Рекомендуемые соревновательных нагрузок. спортивных результатов.

ОБЪЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ

Известно, что под влиянием тренировки состояние спортсмена изменяется. Целесообразно различать три типа состояний спортсмена:

1) этапные состояния, сохраняющиеся относительно длительно ˗ недели или месяцы (например, состояние спортивной формы, состояние недостаточной тренированности и т.п.);

2) текущие состояния, которые изменяются под влиянием одного или нескольких занятий (оценка этих состояний позволяет правильно определить направленность, характер построения ближайших тренировочных занятий и величину нагрузки в них);

3) оперативные состояния, изменяющиеся под влиянием отдельных упражнений и быстро проходящие (их учитывают при построении программ тренировочных занятий ˗ планирование продолжительности и характера упражнений, интенсивности их выполнения, продолжительности и характера интервалов отдыха).

Постоянно изменяющиеся возможности легкоатлета, колебания его состояния под влиянием разнообразных факторов служат основой для управления процессом спортивной тренировки.

Рациональное построение тренировочного процесса предполагает его структурную направленность на формирование оптимальной структуры соревновательной деятельности, обеспечивающей ее эффективность, на взаимосвязь между структурой соревновательной деятельности и структурой подготовленности спортсмена с методикой диагностики функциональных его возможностей, модельными характеристиками соответствующих уровней, системой средств и методов, направленных на совершенствование различных компонентов подготовленности и соревновательной деятельности

Эффективность управления спортивной тренировкой связана с четким количественным выражением структуры тренированности и соревновательной деятельности, характерной для конкретной дисциплины того или иного вида спорта.

Известно, что биологической основой спортивной тренировки является адаптация. Но приспособление организма к многообразным средствам и методам системы тренировки дает наибольший эффект лишь тогда, когда нагрузка на организм соответствует силе и

возможностям спортсмена. Обеспечить ее — главная задача управления процессом тренировки

Ежедневно оценивая и учитывая состояние спортсмена, следует регулярно корректировать программу тренировки, опираясь на растущий уровень подготовленности легкоатлета. И вот такая постоянная балансировка программы тренировки с состоянием и функциональными возможностями спортсмена должна составлять основу управления в спорте.

Управление процессом тренировки включает в себя следующие взаимосвязанные элементы:

- определение индивидуальных особенностей и функциональных возможностей спортсмена;

- определение цели и времени, необходимого для ее достижения;

- определение конкретных задач обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей;

- выбор средств и методов, величин нагрузок, определение различных циклов и др;

- составление общего и индивидуальных планов тренировки (на несколько лет, год, месяц и т.д.);

- практическое выполнение плана и регулирование тренировочных и соревновательных воздействий, учет и корректировка нагрузок.

Для регулирования воздействия тренировочных и соревновательных нагрузок на спортсмена используются основные рычаги управления: изменение числа повторений, длительности и интенсивности упражнения, интервалов отдыха, координационной сложности движений, психической напряженности.

Основная организационная форма учебно-тренировочного процесса для всех легкоатлетов — групповое или индивидуальное тренировочное занятие. Кроме этого, занятия организуются в виде утренней зарядки, домашних заданий и кроссов, спортивных игр и др. Одной из важнейших форм занятий является спортивное соревнование.

Во всех формах занятий следует соблюдать основное правило: начинать занятия необходимо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их до требуемого уровня в основной части и снижая в заключительной части занятия. Такая структура занятий независимо от формы проведения необходима для любого тренировочного занятия и должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Задачи подготовительной части учебно-тренировочного занятия состоят в том, чтобы организовать занимающихся и подготовить их к предстоящей деятельности. Для этого используются следующие средства и методы: построение группы, принятие рапорта, проверка посещаемости, объяснение задач и содержания тренировки; применение упражнений для разогревания организма, повышения эластичности мышц, подвижности суставов, улучшения координации движений; проявление силы и быстроты; ознакомление с элементами техники легкоатлетических видов и т.д. Кроме подготовки к основной части занятия, подгото-вительные упражнения используются для развития физических качеств и приобретения требуемых навыков, совершенствования элементов техники видов легкой атлетики и психологического настроя.

