Сосредоточение и концентрация

Сосредоточению внимания, отключению от окружения и своих ощущений помогает предварительная тренировка по контролю над двигательной активностью тела, над спонтанными и сознательными движениями. Это особенно полезно тем, кто и минуты не может посидеть спокойно.

Контроль над двигательной активностью тела. Упражнение выполняется сидя или лежа (лишь бы не заснуть). Суть его в самопогружении. Нужно проследить последовательность появления неудобства, желания пошевелиться, изменить позу, потереть какой-то участок тела. Сначала появится незначительный дискомфорт. Он будет нарастать, возникнет чувство зуда, напряжения, возможно, станут слышными перистальтические движения кишечника. Нужно пройти эту стадию, расслабляясь все больше и больше.

Контроль над мышцами pyк и ног. В положении сидя протянуть руку в сторону на уровне плеча, ладонью вниз и пристально следить за средним пальцем, не допуская ни малейшего движения. Выполнять по минуте на каждую руку и ногу.

Контроль над мышцами всего тела. Выполнять сидя, взгляд устремить в одну точку. Мышцы лица, глаза расслабить. Дышать ритмично, медленно, спокойно. Расслабить мышцы всего тела. Упражняться ежедневно по 5 — 10 минут.

Вариант — стоя с вытянутыми вперед руками.

Контроль над произвольными движениями. Медленно вращать большие пальцы рук один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредоточив на этом все внимание.

Модификация упражнения — очень медленно, по очереди, разгибать пальцы сжатой в кулак руки, затем сгибать. Внимание должно быть полностью сосредоточено на движении. Желательно, чтобы рука вначале была в поле зрения, на столе, например. Позже можно держать ее и в кармане. Правшам больше внимания уделять левой руке.

Эго кажущееся простым упражнение дает удивительный эффект. Укрепляется воля, возрастает ее роль в управлении вниманием. На некоторых это упражнение влияет даже сильнее, чем система физических тренировок. Объяснение, возможно, следует искать в том большом представительстве, которое кисть руки имеет в коре головного мозга.

Для развития способности отключаться от окружающего в йоге используется система упражнений, основанных на принципе доминанты, когда все внимание сосредоточивается только на одном чувстве.

Сосредоточение на зрительном образе. Поместить какой-либо предмет перед глазами на расстоянии вытянутой руки и сосредоточить на нем внимание. Рассматривать его 5 — 10 минут, выделяя такие качества, как цвет, форма, структура материала и т. п. Стараться настолько глубоко уйти в процесс рассматривания, чтобы отключить остальные органы восприятия. Можно усложнить упражнение, постепенно переходя от ярких ко все более тусклым цветам, от четкой, необычной конфигурации ко все более невыразительным формам.

Сосредоточение на звуке. Для тренировки используют тиканье часов. Сначала их кладут рядом, потом переносят все дальше и дальше. Нужно прислушаться к тиканью, считать вначале до ста, затем довести продолжительность упражнения до 10 минут. Ежедневный тренинг, по мнению йогов, развивает яснослышание.

Сосредоточение на тактильном ощущении. На обнаженный участок тела кладут монету или другой легкий предмет и сосредоточивают внимание на ощущении контакта. Если появилось чувство тепла и даже жжения, монету перемещают. Иногда в качестве мест для контакта выбирают зоны энергоцентров. Дополнительные точки — центр ладоней. Со временем нужно научиться от одного лишь прикосновения определять сторону монеты.

Сосредоточение на вкусе. Для этого вначале используют продукты с контрастным вкусом (соль, сахар, пряности и т. п.), затем переходят к менее контрастным. Нужно закрыть глаза (можно и уши) и постараться полностью уйти во вкусовые ощущения, слиться с ними, ощутить их каждой клеточкой тела. Тренироваться по 5 — 10 минут.

Сосредоточение на запахе. По 10 минут в день работают с различными ароматическими веществами. Источник запаха постепенно отдаляют. Резкость запаха снижают.

После освоения приведенных упражнений ставят прямо противоположные задачи. Нужно не видеть, не слышать, не осязать. Не видеть часов перед глазами, не слышать их тиканья, отвлечься от давления предмета при контакте с телом. Достигнув успеха, уже не трудно отключиться от окружения, произвольно направлять сфокусированное внимание на любой объект или его отдельную характеристику.

К дополнительным приемам отключения относятся: многократное монотонное повторение мантры АУМ (мысленно или вслух), концентрация на дыхании с мысленным сопровождением вдоха звуком СО, а выдоха звуком ХАМ; выполнение нескольких серий разнообразных Пранаям с затаиванием дыхания между каждой серией (Кевали — Кумбхака); мысленное обертывание себя в кокон, непроницаемый для света, звука, запаха.

