Сложный или парный сет

Начинающие

Основы тренинга

Приведенные ниже Принципы Вейдера помогут вам заложить прочный фундамент, с которого вы начнете свое восхождение к вершинам соревновательного бодибилдинга. Причем имейте в виду, эти принципы рассчитаны не только на начальный период, они являются основой любой тренировочной программы, вплоть до подготовки к выступлениям на сцене MR. OLYMPIA.

Принцип системы сетов

В то время как культуристы 30-х и 40-х годов обычно выполняли в одном упражнении только один сет, Джо Вейдер на практике доказал, что отработка каждого упражнения несколькими сетами гораздо эффективнее стимулирует наращивание мышечных объемов и силы. По сравнению с одним сетом несколько сетов подряд намного сильнее грузят целевую мышцу и обязательно доводят ее до отказа, своеобразной «точки роста», достижение которой гарантирует последующий рост мышц. Новичкам настоятельно рекомендуем тренировать каждую крупную мышечную группу 1-4 упражнениями по 2-4 сета в каждом упражнении.

Принцип прогрессивного наращивания нагрузки

Постоянно наращивайте нагрузку. Это основополагающий принцип системы Вейдера, по которому тренируются все современные атлеты. Его суть объясняется механизмом мышечной адаптации. Рост мышц происходит вследствие их «привыкания» к нагрузке. Как только мышцы полностью к ней «привыкли», механизм адаптации выключается и они перестают расти. Именно поэтому нагрузку на мышцы следует постоянно наращивать. Реализовать на практике этот принцип можно самыми различными способами: увеличивать рабочий вес, количество сетов и повторений, уменьшать продолжительность отдыха между сетами, использовать приемы повышения интенсивности тренинга, изложенные ниже.

Принцип изоляции нагрузки

Ни одно упражнение не позволяет полностью изолировать нагрузку на одной-единствен-ной мышце, исключив из работы все остальные. Тем не менее, некоторые упражнения (их называют изолирующими) позволяют максимально сфокусировать (изолировать) нагрузку на ту или иную мышцу. Прорабатывая мышцу такими упражнениями, вы прицельно «бомбите» определенную мышцу и тем самым у вас появляются все шансы довести ее до отказа (а значит, вызвать ее рост). Принцип изоляции нагрузки крайне эффективен для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу (или группу мышц) или подстегнуть мышечный рост, если он застопорился.

Принцип разнообразия

Мышцы любят разнообразие. Ни одно упражнение не может всесторонне «обработать» всю мышцу. При этом обязательно найдутся участки мышцы, которые практически не испытывают нагрузки. Поэтому не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях и программах. Постоянно что-то меняйте, делайте тренировки непохожими друг на друга. Изменяйте количество сетов, повторений, время отдыха между подходами, порядок выполнения упражнений и сам набор упражнений. Только так можно держать механизм мышечной адаптации постоянно включенным и быть уверенным, что каждая мышца прорабатывается всесторонне, и тем самым созданы все условия для построения симметричного и пропорционального тела.

Опытные

Времена роста

Если у вас за плечами хотя бы полгода регулярных тренировок, то можете смело считать себя опытным атлетом. Причем бьемся об заклад, что вы уже не раз сталкивались с таким неприятным явлением, как «плато» — остановка роста мышц. И наверняка с каждым разом преодолевать этот Рубикон имеющимся арсеналом приемов вам было все сложнее и сложнее. Значит пришло время добавить в тренировочный процесс новые приемы и техники, которые заставят работать механизм мышечного роста на повышенных оборотах.

Сплит

Разделите мышцы на группы и тренируйте их по отдельности, выделив каждой группе мышц отдельную тренировку. Вот еще один основополагающий принцип системы Вейдера.

Изучая и систематизируя свой собственный опыт и опыт многих атлетов, Джо Вейдер открыл, что раздельные тренировки (сплит) позволяют обработать мышцы с гораздо более высокой интенсивностью, нежели комплексные тренировки (все мышцы за одну тренировку), а значит, сильнее стимулируют рост мышц. Например: прорабатывая грудь и руки в один день, спину — в другой, а ноги — в третий, вы сможете в течение тренировки выполнить больше сетов на каждую группу мышц и использовать более тяжелый рабочий вес, чем если бы вы прорабатывали все мышцы за одно занятие.