В занятиях с новичками в подготовительную часть включаются простые общеразвивающие упражнения. По мере роста подготовленности легкоатлетов упражнения усложняются и переходят в разряд специально-подготовительных, не требующих больших затрат энергии, но готовящие его к более эффективной работе в основной части занятия. Общую и специальную подготовку, проводимую в подготовительной части занятия, часто называют разминкой (общей и специальной), особенно при проведении индивидуальных тренировочных занятий и при непосредственной подготовке к соревнованиям.

В зависимости от поставленных задач в основной части тренировки в разминке используются упражнения, помогающие лучше осваивать технику отдельных видов легкой

атлетики, развивать необходимые физические качества. В целом подготовительная часть тренировочного занятия длится 30 — 40 мин.

В основной части занятия главными задачами являются:

Укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и подготовка занимающихся к большим нагрузкам.

Овладение техникой легкоатлетических упражнений, совершенствование ее, развитие быстроты, силы, выносливости, ловкости, гибкости применительно к определенному виду легкой атлетики.

Приобретение тактических умений, морально-волевых качеств, способствующих достижению высоких спортивных результатов в избранном виде легкой атлетики.

Подбор соответствующих средств и методов, определение нагрузки будут зависеть от периода тренировки, подготовленности занимающихся, изучаемых видов легкой атлетики, условий и места проведения занятий.

В основную часть тренировки следует включать не более двух-трех видов легкой атлетики, обычно это бег и ходьба в сочетании с прыжками и метаниями. Помимо этого можно включать различные эстафеты, подвижные и спортивные игры, гимнастические упражнения с отягощениями (гантели, гири, штанга, мешки с песком, свинцовые пояса и манжеты, набивные мячи и др.), упражнения на тренажерах и со специальными устройствами и т.д.

Основная часть занятия должна начинаться с наиболее сложных заданий, связанных с овладением нового материала большой координационной сложности (овладение техникой легкоатлетических упражнений, ее совершенствование, упражнения на быстроту). Во второй половине основной части тренировки целесообразно применять упражнения для развития силы или выносливости, а также для отработки элементов техники. Для того чтобы занимающиеся приучались проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма, необходимо применять несколько иной порядок построения занятия, когда отдельные двигательные задачи решаются в различных условиях. С этой целью в основной части занятия несколько раз чередуются специально-подготовительные и основные упражнения, а иногда могут применяться и общеподготовительные упражнения.

Продолжительность основной части 1 — 1,5 ч, а в отдельные периоды и значительно больше зависит от задач тренировки, уровня подготовленности занимающихся, применяемых средств и методов, предлагаемой нагрузки.

В заключительной части решаются задачи, направленные на снижение деятельности органов дыхания и кровообращения до исходного уровня или близкого к нему, расслабление мышц, переход к другой деятельности или отдыху. Кроме этого в конце занятия следует подвести итоги, оценить деятельность каждого занимающегося и определить содержание домашнего задания.

Быстрый переход от большой и длительной работы к полному покою вреден. Поэтому в заключительной части применяют упражнения малой и средней интенсивности, простые по координации и уже известные занимающимся. Следует подбирать легко дозируемые упражнения: медленный бег, ходьба, элементарные движения, упражнения на расслабление и пр. Продолжительность заключительной части тренировочного занятия около 10 мин.

Правильно проведенное занятие должно вызывать у занимающихся, наряду с определенной усталостью удовлетворение проделанной работой, желание заниматься с еще большей заинтересованностью и целеустремленностью.

Подготовка организма занимающихся к соревновательной деятельности.

В спортивной подготовке, в повышении мастерства спортсмена важную роль играет участие в соревнованиях. Стремление превысить свои достижения на соревнованиях — могучий стимул для напряженных тренировок, для воспитания уверенности в себе, воли к

победе, других бойцовских качеств, без которых немыслимо в полной мере проявление силы, быстроты, выносливости.