Концентрация на объекте с визуализацией — это следующий шаг. Используется метод Тратака, подробно рассмотренный ранее. Его суть — в чередовании периодов всматривания в объект с периодами мысленного воссоздания его образа. Постепенно периоды визуализации увеличиваются от нескольких до десятков минут. В качестве объектов для этого упражнения могут выступать любые предметы. Тренирующее усложнение заключается в уменьшении их привлекательности.

Концентрация на объектах природы является дальнейшим усложнением практики. В качестве объектов используют облака, голубое небо, водную гладь, звезды, луну, виды природы. Метод концентрации, как в предыдущем упражнении, — Тратак.

Концентрация на процессах еды, ходьбы, физического труда, разговора и т. д. расширяет диапазон самоконтроля, тренирует внимание, способствует осознанию себя и своих привычек, помогает совершенствованию.

Концентрация на медитативной музыке, как и все предыдущие упражнения, выполняется в расслабленном состоянии. Нужно представить, что музыка заполняет все ваше существо и вы постепенно «сливаетесь» с ней.

Концентрация на мыслительном процессе заключается в отстраненном наблюдении за возникающими мыслями. Прослеживайте начало и конец каждой мысли. Внимание, пытающееся соскользнуть на другие объекты, мягко возвращайте.

Тренинг концентрации должен быть регулярным. Его успех определяется не столько волевыми усилиями, сколько предварительным очищением тела и сознания. Попытка начать с Раджа-йоги, не пройдя предварительно этапы Крийя- и Хатха-йоги, редко заканчивается успехом. Йоги считают, что несоблюдение требований Ямы и Ниямы засоряет ум и делает невозможной ментальную тренировку. Самомнение, высокомерие, тщеславие, лицемерие, фальшь - все эти качества постоянно создают проблемы: то конфликт с начальством, то косой взгляд сослуживца — все волнует, создает неблагоприятный эмоциональный фон, уводит в сторону от задач самосовершенствования. Несоблюдение требований Ниямы рано или поздно приводит к болезни, и тогда уже не до тренировки взгляда и внимания. Только комплексный и последовательный подход приведет к победе над собой.

Медитация

Истинная медитация — это особое состояние погружения во что-либо наблюдаемое или выполняемое. Образы и мысли, неожиданные и поражающие, приходят сами. Истинная медитация, как считают йоги, случается спонтанно. Однако ее необходимо подготовить, создать предпосылки ее возникновения, тщательно отрабатывая простые контролируемые формы. Освоенные по отдельности, они впоследствии могут быть объединены в цепь мысленных путешествий. Конкретный выбор тем медитации, их сочетание — проблема, которую решают самостоятельно,

Маятник. Ощутить себя подвешенным на веревочке в космосе. Кругом пронзительная темнота. На каждый вдох-выдох происходит как бы качание из стороны в сторону. Амплитуда все больше и больше. Тело расслаблено. Внимание на окружающие звезды, туманности, чувство невесомости. Нить держит за макушку и уходит в бесконечность. Движение меняется на круговое. Несколько кругов и обрыв нити.

Падение спиной вниз. Мимо проносятся хлопья тумана, статичные конструкции. Полет ускоряется в вертикальном тоннеле. Страха нет, ничего плохого случиться не может. Тяжесть в теле, неимоверная тяжесть. Плавное соскальзывание в горизонтальный полет. Уменьшение скорости.

Полет. Представить вокруг синее бездонное небо. Внизу цветущая земля. Ощутить себя птицей. Наблюдать за проплывающими внизу пейзажами. Опуститься ниже. Увидеть озера, реки, лужайки. Найти свою поляну.

Природа. Увидеть себя лежащим на траве, песке, сеновале, под деревом. Почувствовать аромат свежескошенной травы. Услышать стрекот кузнечиков, жужжание пчелы. Ощутить луч солнца на плече, груди, лбу и дуновение ветерка, почувствовать приятную истому, расслабление.

Ручей. Представить себя лежащим в русле лесного ручья. Струи приятно прохладной, прозрачной воды омывают все тело. Вода пропитывает его, проникает насквозь, течет через голову, туловище, ноги сначала небольшими струями, затем потоком, унося с собой болезни, шлаки, усталость, плохое настроение, наполняя искрящейся чистотой, радостью, энергией.

Луч. Он будто падает на лицо сверху. Источники: луна, солнце, ваша звезда, весь космос. Проникает через межбровье в голову, течет по позвоночнику, пропитывая все тело оранжевой (желтой) энергией. Выплескивается наружу через все тело. Дает ощущение тепла (прохлады).

Вариант 1. Вначале заполняется энергией все тело, ее сгусток скапливается в копчике, синхронно дыханию ступенчато поднимается вверх. Когда заряд достигнет макушки, увидеть тонкую сверкающую нить в середине позвоночника.

Вариант 2. По ходу луча с каждым вдохом наплывает сверкающий знак, символ ОМ и проникает в середину головы.

