Дыхательные упражнения по Г. С. Шаталовой
Система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой
Галина Шаталова, создавшая метод, названный ею «Система естественного оздоровления», исходит из положения о том, что окружающий нас мир – единая система. Она предлагает человеку поправлять здоровье осторожно, постепенно и естественно, без применения насильственных методов и искусственных препаратов, а потом жить, используя возможности, данные ему от природы. Начинать надо со всех аспектов сразу. Учиться жить по этой системе означает изменить образ жизни и мышления.
Базу системы естественного оздоровления составляет комплекс норм, предписаний и физических упражнений: система питания, дыхательные упражнения, единение с природой. Также учитывается сила сознания и его влияние на физическое самочувствие. Для установления гармоничного психосоматического равновесия подходит ежедневная аутогенная тренировка – метод изменения состояния человека через влияние на его тонус мышц и частоту дыхания путем создания мыслеобразов и вербальное воздействие с помощью командно-установочных слов.
Данная система оздоровления отличается еще и сочетанием лечебного эффекта упражнений и творческого начала. Фантазирование не только порождает приподнятое настроение, но и увеличивает волю человека, его решимость достичь намеченной цели.
Любая система, включая живой организм, может существовать только при тесной и хорошо отлаженной взаимосвязи всех ее элементов. Шаталова ставит во главу угла духовное здоровье, без которого нет абсолютного здоровья. Наиважнейшими отличительными чертами здесь являются человеколюбие, всепрощение и альтруизм. Каждый должен находиться в гармонии не только с природой, но и с другими людьми.
Здоровая психика – это устойчивая нервная система, спокойный и уравновешенный характер. Человек должен быть бодрым, оптимистично настроенным, уверенным в своих силах. Об истинном здоровье свидетельствует глубина мышления, логичность и целенаправленность поступков, широта взглядов. Сознание чутко реагирует на малейшие изменения внешней среды и в соответствии с ними подает сигналы в подсознание, которое обеспечивает жизнеспособность организма. Таким образом, происходит корректировка поведения человека, направленная на предотвращение нервных срывов и сохранение психического и физического здоровья.
Физическое здоровье подразумевает исправную работу всех систем организма и высокую жизнеспособность. Для поддержания хорошей формы необходима гармония четырех функционально значимых потребностей – дыхания, питания, движения и терморегуляции.
Дыхание – жизненно важная функция живого организма, которая не прерывается ни на минуту. Процесс состоит из трех взаимосвязанных этапов: внешнего дыхания, переноса газов кровью и тканевого дыхания.
Без пищи, как и без воздуха, человек обходиться не может. Но сколько и какой пищи ему необходимо для того, чтобы быть здоровым? Шаталова доказывает, что человек может обходиться гораздо меньшим количеством пищи при употреблении тех продуктов, которые предопределены его естеством.
Пищеварительная система человека предназначена для переработки растительной пищи: злаков, овощей, грибов, ягод, фруктов; потребляя мясо, рыбу, а также консервированные и рафинированные продукты, человек насилует организм, заставляя его работать на пределе возможностей. В этом кроется причина не только плохого самочувствия, но и многих хронических заболеваний.
Не менее важную роль играет в жизни человека движение. При внешнем движении (ходьбе, беге, занятиях спортом или физическим трудом) усиливается и внутреннее движение, так как резко активизируются все процессы жизнеобеспечения организма: в несколько десятков раз увеличивается частота дыхания, усиливается кровоток и возрастает количество сердечных сокращении в минуту. Шаталова призывает двигаться как можно больше и активней.
Люди способны легко переносить условия всех климатических поясов, кроме приполярных, поддержание постоянной температуры тела является одной из функций саморегуляции. Так называемая химическая терморегуляция может осуществляться путем снижения обмена веществ при угрозе перегревания организма или путем усиления обмена при охлаждении (например, активизация мышечной деятельности в виде легкой дрожи).
Однако большее значение для сохранения определенной температуры организма имеет физическая терморегуляция, то есть регуляция теплоотдачи теплопроведением и теплоизлучением. Осуществляется это при помощи изменений температуры кожи, от которой тепло передается во внешнюю среду.
