Недельные рационы питания (типовые) юных спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, с учетом возраста, пола, особенностей нагрузок.
Рацион №1
Средняя энергетическая ценность рациона №1 2500 ккал.
Среднее количество белков - 97 г, жиров - 88 г, углеводов- 336 г.
*Предназначен для мальчиков и девочек 6 -10 лет и девушек 11-13 лет, которые занимаются видами спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками (шашки, шахматы, бильярд) и др.
Понедельник
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал |
| I завтрак | |||||
| Омлет натуральный, запеченный или сваренный на пару, с м/сл | 115/5 | 11,67 | 15,94 | 3,09 | |
| Горошек зеленый отварной | 120/5 | 3,68 | 3,13 | 7,84 | |
| Печенье | 2,25 | 2,4 | 17,25 | ||
| Масло сливочное фасованное | 0,08 | 7,2 | 0,13 | ||
| Чай с молоком | 1,6 | 1,65 | 2,39 | ||
| II завтрак | |||||
| Фрукты (апельсины) | 1,21 | 0,27 | 10,8 | ||
| Обед | |||||
| Салат из моркови | 1,63 | 10,1 | |||
| Суп с вермишелью на курином бульоне | 2,2 | 2,8 | 13,8 | 84,5 | |
| Куры отварные | 17,4 | 17,6 | - | ||
| Каша гречневая рассыпчатая | 150/5 | 43,6 | |||
| Компот из сухофруктов с сахаром | 0,75 | - | 31,3 | ||
| Ужин | |||||
| Салат из помидоров, сладкого перца с р/м | 130/10 | 1,53 | 10,15 | 5,69 | |
| Рыба отварная | 19,2 | 0,72 | - | ||
| Картофельное пюре | 3,84 | 5,04 | 26,5 | ||
| Чай с сахаром | 0,10 | 0,00 | 11,70 | 44,30 | |
| На ночь 21.00 | |||||
| Кефир | 6,0 | 5,0 | 7,0 | ||
| На весь день | |||||
| Сахар | - | - | 29,97 | ||
| Хлеб пшеничный | 11,85 | 1,5 | 72,15 | ||
| Хлеб ржаной | 5,3 | 0,96 | 27,4 | 144,8 | |
| Итого за день | 99,1 | 90,4 | 309,3 | 2509,6 |
Вторник
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал | |||
| I завтрак | ||||||||
| Каша из крупы «Геркулес» | 200/5 | 7,25 | 8,63 | 30,26 | ||||
| Изделие творожное (0,6%) промышленного производства | 9,0 | 0,3 | 0,9 | |||||
| Масло сливочное фасованное | 0,08 | 7,2 | 0,13 | |||||
| Напиток кофейный на молоке | 2,8 | 3,2 | 4,69 | |||||
| II завтрак | ||||||||
| Фрукты (дыня) | - | 15,1 | ||||||
| Обед | ||||||||
| Салат из огурцов на р/м | 100/5 | 0,8 | 5,10 | 2,60 | ||||
| Суп рыбный с фрикадельками | 223/27 | 5,02 | 2,42 | 7,32 | ||||
| Плов с мясом на р/м | 230/55 | 22,1 | 24,65 | 54,46 | ||||
| Компот из вишни с сахаром | 0,41 | 0,26 | 25,21 | |||||
| Ужин | ||||||||
| Салат овощной с кальмарами на р/м | 100/10 | 9,8 | 10,2 | 7,5 | 162,4 | |||
| Печень, тушенная в сметанном соусе | 14,34 | 11,8 | 4,02 | |||||
| Вермишель отварная | 4,44 | 4,02 | 28,2 | 162,9 | ||||
| Чай | 0,2 | 0,05 | 15,01 | |||||
| На ночь 21.00 | ||||||||
| Кефир | 6,0 | 5,0 | 7,0 | |||||
| На весь день | ||||||||
| Сахар | - | - | 29,97 | |||||
| Хлеб пшеничный | 11,85 | 1,5 | 72,15 | |||||
| Хлеб ржаной | 5,3 | 0,96 | 27,4 | 144,8 | ||||
| Итого за день | 100,3 | 85,6 | 2527,3 | |||||
Среда
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал | |||
| I завтрак | ||||||||
| Оладьи со сметаной | 100/20 | 8,93 | 17,38 | 39,10 | ||||
