Пашчиматтанасана (сжатие сидя)

Лягте на спину, ноги вместе. Медленно поднимайте голову, грудь, туловище, пока не окажетесь в сидячем положении, стараясь не сгибать ноги в коленях. Затем медленно выдыхайте, наклоняясь вперед, ухватитесь за пальцы ног. (Если вы не в состоянии достать их, ухватитесь за щиколотки или икры, но со временем необходимо проделывать асану как надо). Суть этого упражнения – достать лицом колени, держа ноги полностью выпрямленными. При выполнении этого упражнения образуется резкий изгиб у основания позвоночника. Наклоняясь вперед до отказа медленно, без рывков, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните.

Проделывайте это упражнение только раз, увеличивая постепенно время пребывания в конечном положении. Максимальная выгода достигается при продвижении тела с каждым разом все дальше и дальше вперед.

При выполнении этой асаны мышцы живота сильно напряжены и сжаты, хребет растянут, печень сжата, половые железы и нервы основания спины тонизируются. Она обеспечивает гибкость позвоночника, что, в свою очередь, способствует излечению многих болезней. Исчезает неприятный запах тела. Если практиковать эту асану долгое время, то частота дыхания может уменьшиться до пяти раз в минуту. Йоги утверждают, что практика Пашчиматтанасаны продлевает жизнь до трехсот и более лет.

Она излечивает артриты, невралгию седалищного нерва (ишиас), боли в спине, коленях, бедрах. Рекомендуется эта асана раздражительным людям. Также она вызывает аппетит, убивает и выводит кишечные глисты. Польза от этой асаны как бы прямо пропорциональна времени ее выполнения, и находиться в ней можно от нескольких секунд до нескольких часов.

Предостерегаем: асану ни в коем случае не выполнять рывками или после еды.

Падахастасана (сжатие стоя)

Станьте прямо, ноги вместе. Вдохните и выдохните ритмично несколько раз. Затем полный выдох, и на нем, не сгибая колен, наклоняйте туловище до тех пор, пока руки не коснутся пальцев ног, а нос – колен. Сначала будет трудно, но со временем вы сможете помещать голову между колен и ладонями доставать до пола. Задержитесь в этой позиции пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение, вдыхая по мере выпрямления. Расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания в сжатом состоянии до 30 секунд. Асану проделывайте только раз.

Практика этой асаны помогает укреплению плеч, делает талию стройной, а грудь широкой. Даже рост может увеличиваться с практикой Падахастасаны. Она также уменьшает вес, делает позвоночник гибким, что излечивает многие неизвестные недуги.

Эту асану сравнительно легко выполнять, и она чрезвычайно благотворно действует на организм. Даже ограниченная практика ее окажет немедленный и заметный эффект.

Джануширшасана

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на пол, ноги вытянуты. Плавно, без рывковых движений, поместите левую стопу на правое бедро таким образом, чтобы пятка ее находилась у пупка и под ним. Затем захватите правую стопу руками и начинайте медленно сгибать туловище, выдыхая при этом. Сгибайте его до тех пор, пока не почувствуете, что следующее усилие причинит боль или неприятное ощущение. Ни в коем случае не переусердствуйте в выполнении этой асаны, сгибайтесь до возможных пределов. Затем задержите дыхание на выдохе на несколько секунд и начинайте также медленно подниматься, вдыхая при этом. Затем отдохните и проделайте все на другую сторону.

Постепенно доведите выполнение этой асаны до того, чтобы при наклоне и задержанном дыхании лоб коснулся колена той ноги, к которой проделывается наклон. Время можно довести до 1‑5 минут.

Эта асана представляет собой хорошее подготовительное упражнение для выполнения одной из классических поз Хатха‑йоги – Падмасаны, в дальнейшем и Йога‑мудры.

С терапевтической точки зрения, она также, как и все асаны, обладает рядом полезных свойств, улучшает кровообращение и рекомендуется для тех, чье тело не отличается гибкостью. Доказана ее чрезвычайная польза для лечения грыжи и увеличенных яичек.