Эффективность процесса терморегуляции зависит от общего состояния организма, и потому только при условии нормальной работы всех систем органов человеку не страшны будут ни жара, ни холод – в любых обстоятельствах он будет чувствовать себя комфортно.
Дыхание по Шаталовой
В системе естественного оздоровления Галины Сергеевны Шаталовой есть и дыхательные упражнения. По мысли самой Шаталовой, они предназначены для внесения коррективов в программу подсознательного управления дыханием, заложенную в мозг. Дыхательные упражнения способствуют исправлению дефектов, возникающих в программе под воздействием противоестественного образа жизни (таково определение Галины Сергеевны). Тренируясь ежедневно в одно и то же время, можно настроить дыхательную систему на четкую и продуктивную работу. Действовать надо не торопясь.
На первом этапе осваивается обыкновенное натуральное дыхание, далее следует переход к дыханию с длительными паузами на вдохе или выдохе. Взрослый человек в спокойном состоянии делает 16–18 дыхательных циклов в минуту. В зависимости от того, в каком из направлений происходит наибольшее увеличение объема грудной клетки, различают грудной, брюшной и смешанный типы дыхания. Изменить тип дыхания можно с помощью системы естественного оздоровления.
Процедура промывания носоглотки должна стать столь же естественной, как чистка зубов: 0,5 ч. ложки соли размешивается в стакане теплой воды, и затем раствор поочередно втягивается обеими ноздрями, после чего выплевывается через рот.
Из всех типов дыхания Шаталова выделяет брюшное. Выполняется оно следующим образом: с началом вдоха первым надо выпятить живот, затем область диафрагмы и следом приподнять ребра и ключицы. В надключичной области вдох заканчивается. Выдох также начинается с живота – он втягивается, диафрагма приподнимается, ребра идут вниз, пока наконец сжимаются надключичные мышцы.
Очевидно, что в дыхательном процессе самое непосредственно участие принимает живот, поэтому надо тщательно следить и за питанием. Необходимо выбрать диету, не перегружающую желудок, чтобы он не препятствовал свободному колебанию грудобрюшной перегородки, так как в прямой зависимости от этого находится работа легких.
Шаталова считает, что наилучшим образом на состояние организма влияет дыхание нижней частью живота. Это довольно сложное упражнение требует серьезной предварительной подготовки, особенно важно иметь навыки аутогенной тренировки, чтобы концентрировать энергию в энергетическом центре, расположенном чуть ниже пупка.
С помощью аутогенной тренировки, находясь в состоянии полного самопогружения, можно не только отслеживать потоки циркулирующей внутри тела энергии, но и направлять ее туда, где она в данный момент необходима. Дыхательные упражнения можно делать стоя, сидя или лежа – в зависимости от самочувствия. Заниматься следует босиком и, если есть такая возможность, на свежем воздухе.
Самым естественным положением тела человека является поза стоя. Поэтому занятия дыханием предпочтительнее проводить на лоне природы.
Людям, страдающим такими расстройствами нервной системы, как неврозы и неврастения, а также больным гипертонией не рекомендуется сразу переходить к упражнениям, требующим задержки дыхания, так как даже небольшая пауза между вдохом и выдохом может привести к судорогам и другим отрицательным последствиям.
В таких случаях надо начинать с дыхания сидя, обладающего успокаивающим действием, или же, выполняя полное ритмичное дыхание, ограничиться вдохом, задержкой после вдоха и выдохом.
Упражнение для начинающих Попробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли, как бы распределить его, скажем в ноги. Вы почувствуете, как туда устремился поток живительной силы. Сделайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими частями тела.
Пассивные упражнения 1. Сперва можно просто встать, расслабиться и дышать полной грудью.
2. Теперь необходимо попытаться освоить так называемую форму трех кругов: чуть согнутые в коленях ноги – на ширине плеч; руки – на линии плеч, согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. Чтобы точнее воспроизвести эту позу, надо представить себе, что ногами и руками вы обхватываете большие мячи, а растопыренными пальцами сжимаете мяч поменьше, размером приблизительно с вашу голову.
