Суточная потребность в витамине С человека в разные возрастные периоды
Возрастные периоды Количество витамина С (в мг)
До одного года............................... 30
1—3 года.......................................... 40
4—6 лет..................................................................... 50
7—12 лет......................................... 60
13—15 лет ................................... 70
Взрослый человек........................... 70
Основным источником витамина С являются продукты растительного происхождения: картофель, капуста, листовая зелень, ягоды, фрукты и пр.
Количество продуктов (в г), содержащее 10 мг витамина С
Шиповник....................... 0,7Капуста свежая.................. 35
Смородина черная .... 3 Яблоки антоновские .... 35
Облепиха......................... 9 Горошек зеленый.............. 40
Лук зеленый....................... 15 Капуста квашеная .... 50
Щавель............................. 15 Картофель....................... 100
Земляника садовая .... 18 Лук репчатый................ 100
Крыжовник ....... 20Клюква........................... 100
Лимон................................. 25 Морковь........................ 200
Помидоры.......................... 25 Виноград...................... 300
Витамин Р был открыт в 1936 г. Длительный недостаток этого витамина вызывает изменения в организме, сходные с изменениями при недостатке витамина С (хрупкость кровеносных сосудов, слабость, вялость, боли в конечностях). Витамин Р оказывает благотворное влияние на кровяное давление, деятельность почек, желудка, кишечника, нормализует процесс свертывания крови, благоприятно действует на функцию щитовидной железы. Особенно большой эффект получается при совместном использовании витаминов С и Р. Суточная потребность в витамине Р не установлена, но предполагают, что она составляет примерно 200 мг в сутки. Витамина Р больше всего содержится в смородине, шиповнике, апельсинах, капусте, помидорах, сливах, картофеле, моркови, зеленом горошке.
К витаминам группы В относятся витамины В1, В2, Вз, В4, В5, Be, Вэ, В12, B15. Они встречаются в пище растительного и животного происхождения.
Витамин B1, называемый тиамином, имеет большое значение для обеспечения нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Кроме того, тиамин способствует росту ребенка. Недостаток данного витамина вызывает повышенную утомляемость при умственной работе, повышенную возбудимость, боли в конечностях, одышку, бессонницу, усиленное сердцебиение. Длительный недостаток витамина Bi в пище приводит к тяжелому заболеванию бери-бери. Суточная потребность младших школьников в этом витамине 1,5 мг, взрослых — 3 мг в сутки. Потребность в витамине Bi возрастает в условиях низкой и высокой температуры.
Витамин В2— рибофлавин — был открыт в 1913 г. и в настоящее время хорошо изучен. Недостаток рибофлавина приводит к головной боли, потере аппетита, слабости, повышенной утомляемости, на слизистой оболочке рта возникают воспалительные очаги, в уголках губ появляются трещины. Кроме того, рибофлавин участвует в обмене веществ, улучшает работу печени и желудочную секрецию, играет роль в профилактике малокровия. Суточная потребность в нем зависит от возраста и характера трудовой деятельности. Так, у детей 7—14 лет она составляет 2 мг, у подростков 14—16 лет —3 мг в сутки. У лиц, работа которых связана с напряжением зрения, суточная потребность в рибофлавине возрастает.
Витамин В9— фолиевая кислота — содержится в продуктах в очень небольших количествах. В биологически активное состояние этот витамин приходит в процессе пищеварения. Фолиевая кислота стимулирует кроветворение. При недостатке ее задерживается созревание кровяных клеток в костном мозге и переход их в кровь. В результате могут развиться такие тяжелые заболевания крови, как анемия и лейкопения. Потребность человека в витамине В9 не установлена, но ориентировочно она составляет 2—3 мг в сутки. Фолиевая кислота поступает в организм с пищевыми продуктами и синтезируется микробной флорой кишечника.
Витамин B12 был открыт в 1948 г. Он улучшает состав крови. При малокровии его назначают вместе с витамином В9. Кроме того, он усиливает белковый и жировой обмен и обладает антисклеротическим действием. Недостаток его в организме приводит к расстройству кроветворения, злокачественному малокровию, нарушению функций нервной системы. Витамин Bi2 содержится в продуктах животного происхождения — мясе, яйцах, молоке, печени.
Витамин РР был открыт в 1926 г. При егонедостатке раз 
вивается болезнь пеллагра, признаками которой является покраснение кожи, появление пузырьков и образование язвочек. После их заживления на коже остаются темные пятна. При пеллагре нарушается деятельность пищеварительного тракта и нервной системы (могут появиться галлюцинации, развиваются психозы). Суточная потребность в витамине РР зависит от возраста и состояния здоровья. Для детей она составляет 15 мг, для взрослого человека — 25 мг в сутки. Витамин РР встречается в тех же продуктах, в которых содержатся витамины В1 и В2.
Содержание витаминов В1 В2, РР (в мг) в 100 г продуктов
Наименование продуктов Bi B2 РР
Хлеб ржаной............................................................ 0,15 0,13 0,45
Крупа гречневая............................................................. 0,50 0,24 4,20
Крупа овсяная............................................................... 0,60 0,14 0,98
Картофель............................................................. 0,07 0,04 0,67
Капуста белокочанная .................................... 0,05 0,04 0,32
Горошек зеленый................................................. 0,34 0,19 2,60
Помидоры.......................................................... 0,05 0,03 0,42
Молоко ............................................................ 0,05 0,19 0,10
Говядина ...................................................... 0,08 0,13 3,30
Свинина.................................................................. 0,80 0,14 2,30
Яйца куриные .................................................. 0,14 0,69 0,20
Дрожжи пекарские........................................... 0,45 2,07 28,20
ПРИЛОЖЕНИЕ