Принимайте позу в три этапа. сохраняйте лицо расслабленным и не сутульте плечи.

ПОЗА КОБРЫ 1

Положите ладони рук на пол на уровне груди так, чтобы кончики пальцев были
на уровне плеч, а локти прижаты к бокам. Лоб касается пола, пальцы ног вытянуты назад.

ПОЗА КОБРЫ 2

Сначала вытяните шею, прижимая подбородок к груди. Затем на вдохе, считая до трёх, откидывайте голову назад. Ладони рук слегка касаются пола. Плечи
расслабьте. Задержите дыхание.

ПОЗА КОБРЫ 3

Оставляя голову откинутой назад, оторвите грудную клетку от пола, слегка приподняв также над полом ладони рук. Посчитайте от четырех до шести, прижимая к полу нижнюю часть живота и таз.

ПОЗА КОБРЫ 4

Когда вы не сможете больше поднимать вверх грудную клетку, на счете 7 упритесь ладонями в пол и прогнитесь с помощью рук дальше насколько можете, считая до девяти. Потом сделайте выдох и спокойно
подышите 20 секунд, сохраняя позу и откинув плечи назад так, чтобы локти были слегка согнуты.

ПОЗА КОБРЫ 5

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сохраняя положение головы, опустите грудную клетку на пол, считая до трех. На счете 4 слегка оторвите ладони от пола. Медленно
выдохните, опуская грудь, сохраняя положение головы откинутой назад. На счете от 5 до 7 опустите подбородок и ладони на пол. На счете 8 и 9 согните голову вперед и коснитесь лбом пола. Спокойно подышите 10 секунд. Повторите один раз и отдохните.

ПОЗА ЛУНЫ - ШАШАНКАСАНА

Поза Саранчи не должна выполняться сразу после Позы Кобры, так как эта поза также сопровождается прогибом назад. Вместо этого между этими двумя позами следует выполнить контрпозу, чтобы снять напряжение с поясницы. Это можно сделать, выполнив Позу Луны из положения лежа.

Ранее вы уже частично выполняли Позу Луны в последней части Позы наклона вперёд. Движения в Позе Луны вперед и назад тренируют позвоночник и мышцы туловища. Если вы будете находиться в этой позе в течение нескольких дыханий, то получите такую же пользу, что и от Позы Ребёнка.

ПОЗА ЛУНЫ 1

Отдохнув некоторое время после выполнения Позы Кобры, поместите ладони на пол по обеим сторонам головы.
	ПОЗА ЛУНЫ 2 Вдохните и задержите дыхание. Упираясь ладонями и коленями в пол, поднимайте и отводите назад бёдра.

ПОЗА ЛУНЫ 3 На выдохе скользите ладонями рук назад до тех пор, пока ягодицы не сядут на пятки. Затем
вытяните руки вперед, соединив ладони рук вместе и сцепив между собой большие пальцы. Спокойно подышите 20 секунд.

ПОЗА ЛУНЫ 4

Касаясь пола, приведите сложенные ладони рук к голове так, чтобы запястья коснулись её. Дышите 10 секунд.

ПОЗА ЛУНЫ 5

Переведите руки назад, соединив ладони вместе над поясницей; при этом пальцы рук обращены назад. Спокойно подышите 10 секунд.
Вытяните руки вперед и положите ладони на пол. Вдохните и задержите дыхание. На выдохе, упираясь ладонями в пол, продвиньте голову вперед, пока грудь и живот не окажутся на полу. Опустите руки вдоль туловища, и минуту отдохните.

ПОЗА САРАНЧИ - ШАЛЯБХАСАНА

Поза Саранчи дополняет Позу Кобры и завершает прогибание назад. Эта поза укрепляет плечи, ягодицы, спину и мышцы ног, а также поддерживает гибкость позвоночника. Подобно Позе Кобры, она массирует органы живота, улучшает пищеварение и, кроме того, оказывает более сильное воздействие на область таза.

Начните с выполнения Полупозы Саранчи, а затем переходите к самой позе Саранчи. Поначалу вам будет трудно поднять ноги высоко от пола. Однако при регулярной тренировке и настойчивости вы постепенно разовьете силу мышц и сможете поднять ноги выше.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

ЕСЛИ ВАМ ТРУДНО, ПОДНЯВ ОБЕ НОГИ НАД ПОЛОМ, РАЗВЕСТИ ИХ В СТОРОНЫ, МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ ЭТОГО. НО ЕСЛИ ВЫ ВСЕ ЖЕ В СОСТОЯНИИ ЭТО СДЕЛАТЬ, ЭТО ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО, Т.К. ОКАЗЫВАЕТ МАССИРУЮЩЕЕ ВЛИЯНИЕ НА ОБЛАСТЬ ТАЗА.

