Голодные люди не должны отказываться от еды

Возможно, у мозга есть еще одна причина, почему он не желает использовать самоконтроль, когда снижается уровень доступной энергии. Наш мозг возник в совершенно иной среде — в той, где поставки пищи были непредсказуемы (помните путешествие в Серенгети, когда вы обгладывали гиеньи кости?). Дворак и Вэнг утверждают, что современный человеческий мозг до сих пор считает уровень сахара в крови показателем скудости или изобилия окружающего мира. Как там леса — полны ягод или бесплодны? Ужин сам падает к нашим ногам или нужно бегать за ним по равнинам? Довольно ли пищи для всех, или придется соревноваться с более сильными и быстрыми охотниками и собирателями?

Еще в те времена, когда человеческий мозг только «создавался», падение сахара в крови не было связано с жадной до энергии префронтальной корой, пытающейся удержаться от печеньки — скорее это имело отношение к тому, была ли еда вообще в наличии. Если вы давно не ели, сахар в крови был понижен. Для мозга это служило знаком, как скоро вы оголодаете, если быстренько чем-нибудь не поживитесь.

Мозг, направляющий ваши решения на безотлагательное вознаграждение, когда ресурсы скудны, и к долгосрочным вложениям, когда запасы в избытке, был настоящей находкой в мире с непредсказуемыми поставками пищи. Тот, кто не спешил прислушаться к пустому желудку или был слишком вежлив, чтобы требовать своей доли, мог обнаружить, что последняя косточка уже обглодана. Во времена, когда пищи было мало, древние люди, которые шли на поводу у своих аппетитов и инстинктов, имели лучшие шансы выжить. Тот, кто больше рискует — исследует новые земли, пробует новую пищу или меняет подружек, — скорее выживет (или хотя бы выживут его гены). То, что в современном мире считается потерей контроля, возможно, является остаточным инстинктом стратегического принятия риска. Чтобы не умереть с голоду, мозг переходит в более импульсивное состояние. И в самом деле, исследования показывают, что и в наши дни люди более расположены к любым рискам, когда голодны, например делают более смелые вложения и более склонны «разнообразить стратегии спаривания» (так эволюционные психологи называют измену).

Увы, в современном западном обществе этот инстинкт уже не окупается. Перепады уровня сахара в крови редко означают, что в мире царит голод и надо срочно передавать гены (на случай если вы не переживете зиму). Но когда сахар в крови упадет, мозг все равно поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Мозг предпочтет подкрепиться, а не париться над решениями в пользу отдаленных целей. То есть перед обедом трейдеры могут покупать безнадежные акции, люди на диете склонны «инвестировать» в лотерейные билеты, а забывшему позавтракать политику стажерка покажется неотразимой.

Эксперимент: волевая диета

Да, приняв на грудь сахарку, в экстренном случае вы сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар - не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар - то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа[12]). Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету - то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля, чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг (допустим, съедать здоровый плотный завтрак в будни, а не пропускать его, или перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые ваши волевые усилия.

Тренируйте волевую мышцу

Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых тренировок. Нет, речь не об учебнотренировочном лагере для новобранцев и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая. Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени[13]; неделя 4 — узнать, принимает ли Армия спасения скелеты; неделя 5 — ну, вы меня поняли. Когда курсанты силы воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день

выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями. В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие[14]. Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу»[15]. Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.

В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки, открывать двери левой рукой или не произносить слова на букву X. Они обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим размахом. И хотя самоограничение требовало повышенной внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне нельзя “угукать”?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос столько попыток измениться.

Эксперимент: разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:

- Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

- Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

- Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники - хватит карандаша и бумаги. Но если требуется вдохновение, загляните на сайт движения «Измеренное “я”» (www.quantifiedself.com) - эти ребята превратили слежку за собой в науку и искусство одновременно.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.