По своим воздействиям на организм в целом Джануширшасана приравнивается к Пашчиматтанасане, описанной выше. Она также унифицирует прану и апану, способствует пробуждению сил Кундалини, очищает Мановаха‑нади, изгоняет неприятный запах экзокринных желез. В равной степени она доступна и полезна как для мужчин, так и для женщин.

Йога‑Мудра

Обладающая большой духовной ценностью, но и, конечно, имеющая определенные физические выгоды, т.к. способствует удалению отходов из организма и содержанию его в чистоте. Ее можно делать между двумя трудными позами.

Выполняется Йога‑мудра из позы «лотос». Сцепите пальцы рук и положите руки у живота, немного ниже пупка или у любого бока живота также ниже пупка. Глубоко вдохните и начинайте наклон вперед, насколько это возможно, выдыхая при этом. Крепко прижмите сцепленные руки к брюшной полости. Побудьте в таком положении от 5 до 10 секунд на задержанном дыхании. Затем, медленно вдыхая, сядьте прямо в исходное положение. Постепенно увеличивайте время до тех пор, пока мудра не займет 3 минуты. Но при этом будьте крайне осторожны при добавлении времени – не более секунды или двух в неделю. В противном случае задержка дыхания может причинить большой вред. Классическое исполнение Йога‑мудры – при наклоне руки находятся за спиной, левая рука держит правую за запястье или просто сцеплена пальцами с правой.

Как и Падмасана, Йога‑мудра является прекрасным средством от запора, в еще более лучшей степени увеличивая перистальтическое движение кишок. Она укрепляет мышцы брюшной полости и тонизирует толстый кишечник, тазовую область и нервную систему. Мужчинам, страдающим слабостью семени, она рекомендуется в первую очередь. В продвинутой стадии занятия йогой она помогает пробудить силы Кундалини. Указываем на то, что эта асана выполняется с концентрацией.

Урдхва‑Падмасана‑Сарвангасана

Эта асана, как и ряд других, выполняется из позы «лотос», поэтому тем, кто не освоил Падмасану (позу «лотос»), не следует приступать к освоению этой асаны, дабы не повредить себе.

Сядьте в позу «лотос». Приведите свои мысли в полное спокойствие, чтобы ни одна из них не отвлекала вас. Затем лягте на спину, ноги при этом должны остаться в первоначальном положении – скрещенными на полу. Если наблюдаются болезненные ощущения в этом положении в тазобедренных суставах и тазе, отпустите ноги, и пусть они естественно немного приподнимутся над полом, что избавит вас от неприятных или болезненных ощущений.

Затем, вдыхая, поднимайте ноги, таз и спину до тех пор, пока вы не окажетесь в положении, как при исполнении Сарвангасаны, т.е. ноги вверху (но теперь скрещенные в Падмасане), и все опирается на плечи, шею и руки, поддерживающие кистями туловище. Побудьте несколько секунд в таком положении, глубоко дыша, и начинайте делать заключительный этап упражнения: медленно опускайте ноги коленями к голове. Опускание ног производится на выдохе. После того, как вы опустили ноги до возможных пределов, не надрываясь и не превращая асану в истязание, задержитесь на несколько секунд в таком положении. При этом вы должны находиться в состоянии задержанного дыхания на выдохе.

Затем начинайте вдох и с ним медленно приводите себя в вертикальное положение. И, наконец, выдыхая медленно, без резких движений, опустите туловище и ноги на пол, т.е. проделайте все в обратном порядке.

После этой асаны хорошо отдохните, глубоко и ритмично дыша до тех пор, пока у вас не нормализуется работа сердца. Отдыхать следует в Шавасане, полностью расслабившись.

Ардха‑Падмасана‑Пашчиматтанасана

Эта асана представляет собой довольно сложное упражнение и требует известной гибкости суставов и растянутости сухожилий. Выполняется она в три приема, каждый из которых можно использовать как законченное положение для концентрации, находясь в нем от нескольких секунд до нескольких минут. Причем в первых двух дыхание ритмичное, глубокое, тогда как на третьем этапе, т.е. на высшей стадии ее, используется задержка дыхания на выдохе и пребывание в таком положении также от нескольких секунд до нескольких минут.

