Психофизиологические механизмы методики мышечной релаксации

Каждое упражнение AT направлено на нормализацию той или иной физиологической функции. Однако действительная конечная цель тренировок не сводится к простой сумме благоприятных изменений в некотором наборе физиологических функций. Каждое упражнение становится ступенькой к достижению целостного психофизиологи­ческого состояния, которое характеризуется переключением всех процессов в организме и психике человека на восстановление энер­гетических ресурсов. Данное состояние по своей психофизиологиче­ской сути является антиподом стресса и будет обозначаться нами в дальнейшем как релаксационное, поскольку его методическую «мишень», а также и физиологическую основу составляет генерализо­ванное и глубокое мышечное расслабление.

Реальность существования целостного релаксационного состоя­ния (PC) обнаруживается при анализе и обобщении литературных данных об эффективности применения AT. В результате обучения ему, а также вообще любым средствам воздействия на состояние че­ловека, опирающимся на глубокое мышечное расслабление, регист­рируются психофизиологические последствия, легко распадающие­ся на три основные группы:

1. Снятие разноплановых проявлений эмоциональной напряженно­сти, которое целесообразно обозначить как «эффект успокоения».

2. Ускорение восстановительных процессов как в сфере психиче­ских, так и в сфере физиологических процессов, т. е. «эффект вос­становления».

3. Повышение на фо"не состояния релаксации чувствительности пси­хофизиологических процессов к словесному или образному само­воздействию или воздействию извне, со стороны специалиста, проводящего занятие AT («эффект программируемое™»).

PC представляет собой естественное, врожденно присущее каждо­му человеку состояние, обеспечивающее переход от активного бодрст­вования ко сну и максимально быстрое восстановление сил. В обы­денной жизни PC возникает рефлекторно, само по себе, независимо от степени информированности человека о его существовании или владения приемами релаксации, при сочетании трех условий:

1. Наличие у человека достаточно высокого уровня физической или нервной усталости и соответственно физической потребности в отдыхе.

2. Отсутствие различных внешних побуждений быть активным (яр­кий свет, шум, включенность в какую-либо деятельность).

3. Отсутствие разнообразных внутренних побуждений быть актив­ным (волевое напряжение, заинтересованность, навязчивые мыс­ли, переживания и т. д.).

Если отмечаются эти условия, то рефлекторно формируется PC. Легко заметить, что когда очевиднее становится первое, значимость последующих снижается. В этой связи нужно отчетливо понимать, что методическая задача AT заключается в том, чтобы при наличии первого из условий целенаправленно и эффективно обеспечить по­следние два.

Поясним сказанное схемой. Несколько упрощая ситуацию, мож но утверждать, что целью AT на психофизиологическом уровне яв­ляется снижение уровня бодрствования до легкой дремоты. Как из­вестно, наш уровень бодрствования прямо зависит от двух факторов — I силы падающей на нервную систему внешней стимуляции (St_внеш ), к чему относятся свет, цвет, звуки, запахи, температурные стимулы т. д., а также от силы внутренней стимуляции (St _внутр). Последняя, в свою очередь, может быть разделена на стимуляцию преимуществен­но физиологического плана (Физ.), т. е. болевые или дискомфортные ощущения, обусловленные неудобством одежды или обуви, неудобст­вом положения тела, расстройствами в работе тех или иных органов, и на стимуляцию преимущественно психологического (Пс.) плана. К по­следней относятся навязчивые мысли и переживания и т. д. Все пере­численные переменные соотносятся друг с другом таким образом:

Уровень бодрствования = St_внеш + St_внутр (Физ. + Пс).

Чтобы уменьшить левую часть уравнения (снижение уровня бодр­ствования), необходимо минимизировать все три слагаемые правой части, чему и посвящена методика AT. Уменьшение внешней стиму­ляции обеспечивается тишиной и затемненностью помещения для занятий. Этому же служит рекомендация обучаемому проводить за­нятия AT с закрытыми глазами. Ослабление внутренней физиологи­ческой стимуляции достигается удобством расположения тела об­учаемого в кресле или на кушетке, рекомендациями ослабить стяги­вающие пояса (ремни, галстуки), не есть плотно перед занятием, но вместе с тем и не быть голодным. И наконец, самой сложной, трудно­достижимой задачей при обучении AT является минимизация психологической стимуляции. А достижение данной задачи и есть то главное, чему в конечном счете учит AT

