Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли

Ниже перечислены альтернативные варианты восьми пат­тернов ограниченного мышления. Необязательно читать этот раздел от начала до конца. Используйте его как справочник по той или иной проблеме.

1. Фильтрация.

Характерные особенности паттерна:

• Фокусирование на негативном.

• Игнорирование позитивного.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Переместить фокус.

Вы двигаетесь по наезженной колее своего восприятия и фокусируетесь только на пугающих, огорчающих и раздра­жающих фактах. Чтобы преодолеть фильтрацию, вы долж­ны сместить фокус внимания. Этого можно добиться двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о самой про­блеме. Во-вторых, сконцентрируйтесь на мысли, противопо­ложной вашему внутреннему лейтмотиву. К примеру, если вы зацикливаетесь на потерях, переключите внимание на то ценное, что у вас есть. Если ваш лейтмотив - опасность, сфокусируйтесь на тех вещах из вашего окружения, которые олицетворяют комфорт и безопасность. Если вы постоянно думаете о несправедливости, глупости или некомпетентности, старайтесь обращать внимание на те человеческие качества, которые заслуживают вашего одобрения.

2. Поляризованное мышление.

Характерные особенности паттерна:

• Восприятие только крайних форм окружающей действи­тельности, отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Исключить полярные суждения.

• Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном отношении.

Чтобы избавиться от поляризованного мышления, нуж­но, прежде всего, исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, любящих и отвергаю­щих, умных и глупых. Они все находятся в рамках одного социального континуума. В них есть и те, и другие качества. Люди - очень сложные существа, чтобы судить о них край­ними категориями.

Если вам нужно дать какую-то оценку, делайте это в про­центном отношении, например: «Где-то 30 процентов боится меня до смерти, а 70 процентов держится и справляется»; «Мне кажется, в 60 процентах случаев он всецело поглощен собой, но в остальных 40 процентах он бывает по-настоящему великодушным»; «В 5 процентах случаев я - полный профан, а в остальных - очень даже ничего».

3. Сверхобобщение.

Характерные особенности паттерна:

• Беспочвенные выводы, основанные на скудных фактах.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Перейти к точному подсчету.

• Начать опираться на конкретные факты.

• Помнить, что абсолютов не существует.

• Исключить негативные ярлыки.

Сверхобобщение - это гиперболизация, склонность делать из мухи слона. Боритесь с этим паттерном, давая точную ха­рактеристику явлению, вместо того, чтобы использовать слова «огромный», «жуткий», «крупный», «крошечный» и так далее. К примеру, если вы поймали себя на мысли: «У нас огромные долги», конкретизируйте ее: «Мы задолжали 27 тысяч дол­ларов».

Можно избегать сверхобобщений иначе - определяя, как много фактов действительно подтверждает ваши выводы. Если ваше заключение основано на одном-двух фактах, одной ошибке или одном несущественном признаке, откажитесь от него до тех пор, пока не получите более убедительных дока­зательств. Более подробно о технике сбора доказательств вы узнаете из следующей главы.

Прекратите мыслить абсолютными категориями, избегайте таких слов как «все», «каждый», «всегда», «никогда», «никто». Утверждения, содержащие эти слова, отвергают существо-

вание исключений и других цветов, кроме черного и белого. Используйте слова «можете, «иногда» или «часто». Будьте осо­бенно осторожны с безусловными прогнозами на будущее, на­пример: «Никто никогда не полюбит меня». Они чрезвычайно опасны, поскольку мысль материальна. Тщательно подбирай­те слова, которыми описываете себя и других. Замените часто используемые негативные характеристики более нейтральны­ми. Например, если вы называете свою обычную осторожность трусостью, замените её на «предусмотрительность». Считайте свою легковозбудимую мать энергичной, а не сумасбродной. Вместо того чтобы обвинять себя в лени, говорите, что вы про­сто спокойный человек.

4. Чтение мыслей.

Характерные особенности, паттерна:

• Убеждение, что вы знаете мысли и чувства окружающих.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Проверить свои допущения.

• Найти факты, подтверждающие ваши выводы.

• Придумать альтернативные интерпретации.

На самом деле, лучше вообще не делать выводов о людях. Либо считать, что их слова и суждения не отражают их истин­ных убеждений до тех пор, пока не получите неопровержимых доказательств. Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая окружающим вопросы.

