Женская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием
http://tvoytrener.com/pitanie/dieta_podderjanie_vesa.php
Кол-во приёмов пищи: 3
Соотношение Б Ж У (граммы): 27% | 15% | 58%
Эта диета рассчитана на тех, кого устраивает вес тела, и кто не может себе позволить питаться чаще 3-х раз в день. Иными словами, если вы не хотите ни набирать мышц, ни сжигать жир. То есть на тех, кого всё устраивает. Разумеется, что сохранять вес на достигнутом уровне – самая простая задача. По крайней мере – для большинства. Но здесь есть некоторые нюансы тоже.
Например, помимо общей калорийности нужно ещё держать баланс между белками, жирами и углеводами. Так, для девушки, которую всё устраивает в весе, нужно употреблять на 1 кг веса тела примерно: 1 г жиров, 1.5 - 2 грамм белков и 4 грамма углеводов. Примерно так всё и распределено в этой диете. Подчёркиваю – примерно. За абсолютно точными цифрами нет смысла гоняться.
Итак, основные особенности этой диеты:
1. 3-х разовое питание. С одной стороны это значит что это меню довольно простое, так как вам не придётся есть каждые 3 часа. Но с другой стороны – порции буду довольно большими. Ведь вам за 3 раза нужно съесть суточную норму калорий. Если кто может позволить себе питаться чаще 3-х раз, то лучше посмотрите эту диету.
2. Меню составлено из относительно простых блюд, которые нетрудно приготовить и которые есть во многих столовых. Если чего-то нет, то воспользуйтесь кнопками «аналоги».
3. Старайтесь, чтобы между приёмами пищи проходило не менее 5-ти и не более 7-ти часов. Между ужином и началом сна должно пройти не более 3-х часов. То есть, если вы ложитесь спать в 23 часа, то поужинать вы должны не ранее 20.00. Например: 8.00 – завтрак, 14.00 – обед, 20.00 – ужин. 23.00 – сон.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1-1,5 л. Более подробно о том, сколько вам нужно воды вы можете узнать здесь. Калькулятор рассчитани на тех, кто худеет, но вам достаточно отнимать от этой цифры примерно 20%.
Завтрак
- Паста с овощами и куриной грудкой
Состав на 100 грамм
| Белки | 10 г (средне) |
| Жиры | 1.5 г (мало) |
| Углеводы | 12 г (средне) |
| Калорийность | 102 ккал (низкая) |
Паста с овощами грудкой индейки
Паста с овощами и телятиной
- Сырники
Состав на 100 грамм
| Белки | 10 г (средне) |
| Жиры | 8 г (средне) |
| Углеводы | 22 г (много) |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Панкейки с творожным кремом и ягодами
Творожные оладьи
Блинчики с творогом и ягодами
- Чай черный с молоком и с сахаром
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 7 г (мало) |
| Калорийность | 46 ккал (низкая) |
Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром
Обед
- Суп харчо с мясом курицы
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 4.6 г (мало) |
| Углеводы | 5.7 г (мало) |
| Калорийность | 79 ккал (низкая) |
Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной
- Хлеб с отрубями
Состав на 100 грамм
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
- Мармелад
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Зефир
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
- Компот из сухофруктов
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.5 г (мало) |
| Жиры | 0 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 18 ккал (низкая) |
Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный
Ужин
- Рыба жирная в соевом с. с имбирем припущенная без масла
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 15 г (средне) |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
- Паровые овощи
Состав на 100 грамм
| Белки | 2 г (мало) |
| Жиры | 0.2 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 28 ккал (мало) |
Отварные овощи
Запечённые овощи
- Рис бурый без масла (коричневый)
Состав на 100 грамм
| Белки | 3 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 23 г (много) |
| Калорийность | 109 ккал (низкая) |
Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
- Чай черный с молоком без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 2.4 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (низкая) |
Чай зеленый с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Вот такая вот нехитрая диета. Её можно использовать хоть всю жизнь. Дабы её разнообразить – можно использовать кнопки «аналоги». Или можно заменять блюда на другие. Помните – главное, это общее количество калорий за сутки и соотношение Б Ж У (белки / жиры / углеводы). Можно так же разбивать приёмы пищи на более мелкие, если позволяют условия. Удачи!
Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.
ОГЛАВЛЕНИЕ