3. Сидя на стуле можно выполнять пассивное дыхание и дополнять его медленными размеренными движениями рук: голова и спина прямые, ладони лежат на бедрах большими пальцами внутрь, ноги согнуты в коленях под прямым углом. На вдохе руки в такт дыханию идут вверх (при этом кисти абсолютно расслаблены) до уровня плеч, а на выдохе столь же плавно опускаются, кисти приоткрыты.
4. Для того чтобы заниматься дыхательными упражнениями в положении лежа, нужно подготовить твердую деревянную поверхность, которая при желании накрывается простыней, покрывалом или тонким ковриком. Если очень холодно, можно надеть носки и накрыться шерстяным одеялом. В позе лежа на спине руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, а для контроля над вырабатываемым дыханием одна рука лежит на груди, а другая – на животе.
5. Есть также несколько вариантов дыхания лежа на боку: положить голову на руку, а вторую руку – вдоль тела или завести за спину, чтобы ладонь касалась пола.
Активные упражнения 1. Дыхание при ходьбе должно быть естественным и ненапряженным не только в каком-то определенном статичном положении, но и при движении. Выдох всегда должен быть на 2 шага продолжительнее, чем вдох. Научиться этому правилу легче всего при ходьбе. Обязательно постоянство разницы между вдохом и выдохом, в то время как продолжительность их произвольна и индивидуальна: некоторым людям удается даже делать вдох на 18, а выдох – на 20 шагов.
2. Бегать нужно на чуть согнутых ногах, легко и расслабленно, при этом немного пружиня стопами. Требования к дыханию те же, что и при ходьбе, с одним только различием: во время интенсивного бега вдох и выдох могут сравняться по продолжительности. Однако если вдох становится слишком затяжным, движение следует замедлить.
Кожное дыхание Помимо основного, легочного, дыхания наше тело дышит каждой отдельной клеточкой. Кожное дыхание является неотъемлемой частью нормального природного процесса дыхания организма. Чтобы задействовать этот вид дыхания, необходимо содержать кожу в чистоте, а также в совершенстве владеть приемами расслабления.
Следует встать ровно, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны и, расслабившись, сделать шаг вперед. Затем, лишь едва шевеля ноздрями, впитывать кожей бодрящий свежий воздух. Так же расслабленно делается выдох, сопровождаемый опусканием рук и приподниманием носка ноги.
Тренировка концентрации сознания Умение сосредоточиваться на каком-либо предмете или решении проблемы просто незаменимо как во время занятий оздоровлением, так и в повседневной жизни. Галина Сергеевна Шаталова предлагает следующий способ тренировки концентрации сознания: на стену наклеивается кружок размером с пятирублевую монету из бумаги нейтрального цвета (лучше брать оттенки зеленого) таким образом, чтобы он оказался на уровне глаз, если сесть на стул. Сидеть надо ровно, поставив пятки на расстояние 7 см друг от друга, стопы развернуть под углом 90°. Глаза нужно прикрыть и смотреть на кружок до наступления состояния полной отрешенности от реальной действительности.
При правильном выполнении этого упражнения достигается эффект внутреннего созерцания. В отличие от предыдущих дыхательных комплексов здесь должен выдерживаться особый ритм с двумя задержками дыхания: после вдоха и после выдоха. Продолжительность вдоха, выдоха и паузы должна составлять порядка 3 с. Упражнение включает 12 таких циклов и повторяется через каждые 6 ч.
Система дыхания цигун
Цигун как система открытия духовного начала
Очень часто китайскую систему оздоровления цигун воспринимают как набор правил массажа, дыхания, поз, но это в корне неверно. Такое представление превращает цигун в пустую оболочку, лишающую эту систему всякой силы. Поэтому, чтобы понять, что же представляет собой цигун на самом деле, нам нужно поговорить о таких вещах, как китайская философия, внутренняя гармония и духовная энергия.
Цигун неразрывно связан с древнейшими представлениями китайцев о мире, включающими существование высшей силы, благодаря которой человек способен раскрыть собственные глубины. Это необходимо, чтобы понять мир, себя самих и, главное, найти духовный путь, по которому нам следует идти. Верховный принцип пронизывает всю Вселенную и поддерживает жизнь в ней – таков первоисток всего существующего.