В литературе, посвященной прикладным проблемам этого мето­да, часто встречаются утверждения о том, что мышечная релаксация «стимулирует», «вскрывает новые резервы», «мобилизует». Это прин­ципиально неверная позиция. Методика Й. Шультца никоим обра­зом не подталкивает обучаемого вмешиваться в естественный ход физиологических процессов. Оно предназначена для того, чтобы -научить сознание человека не мешать своему организму эффективно восстанавливать энергоресурсы (работоспособность) в меру имею­щегося у него (у организма) утомления и благоприятности внешних условий.

Первое, с чего следует начать анализ процессов, которые форми­руют релаксационное состояние, — описание действий, предприни­маемых обучаемым, чтобы расслабить мышцы и минимизировать си­лы внутренней психологической стимуляции. В число таких дейст­вий включаются управление вниманием, проговаривание словесных формул, образные представления. Каждое из них имеет, свои функ­ции в процессе расслабления.

Управление вниманием состоит в его переносе с объектов внешне­го мира на телесные (преимущественно мышечные) ощущения, а так­же в его последовательном переключении с одной части тела на дру­гую. Ведущие функции этого действия:

1. Бодрствование человека во многом поддерживается раздражите­лями из внешнего мира. Поэтому перенос внимания на мышеч­ные ощущения резко сокращает интенсивность внешней стиму­ляции и тем самым снижает уровень активации нервной системы и, следовательно, мышечного аппарата.

2. Сосредоточение внимания на отдельном участке тела (например, на правой руке) усиливает мышечную чувствительность в данном участке, помогает быстрее обнаруживать непроизвольно напря­женные группы мышц и расслаблять их. Управление внимани­ем — центральное психическое действие, вызывающее расслаб­ленность, а точнее — благоприятствующее рефлекторному станов­лению релаксационного состояния.

Проговаривание словесных формул — это мысленное размеренное повторение очень простых по содержанию фраз. Такое действие ча­ще всего ассоциируется с понятиями «внушения» и «самовнушения». Именно благодаря проговариванию словесных формул И. Шультц ошибочно обозначил AT методикой самогипноза. С учетом содержа­тельной неопределенности терминов, «внушение» и «гипноз», с уче­том отсутствия элементарного единства исследователей в понимании психологических и физиологических механизмов данных феноме­нов обращение к ним в качестве объяснения при обучении методике AT оказывается нецелесообразным. Как нам представляется, на са­мом деле главная функция проговаривания заключается в том, что­бы облегчить управление вниманием. Для этого необходимо:

1. Четко указать область тела, на которую в данный момент должно быть направлено внимание (например: «Моя правая рука...»).

2. Напомнить характер ощущения, которое в данный момент следует прочувствовать и усилить, выделив его на фоне всех прочих («...тя­желая»).

3. «Забить» внутренние помехи к расслаблению: посторонние мыс­ли, образы, переживания.

4. Смягчить выраженность непривычного поначалу «умственного вакуума».

Проговаривание словесных формул по сравнению с управлением вниманием играет в технологии вызывания релаксации второстепен­ную роль. Это подтверждается тем, что по мере овладения AT (фак­тически с тренировкой и совершенствованием управляемости внима­ния) необходимость в словесной поддержке расслабления значитель­но уменьшается. Человек, обученный приемам AT, не нуждается в «уговаривании» себя, чтобы расслабиться. Он «изнутри» знает, как это делается (по аналогии с произвольными движениями). Вместе с тем, если владеющий методикой AT человек оказывается в состоя­нии очень сильного эмоционального напряжения (т. е. фактически управляемость его внимания ситуативно снижена), для успешного расслабления ему опять оказываются настоятельно нужны соответ­ствующие команды (словесные формулы).

Задача образного представления в рамках AT состоит в возможно более ярком, красочном и четком мысленном «видении» ситуаций, которые объективно настраивали бы обучаемого на отдых и покой и были бы в его жизненном опыте связаны с переживанием желатель­ных, релаксационных ощущений. Данное психологическое действие также имеет вспомогательный в отношении становления релаксации характер. Во-первых, далеко не все люди способны к ярким образ­ным представлениям. Во-вторых, чем более наглядно и живо может себе представить человек какую-то ситуацию, тем вероятнее, что не­которые ее детали вызовут у него поток ассоциаций, далеких от за­дач мышечного расслабления.