В течение соревновательного периода спортсмены массовых разрядов должны выступать в 8 —15 соревнованиях. В их число входят как официальные соревнования различного масштаба (районные, городские, региональные и др.), так и неофициальные, орга-низованные внутри секции или коллектива физкультуры (прикидки, тестирования и пр.). В любых соревнованиях спортсмен должен бороться до конца, стремиться к победе и достижению своего наилучшего результата, только на соревнованиях спортсмен мужает и крепнет, приобретает опыт, проявляет свои волевые качества в полном объеме.

Легкоатлеты высших разрядов участвуют в соревнованиях главным образом по своей специальности и редко в других видах легкой атлетики. Недостаточно подготовленные спортсмены и особенно начинающие легкоатлеты должны состязаться в разных видах. Например, метатели должны соревноваться и в спринтерском беге, и в прыжках, и в многоборьях. Это важно для создания на ранней стадии тренировочного процесса хорошей разносторонней базы, что впоследствии скажется на эффективности совершенствования техники в своем виде.

Предсоревновательный этап подготовки легкоатлетов длится обычно 4 — 6 недель и строится на основе повторения соревновательного микроцикла, составленного по дням и часам непосредственного участия в соревнованиях. Поэтому надо заранее изучить программу соревнований, выяснить, сколько раз придется стартовать, в какие дни и часы. В связи с этим следует приспособить режим дня (подъем, время приема пищи, тренировок, учебы и работы и др.) к срокам стартов.

Соревновательный микроцикл тренировки строится таким образом, чтобы в нем были лишь два наибольших подъема нагрузки. Они должны совпадать с предполагаемыми днями соревнований (обычно суббота и воскресенье) и серединой недели (вторник). Накануне дня соревнований в таком построении (в пятницу) проводится обычная разминка или легкая тренировка. Перед этим (четверг) — день отдыха. Во вторник и среду — тренировка, в понедельник — день отдыха.

Если соревнования проводятся только в воскресенье, то соответственно разминку следует перенести на субботу, дни отдыха — на пятницу и вторник, а дни тренировок — на среду и четверг. Подобным образом следует изменять микроцикл, если соревнования назначены на другие дни недели.

Выбрав виды легкой атлетики, в которых необходимо стартовать в субботу и воскресенье, следует определить характер тренировки во вторник и среду. Бегуну на средние и длинные дистанции надо во второй день микроцикла (вторник) пробежать повторно или переменно отрезки короче соревновательной дистанции, но несколько быстрее, чем предполагается в соревновании. На следующий, третий день следует пробежать длинный кросс в спокойном темпе, на пятый день микроцикла — снова кросс, но теперь вдвое короче. Шестой и седьмой дни микроцикла — соревнования. Если предстоит стартовать на нескольких дистанциях, то лучше в субботу выступить на короткой дистанции, а в воскре-сенье — на более длинной.

Спринтерам и барьеристам надо помнить: а) с предельной скоростью следует бежать лишь на соревнованиях; б) остальные дни необходимо бегать свободно, с интенсивностью 85 —95 % от максимальной; в) в других видах легкой атлетики следует выступать после стартов на своих дистанциях.

Прыгуны и метатели после основных соревнований в субботу могут стартовать в воскресенье в спринте и других видах легкой атлетики. Если же им предстоит выступить в седьмой день микроцикла, то накануне, вместо участия в соревнованиях, лучше провести облегченную тренировку, используя специальные упражнения, не проявляя максимальной силы и быстроты.

Во второй (первый) день микроцикла прыгуны и метатели должны включать больше прыжковых и специальных упражнений для поддержания и развития силы мышц, проявляя максимум усилий. В третий день микроцикла этой группе легкоатлетов нужно обратить особое внимание на технику движений, а в конце занятия провести легкий кросс в парке или в лесу.

Недельный микроцикл предсоревновательного этапа подготовки легкоатлета может повторяться в течение всего соревновательного периода несколько раз, но при этом должна быть обеспечена волнообразность нагрузок. Для этого после 1 — 2-недельных микроциклов с повышенными нагрузками должен следовать один микроцикл с облегченными нагрузками и выступлением на соревнованиях без предельных усилий (для накопления опыта).