В земном мире нет ничего, что не отвечало бы главному условию – гармонии, соразмерности. Посмотрите, как вписаны в единую картину мира реки, леса и луга! Если где-то излишек воды, обязательно где-то будет ее недостаток. Закон дополнения и рассредоточения – это условие общего баланса сил в мире, сохранять который и помогает цигун. Все наше существование подчинено естественному течению жизни, как только мы пытаемся его нарушить, сразу испытываем трудности. Недуги и расстройства – это ответ на неумение поддерживать в себе естественное распределение космической энергии. Дорога цигун поможет взрослому человеку, не знакомому с древней китайской системой, сделать первые шаги к естественному здоровью.
Прежде чем вы освоите цигун, необходимо принять три важных условия:
1. Осознайте жизнь как ценность.
2. Направьте свои усилия на обретение покоя.
3. Найдите время для созерцания.
Желания человека никогда не исчерпываются, они ведут к недостижимому. В Китае считают, что проблемы, которые испытывают люди, коренятся в этих неисполнимых мечтаниях: они создают раскол в духовном мире человека и заставляют его чувствовать дискомфорт, неудовольствие и страдание. Идеал – это избавление от всех желаний и погружение в созерцание.
Китайцы верят, что жизнь человеку дана для того, чтобы деянием достичь недеяния. Нам важно войти в пространство покоя, как бы снова собрать себя воедино. Цигун – это практика такого собирания и отдохновения. Чтобы внутрь нашего существа проник свет, необходимо собрать в единое целое все мысли и соответствующим образом «настроить» сердце. Только когда все направлено на открытие духовного начала– «третьего глаза», можно надеяться на просветление.
Упражнение «Обретение внутреннего света» Самый простой способ настроиться на обретение энергии света – сесть, успокоиться, постараться посмотреть на кончик носа и увидеть «третьим глазом» ваш духовный, энергетический центр, ваше сердце. Это открывает свету путь. Он начинает поступать в области солнечного сплетения и распространяется по духовным каналам. Дышите через нос, отвлекитесь от всего. Мысли не касаются ничего постороннего. Они, как и сердце, сосредоточены на духовном свете.
Такой настрой позволит вам воспринять точку творческого света (ян).
* * *
Когда мы говорим о человеке и мироздании, касаемся законов восприятия энергии, то обязательно должны сказать и о двух началах, без понимания которых трудно правильно представить себе цигун. Это, конечно, инь и ян, две составляющие всего.
Обычно под ними подразумевают соответственно мужское и женское начало, свет и тьму, движение и покой. Ни одна из сторон не может быть абсолютной доминантой, обе уравновешены и соразмерны; все разделено этими полюсами и сближено ими одновременно. Это две части одного целого, которые определяют все многообразие явлений в мире.
В Китае считают, что инь предшествует ян. Первый принцип – мягкий, пассивный. Он связан с водой, ночью, землей. Второй – активный, рациональный. Он соотносится с небом, горами как местом верховного света, солнечным днем. В теле человека с инь связаны почки, легкие, селезенка, печень, с ян – желудок и кишечник.
Тело человека китайцы представляют как микрокосмос, повторяющий во всем макрокосмос. Это можно сравнить с каплей воды, в которой отражается океан.
Но надо помнить, что человеку предстоит подняться к свету, воспринимая его в самом себе и узнавая в сотворенном из тьмы мире. Более того, ему нужно проникнуть через этот свет к первоначальному единству. Если человек поглощается токами внешней жизни, то его тянет вниз, в мутные воды, к гибели духа. Если же он сосредоточен на внутреннем, то ему открываются горы и счастье озаренного существования. Этот путь дает почувствовать движение и накопление энергии. Помогает в этом и принцип недеяния.
Собственно, «не делать» – не значит не действовать. Это внутренняя безмятежность, минимум усилий при максимуме эффекта. Вы всегда можете повлиять на события, не раздражаясь, не кипятясь и даже не предпринимая каких-то нарочитых мер. Нужно довериться внутреннему свету, который поможет вам удовлетвориться имеющимся, но надо уметь находить путь, чтобы не идти, а взлетать.
