Сделайте ваш день более ярким

Яркий свет в течение дня помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшить сон, поэтому не пожалейте несколько лишних минут, чтобы прогуляться под солнцем. Дополнительная польза от этого проявится увеличением выработки серотонина и повышением способности противостоять боли. Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.

Улучшайте настроение с помощью серотонина

Выдающийся романтический поэт Уильям Вордсворт ^[14] называл сон «матерью свежих мыслей и радостного самочувствия» ^[15]. Недостаточность сна портит настроение и порождает тревоги и стрессы, а улучшение качества сна дает прямо противоположный эффект, скорее всего, благодаря действию серотонина. Например, повышение содержания серотонина в мозгу увеличивает продолжительность медленного сна и сокращает фазу быстрого сна. Серотонин уменьшает вероятность пробуждений среди ночи.

В дополнение ко всему серотонин оказывает прямое воздействие на циркадные ритмы и сам находится под их влиянием. Интересно, что в мозге есть нейронные цепочки, которые проходят от глаз к стволовому отделу и тоже вырабатывают серотонин под лучами света. Это еще одна причина позаботиться о более продолжительном пребывании под солнцем.

Циркадные ритмы сами могут воздействовать на настроение. Именно поэтому наши позитивные эмоции обычно менее выражены утром и достигают пика к началу вечера. Люди воспринимают циркадные ритмы по-разному, что объясняет, почему одни из нас — «совы», а другие — «жаворонки». Следует понимать: когда мы чувствуем себя не в своей тарелке и кажется, что жизнь разваливается на части, это всего лишь влияние циркадных ритмов. Конечно, не очень хорошо, что мы не можем их полностью контролировать. Но я уверен, вам поможет осознание того, что свою восходящую спираль вы можете создать иным способом или просто пару часов подождать ее возникновения.

Снижайте уровень стресса с помощью норэпинефрина

Нарушения сна становятся сильным источником стрессов. Эта одна из причин того, что молодые родители обычно испытывают мощную стрессовую нагрузку, так же как и начинающие врачи. Исследования показывают, что у людей, страдающих бессонницей, происходит мощный выброс гормонов стресса и перед сном, и во время него. Это довольно неприятно, потому что всегда именно качественный сон считался средством борьбы со стрессом. Хроническое недосыпание снижает активность норэпинефриновых рецепторов в префронтальной коре, а вырабатываемый в ней норэпинефрин крайне необходим для преодоления проблемных ситуаций. Снижение стрессов улучшает сон, улучшение сна снижает стресс — вот вам и еще одна восходящая спираль.

Вознаграждайте дофаминовую систему качественным сном

Дофамин помогает корректировать течение сна — как медленного, так и быстрого. Более того, этот гормон не только оказывает значительное позитивное влияние на сон (точно так же, как на снижение боли и борьбу с депрессией), но и сам находится под его воздействием. Многие аспекты деятельности дофаминовой системы испытывают влияние циркадных ритмов, включая создание дофаминовых рецепторов и транспортеров.

Снижайте боль с помощью эндорфина

Ваши сон, настроение и болевой порог взаимодействуют друг с другом. Плохой сон провоцирует отрицательное настроение и снижение болевого порога, что, в свою очередь, снова вызывает нарушения сна. Депрессивное настроение также обостряет боль. Эти факторы в итоге негативно влияют на сон… Все выглядит очень запутанно, однако в то же время означает, что перемены в одной части этого уравнения могут повлиять на другую его часть.

Важно помнить, что самое неприятное в вышесказанном — дискомфорт от нарушенного сна. И что главное не общее время сна, а продолжительность непрерывного сна. Так что предпринимайте все, чтобы не просыпаться среди ночи. Из этого также следует, что кратковременный сон в течение дня не решит ваших проблем.

Снижающий болевые ощущения эффект от качественного сна основывается на действии эндогенных морфинов, вырабатываемых мозгом человека. Их называют эндорфины. В ходе одного недавнего исследования, проведенного Университетом Джона Хопкинса ^[16], было установлено, что у людей, страдающих от нарушений сна, содержание эндорфинов в мозгу снижается. Причем это касается самых разных отделов и органов мозга, включая префронтальную и переднюю поясную кору. Отличия в содержании эндорфинов объясняют, почему качественный сон так важен с точки зрения снижения болевых ощущений.