ПОЛУПОЗА САРАНЧИ 1

Лягте на живот, подбородком упираясь в пол. Руки положите на пол вдоль туловища.
Ноги выпрямите. Сожмите руки в кулаки и положите их под пах. Тыльная сторона ладоней должна быть прижата к полу. Держите кулаки в этом положении, что даст вам возможность использовать их в качестве рычага для принятия окончательного положения. Ваша задача состоит в том, чтобы, упираясь кулаками в пол, поднять ноги.

ПОЛУПОЗА САРАНЧИ 2

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и, упираясь кулаками и плечами в пол, поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене. Не оказывая давление на правую ногу, оторвите левое бедро от пола и отведите левую ногу кнаружи. Задержите дыхание на 5
секунд. Затем на выдохе опустите ногу. Подышите пару раз. Повторите то же с правой ногой. Повторите еще раз каждой ногой.
ПОЗА САРАНЧИ 1 Примите то же самое положение лёжа, что и при выполнении Полупозы Саранчи 1.
ПОЗА САРАНЧИ 2 Сделав несколько нормальных дыханий, произведите глубокий вдох, задержите дыхание, и поднимите обе ноги. Сохраняйте позу, задержав дыхание в течение 5 секунд. Затем на выдохе опустите ноги на пол.
Повторив ещё раз, спокойно подышите.
ПОЗА САРАНЧИ 3 Сделайте вдох и задержите дыхание. Опираясь на руки, поднимите обе ноги. Затем на выдохе разведите их в стороны как можно шире. На вдохе соедините их вместе. Повторите один раз. Выдыхая, опустите ноги. Поместите руки вдоль туловища ладонями вверх, голову положите на бок и отдохните 1-2 минуты.

ПОЗА КОШКИ - ВЬЯГРАСАНА

Перед выполнением Позы Лука вы должны выполнить контрпозу - Позу Кошки. Она тренирует позвоночник и очень полезна для снятия стресса. Подъём и опускание туловища, растягивание и сгибание ног увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет ноги.

В Позе Кошки спина растягивается и сгибается вперед и назад. Это растягивает мышцы спины, а также способствует движению мелких суставов позвоночника, поддерживая его хорошую подвижность.

ПОЗА КОШКИ 1 Сядьте на пятки. Предплечья и ладони рук положите на пол; локти поставьте поближе к коленям.

ПОЗА КОШКИ 2 Поднимите бедра и плечи, выпрямив руки. Дышите нормально. Сделайте вдох.
ПОЗА КОШКИ 3 Затем, выгнув спину вверх как можно выше, выдохните, опустив голову между рук. Дышите нормально.   ПОЗА КОШКИ 4
Совершая вдох, прогните грудную клетку вниз, слегка согнув руки в локтях и закинув голову назад. Задержите дыхание на 5 секунд. Выдыхая, вновь выгните спину как ранее в третьем положении.
Повторите 2 раза. Сядьте на пятки и спокойно подышите.

ПОЗА КОШКИ 5

	Примите положение, как описано в положении 2 и несколько раз подышите. На вдохе вытяните левую ногу назад и как можно выше, закинув голову и слегка опустив грудную клетку, и немного согнув локти. Задержите дыхание на 5 секунд.
ПОЗА КОШКИ 6 Выдыхая, согните левую ногу в колене, стараясь приблизить её к груди. При этом руки выпрямите, выгните спину вверх, стараясь лбом коснуться согнутого колена. Спокойно подышите. Повторите
упражнение один раз. Опустите колено на пол и вернитесь к положению 2. Спокойно подышите. Повторите дважды правой ногой. Опустите колено на пол, сядьте на пятки и спокойно подышите.

ПОЗА ЛУКА - ДХАНУРАСАНА

Поза лука соединяет в себе положительные воздействия Позы Кобры и Позы Саранчи. В этой позе на органы живота оказывается более сильное давление и весь позвоночник от шеи и до поясницы прогибается назад. Это помогает снять напряжение в позвоночнике и солнечном сплетении, тем самым, противодействуя умственной и физической вялости.

Массируя поджелудочную железу, Поза Лука гармонизирует её деятельность и регулирует обмен гликогена и инсулина. Также она улучшает работу почек, которые отвечают за приток и очистку крови. Тонизируется весь пищеварительный тракт, устраняется вялость печени, толстого и тонкого кишечника. Поза стимулирует железы желудка, содействуя пищеварению. Улучшает работу щитовидной железы и надпочечников; снижая повышенную активность и противодействуя вялости.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