Слово цигун состоит из двух понятий: «ци» – энергия, «гун» – овладение. Ци, или жизненная сила, – основа видимого мира. Она повсюду: в воздухе, которым мы дышим, в пище, которую едим, в воде, которую пьем, и т. д. Поэтому нам так важно ощутить единство с природой.
Цигун – это направление, представляющее собой синтез религиозных, философских и медицинских представлений, выражающийся в наборе специальных техник.
Согласно наиболее авторитетным взглядам на цигун, его суть состоит в следующем: наши телодвижения проистекают из работы мысли, что стимулирует движение ци в теле. Энергия достигает конечных точек, связывая все органы воедино, и возвращается в исходную точку. Такая мыслительная работа, приводящая к телодвижениям разного рода, позволяет накапливать и удерживать ци внутри. Таким образом, цигун – это достижение гармонии ума и тела.
Занятия цигун предполагают снятие напряжения, ликвидацию различных препятствий, чтобы вы смогли ощутить блаженство единения с целым. Мысль, сосредоточенная на высшем свете, способна привести к колоссальным изменениям в организме, на этом основано целительное воздействие цигун. Таким образом, при освоении цигун вам не придется прилагать каких-то невероятных усилий, хотя, как при любом новшестве, вы столкнетесь с трудностями.
В каждой методике цигун (а их не менее 1000) есть незыблемая основа:
1. Раскрытие света сердца, сочетающееся с правильно выбранным дыханием и положением тела.
2. Гармоничное сочетание физических движений и духовного развития.
3. Соблюдение баланса статики и динамики.
Занимаясь цигун, вы устанавливаете связь между своим телом и окружающим миром. Также вы поддерживаете равновесие инь и ян, без чего невозможно становление человека как личности. Это должно сопровождаться вхождением в состояние абсолютного покоя. Очищая свою энергию, вы лечите и дух и тело. Изменение в одном влечет за собой перемены в другом, и наоборот.
В результате многолетнего развития цигун сформировалось три типа методик:
1. «Пестования жизни».
2. «Пестования природы».
3. «Пестования природы и жизни».
Методики также можно разделить на динамические, статические и смешанные.
Разделяют упражнения внутренние, которые направлены на тренировку внутренних функций организма, и внешние, нацеленные соответственно на тренировку внешних функций. В первом случае требуется абсолютная неподвижность. Во втором – движение.
Подробнее об упражнениях цигун можно узнать в посвященной этой системе специальной литературе, здесь же мы остановимся на аспекте дыхательных тренировок.
Дыхание по цигун
Начиная заниматься цигун, необходимо помнить о трех главных составляющих этой системы:
1. Расслабление.
2. Внутренний покой, невозмутимость.
3. Естественность движений.
Спокойствие сочетается с естественностью выполняемых движений. Здесь недопустима даже малейшая несвобода, иначе ци окажет негативное воздействие на ваш организм. Помните: вы ничего не преодолеваете, вы обретаете и дарите. Это радость, а не наказание.
Сосредоточенность на дыхании и жизненной силе не только позволит вам получить наибольший эффект от занятий цигун, приведет к оздоровлению, но и поможет обрести ясность мышления. Наш ум, пребывая в состоянии безмятежности, покоя, воздействует на прохождение ци. Жизненная сила начинает двигаться по разным направлениям, активизируя работу организма и наполняя наш дух новой энергией. Мы еще ничего не осознали явственно, а позитивный эффект уже сказывается.
Мысленно мы можем выбрать также определенное направление ци. Скажем, если сконцентрировать внимание на точке в области пупка, то жизненная сила будет подниматься, достигая груди, а затем темени. Возможно и обратное направление, когда жизненная сила проводится к точкам, находящимся книзу от пупка, вплоть до подъема ступни. В первом случае иногда отмечается повышение кровяного давления, учащается дыхание. Во втором – давление снижается, дыхание становится более равномерным.
