ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА – МЕРУ-ВАКРАСАНА

Хотя эта поза и не относится к серии упражнений Позы Кобры, вы можете завершить занятие этой простой формой скручивания позвоночника, чтобы сбалансировать растяжения. Это завершает тренировку позвоночника и органов грудной клетки. Вы можете выполнять эту позу в качестве подготовительной к более сложному скручиванию позвоночника – Ардха-Матсьендрасане и к Полускручиванию позвоночника.

ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА 1 Сядьте, вытянув ноги перед собой. Поместите левую ступню на пол кнаружи от правого колена. Правой рукой обхватите левое колено так, чтобы оно было внутри правого локтевого сгиба, а правая ладонь находилась на левом бедре. Удерживайте
левое бедро направленным вверх. Левую руку заведите за спину так, чтобы тыльная сторона ладони лежала на правой части поясницы. Голову поверните влево, подняв её слегка вверх. Отведите левое плечо назад. Спокойно подышите 20 секунд.
ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА 2 Сделайте вдох и задержите дыхание. На выдохе опустите голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди, и поворачивайте голову вправо до тех пор, пока носом не коснётесь правого плеча. Не поднимая головы, продвиньте
правое плечо вперёд. Спокойно подышите 10 секунд. На вдохе точно таким же образом переведите голову влево. Продвиньте левое плечо назад. Задержите дыхание на 5 секунд и выдохните. Повторите упражнение один раз.

Повторите положения 1 и 2 в другую сторону. Расслабьтесь.

ПОЛУСРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Полускручивание позвоночника, или Ардха-Матсьендрасана, берёт свое название от великого йога- мудреца Матсьендры, одного из самых первых учителей Хатха Йоги. Эта поза вызывает скручивание позвоночника и мышц спины, а также растяжение мышц бёдер. Эта асана массирует мышцы живота, устраняя пищеварительные нарушения. Она также тонизирует нервы и связки позвоночника, симпатическую нервную систему. Эту позу полезно выполнять для снятия напряжения в мышцах спины и бёдер.

ПОЛУСРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА 1 Сядьте на пятки. Спину держите прямо. Не разгибая ноги в коленях, сядьте на пол так, чтобы ягодицы оказались слева от ступней ног. Поднимите правую ногу, согнутую в колене и поставьте правую ступню на пол. Левая нога должна лежать на боку так, чтобы левая ступня была под правой ногой.

ПОЛУСРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА 2 Перенесите правую ступню через левое колено, а левую ступню поместите под правое бедро. Если можете, возьмитесь левой рукой за правый голеностопный сустав. Предплечье правой руки заведите за спину, так чтобы тыльная сторона ладони лежала на левой стороне поясницы. Поверните голову и туловище вправо. Сохраняйте это положение и
спокойно дышите в течение 10 секунд. На вдохе снимите напряжение рук. На выдохе повернитесь лицом вперед и опустите руки. Вытяните ноги перед собой. Повторите упражнение в другую сторону.

ПРАНАЯМА И МЕДИТАЦИЯ