Чтобы завершить этот комплекс упражнений, отдохните некоторое время в Шавасане, и далее продолжайте занятие, выполняя дыхательные упражнения, а также 15-минутную медитацию.

ГЛАВА 7

НЕДЕЛЯ ДЕВЯТАЯ И ДЕСЯТАЯ

На девятой неделе вместо наклонов вперед и растяжений из третьей и четвертой недель вы можете выполнять 12 положений Сурья Намаскар или Приветствия Солнцу. Это комплексное упражнение, которое вовлекает и оздоравливает все тело. Ещё много лет назад эти позы выполняли, повернувшись лицом к Солнцу и произнося для каждого упражнения определённые мантры. Идеально выполнять эти упражнения на солнце (но не под прямыми лучами), желательно на открытом воздухе или в солнечной комнате, чтобы получить по-настоящему укрепляющее здоровье воздействие. Когда солнца нет, мысленно представьте его присутствие.

Хотя Сурья Намаскар и не считается частью традиционной практики асан в Хатха Йоге, эта последовательность упражнений содержит много традиционных поз. Они растягивают и тонизируют все тело, расслабляют суставы, массируют внутренние органы и железы. Они также улучшают кровообращение и дыхание. Вследствие этого тело и ум становятся полностью расслабленными.

При выполнении упражнения вы должны дышать синхронно с движениями. Не забывайте вдыхать и выдыхать в каждой из поз. Для достижения максимального эффекта выполняйте упражнение медленно, а не интенсивно. Не переходите непосредственно из одной позы в другую, а выдержите паузу секунд в семь между каждым из положений.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ

Подготовка к позе.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Расслабьте плечи и ноги. Поместите правое предплечье на левое плечо и левое предплечье на поясницу.

Поверните туловище и голову влево, мягко скручивая спину. Сделайте такой же поворот вправо. Повторите это же движение еще раз в каждую сторону. Станьте прямо, расслабьте плечи и ноги.

Теперь вы готовы к выполнению Приветствия Солнцу.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 1   Станьте прямо, поставив ноги вместе. Ладони рук сложите перед грудью. Сделайте вдох.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 2 На выдохе наклонитесь вперед и сцепите большие пальцы рук, поместив большой палец правой руки поверх большого пальца левой. Выполняя вдох, вытяните руки вперед, а затем поднимите их вверх и прогнитесь назад. Спокойно подышите 7 секунд.
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 3 На вдохе потянитесь вверх всем телом. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь головой коснуться коленей, а ладони рук поместить снаружи от стоп. При этом кончики пальцев рук должны быть на одном уровне с пальцами ног. Сделайте несколько глубоких дыханий.
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 4 Вдохните, отведите левую ногу назад, поставив на пальцы стопы. Смотрите вверх.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 5 На вдохе отставьте обе ноги назад, удерживая тело вытянутым по прямой линии. Вес тела должен приходиться на кисти рук и пальцы ног. Сделайте несколько дыханий.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 6 Сделайте вдох и на выдохе опустите грудь и колени на пол. Бедра держите немного приподнятыми, опираясь на пальцы ног. Сделайте несколько дыханий.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 7 На вдохе, опираясь на руки, поднимите грудь и голову. Не отрывайте бедра от пола. Руки держите согнутыми в локтях, ступни ног вытяните назад, плечи отведите назад. Сделайте несколько дыханий.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 8 Вдохните и на выдохе выполните позу собаки. Пятки ног прижмите к полу, бедра поднимите вверх. Сделайте несколько дыханий.
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 9 Вдохните, ступню правой ноги поставьте вперед и поместите между кистями рук, пальцы вытянутой ноги должны упираться в пол. Смотрите вверх, сделайте несколько дыханий.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 10 Вдохните и на выдохе поставьте стопы вместе, выпрямив ноги в коленях. Голову прижмите к коленям, кончики пальцев рук держите на одном уровне с пальцами ног. Сделайте несколько дыханий.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 11   Сцепив большие пальцы правой (сверху) и левой руки (снизу), вытяните руки вперед, а на вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Сделайте несколько дыханий.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ 12   Совершая вдох, потянитесь всем телом вверх. На выдохе опустите руки, сложив ладони вместе. Расслабьтесь, как во время подготовки к упражнению. Повторите упражнение, начиная с правой стороны.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

В первую неделю выполняйте только два цикла. Закончив упражнение, лягте на пол и отдохните в Шавасане две-три минуты. На второй неделе для усиления воздействия на органы живота, при выполнении двух циклов в 3, 8 и 10 движениях вы можете добавить Агнисару.