Для восстановления сил и возможностей в конце этапа следует включать 2 — 3 дня активного отдыха. Для этого же следует применять самые различные средства восстановления: массаж и самомассаж, сауна и баня с паром, плавание в бассейне и реке, ауто-генная тренировка и т. п.

Таким образом, в течение 1 — 2 недель к организму следует предъявлять повышенные требования, а в последующую неделю нужно обеспечить восстановление функциональных возможностей, не прерывая тренировку, а лишь уменьшая объем тренировочных нагрузок. Такое построение предсоревновательной подготовки представляет собой волнообразное распределение средств и методов, объема и интенсивности нагрузок как внутри недельного микроцикла, так и между микроциклами.

Так, например, шестинедельная предсоревновательная подготовка строится на основе «двойной волны». Все недельные микроциклы должны строиться одинаково и моделировать соревновательный микроцикл. Но тренировочная нагрузка, достаточно высокая в первую неделю, еще больше возрастает в течение второй и значительно уменьшается в течение третьей недели. Прикидки или участие в соревнованиях проводятся только в конце третьей недели. Подобным образом строится и вторая «волна», которая у бегунов на средние дистанции может быть выше первой. В этом случае значительно увеличиваются требования к организму за счет работы при недостаточном восстановлении в течение второй и пятой недели, что позволит создать более высокий уровень работоспособности в течение третьей и шестой недели.

Для спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей подход должен быть несколько иным. Они должны вести тренировку с обычной нагрузкой, полностью восстанавливаясь в дни с уменьшенной нагрузкой. В течение третьей и шестой недели облегченный режим тренировки поможет полностью восстановиться, накопить первичную энергию и успешно подготовиться к старту.

Если в соревновательной неделе предстоит стартовать несколько раз, то соответственно эти старты по дням и часам надо смоделировать в недельном микроцикле так, чтобы тренировки с большими и предельными нагрузками приходились на эти дни. Свободные дни между стартами следует посвящать облегченной тренировке или активному отдыху. Такой же подход должен быть накануне дней с наибольшей тренировочной нагрузкой и на другой день после них.

Помимо методических путей к успеху на состязаниях (о чем шла речь выше) следует обратить внимание и на психологическую сторону подготовки спортсмена к состязаниям. Для этого нужно в первую очередь научиться использовать на главных соревнованиях сезона огромный запас потенциальных сил, скрытую энергию, которые не проявляются в обычных условиях. Простого желания здесь недостаточно. Необходимо, чтобы возникающий в условиях состязаний эмоциональный подъем, намного усиливающий работоспособность прежде всего центральной нервной системы, придавал спортсмену дополнительные силы, делал его более быстрым, выносливым, сильным и ловким. Сильные эмоции, вызванные острыми ситуациями (опасность, гнев, ярость, решительность и др.) могут заставить человека творить чудеса. Поэтому, выходя на старт, каждый должен знать, что он располагает

значительно большими возможностями для победы, нежели привык думать, и должен уметь использовать эти возможности в полном объеме.

Психологическая устойчивость спортсмена и его готовность к показу максимального результата напрямую связаны с уверенностью в своих силах. Это очень важно в предстартовые часы и в соревнованиях, когда высокое чувство ответственности не должно задолго до старта вызывать сильного нервного возбуждения, расходования психической энергии.

Только трезвый расчет и хладнокровие помогут провести последние дни и часы перед стартом без лишних волнений, а это дает возможность проявить себя с наибольшим успехом в соревновании. Но никогда не следует позволять перерасти своей уверенности в самоуверенность. Это часто приводит к тому, что спортсмены высокого класса неожиданно проигрывают слабым соперникам.