Основной точкой, с которой начинается проведение жизненной силы по телу, считается именно область пупка. В практике цигун она признается центром тела. Данная точка находится в области желудка, поджелудочной железы и селезенки. Концентрируя свое внимание на ней, вы тем самым устанавливаете определенный уровень, от которого будете отталкиваться, направляя мысленно движение ци.
Дыхание тоже концентрируется в этой области, чтобы верхняя часть вашего тела оставалась свободной. Вверху необходимо ощущать некоторый дефицит ци, что позволяет освободить мышление, активизировать мыслительные процессы, сделать более острыми слух и зрение. Некоторая избыточность ци внизу помогает ощутить сполна полноту жизненной энергии. Вы чувствуете прилив сил, который помогает вам быть устойчивее в жизни.
Надо запомнить: в практике цигун нужно сосредоточивать свое внимание на области пупка и ниже. Никогда не концентрируйте внимание на верхней половине тела.
Точно так же стоит поступать с дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным. Ци опускается мысленно вниз. Дышите через нос. Затем переходите на брюшное дыхание, которое должно сопровождать ваше состояние абсолютного покоя.
Правильное дыхание позволит вам не просто избежать множества заболеваний, но и придаст энергии. Недостаток кислорода, плохой приток крови – вот что приводит к нарушениям в работе различных органов. Совсем нетрудно помочь самим себе восстановить снабжение клеток кислородом.
Сначала контроль над дыханием дается непросто, затем это становится частью повседневных упражнений, потом вырабатывается автоматизм, когда мысль исподволь руководит нашим дыханием и направляет его.
В цигун выдох открывает ци путь вниз, а также вовне, а вдох соответственно – вверх, он также концентрирует жизненную силу.
Итак, выдох – открытие ци, вдох – закрытие. Дыхание ритмично, и очень важно соблюдать нужный вам ритм в зависимости от того, в какой части у вас оказывается сосредоточенной жизненная сила.
Обычно это не составляет никакого труда уже через небольшой промежуток времени. Единственное, о чем нужно все время помнить: дыхание не должно быть нарочитым. В Китае главное правило – естественность.
Вместе с мысленным управлением ци и правильным дыханием необходимо выбрать и нужное положение тела. Это значит, что у вас окажутся напряженными одни группы мышц и расслабленными другие. Все эти позы отражают варианты продвижения жизненной силы, они также могут быть статическими или динамическими.
Есть позы восходящие. Это прежде всего соответствующие динамические движения или высокие стойки статических упражнений. Они вызывают подъем ци. Существуют и нисходящие положения. Ци в таком случае тоже опускается вниз.
Когда поза предполагает движение вовне, то жизненная сила раскрывается. Наоборот, закрытая поза означает концентрацию ци.
Как правило, оптимальным будет следующий порядок упражнений: сначала осваивают статические техники, затем – динамические. Можно делать вторые утром, а первые – вечером.
Положение тела должно быть естественным. Не надо представлять себя персонажем театрального представления. Лучше будет, если вы вообразите себя ветром, водой, облаком, осознаете свою связь с природой. Дыхание при выполнении упражнений – брюшное. Следите за движением ци в вашем организме.
Упражнения делаются в течение 20–30 мин, медленно, плавно, размеренно.
Если вы выполняете упражнения цигун правильно, то можете ощутить некоторые признаки движения жизненной силы. Иногда увеличивается слюноотделение и появляется испарина. В крестцовой области возникает приятное ощущение тепла, тепло распространяется по рукам и ногам. Могут появиться небольшая мышечная дрожь и похрустывание в суставах.
Будьте осторожны: если вы чувствуете головную боль или вам не хватает воздуха, расслабьтесь, отдохните. Не позволяйте ци подниматься в верхнюю половину тела, чтобы не поднялось кровяное давление. Все эти признаки показывают, что вы совершаете над собой чрезмерные усилия, которые до добра никого не доводят.
Если вдруг у вас появились першение, сухость в горле или участилось сердцебиение, прекратите заниматься и расслабьтесь, дышите естественно. Помните, что цигун – не гимнастика, не бег на короткие или длинные дистанции. Вам не надо добиваться высоких показателей пульса. Никогда. Ни при каких условиях.