Итак, благодаря трем описанным психическим действиям (при ведущей роли управления вниманием) в соматических процессах сразу регистрируется общее снижение произвольного и непроизволь­ного компонентов мышечного тонуса. Самое главное — расслабление отдельных мышечных групп, тонус которых у данного обучаемого индивидуально повышен по сравнению с остальными мышцами.

В настоящее время доказано, что каждое эмоциональное состояние, любое переживание имеет обязательный набор создающих и подкрепляющих его физиологических изменений. Их перечень весьма ши­рок, но в данном контексте наиболее важно, что всегда появляется специфический «рисунок» повышенного мышечного напряжения. Если есть эмоция, обязательно существует и поддерживающий ее «мышечный рисунок». Однако эмоция только тогда имеет адаптив­ный смысл (и потому сохраняется), когда организм способен отве­тить поведенческими и физиологическими реакциями, адекватными этой эмоции.

Не получая по какой-либо причине физиологического подкреп­ления, эмоция затухает. Благодаря этой закономерности открывает­ся один из важнейших путей самовоздействия на психофизиологи­ческое состояние: устранение нежелательной эмоции посредством разрушения ее физиологического основания. С точки зрения меха­низмов AT это означает, что посредством снижения общего мышеч­ного тонуса, при помощи поиска и устранения повышенной напря­женности в отдельных группах мышц обучаемый стирает «мышечные рисунки» эмоции, испытывая в результате этого эффект «успокое­ния». Поскольку такой физиологический механизм наиболее прост, то и обучающиеся AT овладевают им достаточно быстро и успешно.

Как уже говорилось выше, степень бодрствования человека зави­сит от ряда факторов, а именно от силы внешней и внутренней сти­муляции. Проанализируем в этом смысле ситуацию расслабления. Занятие AT проводится, как правило, в затемненном, тихом помеще­нии, в комфортных температурных условиях, глазах обучаемого за­крыты. Следовательно, внешняя стимуляция нервной системы све­дена к минимуму. Удобное кресло и начавшееся расслабление посте­пенно устраняют и другой источник активации — поступление обратных импульсов от мышечного аппарата в мозговые структуры. Стиранием «мышечных рисунков» быстро ослабляется накал эмоцио­нальных переживаний. И даже мыслительная деятельность как один из источников активации ограничена тем, что человек повторяет про себя простейшие фразы. Следовательно, и внутренний источник ак­тивации также постепенно ослабевает, — бодрствование превращает­ся в легкую дремоту. Самое важное, что на таком фоне рефлекторно происходит перераспределение активации в нервной системе, обозна­чаемое как «парасимпатическое доминирование». Что это такое?

В структуре нервной системы человека есть так называемая веге­тативная нервная система (ВНС). Главная ее задача — обеспечение жизни, поведения, действий человека необходимыми энергоресурсами.

В свою очередь, ВНС состоит из двух отделов — симпатического и парасимпатического. В случае, когда доминирует возбуждение пер­вого из таковых, организм настраивается преимущественно на энер­гозатраты: растут давление крови и частота пульса; увеличивается свертываемость крови, происходит перераспределение кровоснабже­ния между кожными покровами, органами брюшной полости и двига­тельными мышцами (в пользу последних); повышается общий мышеч­ный тонус, усиливается потливость; подавляется работа желудочно-кишечного тракта и т. д. Здесь важно подчеркнуть следующее:

1. Совокупность изменений в протекании физиологических процессов при симпатическом доминировании формировалась в эволюции как средство выживания животного в окружающем мире. Человеку эта совокупность досталась практически в неизмененном виде.

2. Выживание животного обеспечивается исключительно его физи­ческой активностью («догнать и задрать» либо убежать). Поэто­му симпатическое доминирование готовит организм к интенсив­ной физической работе. У современного человека доминирующая часть проблем решается не с помощью физической борьбы.

3. Физиологические изменения при симпатическом доминирова­нии полностью отвечают подготовке к действиям в напряженной (опасной) обстановке. Повышение кровяного давления при стрес­се ускоряет усвоение кислорода тканями. Учащение пульса по­зволяет быстрее разносить по организму кислород и питательные вещества, вымывать «шлаки». Повышение свертываемости крови потенциально предохраняет от больших кровопотерь при возмож­ных ранениях. Подавление желудочно-кишечной деятельности позволяет сосредоточить все регуляторные возможности нервной системы на главной задаче — интенсивной и целесообразной фи­зической активности ради выживания.