Но часто ваши выводы невозможно проверить. К примеру, вы не готовы спросить свою дочь, в чем причина ее отчужден­ности: в том, что она беременна или в том, что она принимает наркотики. Но вы можете снизить свою тревожность, приду­мав альтернативные интерпретации ее поведения. Возможно, она влюбилась. Или у нее предменструальный синдром. Или она устает на учебе. Или чем-то расстроена. Может, сильно увлечена каким-то проектом. Или беспокоится о своем буду­щем. Размышляя над возможными объяснениями, вы сумеете найти такое толкование, которое, скорее всего, окажется пра­вильным и не будет иметь ничего общего с вашими самыми страшными подозрениями. Также лишний раз вы убедитесь, что на самом деле не можете точно знать, что думают и чув­ствуют другие до тех пор, пока они сами вам все не расскажут.

5.Катастрофизация.

Характерные особенности паттерна:

• Постоянное ожидание самого худшего.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Определить вероятность события.

Катастрофизация - прямой путь к тревожности. Как толь­ко вы начнете представлять самое худшее развитие событий, спросите себя: «Какова вероятность этого?» Не составляет ли вероятность несчастья всего один шанс из ста тысяч (0,001 %)? Или один из тысячи (0,1 %)? Один к двадцати (5 %)? Опре­деляя степень вероятности, вы помогаете себе реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.

6. Преувеличение.

Характерные особенности паттерна:

• Гиперболизация сложностей.

• Сведение к минимуму позитивных сторон.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Видеть реальный масштаб проблемы.

• Перестать все преувеличивать.

Чтобы избавиться от склонности преувеличивать, пре­кратите употреблять такие слова, как «страшный», «ужас­ный», «жуткий», «отвратительный», «кошмарный» и так далее. В особенности, исключите фразы «Я этого не вынесу», «Это невозможно», «Это невыносимо». Вы сумеете это вынести, поскольку, как показывает история, человек способен пере­живать сильнейшие психологические травмы и превозмо­гать немыслимую физическую боль. Вы можете привыкнуть и выдержать почти все. Говорите себе: «Я выдержу», «Я смогу пережить это».

7. Персонализация.

Характерные особенности паттерна:

• Убежденность, что все действия окружающих людей - это их непосредственная реакция на вас.

• Сравнение себя с другими.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Найти подтверждения своим домыслам.

• Понять, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

• Отказаться от сравнений, так как они бессмысленны.

Сравнивая себя с другими, помните, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Противопоставляя свои недостатки достоинствам окружающих, вы просто бессмысленно мучаете и деморализуете себя.

Дело в том, что люди слишком сложны, чтобы случайные сравнения имели хоть какое-то значение. Вам потребовался бы не один месяц, чтобы выявить и сравнить тысячи черт и массу способностей двух людей.

Если вы полагаете, что настроение и действия окружающих вызваны вами, проверьте свое допущение. Возможно, ваш начальник хмурится вовсе не потому, что вы опоздали. Не делайте выводов до тех пор, пока не получите обоснованных подтверждений.

8. Долженствования.

Характерные особенности паттерна:

• Убежденность, что вы и все вокруг должны действовать согласно конкретным правилам.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Понять, что из любых правил есть исключения.

• Понять, что ценности - личное дело каждого.

Пересмотрите и подвергните сомнению любые личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует». В «гибких» правилах и ожи­даниях этих слов нет, поскольку всегда существуют некие исключения и особые обстоятельства. Приведите как мини­мум по три исключения из каждого вашего правила, а затем представьте, сколько еще исключений вы просто не в силах предусмотреть.

Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки ва­шим ценностям. Но ваши личные ценности - именно личные. Имея большое значение для вас, они - как обнаружили мис­сионеры, которые побывали в самых разных частях света, - могут быть совершенно не интересны другим. Не забывайте: люди не одинаковы.

Самое главное - видеть уникальность каждого человека: его или ее конкретные нужды, ограничения, страхи и жела­ния. Поскольку невозможно знать все грани и черты лич­ности даже близких вам людей, нельзя быть уверенным, что ваши ценности безоговорочно разделяются окружающими. Вы имеете право на свое мнение, но не исключайте того, что можете ошибаться. Позвольте другим людям считать важны­ми что-то еще.

На следующей странице приведены выдержки из «Жур­нала мыслей» бухгалтера, который мы уже упоминали. Вы увидите, как бухгалтер дополнил его. Он несомненно почув­ствовал себя лучше после того, как определил свои паттерны ограниченного мышления и сформулировал альтернативные мысли. Он осознал, что слишком преувеличивал свой объем работы и довел себя тем самым до эмоционального изнемо­жения, а менее важные дела и вовсе забросил. Продолжив анализировать свою депрессию, он обнаружил у себя такие паттерны, как фильтрация и чтение мыслей.

