Определение сферы своей компетентности

Мысленно очертите вокруг себя область, куда входит то, что вам принадле­жит, что вы любите, на что можете влиять — «круг вашей компетентности». Туда войдет ваш дом, ваши близкие и друзья, ваши любимые занятия, ва­ши планы и т. д. За этот круг неизбежно попадут множество вещей от дале­ких галактик до величины налога на добавленную стоимость. Подумайте над этим и осознайте, что мы не можем и не должны стремиться контроли­ровать все в этом мире, а также реагировать на все, что в нем происходит.

Жить «Здесь и сейчас»

Мы находимся между двумя Вечностями: той, что уже прошла, и той, что еще не наступила. И пока мы на мгновение задержались между Прошлым, в котором уже ничего нельзя изменить, и Будущим, которое еще нельзя изменить, мы, из-за краткости этого положения, находимся в безопасно­сти. В этом бесконечно малом и одновременно бесконечно большом мгно-

вони и Перехода у нас есть, во-первых, возможность расслабиться и пере­вести дух, а во-вторых, шанс изменить смою жизнь к лучшему. Поэтому давайте научимся ценить драгоценный миг настоящего, потому что это единственная реальность нашей жизни, в которой мы существуем.

Лучшее — враг хорошего

Совершенствоваться можно до бесконечности! Если все время стремиться к совершенству, то можно тратить слишком много сил на процесс — и поте­рять из виду конечную цель. Многие люди доводят себя до состояния хро­нического стресса тем, что пытаются добиться совершенства там, где это вовсе не обязательно. Речь идет о вполне разумных, организованных и це­леустремленных менеджерах или чиновниках, которые тратят массу уси­лий на то, чтобы на их рабочем столе всегда царил идеальный порядок или же часами шлифуют квартальный отчет. Есть женщины, которых просто убивает складка на шторах или пылинка на полированной поверхности серванта. Таким людям можно напомнить слова Ганса Селье, который пре­дупреждал: «Признайтесь, что совершенство невозможно. Установите се­бе реальную вершину, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. Оставьте себе время для радостей и отдыха».

Разделяйте ролевые функции и личностные реакции

С проблемой смешения личностных и ролевых реакций часто сталкивают­ся представители многих профессий, которые по долгу службы вынуж­дены принимать или выполнять непопулярные решения: милиционеры, судьи, транспортные контролеры, учителя, налоговые инспектора и т. д. Чтобы сохранить в таких условиях душевное равновесие и не стать жерт­вой стресса, нужно уметь отделять свою социальную роль от собственной личности. Для этого нужно осознать, какие ваши поступки являются ро­левыми (фактически независящими от вас), а какие вы принимаете исхо­дя из своих личных пристрастий и установок. Мысленно сравните свою профессиональную роль с профессиональной одеждой (мундиром, спе­цовкой), и когда вы вынуждены выполнять неприятные для других дейст­вия, представляйте себе, что эти действия идут не от вас, а от вашей спец­одежды. Когда же люди будут направлять на вас поток отрицательной энергии, пусть она также уходит в ваш мундир. Раз в неделю вытряхивай­те вашу рабочую одежду или чистите ее, представляя, как вместе с пылью с нее слетают все негативные чувства и пожелания.

«Принцип зебры»

Счастье и несчастье перемешано не только в пространстве, но и во време­ни. Вслед за чередой проблем и неприятностей неизбежно наступает поло­са светлых дней и хорошего настроения. Если судьба уж слишком энер­гично «прессует» вас, не давая передышки, замрите на некоторое время, отступитесь от борьбы и переведите дух. Может быть, ваше время просто еще не наступило и вам следует не биться насмерть с неприступной фор­туной, а накопить сил и хорошенько подумать, какой дорогой вы идете.

1 76 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

6.2. Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса 1 77

Имейте в виду: очень часто подобные черные полосы посылает нам не чуждый нам рок, а наше' собственное подсознание, которое таким образом просто хочет показать, что мы выбрали неверную цель. В этом случае не следует всеми силами упираться, сопротивляясь своей сущности, а есть смысл подкорректировать свои намерения.

Прагматизаиия стресса

Если кто-то критикует вас или говорит вам неприятные вещи, то прежде чем выпускать из надпочечников порцию разрушительного адреналина, сделайте эмоциональную паузу (для этого можно выдохнуть и на время задержать дыхание), после чего спросите себя: «Какую пользу я могу из­влечь из данных слов?» Поверьте, что при желании пользу извлечь можно из чего угодно: из навоза получается прекрасное удобрение, зубная боль служит источником доходов для стоматолога, а из бытового мусора в Япо­нии получают электричество. Точно так же и из запальчивой критики вы, если постараетесь, можете извлечь какую-то новую информацию о себе или о собеседнике. А дальше нужно совершить самый трудный, но увлека­тельный поступок: похвалить своего оппонента! За что? Это вы можете придумать сами, например:

* за то, что он помогал вам тренировать выдержку и терпение; ф за то, что он помог вам посмотреть на себя со стороны; + за радость победы над собой и над ситуацией (если вы все-таки не под­дались на провокацию и не дали волю гневу и раздражению).

Диссоциирование от стресса

Существует несколько методов отстраненного (диссоциированного) восприятия событий .(рис. 42).

Рис. 42. Способы диссоииаиии

Первый прием диссоциации связан с изменением масштаба со­бытия.

К примеру, если у человека вскочил прыщ на лбу, это может показаться до­вольно неприятным делом, особенно если он рассматривает его в упор

в зеркало, да еще через увеличительное стекло. Его эмоциональное напря­жение уменьшится, если он представит себе, как этот прыщ будет-выгля­деть с другой стороны улицы или с расстояния в километр? Вас задел за живое сокурсник, который списал у вас ответы контрольной работы и по­лучил пятерку, в то время как вам преподаватель поставил только «четы­ре». Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. Л теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта Международной космиче­ской станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки ки­пятятся непонятно из-за чего.

Второй прием диссоциации связан с изменением не пространст­венного, а временного масштаба [22]. Подумайте, как вы будете ду­мать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он пока­жется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет?

Третий прием связан с изменением так называемых «субмодаль­ностей», т. е. характеристик нашего восприятия окружающего мира [7, 8, 22].

Например, человек может представить ситуацию, которая вызывает у него стресс, в виде черно-белой неподвижной картинки. Он также может изме­нить пропорции картинки, сделать одних персонажей крупнее, а других мельче, чем они были на самом деле. При этом образы людей или предме­тов, которые являлись источником стресса, обычно уменьшают или дела­ют изображение нечетким и блеклым.

Четвертый прием диссоциации может подойти для людей, за­трудняющихся при создании зрительных образов.

В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пу­говиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со сто­роны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положитель­ное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происхо­дящее.