Очевидно, что у человека такие совершенно нормальные и полез­ные в конкретных жизненных обстоятельствах реакции в условиях повышенной напряженности современной (городской) жизни и при отсутствии необходимой физической разрядки должны приобретать застойный характер, приводя к гипертонии, тахикардии, закупорке сосудов и, в частности, инсультам.

Симпатическое доминирование — средство быстрой мобилиза­ции всех сил организма в ситуации стресса. Однако невозможно по­стоянно расходовать силы, не восстанавливая их столь же регулярно.

Именно эту задачу решает парасимпатический отдел ВНС. Его до­минирование реализуется в изменениях физиологических процес­сов, прямо обратных тем, которые сопровождают стресс. Условием проявления активности этого отдела является снижение уровня бодрствования, физическая и психическая пассивность, что и обес­печивается поначалу стиранием «мышечных рисунков» эмоции.

Таким образом, на занятии AT благодаря снижению уровня бодр­ствования и активизации деятельности парасимпатического отдела ВНС минимизируются энергозатраты, требуемые на поддержание мышечного тонуса; выключаются из работы участки мозга, отвечаю­щие за осознанное отражение окружающего мира, планирование и контроль поведения; интенсивно протекают пищеварительные про­цессы, что в совокупности ведет к отдыху мышечной и нервной си­стем и составляет основу «эффекта восстановления». Реализация его обеспечивается более сложным набором физиологических процес­сов (по сравнению с «успокоением»), и поэтому данный эффект до­статочно выражен у людей, уже обученных первым упражнениям AT Для достижения восстановления требуется соответственно и боль­шее время пребывания в состоянии релаксации.

И наконец, еще одно обстоятельство. На фоне значительного ослаб­ления бодрствования и перераспределения очагов активации в коре го­ловного мозга при одновременном сохранении локального самокон­троля и контакта с окружающим в нервной системе человека могут формироваться так называемые фазовые состояния. Это те, при ко­торых относительно слабый раздражитель (слово) приобретает боль­шую психофизиологическую силу и оказывается способным вызы­вать необычно сильные психофизиологические ответные реакции. Только полностью сформировавшееся фазовое состояние создает предпосылки для превращения обычного словесного воздействия во внушение или самовнушение (а не является их результатом).

Таким образом, углубление расслабленности, снижение степени бодрствования при сохранении элементов самоконтроля и контакта с внешним миром благоприятствуют тому, что ослабляется осознан­ное критичное отношение к поступающей в мозг информации, и слу­жат основанием для внушения и самовнушения, о чем и свидетельст­вует эффект «программируемости» По числу слагающих его меха­низмов он наиболее сложен и потому хрупок, ненадежен, обусловлен индивидуальными особенностями обучаемого и его психофизиоло­гическим состоянием в момент релаксационного занятия.

Производственный вариант методики мышечной релаксации

Релаксационная процедура AT создавалась в связи с задачами тера­пии в условиях медицинского учреждения. Однако очень быстро стало ясно, что характер ее действия на организм и самочувствие че­ловека может быть обозначен как общенормализующий. Приведение к норме физиологических функций, излишне заторможенных либо перенапряженных, действительно служит лечению ряда расстройств, но равным образом оно может оказаться полезным и в профилакти­ческом плане, как средство помощи практически здоровым людям, находящимся по той или иной причине в напряженной и трудной жизненной ситуации.

К настоящему времени разработано большое число модификаций AT' «Психорегулирующая тренировка» по А. В. Алексееву и Л. Д. Гиссену, «Психомышечная тренировка» по А. В. Алексееву; «Активное самовнушение» по А. С. Ромену, «Эмоционально-воле­вая тренировка» по А. Т Филатову; «Сенсорно-репродуктивная тренировка» по М. М. Решетникову и ряд других. Модификации ме­тодики Шультца шли по двум основным направлениям, что было обусловлено спецификой того вида деятельности, под требования которой эта модификация создавалась.