Итак, сядьте на пол, одну ногу положите на другую, как при выполнении Джануширшасаны. Затем руку этой же стороны тела заведите за спину и ухватитесь пальцами руки за стопу согнутой ноги. Это первое положение. Оставив его, приступайте ко второму. Свободной рукой ухватитесь за пальцы вытянутой перед вами прямой ноги. Освойте это положение. Чтобы приступить к выполнению заключительного этапа, проделайте на втором следующие движения: медленно, не причиняя себе боли, согните туловище в сторону и вдоль прямой ноги головой к колену. Затем примите исходное положение. При сгибании – выдох, при плавном распрямлении – вдох. Повторите так 3 раза, но на третий раз остановитесь на некоторое время на задержке дыхания. Когда вы сможете выполнять асану на ее заключительном этапе, советуем также принимать ее после 3 подготовительных наклонов и распрямлений, как бы настраивая организм на выполнение асаны. Ардха‑падмасана‑пашчиматтанасана выполняется, как и все подобные асаны, на обе стороны. Задержка на выдохе в заключительной стадии постепенно увеличивается. Терапевтический эффект от этой асаны такой же, как и при выполнении Джануширшасаны и других на сгибании вперед асан с той только разницей, что попеременно идет влияние сначала на органы правой стороны, затем левой, что оказывает более эффективное воздействие на них. Огромное положительное влияние оказывает она на позвоночник, массируя и распрямляя его при растягивании во время сгибания туловища.

Вистрта‑Пада‑Сарвангасана

Лягте на спину. Медленно заведите прямые ноги за голову, коснувшись пальцами пола, как при выполнении асаны «плуг» (Халасана). Затем ноги должны быть расставлены так широко, как это возможно, оставаясь прямыми. Зафиксируйтесь в этом положении, крепко держа руками пальцы ног.

Эта асана благотворно действует при тонзиллитах, способствует развитию шеи, плеч, спины. Считается, что эта асана оказывает действенную профилактику против неизвестных расстройств организма. Очень рекомендуется тучным людям и тем, кто хочет уменьшить тяжеловесность бедер. Так же, как и при практике Халасаны, уменьшается или исчезает вовсе неприятный запах тела. Это прекраснейшее средство от многих кожных заболеваний. Ну а самое, пожалуй, главное ее свойство – это омолаживание организма в целом. В соответствии с классическими концепциями Йогасана виджняны (науки йоги) палатальная (небная) область является источником жизненного флюида «амриты», которая омолаживает тело и теоретически способна как бы стимулировать состояние нестарения, тогда как область вокруг пупка – это место пылающего, все поглощающего «Солнца». Подведение палатальной (небной) области к уровню ниже уровня «Солнца» в ходе выполнения данной асаны обеспечивает то, что «амрита» не сжигается его «жаром», а, распространяясь по телу, омолаживает его.

Далее эта асана стимулирует легкие, способствуя профилактике астмы и туберкулеза. Полезна она и от грыжи. Она развивает зрение и как бы очищает его.

Внимание! Предостерегаем от выполнения этой и подобной ей асаны людей, страдающих сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.

Випарита‑Ширша‑Двихаста‑Баддхасана

Автор демонстрирует Випарита‑Ширша‑Двихаста‑Баддхасану.

Станьте прямо, нагните голову, опустите туловище. Затем руки и грудь вводятся в промежуток между ног таким образом, что область пупка становится видимой сзади. Руки или сцеплены у поясницы или держатся за лодыжки.

Эта асана достаточно трудна для выполнения, поэтому не рекомендуем ее начинающим, но людям, в известной степени освоившим асаны повышенной сложности и занимающимся продолжительное время. Последних можем уверить, что практика этой асаны в течение уже нескольких дней делает ее легко выполнимой. Рекомендуем выполнять ее после ряда менее сложных асан на сгибание туловища, таких, как Халасана, Пашчиматтанасана, Падахастасана и т.п.