Журнал мыслей

Ситуация Где? Когда? Кто? Что произошло?	Чувства Оцените по шкале ото до 100	Автоматические мысли О чем вы думали непосред­ственно перед возникнове­нием неприятного чувства и во время его переживания?	Паттерны ограниченного мышления	Уравновешенные (или альтер­нативные) мысли Наметьте возможные планы действий	Переоценка чувства Оцените по шкале от 0 до 100
Получил дополни­тельную работу	тревога 90	Придется весь вечер сидеть на работе. Я этого не вынесу. Дженни с ума сойдет, если я приду домой поздно.	Преувеличение	Разумеется, я выдержу. Я выдерживаю уже 12лет. Дженни меня поймет. Она знает, что в это время года мой рабочий день увеличивается
Получил дополни­тельную работу	негодование 75	Вечно на меня все свалива­ют. Это нечестно.	Преувеличение	Я смогу расставить приори­теты в работе и выполнять задачи постепенно.
Был вынужден ра­ботать во время обеда	тревога 85	Я есть хочу. Я устал. Я этого не вынесу	Катастрофизация	Так всегда в период налоговой отчетности. В мае будет спокойнее
Посмотрел теле­визор с детьми	депрессия 90	Они никогда со мной не раз­говаривают. Они меня почти не знают. Им все равно	Фильтрация Сверхобощение	Они говорят со мной о бейсбо­ле, о марках и своих школьных делах. Дело в телевизоре - они с увлечением его смотрят, а мне это неинтересно, вот почему я сижу и занимаюсь самокопанием
Жена рано пошла спать	депрессия 75	Она и впрямь рассердилась. Я ей надоел	Чтение мыслей	У меня нет никаких доказа­тельств того, что она сер­дится или чем-то недовольна. Мне для начала стоит в этом убедиться

План действий

Ваши уравновешенные (или альтернативные) мысли, кото­рые вы записали в журнал, могут касаться действий, которые необходимо предпринять - к примеру, проверить свои умо­заключения, собрать информацию, прояснить недоразумения, составить план, изменить свое расписание, завершить не­оконченные дела или взять на себя обязательства. Обведите эти пункты и определите дату, когда вы начнете претворять их в жизнь.

В приведенном примере бухгалтер выделил пункт «Я смогу расставить приоритеты в работе» и принял его в качестве плана действий по снижению тревожности на работе. Кроме того, фразу «Мне для начала стоит в этом убедиться» он также отнес к плану действий по избавлению от уныния, вызванного плохим настроением жены. Ему потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и спросить ее, что же она на самом деле чувствует. Оказалось, что она дей­ствительно сердилась, но больше беспокоилась о том, что он превращается в трудоголика, зарабатывает язву или у него случится сердечный приступ.

Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значи­тельно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о пла­не действий вы найдете в следующей главе.

Продолжайте вести «Журнал мыслей» на протяжении не­дели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.

Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.

4 ИЗМЕНЕНИЕ

«ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ»

Если методика, описанная в предыдущей главе, оказалась для вас эффективной, то читать эту главу необязательно. Здесь представлен альтернативный подход, основанный на сборе и анализе доказательств, - мощном оружии против автоматических мыслей.

Изучать эту главу следует параллельно со второй главой под названием «Поиск автоматических мыслей». Тем самым вы научитесь: 1) находить подтверждение вашим «горя­чим мыслям»; 2) обнаруживать факты, противоречащие «го­рячим мыслям»; 3) формировать реальную картину происходя­щего.

Искать свидетельства «за» и «против» ключевых убежде­ний абсолютно необходимо для более ясного и объективного понимания вашего опыта. Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) первым разработал данный метод - рационально-эмо­циональную поведенческую терапию. Но с учетом того, что «горячие мысли» всегда иррациональны и фокусироваться следует в большей степени на их опровержении, его подход кажется несколько затруднительным. Также он может отпу­гивать людей, имеющих солидный набор доводов в поддержку своих «горячих мыслей».

Кристин Падески (Greenberger and Padesky, 1995) на осно­ве исследований Бека (Beck, 1976) и Эллиса разработала свою стратегию сбора и анализа доказательств. К ней мы и обра­тимся в этой главе. Падески не считает, что «горячие мысли» полностью иррациональны. Напротив, она сосредоточилась на анализе всех доказательств и выработке уравновешенной позиции.