Сон очищает мозг

Мозг в результате разносторонней деятельности оставляет много «мусора», прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.

Улучшайте гигиену сна

Многочисленные исследования указывают, что понимание гигиены сна улучшает применение соответствующих правил, в результате чего общее качество ночного отдыха повышается. Так что вы на правильном пути — хотя бы благодаря тому, что читаете эту главу. Ниже приводятся более конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Спите восемь часов подряд. Большинство людей нуждаются во сне продолжительностью не менее восьми часов. В принципе, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. У студента колледжа сон должен длиться в среднем восемь часов и двадцать четыре минуты. К моменту начала трудовой деятельности, скорее всего, достаточно и семи часов. Принципиально важен непрерывный, необходимый именно вам блок сна. (Семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.) Так что не стоит устраивать небольшие перерывы на сон в течение дня. А если всегда по ночам будете иметь качественный ночной отдых, потребность в таких перерывах вообще отпадет.

Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в кровати или спальне. Не включайте там интернет. Не смотрите в этой комнате телевизор. Если будете использовать свою кровать только для сна, мозг станет связывать ее только с ночным отдыхом, что выработает уловный рефлекс — желание спать, как у собаки Павлова. Конечно, не возбраняется иногда использовать кровать и для секса (некоторые, возможно, скажут, что это надо делать чаще, чем иногда).

Создайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Префронтальная кора (в первую очередь именно она) нуждается в том, чтобы успокоиться. Поэтому, если весь день вы носились со скоростью более ста километров в час и потом сразу отправились спать, могут быть проблемы с засыпанием и качеством сна. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, поход в туалет, несколько минут чтения. Или чашку травяного чая, или рассказывание сказок детям, или молитву. В общем, он может состоять из любых действий, нацеленных на релаксацию. В этом плане полезна медитация. Конечно, сюда же может быть отнесен и секс, правда, не в качестве ежедневного упражнения (хотя — для кого как).

Избегайте кофеина перед отходом ко сну. Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид разрушит нормальную архитектуру сна и ухудшит его качество. Так что за несколько часов до сна никакого черного чая, зеленого чая, кофе или энергетических напитков.

Питайтесь разумно. Не ешьте много как минимум за три часа до сна. Тяжесть в желудке способна помешать нормальному сну. А когда вы принимаете горизонтальное положение, нередко случается заброс кислоты в желудок. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи, и это даже поможет, так как голод не будет отвлекать ото сна. Жажда тоже может помешать нормальному засыпанию, поэтому перед укладыванием в постель сделайте пару глотков теплой воды. Но не переусердствуйте: целый стакан жидкости «вытащит» вас из кровати посреди ночи.

Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Стакан пива или бокал вина позволят заснуть быстрее, но они же реально нарушат архитектуру сна, поскольку последний не будет направлен на обычное отдохновение. Кроме того, чем чаще вы используете алкоголь как снотворное, тем слабее он срабатывает. И наконец, злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).

Занимайтесь физическими упражнениями. Сделайте физическую активность постоянной спутницей жизни. Нагрузки для тела улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы, снижая остроту стрессов, уменьшая продолжительность быстрого сна и привнося значительные перемены в нейрохимическую активность мозга. Однако непосредственно перед сном напрягаться нежелательно, поскольку могут возникнуть сложности с засыпанием, поэтому постарайтесь завершать физические занятия за несколько часов до ночного отдыха.

Пробуйте когнитивно-поведенческую терапию ^[17]

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) включает в себя здоровую гигиену сна, однако наряду с этим нацелена и на потенциально неадекватные мысли и привычки, нарушающие сон. Когнитивно-поведенческая терапия повышает внимание к окружающему миру, обостряет мышление и налаживает сон лучше, чем одна лишь его гигиена. Методика КПТ может стать эффективным методом лечения депрессий. Профессиональный психотерапевт предоставит вам самые продвинутые методики этого комплекса. Здесь приведены всего несколько советов.