Цигун способствует улучшению пищеварения, работе дыхательной системы, сердца, нормализует деятельность нервной системы, улучшает сон.
Лучше всего для занятий цигун выбрать тихое место на открытом воздухе – вдали от шума, транспортных магистралей. Если это будет лужайка в парке – замечательно. Необходима прохлада, не должно быть резких запахов и яркого солнечного света.
Конечно, подчас таких идеальных условий не найти. Тогда постарайтесь в своей квартире или в доме создать нечто подобное: откройте форточку, хорошо проветрите помещение. Выберите достаточно просторную комнату, чтобы не мешала мебель.
Одежда для занятий требуется свободная, не сковывающая движения. Обязательно опорожните мочевой пузырь и по возможности кишечник. Поешьте, но лучше всего за час до занятий. Ни чувство сытости, ни чувство голода недопустимы. Не следует заниматься, если вы чувствуете себя подавленными, уставшими. Это помешает вам сосредоточиться на движении, дыхании.
Цигун в России – опыт новый. Еще не так много людей заинтересовались данным направлением. Некоторые считают, что это упражнения для людей, принадлежащих к китайской культуре или интересующихся ею. Таково предубеждение, которое необходимо развеять. Вы нисколько не отступите от своих национальных традиций, если станете придерживаться практики цигун. Наоборот, вы и в ней найдете что-то такое, что позволит вам обрести долголетие. Цигун помогает прежде всего распределять энергию и совершенствовать дыхание, а что может быть важнее в устранении препятствий для выздоровления? Также необходимо отметить, что это опыт экономии движений, разумного расходования сил. Вам не потребуется ни перетруждаться, ни разучивать какие-то сложные комплексы. Начать же нужно с правильного дыхания, поскольку ему уделяется первостепенное внимание.
Главные составляющие правильного дыхания – естественность, размеренность, сосредоточенность и ровность. При этом вы можете дышать по-разному: делая вдох и выдох через нос, либо же вдох через нос, а выдох через рот, либо вдох и выдох и через нос, и через рот. Ваше сознание при этом концентрируется на глубоком и ритмичном дыхании. Никаких скачков, никаких волнений. Разум – вот что должно главенствовать при выполнении дыхательных упражнений.
Сущность цигун можно выразить двумя словами: «Естественность и простота». Помните об этом. Только природное, космическое, созвучное ритму Вселенной способно привести вас к успеху. Успех наступает, когда возникает нечто цельное (относительно человека – единение его духа, тела и космоса), нечто нераздельное и согласованное. Ваше дыхание – не часть и не элемент, это одна из сторон целого. Именно поэтому не допускайте никогда никакого насилия над собой.
Рассмотрим теперь некоторые важнейшие дыхательные упражнения.
Успокаивающее дыхание Это дыхание ровное и глубокое. Обычно оно дополняет полное расслабление тела. Ваши тревоги и сомнения уходят прочь, вам становится легко и свободно жить. Кроме того, вы учитесь мысленно направлять ци так, как вам необходимо. Такое дыхание можно назвать естественным.
Также практикуется и дыхание растянутое. Дышите естественно, но постарайтесь как бы продлить сам дыхательный цикл. Вдыхая, коснитесь языком неба, при этом ведите ци к низу тела (чуть ниже пупка). Затем нужно задержать дыхание. Достаточно пары секунд. Потом следует сделать продолжительный выдох, освобождая легкие. Так вы избавляетесь от излишней ци. Представляйте все это мысленно.
Рот приоткрыт, язык свободен. Снова задержите дыхание (на пару секунд). И опять вдохните.
Очень важно помнить, что дыхательные упражнения не должны вызывать у вас напряжения или головокружения. Если же это случилось, то прекратите их выполнять и дышите как обычно.
Проведение ци Вначале нужно научиться регулировать вдох и выдох. Это поможет вам также сконцентрироваться на проведении ци.