Однако нельзя рассчитывать на «механическое» воздействие соревновательных эмоций. Чтобы проявить скрытые резервы, надо сознательно концентрировать свои мысли на стремлении к победе. Для того чтобы поддержать, казалось бы, непосильный темп бега, следует внушать себе: «Выдержу. Чувствую себя хорошо. Сумею ускорить бег». Но стоит сомневаться, думая: «Устал. Тяжело. Не выдержу». Результат таких отрицательно направленных мыслей — поражение, которое наступит незамедлительно.

В период непосредственной подготовки к соревнованиям и во время участия в них нужно соблюдать определенные правила.

В последние дни перед соревнованиями нельзя нарушать привычного образа жизни, особенно режима дня; не менять привычное питание, при этом рекомендуется меньше есть. Нельзя отдыхать больше, чем обычно — это ведет к вялости, исчезновению аппетита. Спать ложиться нужно как обычно, не раньше и не позже.

Перед соревнованиями следует заранее и подробно ознакомиться со стадионом, дорожками, секторами, инвентарем. Заранее отрепетировать разминку в предназначенном месте, маршрут к месту старта. Застраховать себя от опоздания на регистрацию.

Не следует допускать сильного возбуждения накануне соревнований, можно «перегореть» и не показать хороший результат. Почувствовав большое волнение, необходимо умерить его легкой тренировочной работой. За 24 ч до старта обязательно провести разминку.

До своего старта лучше не наблюдать за соревнованием, так как сопереживание за свою команду может усилить возбуждение, а вместе с ним и нервное утомление.

До выезда на соревнования необходимо проверить свою форму (особенно прочность шнурков, резинок, пуговиц и т.д.), инвентарь.

Выезжая на соревнования, нужно в своем дневнике ознакомиться с анализом предыдущих стартов: о предстартовом состоянии, об особенностях поведения в состязании, о деталях техники, которым надо уделить особое внимание и т.д.

Составить карточку-памятку, в которой кратко записаны план действий, важнейшие напоминания перед стартом и во время соревнований. Надежда должна быть только на себя. Исключены подсказки со стороны тренера или своих товарищей.

В последние дни перед соревнованием можно думать о чем угодно, только не о самом соревновании (занятие какой-либо работой, чтение, просмотр кино- и видеофильмов и т.п.). Но во время предстартовой разминки необходимо сосредоточить все свои мысли только на предстоящем выступлении. Необходимо избегать всякого рода разговоров о возможных результатах, победителях,, и пр. Это может отрицательно повлиять на итоги выступления.

К месту старта следует приезжать за 1 — 1,5 ч. Без спешки переодеться и спокойно провести разминку, закончив ее незадолго до вызова к месту соревнований. Содержание разминки должно быть таким, как и на тренировке, без включения новых упражнений.

Пробные попытки не следует выполнять с максимальными усилиями. Из-за большого эмоционального подъема можно не заметить, как в пробных попытках был израсходован весь запас нервной энергии, поэтому в соревнованиях показанные результаты хуже.

Разминку следует делать в тренировочном костюме. До старта и между попытками нужно оставаться в нем все время. Это даст возможность сохранять тепло и предостеречь партнера от травм.

Если между стартами поставлен свободный день, то рекомендуется воспользоваться им, проведя легкую тренировку (пассивный отдых может снизить работоспособность следующего стартового дня).

Непосредственно после соревнований необходимо провести медленный бег в течение 5 — 15 мин, с последующей ходьбой в прогулочном темпе и упражнениями на расслабление при глубоком дыхании.

В последующие 1 — 2 дня после соревнований тренировка должна носить восстановительный характер, снять нервное напряжение, поднять настроение, улучшить функциональное состояние. Для этого будут полезны средства ОФП: спортивные или подвижные игры, кроссовый бег, плавание, гребля, катание на лыжах, коньках и др.

Широко используйте другие средства восстановления: сауну, баню, массаж, вибромассаж, самовнушенный отдых, фармакологические препараты и др.

Очень важно создать условия для полноценного сна: привычный режим, самовнушение, спокойная обстановка, удобная постель.

Не тренироваться и не участвовать в соревнованиях при отклонении в состоянии здоровья, возобновлять тренировки только по разрешению врача.