Ведите дневник снов. Если вы обратитесь к специалисту по нарушениям сна, первое, что он сделает, — попросит вести дневник снов. Простейшим образцом будут регулярные записи о том, когда вы ложитесь спать и встаете. Но если вы включите в дневник какую-либо дополнительную информацию, польза от него лишь возрастет. Постарайтесь записывать время, когда планировали лечь спать и проснуться; сколько заняло засыпание; какой при этом был уровень стресса; принимали ли какие-то лекарства и что ели перед сном; какими делами занимались, прежде чем отправиться спать, и каково было качество сна. Через неделю просмотрите эти записи и попробуйте вывести некую закономерность: что помогает вам заснуть, а что мешает. Даже если дневник снов не поможет самому справиться с проблемами, специалист, скорее всего, эту задачу решит.

Старайтесь снижать уровень тревог и волнений. Вы волнуетесь, потому что хотите получить достаточно продолжительный и качественный сон? Путь к этому лежит через уменьшение излишней активности лимбической системы. Используйте советы из главы 2.

Строже относитесь к своему сну. Самое сложное в бессоннице — лежать в кровати и никак не засыпать. Иногда подлинное решение в том, чтобы прекратить эти бесполезные попытки. Если вы всегда пытаетесь спать восемь часов, но лишь иногда получается хотя бы шесть, удовлетворитесь этим. Если обычно ложитесь спать в одиннадцать часов, но не можете заснуть до двенадцати, засыпайте в двенадцать. Но всегда вставайте в одно и то же время. Если вы наконец перестали вертеться в кровати и получили более продолжительный сон, можете изменить время его начала.

Просто замрите в кровати. Чем больше вы ворочаетесь, тем труднее заснуть, поэтому выберите наиболее удобное положение тела и замрите. Не смотрите на часы, не поправляйте бесконечно подушку. Просто расслабьтесь. Если трудно успокоиться, встаньте с кровати и пройдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь расслабляющим на двадцать-тридцать минут, потом снова постарайтесь заснуть.

Глава 8
Формируйте хорошие привычки

Весной 1870 года молодой Уильям Джемс ^[18] страдал от «кризиса смысла», испытывая волнения и меланхолию. Но после прочтения статьи о «свободе воли» решил, что может изменить свое настроение, пересмотрев привычки. Через три года он начал преподавать в Гарвардском университете и своими работами в итоге положил начало американской психологии. В 1890 году он писал: «Главнейшая задача всей системы нашего образования — превращение нервной системы человека из врага в союзника… Как можно раньше необходимо сделать автоматическими и привычными максимально большее число полезных действий». Еще тогда Джемс понимал, что жизненные перемены вызовут изменения в мозге человека, а сегодня эта идея может быть поддержана всей силой и авторитетом нейрофизиологии.

Привычки — это то, что вы делаете не задумываясь. В главе 4 я рассказал, как мозг привязывается к плохим привычкам. Как дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро — импульсы. В этой главе мы поговорим о том, как заставить эти отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Это позволит воспользоваться системой подсознательных привычек мозга в наших же интересах и не полагаться целиком на перегруженную префронтальную кору. Формирование здоровых привычек может дать мощный толчок движению по восходящей спирали: задействуя новые навыки, вы внесете большие изменения в собственную жизнь, не прикладывая никаких дополнительных усилий.

Как создаются привычки

Мы уже обсуждали, какую значительную роль в формировании привычек играет повторение. Скажем об этом еще раз. Привычки создаются повторением. Интересно, что одни привычки требуют меньшего числа повторений, чем другие, так как определенные действия приводят к выработке большего количества дофамина. К сожалению, много дофамина вырабатывается как раз при включении нездоровых привычек, и тренироваться в этом долго не приходится. Привыкание к плохому происходит само. Например, при курении в прилежащем ядре синтезируется приличное количество дофамина, поэтому, чтобы стать зависимым от никотина, необязательно выкуривать много сигарет. А вот чистка межзубного пространства зубной нитью не приводит к бурному приливу дофамина в организм, поэтому на формирование и закрепление этой привычки уйдет значительное количество времени.