Полезные свойства этой асаны довольно‑таки велики. Она придает позвоночнику чрезвычайную гибкость. Производит достаточный приток крови к голове, что способствует профилактике заболеваний мозга. Асана очень полезна для коленей, бедер и икр, в которых часто ощущается боль или гудящая усталость. Она лечит геморрой, способствует улучшению состояния глаз, оказывая даже лечебное действие на некоторые глазные заболевания (исключением, конечно, является повышенное внутриглазное давление). Преждевременное поседение, выпадение волос, а также преждевременные морщины на лице – все эти неприятные явления в вашей внешности асана заставляет задержаться на то время, пока занимающийся будет ее практиковать. Рекомендуется она тем, кто часто ощущает головокружение. Это, пожалуй, единственная асана, во время выполнения которой происходит достаточно полное насыщение всех частей тела кровью с головы до пят.

Сначала следует просто плавно пытаться завести голову и грудь в пространство между ног, потом также без потуг и резких движений пытаться сцепить руки у поясницы. Когда получилось это, можно посидеть в таком положении некоторое время и подышать ровно. Затем на выдохе следует распрямиться так, чтобы голова и грудь оказались между ног внизу. Распрямляйтесь, насколько можно, без болевых ощущений. Задержитесь на несколько секунд на выдохе, затем, вдыхая, приведите себя в исходное состояние. Со временем увеличивайте время конечной стадии на выдохе, с каждым разом стараясь распрямиться все больше. Рекомендуем в среднем находиться в асане до минуты.

После ее выполнения необходимо отдохнуть и ритмически подышать в какой‑либо релаксационной асане.

Дханурасана (поза лука)

Эта асана задействует многие малоиспользуемые мышцы. Выполнять ее необходимо следующим образом: лягте на пол вниз лицом, руки вытянуты но швам. Медленно сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока это возможно, и ухватитесь руками за щиколотки. Носки вытянуты, стопы направлены вниз. Затем поднимайте колени и бедра, руки тянутся за щиколотками, и в то же время поднимайте голову и грудь до тех пор, пока не останетесь на одном животе. Поднимите голову строго вверх и смотрите прямо перед собой. Начинать упражнение необходимо на вдохе. Конечный его этап держится 5‑7 секунд на задержанном дыхании на полном вдохе. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните. Расслабьтесь, отдохните.

Поднятие облегчается, если колени будут раздвинуты. Когда вам удастся подъем груди и бедер, постарайтесь уменьшить пространство между коленями и углубить растягивание.

Практика Дханурасаны делает тело эластичным и гибким, приносит определенную пользу позвоночному хребту. В соответствии с учением йоги доброе здоровье, долголетие и сопротивляемость болезням прямо зависят от эластичности и гибкости позвоночника.

При этой асане также улучшается циркуляция крови. Она укрепляет плечи и шею, уменьшает талию, делает глаза ясными, улучшает зрение.

Страдающим высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями она противопоказана.

Ваджрасана (алмазная асана)

Это положение называется еще «поза ученика». Стать на колени, стопы вытянуты пятками вверх и в стороны, носки вместе. Затем сесть на стопу, руки уложить на бедра, туловище и шею держать прямо. Эта асана также дает определенную пользу, несмотря на свою простоту в исполнении. Она укрепляет тело. Недаром йоги назвали ее Ваджрасаной, т.е. алмазной асаной, имея в виду, что тело становится «твердым», как алмаз. Пальцы ног, колени и вообще ноги укрепляются. Асана чрезвычайно полезна для тех, кто склонен к пересыпанию. Может помогать студентам‑полуночникам и вообще тем, кто вынужден бодрствовать ночью. Ее следует выполнять помимо комплексных занятий и отдельно после еды в течение 5 минут, когда ток в каналах нади обычно устремлен вниз. Асана изменяет направление тока, и он устремляется опять вверх, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Экстракт переваренной таким образом пищи настолько целен и чист, что все тело, не исключая кости и каналы нади, становятся подобными алмазу.

Необходимо добавить, что эта асана на концентрацию. Также можно в ней заниматься и медитацией.

Ардха‑Курмасана

Эта асана употребляется как релаксационная после обычно требующих усилий асан на контракцию типа Бакасаны, Куккутасаны и т.д. В ней очень хорошо отдыхать после этих асан. Она также достаточно «уютна» для того, чтобы, расслабившись, медитировать в ней. Делаем ее следующим образом: садимся в Ваджрасану, а затем на выдохе опускаем торс и голову на ноги и пол. Руки лежат вдоль ног, кисти у стоп. Дышим ритмично, без задержек.