про­исходящим. Начинать медитацию лучше со звуковых или зрительных раздражителей. 3вуковые стимулято­ры медитации называются мантрами («аум», «ом»), зри­тельные раздражители - это узоры. Не следует меди­тировать на символах, вызывающих отрицательные эмо­ции, например, на образах змей, скорпионов.

Простейший способ медитации - медитация с дыха­нием. Глубоко вдохнуть через нос, опустить диафрагму. 3атем мысленно выдохнуть на счет 2, и так далее до 10-ти, причем с каждым выдохом внимание надо сдвигать сверху вниз, с солнечного сплетения до органов малого таза.

Предлагаем один из вариантов медитации под на­званием «Дом моей души».

«Дом моей души»

Отпустили руки, мягко прошлись по правой руке, ей стало хорошо. Мягко прошлись по левой руке, внима­ние на кисти рук - они стали большими и теплыми.

Свободные плечи, действительно ли они свободны?

Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется лег­кий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напря­жения, просто взгляните на них.

Мягкое дыхание... Кто хочет, вдохнуть сильно - и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри - немного прохладный, и выходит - вы чувствуете его, он такой же теплый, как и вы.

И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление, когда возникает ту­ман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде.

Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман, как теплая вода, стелется у ваших ног, и в нем растворяются, исче­зают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий, теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бедрам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше... Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми.

Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам... Но вы не бойтесь - дыхание легкое и спокойное. Удивительно - синий туман поднимается к вашим глазам... Чем дышите вы? Легкостью, голубизной... Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности - там, где только что были вы.

И вы чувствуете, что душа ваша освободилась, и взле­тела над поверхностью этого голубого океана, и полете­ла в легком воздухе - в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной грудью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан, который под вами - под тобой...

Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше в этом волшебном мире и купаться в этих облаках, расслабиться и лечь, отдохнуть на обла­ках, и они примут ваше тело. Можно кувыркаться, ны­рять, переворачиваться, исчезать в глубине - и выле­тать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, пролетая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными по­лями с удивительно красивыми цветами, найти то мес­то на земле, в котором вам так хорошо, ваше любимое место на земле...

Где оно будет? Я не знаю, это выбираете вы. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Вы ложитесь в цветы, и какой-то цветок окажется совсем близко от твоего лица. Вы увидите, что он качнулся на­встречу вам, и открылся навстречу вам, и вы улыбаетесь ему. Вы не захотите срывать его - вы просто поймете, что он почувствовал вас и передал вам твою красоту. И вы улыбнетесь ему, поблагодарите его. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в го­рах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где вы будете совершенно одни, где могут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, вы будете на скале, с которой открывается вид на море.

Я не знаю, где будете вы, но я знаю, что в этом мире, в вашем мире и на вашем месте - возможны чудеса. И на этом месте, на месте, которое выбрали вы, вы постро­ите свой дом. В вашем распоряжении - все. Что вы выберете, что захотите - то и будет. Пока дом суще­ствует только в вашем воображении. Его еще нет. Но контуры его вам уже видны. Каким он будет именно в том месте, где вы собрались его построить?

Он будет большой, высокий, или он будет маленький, аккуратный? Каковы будут стены вашего дома? Боль­шие, толстые, бетонные или кирпичные стены? И глубо­кие подвалы? Будете ли вы знать, что находится в ва­ших подвалах? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летними стенами, потому что в нашем мире никогда не бывает зимы, никогда не бывает мороза? Вы начинаете возводить эти стены.

Какие окна будут в вашем доме: попробуйте пред­ставить их, попробуйте увидеть их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут кра­сивые узкие бойницы, или это будут небольшие, очень теплые окошки со ставнями?

Какой будет вход в ваш дом, какая дверь будет там? Попробуйте представить ее. Это будет тяжелая дверь с золотой ручкой, и каждый входящий будет преиспол­няться уважением перед таким входом. Или это будут невысокие стеклянные двери, которые открываются от легкого толчка?

Будут ли замки в дверях вашего дома? Что человек увидит, когда войдет в эти двери: просторную гостиную, длинный коридор?

Сколько этажей будет в этом доме?

Какая будет крыша у вашего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых заброшенных вещей? Какая комната самая любимая в вашем доме? Попро­буйте сейчас увидеть ее.

Где вы находитесь? В какой комнате? Что сейчас пе­ред вами? Оглянитесь, почувствуйте. В этой комнате вы проводите многие часы, основное время своей жизни.

Подойдите к окну: какое это окно? Большое, простор­ное? Есть ли шторы на этом окне? Это легкие, светлые шторы, которые откидываются ветром, потому что окно ваше открыто, за этим окном тепло и свет? Или эти окна закрыты тяжелыми плотными шторами, которые создают вам уют и дают возможность быть одному в вашем царстве, в вашей комнате?

Что стоит в вашей комнате, какая мебель, где ваш рабочий стол? Какое место в вашей комнате самое уют­ное, самое красивое: там, где вы работаете, или там, где вы отдыхаете? Старый диван или легкая кровать? Много ли книг в вашей комнате? Все ли вы хорошо видите в своей комнате? Красива ли она?

Это комната для работы? Или это комната для отды­ха? Вы любите свою рабочую комнату?

Какие у вас чувства ко всему, что вокруг вас? Что лежит на вашем столе? Вы видите белые листы бума­ги? Что пишете вы на них? Красив ли ваш почерк, ког­да вы пишете свою жизнь на этих листах бумаги? При­слушайтесь: есть ли звуки вокруг вас, есть ли люди в вашем доме? Если вы выйдете из этой комнаты, то встретите ли здесь других людей, друзей, родителей. Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости, когда вы их позовете? Что для них здесь приготов­лено? Этот дом гостеприимен, они могут здесь подолгу жить?

А что вокруг вашего дома - посмотрите... Каков пей­заж вокруг вашего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Растения высажены вами или это нетронутая природа? Много ли здесь сорной травы? Какие чувства у вас ко всему, что видите вы? Посмотрите на все, что окружает ваш дом, посмотрите на свой дом со стороны: нравится он вам? Или в нем что-то недостроено?

Сохраните в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться вам другим, он может менять свои очерта­ния. 3апомните его и, главное, запомните свои чувства к нему, это важно для вас. В этом доме вы так часто бываете, в этом доме вы так много жили… и будете жить... 3апомните этот мир, запомните это место и, если это хорошие чувства, знайте, что бы ни происходило вокруг вас, у вас всегда на земле есть место, куда вы можете прийти, где вам всегда будет хо