Во-первых, стала очевидной содержательная ограниченность клас­сической AT Однозначная ориентация всех ее упражнений на сни­жение напряженности, на итоговое состояние релаксации естественна для условий клиники, но не полностью отвечает повышению эффек­тивности различных видов трудовой деятельности. В связи с этим в классическую методику AT постепенно были добавлены приемы мо­билизации, повышения деятельного напряжения и настройки на ак­тивность непосредственно после сеанса релаксации.

Во-вторых, опыт работы с практически здоровыми людьми пока­зал, что в своем большинстве они хотя объективно и нуждаются в использовании навыков саморасслабления, однако далеко не в той мере, чтобы полностью самостоятельно осваивать все упражнения AT Расчет на самостоятельность в обучении и использовании навы­ков релаксации (что представляло собой центральную идею при со­здании AT) в реальной жизни для массового пользователя себя не. вполне оправдывает. Это обусловило переработку методики AT в на­правлении увеличения роли и ответственности специалиста, который организует и обеспечивает обучение, — аутогенная форма заня­тий стала уступать гетерогенной (гетерогенный — происходящий под воздействием извне).

Предполагается, что на гетерогенном занятии эффект релаксации у обучаемых возникает преимущественно в результате определенных действий ведущего. На аутогенном сеансе он формируется в резуль­тате описанных выше психических действий самого обучаемого. По­добная модификация — это, безусловно, вынужденный шаг, ограни­чивающий потенциальные возможности AT Но при этом она все же несет в себе и дополнительные положительные стороны. При увели­чении гетерогенного элемента в обучении релаксации имеет место следующее:

1. Уменьшается нагрузка на память и внимание обучаемых, по­скольку весь ход расслабления организуется и направляется ведущим. Тем самым ускоряется достижение обучаемыми эф­фектов успокоения и восстановления.

2. Открывается возможность привлечь дополнительные методиче­ские средства, благоприятствующие релаксации: музыкально-шу­мовое сопровождение занятия, цветовую подсветку обучаемых, по­каз картин природы и т. д. При самостоятельном обучении эти средства затрудняют управление вниманием, а при гетерогенном служат эффективными дополнительными способами такого управ­ления.

3. Обучение навыкам саморелаксации может проводиться не только индивидуально, но и достаточно большими группами, что резко снижает относительные затраты (финансовые и временные) на обучение одного человека.

4. Эффекты успокоения и восстановления возникают у членов груп­повых занятий быстрее, чем при самостоятельных тренировках, что подкрепляет мотивацию к устойчивому обучению навыкам релаксации.

5. Появляется возможность обеспечить наиболее благоприятные внешние условия для расслабления путем создания кабинета пси­хологической разгрузки (Филимоненко, Тимофеев, 1991).

С учетом сказанного разработан специальный курс обучающих занятий по аутогенной тренировке. AT при этом использовалась как основа, второстепенные элементы которой адаптировались к специ­фике работы с практически здоровыми людьми в условиях их трудовой деятельности. Курс включает в себя 8 групповых занятий, средней продолжительностью 30-40 мин каждое. Такая длительность, конечно, представляет определенное неудобство (работники отвлека­ются от процессов труда), но на этапе обучения расслаблению это не­обходимо. Перестройка физиологических процессов, обеспечиваю­щих энерговосстановление, — дело очень нескорое, тем более у людей, которые не знают приемов произвольного воздействия на собствен­ное состояние. Встречающиеся иногда в литературе no AT утвержде­ния о возможности обучения релаксации в серии 10-15-минутных групповых занятий совершенно ошибочные и преследуют реклам­ные цели.

Обучаемым, имеющим умеренную мотивацию к обучению, следу­ет с самых первых занятий дать субъективно прочувствовать их по­зитивные последствия (успокоение, затем восстановление). Реально достижимо это лишь при достаточно глубоком воздействии на фи­зиологические, медленно изменяемые процессы, что и обусловлива­ет указанную длительность гетерогенных занятий.

Их целесообразно проводить в те моменты времени дня и те дни,, когда у обучаемых наблюдается максимальное утомление или доста­точно выраженная эмоциональная напряженность. Релаксационное состояние восстанавливает силы. И следовательно, ощутить его по­лезность для себя легче всего в том случае, когда уровень этих сил заметно снизился. Можно констатировать, что при нормальных пси­хофизиологических состояниях справедливо следующее утвержде­ние: в известной мере чем хуже актуальное самочувствие обучаемо­го, тем оно лучше для его успешного обучения навыкам релаксации.