Сделайте вдох – обычный, естественный. Мысленно проведите вашу жизненную энергию в область пупка, словно бы углубляясь внутрь кишечника. Задержите дыхание на пару секунд. Выдохните – продолжительно, медленно, произнося звук «ха». Рот при этом слегка приоткрыт. Расслабьтесь. Снова повторите то же самое. Повторите такой цикл 10–15 раз. Все упражнение обычно длится пару минут.
Брюшное дыхание В цигун особая роль отводится брюшному дыханию. Брюшное дыхание приводит к активной работе диафрагмы, что позволяет легким, в свою очередь, лучше работать. Полезно оно для притока крови к селезенке, поджелудочной железе. За счет активного обогащения клеток кислородом позитивный эффект проявляется и в деятельности головного мозга.
1. Сделайте вдох – как вам удобно. Язык при этом располагается так, чтобы своей средней частью он слегка касался неба, а кончиком дотрагивался до зубов (получится своеобразная горка). Направьте мысленно жизненную силу ниже пупка. Сосредоточьте внимание на этой области и задержите дыхание. На вдохе же низ живота постарайтесь максимально увеличить в размерах. После этого язык принимает обычное, свободное положение. Рот слегка приоткройте и сделайте выдох. Низ живота при этом сжимается, внимание сосредоточено на области ниже пупка.
2. Сделайте вдох, как указано выше. Жизненная сила продвигается к нижней части живота, но живот при этом не выпячивается, а сжимается. Внимание сосредоточено на его нижней части. Задержите дыхание на несколько секунд. Потом сделайте выдох по тем же правилам, что и в упражнении 1. Снова задержите дыхание. Внимание теперь сосредоточено на пупке.
Можно усложнить эти упражнения путем выбора медитативных фраз, таких как: «Я пребываю в тишине и покое», «Мне хорошо и спокойно», «Мой мир – отдохновение», «Я уравновешен», «Моя Вселенная – гармония». Первую часть фразы вы мысленно произносите, когда касаетесь языком неба. Низ живота увеличивается в размерах. Выдыхая, вы прикасаетесь кончиком языка к зубам и проговариваете вторую часть фразы. Живот при этом сжимается и остается на пару секунд в таком положении. Затем возвращается в исходное положение. Существует вариант упражнения, когда вдох делается носом, а выдох – ртом. Все надо повторять медленно и размеренно.
Восстановление изначального дыхания Наше дыхание обычно отражает сам образ жизни. Спешим – дышим поверхностно. Созерцаем – дышим глубоко. В жизни каждого человека был период, когда он оказывался максимально защищенными от негативного влияния окружающего мира
(пребывание в утробе матери). Поэтому в Китае применяют и такие упражнения, которые позволяют как бы восстановить изначальное дыхание.
Сконцентрируйте все внимание на области ниже пупка. Туда продвигается и жизненная сила. На вдохе живот нужно сжать, дыхание задержать и медленно выдохнуть. Ци управляется мыслью, которая на ней сосредоточена. При выдохе мышцы расслабляются. Задержите выдох. Снова сделайте вдох. Вы будете дышать, как это было задано изначально.
Дыхание молодости Это упражнение позволит вашему организму получить максимум необходимой для жизнедеятельности и оздоровления энергии. Для этого сделайте глубокий полный вдох. Ци продвигайте от пупка вдоль ног к главной точке, которая расположена между подушечками стоп. Задержите дыхание. Потом выдохните – полностью, медленно. Ци при этом поднимается вверх – к низу живота. Это способ максимального обогащения организма кислородом и удаления продуктов переработки. Улучшается функционирование дыхательной и кровеносной систем. Нормализуется работа сердца. Можно назвать такое дыхание дыханием молодости.
Включение всего тела в цикл «вдох - выдох» Как всегда в практике цигун, нужно сосредоточиться на проведении ци. Сначала сфокусируйте внимание на области ниже пупка. На вдохе жизненная сила распространяется по всему телу. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе ци проводится из области, расположенной ниже пупка, также по всему телу. Только помните, что в таком случае опасно подключать голову, чтобы не вызвать резкого увеличения давления и головокружения. Высшие точки остаются вне поднимающейся ци. Сделав выдох, задержите дыхание. Это способ, при котором все клетки организма наполняются живительной силой, что дает им импульс к омоложению.