Конечно, создание паттерна поведения требует определенных усилий. У вас не всегда будет лежать душа посетить спортивный зал, сдержать свои эмоции или позвонить другу. А все потому, что в полосатом теле вашего мозга еще не вполне сформировались и укрепились нужные нейронные цепи. Создание новой привычки нуждается во вмешательстве префронтальной коры, что подразумевает задействование сознательных усилий. Тем более много таких усилий требуется в состоянии депрессии.

Есть здесь и позитивный момент: верхняя зона полосатого тела обычно хорошо реагирует на тренировки. Не важно, какую именно новую привычку вы хотите сформировать: она хорошо программируется в полосатом теле при каждом повторении. Первые несколько тренировок будут особенно сложными, потому что серьезно зависят от участия префронтальной коры. Но если преодолеть начальные трудности, дальше дела пойдут легче, поскольку основная нагрузка будет смещаться от действующей сознательно префронтальной коры к работающей на подсознании верхней зоне полосатого тела.

Самоутверждение помогает изменять привычки

Два недавних исследования, проведенных в Великобритании, обнаружили весьма разумный способ коррекции нездоровых привычек. Весь секрет — в эффекте самоутверждения. Звучит это несколько странно, но полученные результаты трудно опровергнуть. В ходе первого эксперимента организаторы поставили ряд вопросов перед курильщиками. Участникам из контрольной группы задали совершенно случайные вопросы типа: «Правда ли, что шоколадное мороженое — самое вкусное?» Участникам же «группы самоутверждения» задавали вопросы, ответы на которые должны были продемонстрировать лучшие человеческие качества. Например, их спрашивали: «Случалось ли вам прощать обидчиков?» или «Случалось ли проявлять искреннее сочувствие?» Испытуемых, отвечавших утвердительно, просили привести примеры, что еще больше привлекало их внимание к собственным положительным качествам. Затем обе группы изучали информационный материал о негативном влиянии курения на здоровье.

Эксперимент показал, что участники из «группы самоутверждения» продемонстрировали больше желания бросить курить и были более склонны начать искать для этого какие-то способы. Интересно, что эффект самоутверждения отчетливо проявился у наиболее активных курильщиков. Это свидетельствует, что люди, находящиеся в более неблагоприятной ситуации, с большей позитивностью воспринимают любой шанс на самоутверждение.

Второй эксперимент был организован похожим образом, только участникам читали материал о пользе здорового питания. Исследование показало, что в течение последовавшей за ним недели люди из «группы самоутверждения» ели значительно больше овощей и фруктов, чем контрольная группа.

Самоутверждение

Прежде чем подумать о привычках, которые вы хотели бы изменить, ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы. Положительный ответ поясните.

1. Случалось ли вам когда-нибудь прощать обидчика?

2. Случалось ли вам проявлять искреннее сочувствие?

3. Давали ли вы когда-либо деньги или ценности менее состоятельному человеку?

4. Случалось ли вам подбадривать неудачника?

5. Случалось ли вам когда-либо поддерживать человека в его движении к цели?

Эти исследования показывают, что внимание к собственным положительным качествам помогает человеку изменять устоявшиеся привычки. Явление интересное, но какое отношение оно имеет к нейрофизиологии?

Мы знаем из других исследований, что позитивные воспоминания способствуют активной выработке серотонина. Приятные размышления о себе, судя по всему, оказывают такое же воздействие. Это важно, потому что серотонин играет существенную роль в правильном функционировании префронтальной коры. Положительные мысли о себе, а также сознательное регулирование эмоций активизируют работу центральной области этой коры. Получается, что такое поведение помогает префронтальной коре при необходимости подавлять эмоциональное полосатое тело, чтобы добиваться больших результатов.