Периоды максимальной усталости возможно установить путем психофизиологического обследования работников в течение рабоче­го дня либо с помощью социологического опроса. Некоторые авторы указывают на закономерные колебания работоспособности в течение суток, обусловленные, видимо, динамикой биоритмов (Никифоров и др., 1976). В этом плане наиболее неблагоприятными периодами для психофизиологического состояния обучаемых и соответственно бла­гоприятными для проведения групповых сеансов релаксации явля­ются интервалы с 2 до 4 и с 14 до 16 ч.

Занятия целесообразно проводить 1-2 раза в неделю. Перерыв между ними нужен, чтобы обучаемые при желании могли бы повто­рить процедуру самостоятельно, привыкнуть к ее содержанию.

Всем занятиям обучающего курса придана единая структура, состоящая из однородных по направленности блоков формул. В каж­дом занятии выделяются вспомогательная и основная части.

Вспомогательная — информирование обучаемых о характере их действий на данном занятии, объяснение физиологических механиз­мов и последствий выполнения соответствующих упражнений, по­становка целей на это занятие. Кроме того, для перехода к собствен­но расслаблению необходимо дать обучаемым время, чтобы выбрать наиболее удобное для расслабление положение тела и настроиться на занятие. По окончании сеанса следует провести короткий опрос обучаемых об их самочувствии, ответить на возможные вопросы.

Основная часть занятия посвящается собственно расслаблению, отдыху, выходу из состояния релаксации и состоит из следующих этапов:

1. Учебная часть занятия. Блоки формул, постепенно вызывающие состояния релаксации. По длительности этот этап основной на занятиях обучающего курса.

2. Программа. 2-3 формулы внушающего содержания. Программа вводится, когда, как можно предполагать, достаточно высока ве­роятность формирования у значительной части участников фазо­вых состояний в коре головного мозга. Фактически она служит созданию установки на эмоциональную уравновешенность и высо­кую работоспособность, а также на ускорение и усиление ощуще­ний расслабленности от занятия к занятию. В ходе курса содержа­ние программы видоизменяется: вначале утверждаются благопри­ятные изменения в самочувствии и настроении непосредственно после занятия, затем — изменения устойчивых характеристик со­стояния и, наконец, преобразование ставших устойчивыми изменений состояния в новые благоприятные личностные качества.

3. Пауза. Несколько минут, предназначенных только для отдыха. На первых занятиях пауза оставляется «пустой», чтобы не отвле­кать пока еще не устойчивое внимание обучаемых от релаксаци­онных ощущений. Затем она заполняется музыкальным сопровож­дением релаксации или звуковыми (шумовыми) картинами.

4- Выход. Блок формул, утверждающих, что у членов группы нара­стают признаки симпатической мобилизации, повышается степень бодрствования и активности. Для начинающего ведущего заня­тий важно понимать, что надежды на массовую «сверхмобилизо­ванность» обучаемых после выхода из расслабления не имеют под собой никаких оснований. Надо помнить, что психофизиоло­гическое состояние зависит не только от успешности процедуры, но и от того, насколько утомленными или напряженными при-1 шли обучаемые на занятие и в какой степени они объективно за­интересованы пережить такую мобилизованность в своей обыденной профессиональной деятельности. Встречающиеся данные о том, как после сеанса обучаемые испытывают безудержный ра­достный подъем, прирост физической силы, умственное прояснение и непобедимое стремление немедленно приступить к работе, не отражают реальной практики обучения. Соответственно выход обучаемых из релаксации должен быть постепенным, плавным и без эмоциональной экзальтации.

Учебная часть занятия содержательно и по длительности изменяется в ходе курса и включает все основные упражнения AT. Тем не -менее основное внимание уделяется упражнениям на расслабление двигательных мышц и мышц кровеносных сосудов конечностей. Пе­речислим названия блоков, входящих в каждое занятие:

Занятие 1. расслабление мышц лица («маска релаксации»).

Занятие 2: маска релаксации; расслабление мышц рук («тяжесть рук»).

Занятие 3: маска релаксации; тяжесть рук; расслабление кровенос­ных сосудов рук («тепло рук»).