| Кисломолочный продукт, обогащенный пробиотическим фактором | 125,00 | 3,62 | 3,75 | 4,50 | 66,25 | |||
| Масло сливочное фасованное | 0,08 | 7,2 | 0,13 | |||||
| Чай с лимоном | 200/7 | 0,26 | 0,06 | 0,25 | ||||
| II завтрак | ||||||||
| Фрукты (арбуз) | 1,4 | 0,4 | 17,6 | |||||
| Обед | ||||||||
| Салат овощной с рыбой | 145/10 | 8,62 | 11,45 | 10,42 | ||||
| Рассольник домашний | 1,9 | 6,3 | 16,1 | |||||
| Котлеты мясные паровые с молочным соусом | 100/10 | 21,2 | 9,2 | 15,4 | ||||
| Капуста тушенная | 4,29 | 5,90 | 13,82 | |||||
| Отвар из шиповника | 0,68 | - | 4,3 | |||||
| Ужин | ||||||||
| Салат из свеклы с р/м | 130/10 | 1,99 | 10,12 | 12,10 | ||||
| Жаркое по-домашнему (говядина) | 75/240 | 22,0 | 13,5 | 37,5 | ||||
| Чай | 180,00 | 0,2 | 0,05 | 0,04 | - | |||
| На ночь 21.00 | ||||||||
| Кефир | 6,0 | 5,0 | 7,0 | |||||
| На весь день | ||||||||
| Сахар | - | - | 29,97 | |||||
| Хлеб пшеничный | 11,85 | 1,5 | 72,15 | |||||
| Хлеб ржаной | 5,3 | 0,96 | 27,4 | 144,8 | ||||
| Итого за день | 98,2 | 93,0 | 307,7 | 2503,0 | ||||
Четверг
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал | |||
| I завтрак | ||||||||
| Каша кукурузная молочная с сахаром | 185/5 | 7,82 | 7,54 | 52,70 | ||||
| Сыр | 6,9 | 8,7 | - | |||||
| Масло сливочное фасованное | 0,08 | 7,2 | 0,13 | |||||
| Какао с молоком | 4,01 | 4,08 | 6,08 | |||||
| II завтрак | ||||||||
| Фрукты (груши) | 0,7 | - | 17,1 | |||||
| Обед | ||||||||
| Салат из редьки и яблок с соусом салатный | 120/20 | 2,39 | 4,3 | 11,43 | ||||
| Щи зеленные с яйцом на мясном бульоне | 250/10 | 2,3 | 4,52 | 8,52 | ||||
| Рыба, запеченная под молочным соусом | 85/140 | 21,2 | 7,4 | 5,9 | ||||
| Цветная капуста отварная | 5,61 | 5,5 | 10,1 | |||||
| Кисель из клюквы | 0,11 | - | 27,88 | |||||
| Ужин | ||||||||
| Салат зеленый со сметаной | 100/30 | 2,06 | 4,2 | 3,94 | ||||
| Пудинг творожный запеченный | 150/20 | 21,03 | 18,08 | 22,88 | ||||
| Сок фруктовый | 1,26 | - | 23,04 | |||||
| На ночь 21.00 | ||||||||
| Кефир | 6,0 | 5,0 | 7,0 | |||||
| На весь день | ||||||||
| Сахар | - | - | 29,97 | |||||
| Хлеб пшеничный | 11,85 | 1,5 | 72,15 | |||||
| Хлеб ржаной | 5,3 | 0,96 | 27,4 | 144,8 | ||||
| Итого за день | 98,6 | 78,9 | 326,2h | 2456,8 | ||||
Пятница
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал | |||
| I завтрак | ||||||||
| Сосиски отварные | 97,5 | 10,14 | 19,6 | 0,78 | ||||
| Винегрет с р/м | 145/10 | 2,45 | 10,29 | 13,71 | ||||
| Масло сливочное фасованное | 0,08 | 7,2 | 0,13 | |||||
| Чай с молоком | 1,6 | 1,65 | 2,39 | |||||
| II завтрак | ||||||||
| Фрукты (яблоки) | 0,4 | - | 20,2 | |||||
| Обед | ||||||||
| Салат овощной с морской капустой | 140/20 | 2,36 | 9,28 | 10,85 | ||||
| Суп крестьянский на мясном бульоне | 250/10 | 1,54 | 3,7 | 10,9 | ||||
| Бефстроганов из отварного мяса | 20,26 | 12,41 | 6,81 | |||||
| Каша пшенная рассыпчатая | 145/5 | 8,75 | 6,82 | 41,6 | ||||
| Компот из сухофруктов с сахаром | 0,75 | - | 31,3 | |||||
