Часть вторая. 3-х месячная программа

«Ключ к успеху лежит в мотивации, регулярной и упорной практике, открытом мышлении и использовании опыта»

Трехмесячная программа для снятия стресса состоит из шести двухнедельных курсов. Она начинается с серии упражнений на растяжение для расслабления тела и его подготовки к последующим асанам. Упражнения на растяжение, с которыми вы познакомитесь в первые две недели, повторяются во всех 2-х недельных циклах и составляют основу вашей практики.

Эта программа подходит для людей всех возрастов и уровня подготовки. В начале занятий вы, вероятно, испытаете некоторый дискомфорт. Что в основном зависит от уровня вашей подготовки и возраста. Начальные базовые позы предназначены для того, чтобы адаптировать ваше тело к определенному графику упражнений, уменьшить тугоподвижность суставов и напряжение в мышцах конечностей. По мере вашего прогресса каждые две недели упражнения становятся все более сложными. Тем не менее, при ежедневной практике вы будете удивлены, насколько быстро разовьётся гибкость. Люди с хорошей гибкостью могут легко перейти от начальных упражнений к практике классических поз на последующих этапах.

Первый двухнедельный курс состоит из основного получасового занятия, которое вы можете выполнять даже при плохой гибкости. Если вначале вы будете чувствовать боль в мышцах, потерпите. Ведь столько лет ушло на накопление напряжения. Нужно время, чтобы оно постепенно ушло. Выполнив растяжения мышц верхней части тела, сделайте короткое расслабление, лёжа в МЁРТВОЙ ПОЗЕ (Шавасана). Далее выполните пару простых дыхательных упражнения, которые особенно полезны для снятия стресса. Заключительная часть занятия состоит из простой медитации, которая поможет вам подготовить ум для практики Йоги.

Второй двухнедельный курс начинается с серии дополнительных упражнений на растяжение мышц, включая поясничный отдел. Если мышцы поясницы и подколенные сухожилия жесткие, вы можете начать тренировку, выполняя лишь половину комплекса, а по мере развития гибкости, доведите его до полного завершения. Остальная часть занятия такая же, как в первые 2 недели и занимает около 40 минут.

В третьем двухнедельном курсе вы познакомитесь с одной из главных классических асан, СТОЙКОЙ НА ПЛЕЧАХ и её производными. Затем выполняется расслабление, которое сопровождается двумя стандартными дыхательными упражнениями для снятия стресса из первого курса. Занятие завершается 2-мя дополнительными упражнениями ПРАНАЯМЫ: Шитали иШитакари, особенно эффективными для успокоения ума. После чего следует медитация, которая поможет вам достичь более глубокого расслабления.

Четвёртый двухнедельный курс начинается с ПОЗЫ НАКЛОНА ВНИЗ и ПОЛУСТОЙКИ НА ГОЛОВЕ. Далее следует ПОЗА РЕБЁНКА. В этих позах голова находится на полу, что очень полезно для снятия стресса. Далее повторяются дыхательные упражнения из первого 2-х недельного курса - Нади Шодхана и Уджайи, а в завершении следует медитация. Занятие занимает 45 минут.

Пятый 2-х недельный курс уделяет внимание разносторонней и более энергичной тренировке. Это ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ, которое состоит из 12 упражнений. Они сочетаются с более энергичным дыхательным упражнением - Капалябхати, которое выполняется вместо двух предыдущих упражнений ПРАНАЯМЫ – Шитали и Шитакари. Занятие заканчивается медитацией из первой и второй недель, после чего следует новая медитативная техника, в которой выбираются определенные фразы, способствующие укреплению веры в практику.

В последнем 2-х недельном курсе можно увеличить количество циклов ПРИВЕТСТВИЯ СОЛНЦУ с двух до четырех. Потом следуют дыхательные упражнения из предыдущего двухнедельного курса, а медитация заменяется более глубокой формой расслабления, известной как Йога Нидра. На все занятие занимает около часа с четвертью.

Вся трехмесячная программа последовательно проиллюстрирована и снабжена подробными инструкциями, которыми следует руководствоваться в каждом упражнении. Даются также полезные советы по практике Йоги, а также предостережения, относительно асан и дыхательных упражнений, которые следует избегать в определенных случаях. Поэтому, даже если вы новичок в практике, вы можете уверенно продолжать заниматься. Познайте ограничения вашего тела и никогда не превышайте свои возможности.

Начальное освоение асан требует сосредоточения внимания на каждом моменте. Через несколько месяцев практики вы обнаружите, что запомнили всю последовательность упражнений. Во время занятий не торопитесь. Важно, чтобы в каждой стадии асаны дыхание было медленным и глубоким. Программа включает несколько дыхательных упражнений, которые научат вас так дышать. Все основные асаны состоят из четырёх стадий: подготовка к асане с помощью расслабления тела, вход в асану, её удержание, совершая медленное глубокое ритмичное дыхание, и выход из позы.

Начиная занятия с простейших упражнений первых 2-х недель и постепенно переходя к более сложным позам последующих недель, вы легко освоите всю программу. При разумной, настойчивой и регулярной практике вы сможете применять эту Трехмесячную программу не только для снятия стресса, но и для его профилактики.

Планирование ежедневной практики

Планируя свою ежедневную практику, начинайте с растяжения мышц плечевого пояса и упражнений для шеи из курсапервой и второй недель + (!!!), после чего делайте растяжение мышц поясничного отдела из третьей и четвертой недель). Полежите 3 минуты в Шавасане, и сделайте от 2 до 4 циклов ПРИВЕТСТВИЯ СОЛНЦУ. Затем выполните СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ и серию упражнений КОБРЫ, между которыми следует расслабляться в течение нескольких минут в Шавасане. В завершении практики выполните 2 – 3 упражнения ПРАНАЯМЫ. Отдохните в Шавасане как минимум 10 минут, накрывшись одеялом.

Глава 3

ПЕРВАЯ И ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

В качестве основной ежедневной практики Йоги вы можете использовать три группы упражнений. Они состоят из 9 простых вертикальных, горизонтальных и диагональных растяжений мышц, которые обеспечивают всестороннее растяжение мышц торса, тонизируют тело, подготавливая его к другим позам. После этих упражнений сделайте Мёртвую позу в течение 2-3 минут. Затем сядьте и выполните два дыхательных упражнения и медитацию. Всё занятие займет немногим более получаса. Вы можете делать его утром желательно до завтрака и вечером, за полчаса до еды, или через два часа после полдника.

На протяжении занятий вы должны придерживаться следующих правил: никогда не заставляйте себя выполнять упражнения через силу; не передерживайте асану, испытывая неудобство. Запомните: Йога - это не соревнование, даже с самим собой. Боль является предупреждением. При выполнении упражнений учитывайте свой уровень гибкости и подготовки. Постепенные и регулярные тренировки приведут вас к устойчивым результатам.

Вдох и выдох делайте только через нос. Не следует выдыхать через рот. Это поможет вам лучше контролировать дыхание и сбережёт энергию, ПРАНУ.

Координируйте дыхание с движениями, оставаясь в каждой позе примерно 5 секунд, либо задержав дыхание после вдоха, или дыша нормально после выдоха.