Мужская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием
http://tvoytrener.com/pitanie/dieta_podderjanie_vesa2.php
Кол-во приёмов пищи: 3
Соотношение Б Ж У (граммы): 28% | 17% | 55%
Поддержание достигнутого веса тела – самая простая задача в питании. Не нужно ограничивать себя в углеводах и жирах, как для похудения. И не нужно запихивать в себя огромное количество углеводов и белков, как при наборе массы. Тем не менее, даже при такой простой задаче есть некоторые нюансы. А именно:
Количество белков достаточно примерно 1.5 грамм на 1 кг веса тела. Некоторым даже одного грамма хватает. Жиров вполне достаточно 1 грамма на 1 кг. А углеводов – 3-3.5 грамма на 1 кг веса тела. Примерно так всё в этой диете и распределено.
Особенности этой диеты
1. Надо будет питаться всего 3 раза в день. С одной стороны – это удобно, но с другой – придётся съедать довольно много еды за раз. Если же вы можете позволить себе питаться чаще, то посмотрите лучше вот эту диету. Так как 3 раза в день есть хоть и удобно и более-менее приемлемо, но не идеально.
2. Все блюда составлены из простых ингредиентов и их несложно приготовить. Кроме того, в большинстве столовых они все есть. Поэтому вам не придётся сильно заморачиваться с готовкой.
3. Углеводы распределены по всему дню, но в первой половине их всё-таки больше. Есть как сложные так и простые углеводы.
4. Основные источники белка, это мясо (курица), яйца и творог. То есть недорогие и все доступные продукты.
Завтрак
- Яичница с помидорами и поджаренным луком
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 8 г (средне) |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 118 ккал (низкая) |
Овощное соте под яйцом пашот
Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
Яйца отварные с овощами и творогом
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
- Хлеб Ржано-пшеничный
Состав на 100 грамм
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб с отрубями
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
- Блинчики с джемом или вареньем, сиропом, медом
Состав на 100 грамм
| Белки | 2 г (мало) |
| Жиры | 3 г (мало) |
| Углеводы | 34 г (очень много) |
| Калорийность | 170 ккал (средняя) |
Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем
- Чай черный с молоком и с сахаром
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 7 г (мало) |
| Калорийность | 46 ккал (низкая) |
Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром
Обед
- Тушеная говядина с овощами в собственном соку
Состав на 100 грамм
| Белки | 12 г (средне) |
| Жиры | 7.4 г (средне) |
| Углеводы | 4.3 г (мало) |
| Калорийность | 130.5 ккал (средняя) |
Говядина на гриле с овощами
Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
Кролик в томатном соусе
Семга в маринаде со сладким перцем
Гуляш из индейки в собственном соку без масла с луком и соевым соусом
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
Состав на 100 грамм
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (низкая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
- Зефир
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
- Компот из сухофруктов
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.5 г (мало) |
| Жиры | 0 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 18 ккал (низкая) |
Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный
Ужин
- Суп харчо с мясом курицы
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 4.6 г (мало) |
| Углеводы | 5.7 г (мало) |
| Калорийность | 79 ккал (низкая) |
Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной
- Хлеб с отрубями
Состав на 100 грамм
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
- Творог обезжиренный со сметаной и сахаром
Состав на 100 грамм
| Белки | 16 г (много) |
| Жиры | 5.8 г (средне) |
| Углеводы | 14 (средне) |
| Калорийность | 172 ккал (средняя) |
Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
Творог обезжиренный со сметаной и медом
Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами
- Кофе с молоком без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 2.4 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (низкая) |
Чай зеленый с молоком без сахара
Чай черный с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Вот такая вот нехитрая диета. Её можно использовать хоть всю жизнь. Дабы её разнообразить – можно использовать кнопки «аналоги». Или можно заменять блюда на другие. Помните – главное, это общее количество калорий за сутки и соотношение Б Ж У (белки / жиры / углеводы). Можно так же разбивать приёмы пищи на более мелкие, если позволяют условия. Удачи!
Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.
ОГЛАВЛЕНИЕ