Занятие 4: маска релаксации; тяжесть и тепло рук; нормализация ритма и структуры дыхания («дыхание»).

Занятие 5: маска релаксации; тяжесть и тепло рук; тяжесть и тепло ног; дыхание; активизация работы органов брюшной полости («сол­нечное сплетение»).

Занятие 6: маска релаксации; тяжесть и тепло тела; дыхание; солнеч­ное сплетение; нормализация работы сердца («сердце»).

Занятие 7: маска релаксации; тяжесть и тепло тела; дыхание; солнечное сплетение; сердце; расширение кровеносных сосудов мозга («про­хлада лба»).

Занятие 8: маска релаксации; тяжесть и тепло тела; дыхание; солнечнное сплетение; сердце; прохлада лба.

Таким образом, на каждом занятии рассматриваемого курса повторяются упражнения всех предыдущих занятий и вводится одно новое. Благодаря постепенному сокращению числа формул и объ­единению блоков (например, для ощущения тяжести и тепла) объем текста в основной части процедуры не изменяется на первых пяти занятиях, а затем сокращается. По мере овладения упражнениями словесные формулы становятся излишними.

Восьмое упражнение по содержанию полностью идентично седь­мому, но его текстовая часть значительно сокращена. Оно может рас­сматриваться в качестве переходного от обучающих сеансов к собст­венно разгрузочным, более коротким и насыщенным музыкой.

По окончании обучения сеансы AT приобретают характер разгруз­ки. Достаточно кратковременные, насыщенные музыкой, предпола­гающие показ слайдов, они призваны содействовать снятию эмоцио­нальной напряженности и восстановлению сил при том обязательном условии, что члены группы уже имеют навыки расслабления. Общий смысл содержания разгрузочного занятия заключается в следующих нововведениях:

1. Минимизация учебной и вообще текстовой части занятия. Про­цедура расслабления может вообще не «озвучиваться» в програм­ме либо обозначаться только основными, опорными словесными формулами.

2. Усиление эмоциональной выразительности музыкального и/или шумового сопровождения сеанса.

3. Стимуляция речью ведущего образных представлений у обучае­мых. Целесообразно включение в разгрузочные занятия коротких стихотворных произведений, сначала ситуативного плана (описа­ние природы, отношение к природе), а позднее и надситуативного (высокохудожественное утверждение гуманистических ценностей, осмысление жизненного пути человека, его места в жизни и т. д.). Человек, пребывающий в состоянии релаксации, воспринимает окружение (на слух) более непосредственно и сильно, чем в со­стоянии бодрствования. Поэтому музыка или стихи многими обучаемыми будут переживаться как особо проникновенные, глу­бокие, западающие в самую душу, вызывающие яркий эмоцио­нальный отклик.

Из классического репертуара для включения в успокаивающую ^часть занятий AT рекомендуются:

• Бах. Прелюдия до-мажор, Прелюдия ми-минор.

• Моцарт. «Ночная серенада» (ч. 2); Симфония № 40 (ч. 2); Скри­пичный концерт соль-мажор (ч. 2); Симфония ля-мажор (ч. 2).

• Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 2), Романс для скрип­ки с оркестром соль-мажор; Романс для скрипки с оркестром фа-мажор.

Занятие 29. Технология и эффективность мышечной релаксации 255

• Шуберт. «Неоконченная симфония» (ч. 2).

• Шуман. «Фантастические пьесы», «Вечером» (Метельницкая, 1979; Schwabe, 1979).

Преимущественно активирующее действие оказывают такие му­зыкальные произведения:

• Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 1); Трио-концерт для фортепиано, скрипки и виолончели с оркестром до-мажор (ч. 1).

• Брамс. Фортепианный концерт № 2 си-бемоль мажор (ч. 1).

• Дворжак. Восьмая симфония (ч. 1).

На занятиях по обучению саморегуляции можно использовать и стихотворные произведения, такие как «На холмах Грузии лежит ночная мгла...», «Умей прощать и не кажись, прощая, великодушней и мудрей других...» (Беляев, 1968).

Рекомендации ведущему обучение навыкам релаксации

Обучение навыкам саморегуляции может проводиться в различных условиях, наилучшее из которых — специально оборудованный и оформленный «кабинет психологической разгрузки» (Филимонен-ко, Тимофеев, 1991).