Снижайте уровень стресса

Медики, проходящие клиническую ординатуру, обычно сталкиваются со значительными переработками, ночными дежурствами, трудными пациентами и страхом совершить ошибку в лечении или не спасти жизнь человека. Кроме того, чтобы получить право на самостоятельную врачебную деятельность, они должны провести долгие месяцы за учебой, готовясь к комиссионным экзаменам, после сдачи которых получат сертификат специалиста. Одним словом, ординаторы испытывают чудовищную стрессовую нагрузку.

Для изучения влияния хронического стресса исследователи из Португалии проводили функциональную компьютерную томографию мозга ординаторов, обучавшихся на трехмесячных курсах перед сдачей экзаменов на сертификат. Затем сравнили результаты с итогами обследования молодых медиков, которые не сдавали экзамены. По данным сравнительного анализа, представители первой группы действовали, следуя скорее подсознательным привычкам, чем осознанным устремлениям. Они постоянно выбирали одни и те же варианты решений, хотя в результате получали все меньшее вознаграждение. Совершенно неудивительно, что перекос их поведения в сторону подсознательных привычек был связан со значительной активизацией деятельности верхней зоны полосатого тела. Мало того, постоянный стресс привел к уменьшению размеров их орбитофронтальной коры, которая играет основную роль в принятии решений. Через шесть недель, когда молодые медики сдали экзамены и получили заслуженное право на отдых, ученые вновь исследовали их мозг. Оказалось, что активность верхней зоны их полосатого тела вернулась к норме, а размеры орбитофронтальной коры вновь несколько увеличились.

Под воздействием стресса мозг за счет сознательных действий изменяет режим своей активности в пользу устоявшихся подсознательных привычек. Таково наше обычное поведение. Важно понимать: не используя навыки решения проблем, вы остаетесь под влиянием стресса. Если же вообще подавляете такие навыки, получаете еще большую стрессовую нагрузку. В свою очередь, мозг еще сильнее пытается применить рациональные привычки по противодействию проблемам. Но из этого ничего не получается. Закономерный итог — попадание в пике по нисходящей спирали. И здесь остается только поиск других, неожиданных способов снижения стрессовой нагрузки.

Уменьшить эффект стресс-факторов можно по-разному: физической активностью (глава 5), принятием решений (глава 6), улучшением гигиены сна (глава 7), потреблением экологически чистых продуктов (глава 9), проявлением чувства благодарности по отношению к окружающим (глава 10) и развитием социальных связей (глава 11). Даже если вы хотите максимально уменьшить груз проблем, помните: небольшое присутствие стресса может быть до известной степени полезно, поскольку новые привычки укореняются глубже, если формируются в присутствии стресс-факторов. И если вы находите в себе даже скромные силы, чтобы управлять привычками, под давлением стресса эти действия дадут больший эффект, чем при его отсутствии.

Спокойно принимайте свое несовершенство

В 2012 году, выступая на церемонии окончания учебы в одном из университетов, известный писатель и график Нил Гейман ^[19] поделился остроумным замечанием: «Если вы совершаете ошибки, значит, делаете что-то новое». Меняя привычки, вы не должны исходить из того, что все должно быть идеально правильно. В действительности ошибки в жизни неизбежны. Как я уже неоднократно говорил, привычки формируются через повторение, то есть тренировку. Вы тренируете свои привычки так же, как великий баскетболист Леброн Джеймс без устали повторяет броски с прыжка. Поскольку речь идет о тренировке навыка, вполне понятно, что вы будете допускать ошибки, и много, особенно на начальном этапе.

Наши старые, устоявшиеся привычки остаются такими прочными благодаря активности полосатого тела. К счастью, если вы искренне хотите сформировать новую здоровую привычку типа регулярного посещения спортзала, потребления экологичных продуктов или обязательного принятия душа по утрам, ваша префронтальная кора может возобладать над полосатым телом. Проблема в том, что она может сделать это только тогда, когда держит полосатое тело в орбите внимания. Но в реальности префронтальная кора не может быть настороже бесконечно. У нее очень много других функций и объектов, которые она должна контролировать. Когда же она прекращает это делать из-за отвлечения внимания или стресса, полосатое тело тут как тут! И подавляет префронтальную кору. А вы не узнаете об этом, пока не обнаружите, что съели уже целых полкило вишневого мороженого.