Принцип периодичности

Разделите год на несколько периодов и каждый из них посвятите достижению одной из трех целей: масса, сила и рельеф. Такая периодическая перенастройка тренировочного процесса на достижение различных целей — крайне эффективный способ предотвращения «плато» (остановка роста мышц). Периодичность тренинга внесет разнообразие в рутинный процесс построения мышц и, самое главное, неоднократно порадует вас достижением поставленных целей. Настройка тренинга под ту или иную цель осуществляется путем варьирования интенсивности тренировок за счет изменения количества сетов, повторений, рабочего веса, времени отдыха между сетами, применения различных приемов, описанных в этой главе.

Суперсет

Суперсет — это выполнение двух упражнений на различные группы мышц одной непрерывной серией (с минимальной паузой или вообще без паузы между ними). Таким образом, пока вы нагружаете одну группу мышц, другая восстанавливается. В идеале суперсеты строятся из упражнений, за-действующих какую-то одну пару мышц-антагонистов (когда одна мышца пары сокращается, другая, наоборот, растягивается). Бицепс и трицепс, грудь и спина, мышцы задней части бедра и квадрицепс — это все пары мышц-антагонистов. Пример суперсета: вы отрабатываете один сет подъема штанги на бицепс и тут же, практически без перерыва, жим книзу в блочном тренажере (трицепс). Это и есть один суперсет. Такое объединение упражнений в серию основательно поддаст жару как бицепсу, так и трицепсу. С точки зрения биомеханики, в то время как одна из мышц пары антагонистов сокращается, другая растягивается и расслабляется. Подобный эффект «тяни-толкай» вызывает мощный приток крови к работающим мышцам, повышает интенсивность тренинга и является одним из самых действенных способов преодоления плато.

Сложный или парный сет

Отработка двух различных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд, практически без перерыва, одним сетом-серией. Так как каждое упражнение по-разному воздействует на целевую группу мышц, то объединив их в одну серию, вы добьетесь гораздо большей наполненности мышцы кровью и проработаете ее более тщательно. Пример для дельт: сначала вы отрабатываете один сет жима гантелей стоя, а затем сразу же, без перерыва, один сет разведений гантелей стоя. Такой двойной удар по дельтам и есть один парный сет.

Пирамида

Начните упражнение с самого легкого веса и выполните первый сет с большим количеством повторений. Затем в каждом последующем сете наращивайте рабочий вес и, соответственно, уменьшайте количество повторений. Такая техника позволяет основательно разогреть мышцы и постепенно подготовить их к выполнению сетов с ударным весом. Как правило, для мышц верхней части тела в первом сете выполняется 12-15 повторений с легким весом, а в последующих сетах вес увеличивается, а повторения уменьшаются. В последнем сете пирамиды вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не более 6-8 повторений в сете. Что касается мышц ног, количество повторений в первом и последнем сете может быть больше, так как ноги гораздо выносливее всех остальных мышц тела. Пирамида — один из самых эффективных приемов наращивания мышечной массы и силы. Кроме этого, многие атлеты находят не менее эффективным прием «Перевернутая пирамида», который предусматривает уменьшение рабочего веса с каждым новым сетом.

Принцип целостности

Мышечные волокна неоднородны по своей структуре и по-разному реагируют на нагрузку. Одни включаются в работу длинными изнурительными сетами, другие — наоборот, короткими, но ударными, третьи восприимчивы к взрывному темпу, четвертые — к подчеркнуто медленному и т. д. Чем больше волокон мышцы вы задействуете на тренировке, тем масштабнее впоследствии будет рост всей мышцы в целом. Поэтому всегда стремитесь проработать мышцу всеми возможными способами: под разными углами, варьируя число повторений, темп и вес нагрузки, базовыми и изолирующими упражнениями. Только так можно заставить работать все без исключения мышечные волокна.

Принцип приоритета

Начинайте тренировку с проработки самой слабой группы мышц и только затем «бомбите» все остальные. В начале занятия вы полны сил и энергии, поэтому на проработку своих слабых мест вы сможете бросить максимум усилий. Основное применение принципа приоритета — подтянуть отстающие мышцы. Поэтому прежде, чем включать принцип приоритета в свою программу, будьте самокритичны и четко определите свои слабые стороны.

Принцип наполнения

Выберите одну группу мышц и «изнасилуйте» ее всеми запланированными упражнениями. Только после этого переходите к другой группе мышц. Такой прием быстро наполняет целевую мышцу кровью и поддерживает ее высокую концентрацию все время, пока вы работаете с мышцей. Если вы будете чередовать мышцы во время тренировки, этот эффект в значительной мере сгладится. Помните: чем дольше мышца по максимуму наполнена кровью, тем масштабнее впоследствии ее рост.