В соответствии с данными, приводимыми в научной литературе советского времени, кабинеты психологической разгрузки (КПР) были снабжены нужным оборудованием и успешно работали, напри­мер, на одесском заводе «Стройгидравлика», в структуре психофи­зиологической лаборатории Люберецкого коврового комбината, на Владимирском тракторном заводе, в Самборском районном объеди­нении «Сельхозтехника», на Херсонском судостроительном заводе и в ряде других мест (Сочнева, 1985). Делались также попытки рас­считать экономический эффект от внедрения КПР (Марголин, Чукович, 1983).

Обобщение такого опыта показывает, что оборудование и оформ­ление КПР только как места, где проводятся занятия AT нецелесо­образно. Кабинет должен быть таким, чтобы там оказалось удобно вести разнообразную психологическую работу: психодиагностику W консультирование, сеансы мышечной релаксации, занятия социаль­но-психологического тренинга, деловые игры и т. д.

Если говорить только о задаче обучения и использования навы­ков мышечного расслабления, то весьма желательно иметь в КПР хорошую звукозаписывающую и воспроизводящую аппаратуру, диа­проекторы, систему плавного включения и выключения света. Непо­средственно для использования в сеансах релаксации разрабатыва­лись специальные технические устройства.

Так, например, описан прибор и метод для нервно-психической релаксации, предполагающий плавное и незаметное для обучаемого изменение вибрации звука и света, под которые тот должен под­страивать свое дыхание (Мельников, Еникеев, 1978). Первоначально задаваемый ритм вибрации соответствует учащенному дыханию, за­тем нормальному и, наконец, дыханию спокойно спящего человека. Была даже изложена схема светозвукового релаксатора (Мельников, 1980). Этот прибор воздействует на обучаемого трояко: ритмичной пульсацией световой панели, шумом морского прибоя, звуком мет­ронома (72 удара в минуту). Сообщалось о создании программатора «Оптимист-1» (Алиев, 1984), который делает возможным систему теплового, аудиосветового и электрического воздействия на обучае­мого, сопряженную с помощью микроЭВМ с системой магнитной за­писи. Нетрудно заметить, что во всех этих перечисленных устройст­вах моделируются монотонные воздействия на различные органы чувств, как это принято в классической методике вызывания гипно­тического сна.

Чтобы групповое обучение проходило эффективно, сам ведущий (специалист кабинета психологической разгрузки) должен владеть навыками саморасслабления на уровне достижения эффектов «успо­коения» и «восстановления». Подготовка к ведению обучающих за­нятий может осуществляться самостоятельно, а также с помощью магнитофонных записей обучающих занятий AT Ведущему целесо­образно использовать записи для развития и закрепления своих соб­ственных навыков релаксации. Прослушивая их, можно познакомить­ся с вариантами дикторского исполнения и музыкально-шумового сопровождения занятия.

Однако формы работы других специалистов не следует абсолю­тизировать: в конечном итоге ведущий должен выбрать такой стиль ведения, который будет максимально соответствовать его опыту, тем­пераменту и личности как руководителя обучения. Здесь по анало­гии с гипнозом можно выделить три типа демонстрируемого отно­шения ведущего занятия к обучаемым:

1. «Отцовское» отношение: разноплановое подчеркивание своей про­фессиональной компетентности, уверенность в своей способно-) сти вызвать у обучаемых релаксацию, научить навыкам саморегуляции. При таком типе отношения важно не столько то, чтобы ведущий был таковым, сколько то, чтобы обучаемый его так воспринимал.

2. Партнерское отношение: настойчивое утверждение внутренних, а не гетерогенных источников тех изменений в самоощущениях, которые происходят по ходу релаксации; подробное разъяснение психофизиологических механизмов релаксации; акцент на убеж­дении и совместном с обучаемыми поиске ответов на встающие при выполнении упражнений вопросы.

3. «Материнское» отношение: демонстрация сочувствия, стремле­ние помочь обучаемым, чуткое реагирование на поведение и со стояние обучаемых.

Все типы отношений в равной мере эффективны при обучен: релаксации. Ведущему важно сначала выбрать тот из них, который наиболее соответствует его возможностям и склонностям, а затем с временем научиться работать и в иных «ролях».

Оптимальным оказывается положение, при котором ведущий посредственно ведет занятия AT, т. е. сам проговаривает с<