| Ужин | ||||||||
| Суфле из отварной курицы паровое | 110/5 | 22,2 | 11,5 | 5,8 | ||||
| Овощи, тушенные в молочном соусе | 5,57 | 5,65 | 20,15 | |||||
| Чай | 180,00 | 0,2 | 0,05 | 0,04 | - | |||
| На ночь 21.00 | ||||||||
| Кефир | 6,0 | 5,0 | 7,0 | |||||
| На весь день | ||||||||
| Сахар | - | - | 29,97 | |||||
| Хлеб пшеничный | 11,85 | 1,5 | 72,15 | |||||
| Хлеб ржаной | 5,3 | 0,96 | 27,4 | 144,8 | ||||
| Итого за день | 99,6 | 94,6 | 301,2 | |||||
Суббота
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал | |||
| I завтрак | ||||||||
| Каша рисовая вязкая с черносливом | 230/5 | 6,33 | 7,22 | 55,83 | ||||
| Масло сливочное фасованное | 0,08 | 7,2 | 0,13 | |||||
| Напиток кофейный на молоке | 2,8 | 3,2 | 4,69 | |||||
| II завтрак | ||||||||
| Фрукты (бананы) | 1,8 | 0,12 | 25,2 | 106,6 | ||||
| Обед | ||||||||
| Салат из помидоров с р/м | 130/10 | 1,43 | 10,25 | 4,94 | ||||
| Суп гороховый | 7,1 | 0,6 | 20,5 | 127,3 | ||||
| Гренки для супа | 2,3 | 0,3 | 13,7 | 68,6 | ||||
| Котлета рыбная любительская | 22,3 | 3,1 | ||||||
| Картофельное пюре | 3,84 | 5,04 | 26,5 | |||||
| Отвар из шиповника | 0,68 | - | 4,3 | |||||
| Ужин | ||||||||
| Салат из редиса с р/м | 120/10 | 1,44 | 10,11 | 4,56 | ||||
| Рулет мясной паровой | 17,5 | 14,4 | 8,2 | |||||
| Каша гречневая рассыпчатая | 150/5 | 8,96 | 43,6 | |||||
| Чай | 180,00 | 0,2 | 0,05 | 0,04 | - | |||
| На ночь 21.00 | ||||||||
| Кефир | 6,0 | 5,0 | 7,0 | |||||
| На весь день | ||||||||
| Сахар | - | - | 29,97 | |||||
| Хлеб пшеничный | 11,85 | 1,5 | 72,15 | |||||
| Хлеб ржаной | 5,3 | 0,96 | 27,4 | 144,8 | ||||
| Итого за день | 99,91 | 77,0 | 354,7 | 2503,3 | ||||
Воскресенье
| Наименование блюда | Выход готового блюда | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергет. ценность, ккал | |||
| I завтрак | ||||||||
| Язык говяжий отварной | 18,56 | 14,04 | - | |||||
| Гарнир из свежих овощей (огурцы с р/м) | 100/5 | 0,8 | 5,10 | 2,60 | ||||
| Кисломолочный продукт, обогащенный пробиотическим фактором | 125,00 | 3,62 | 3,75 | 4,50 | 66,25 | |||
| Масло сливочное фасованное | 0,08 | 7,2 | 0,13 | |||||
| Какао с молоком | 4,01 | 4,08 | 6,08 | |||||
| II завтрак | ||||||||
| Фрукты (хурма) | 0,8 | 30,6 | ||||||
| Обед | ||||||||
| Салат овощной с мясом на р/м | 135/10 | 7,92 | 15,41 | 11,30 | ||||
| Щи кислые на мясном бульоне | 250/5 | 2,02 | 7,95 | 7,9 | ||||
| Макаронник с отварным протертым мясом | 20,4 | 13,2 | 40,8 | |||||
| Напиток лимонный | 0,06 | - | 24,15 | |||||
| Ужин | ||||||||
| Каша пшенная молочная | 200/5 | 8,59 | 8,48 | 38,00 | ||||
| Творожный сырок | 8,5 | 4,5 | ||||||
| Чай | 180,00 | 0,2 | 0,05 | 0,04 | - | |||
| На ночь 21.00 | ||||||||
| Кефир | 6,0 | 5,0 | 7,0 | |||||
| На весь день | ||||||||
| Сахар | - | - | 29,97 | |||||
| Хлеб пшеничный | 11,85 | 1,5 | 72,15 | |||||
| Хлеб ржаной | 5,3 | 0,96 | 27,4 | 144,8 | ||||
| Итого за день | 98,91 | 92,1 | 314,6 | |||||
Рацион 2
Средняя энергетическая ценность рациона №2 2700 ккал.