Пульсация. Почувствовать пульсацию в отдельных участках, а потом во всем теле. Соединить ее с лучем, ручьем.

Растворение. Увидеть проходящий сквозь тело поток (ручей, луч), который уносит болезни, напряжение. Представить таяние мягких тканей. Ощутить себя скелетом. Растворить и его. Ощутить себя комплексом эмоций и желаний. Избавиться и от них. Затем освободиться от мышления. Омыть оставшуюся Душу чистой прохладой потока. В обратной последовательности воссоздать себя.

Розарий. Представить себя среди цветущих кустов роз. Почувствовать их запах. Остановить внимание на самом красивом бутоне. Внимательно наблюдать, как под действием вашего взгляда он начинает медленно раскрываться. Представить картину полного распускания, а затем осыпания цветка. Следить за падением каждого лепестка.

Время и антивремя. Мысленно увидеть себя в процессе какой-либо деятельности. Проследить процесс во времени. Попытаться повернуть впечатления в обратной последовательности, не упуская ни одной ранее увиденной детали.

Я — предмет. Ощутить себя любым предметом, почувствовать его состояние, внутреннюю структуру, взаимосвязи с окружением. Например, вообразить себя пузырем, приподнимающимся и опускающимся в ритме дыхания. Почувствовать напряженность его стенок, пустоту внутри, веревочку, не отпускающую в полет, испытать чувство невесомости.

Партнер. Вообразить своего партнера по деловым переговорам. Представить себя им. Проанализировать ситуацию, в которой он находится. Воссоздать его взгляды, потребности и мотивы. Почувствовать его реакцию на ваше возможное предложение.

Совещание. Представить ход совещания, всех присутствующих, их характеры, привычки, взгляды, отношение к вам и обсуждаемой проблеме. Почувствовать возможные варианты развития ситуации и принятые решения.

Мои качества. Увидеть себя со стороны. Оценить достоинства и недостатки. Устойчиво визуализировать образ или ситуацию, когда отрицательное качество замещается положительным (настойчивость доброжелательность, терпение). Регулярно выполнять перед засыпанием по 5 минут.

Моя звезда. Представить себя лежащим под ночным небом, выбрать свою звезду. Созерцать ее, представляя себя маленьким озером, в глубине которого звезда отражается. Ощутить родство с ней, единые вибрации, почувствовать ее в глубине себя. Выполнять несколько дней подряд.

Все нереально. В людном месте почувствовать нереальность происходящего. Смотреть как посторонний наблюдатель. Повторить в течение дня несколько раз по 2 — 3 минуты.

Погружение в свою пустоту. Выполняется перед сном с закрытыми глазами. Ощутить себя темной глубокой пустотой, входом в огромный потусторонний мир. Заглянуть в него. Выполнять по 20 минут 2 — 3 недели.

Шива Нетра (тантрическая медитация «третий глаз). Сидеть неподвижно с расфокусированным взглядом, сосредоточиваться на голубом свете (10 минут), закрыть глаза и мягко раскачиваться из стороны в сторону (10 минут). Повторить трижды.

Нада Брама-медитация является классической тибетской техникой. Сидя, протяжно петь мантру ОМ (гудеть). Прислушиваться и шелесту вибраций. Представить себя пустым сосудом, наполненным вибрациями гудения. Раствориться в них. Эта стадия длится до 30 минут. Затем медленно вырисовывать ладонями круг, разводя руки в стороны от уровня Манипуры до Аджны и опуская их. Первые 7 — 8 минут ладони обращены вверх (отдача энергии), последующие — вниз (прием). Ощущать энергообмен со Вселенной. На третьей стадии — выход после полного расслабления в течение 15 минут.

Обмен энергиями. Находясь перед объектами природы (река, деревья, солнце, море, звезды и т. д.), на медленном вдохе представить, будто наполняющая их тонкая энергия Прана переходит к вам в виде вдыхаемого туманчика. На выдохе мысленно медленно отдавайте свою энергию. Необходимо вызвать в себе восхищение природой, преклонение перед ней. Подбор цветов Праны интуитивный (голубой, зеленый, оранжевый, белый и т. д.). Помогать руками, как в предыдущей медитации. Упражнение успокаивает, придает силы.

Последние три медитации являются динамическими. По мнению Гуру Бхагават Шри Раджниша, они эффективнее статических. Эти упражнения ближе к истинной медитации, которая в отличие от подготовительных ступеней не сопровождается волевым усилием. Это — состояние отключения, транса, в котором отсутствуют какие-либо мыслительные манипуляции. Считается, что оно гармонизирует структуру энергетики, избавляет от стрессов, открывает новые горизонты сознания.

Правила тренировок

1. Тренировку проводить в спокойном месте. Резкий стук, шум, появление посторонних лиц являются неблагоприятными факторами. Со временем медитация становится возможной в любых условиях:

2. Медитацию целесообразнее проводить утром, между 4 — 8 часами, вечером между 19 и 20 и непосредственно перед засыпанием.

3. Тренироваться натощак или не ранее чем через час после еды. При сильной физической усталости, эмоциональном перевозбуждении или болезни лучше воздержаться от медитации.

4. Создать ритуал занятий (интерьер, освещение, музыка, аромат, одежда).

5. Заниматься 3 — 5 раз в неделю от 15 до 40 минут.

6. Чрезмерное разнообразие тем для медитаций не всегда идет на пользу. Лучше ограничиваться небольшим их числом, но периодически обновлять.

7. Оценивать действие медитаций, подбирая наиболее соответствующие своему психологическому складу и темпераменту. Критерий — свежесть, радость, успокоение.

Эволюция сознания

В Ведах, Упанишадах и других священных книгах Индии философы древности крупными мазками показали путь человека в постижении мира и себя, пролегающий от материального через Манас (рассуждающий ум), Будхи (Высшее мышление) до самого Брахмана (Космического Разума). Ступени этого движения подробно описал Патанджали, давший технику перевода сознания на более высокие уровни, технику Раджа-йоги. Потребовалось еще два тысячелетия, чтобы появился Учитель, интеллект которого посредством этой техники проник в сферу высшего мышления (Сверхсознательного), подробно исследовал и систематизировал его.

Ауробиндо Гхош в учении об интегральной йоге рассмотрел пять состояний сознания, из которых два относятся к уровню сознания и три к Высшему мышлению (Сверхсознанию). Он считал, что человек, обретший глубокую концентрацию внимания, позволяющую входить в состояние Самадхи, вступает в зону Сверхсознательного. Перед ним открываются двери в неведомое, туда, где лежат еще нетронутые резервы тела и психики. Ауробиндо Гхош разграничил пространство Высшего мышления и выделил три состояния: разум Озаренный, Интуитивный и Глобальный.

Озаренный разум. В ходе йоготренировки с обретением покоя в ментальной деятельности и появлением способности к остановке рассуждающего мышления становится возможным проявление Озаренного разума. В этом состоянии информация идет в виде лавины образов, слов откровения, переполняющих человека. Словосочетания, ритмы, краски все рвется наружу и при достаточной вооруженности техническими навыками может быть воплощено в музыку, стихи, живопись.

Энтузиазм, бьющая ключом энергия, постоянная готовность к действию — характерные черты Озаренного разума. До этого уровня поднимаются талантливые поэты, музыканты, художники, писатели, а также влюбленные. Но это состояние не стабильно. При недостаточной готовности сознания и тела возможен возврат на более низкие уровни.

Интуитивный разум. Об интуиции говорят, что это воспоминание Истины. Истина, знание, информация будто бы находятся рядом, ожидая, когда мы станем чище и просветленнее, чтобы увидеть их. В таком состоянии смысл понятий, явлений, объектов концентрируется в сжатых формулировках, без единого лишнего слова. Просветление длится дольше. На этот уровень поднимаются крупные ученые, создатели новых наук и направлений искусства, философы и религиозные деятели.

Глобальный разум является вершиной, которой человек достигает очень редко. Это Космическое Сознание, слившееся с индивидуальностью и поэта осознанное. Если идущий терпеливо покорял каждую ступень восхождения так, что низшие уровни оставались связанными с вершиной, то он может поведать постигнутое им.

Глобальный разум — это мир богов и основателей великих религий. На этом уровне познаются Всеобщая Красота, Вселенская Любовь. Здесь нет противопоставлений. Добро и Зло, Любовь и Ненависть воспринимаются не как отрицания, а как элементы Космической Гармонии.

Все три этапа эволюции сознания представляют собой Сверхсознательное. Однако порог Сверхсознательного, граница разума, до которой поднялся каждый человек, не одинаковы. Для одних Озаренный разум вряд ли можно назвать Сверхсознательным - это часть их нормального состояния, для других— простой рассуждающий разум остается пока отдаленной возможностью внутреннего развития.

Современный человек, развив аналитические логические возможности мышления, часто теряет способность к непосредственному, непредубежденному восприятию окружающего. Ему недостает интуитивного постижения сути вещей, способности к нестандартным решениям.

Йога позволяет подняться на уровень, когда человек становится хозяином не только тела и психики, но и мышления. Он обретает чистоту мысли, ясность ее выражения, умение в любой момент сосредоточиться и реально оценить ситуацию. Развиваются потенциальные возможности и таланты.

Йога — это путь к себе, путь постижения своего «Я», путь служения Человечеству. Успеха Вам на этом пути. Ведь «каждый человек есть Шива и способен достигнуть Его силы, развивая себя методами йоги» (Гаруда Пурана).