Интервью с ДМИТРИЕМ КАСАТОВЫМ и ВЛАДИМИРОМ КРАВЦОВЫМ.
За годы своего существования жимовые майки наложили определённые особенности на подход к тренировкам. Поэтому сейчас возник дефицит тренировочных методик для работы с большими весами без жимовых маек. В этой статье Владимир Кравцов и Дмитрий Касатов поделились своим опытом в подготовке к турнирам по жиму штанги лёжа именно без жимовых маек.
Для начала обозначим условия этой подготовки. Оба атлета перед началом тренировок имели длительный отдых от «железа». Владимир, как все мы знаем, выступления на соревновательном помосте закончил в ноябре 2007 года, но отказаться от «железа» не так-то просто. И уже летом 2008 года в Тюмени на центральной площадке Праздника города Тюмень при содействии Сергея Николаевича Бадюка прошёл турнир по жиму штанги лёжа без маек КУБОК ЗАПСИБГАЗПРОМА, где принял участие Владимир Кравцов. О подготовке к КУБКУ ЗАПСИБГАЗПРОМА и расскажет сегодня Владимир. Я же расскажу о своей подготовке к международному турниру «Кубок Виталия Бобченко по жиму штанги лежа», где мне удалось стать абсолютным победителем в безмаечном жиме лёжа с результатом 280 кг.
Дмитрий: «Какую прибавку даёт жимовая майка модели N?» - такого рода вопросы очень часто звучат из уст любителей пауэрлифтинга. И ни разу я не слышал от них вопроса: «А насколько хорошо майка модели N защищает от травм?» А вы? Более того, создаваемое жимовыми рубахами давление и пережимание кровеносных сосудов в условиях чрезвычайного натуживания при жиме максимальных весов приводит к нарушению мозгового кровообращения. А это куда опаснее растяжений и надрывов связок и мышц! Травма зажить может, а последствия инсульта куда более серьёзные. Упавшие на грудь и живот штанги в результате капризов жимовых маек? Обычно это перелом. Так что единственный аргумент в пользу жимовых маек, называющий их инструментом защиты атлетов от травм, представляется не состоятельным. Это средство для получения иллюзий о своей силе. Иллюзий и не более того.
Владимир: Лично я свой выбор сделал однозначно в пользу безэкипировочного жима! Я не хочу в свои 36 лет получить инсульт от того бешеного давления, которое возникает в организме во время жима в профи-экипировке, принятой в федерации ВПК/ВПО! И если кого-то умиляет вид Райана Кенелли, у которого хлыщет кровь из носа после каждого подхода к предельному весу на соревнованиях, то я прекрасно понимаю, что однажды кровь у него может хлынуть после подхода не из носа, а из сосудов, находящихся в мозге!
Любой подход для этого парня может оказаться последним в его молодой жизни. Смерть от инсульта - вот самая главная опасность, подстерегающая подобных любителей поиграть со своим давлением. Я утверждаю, что постоянное применение на тренировках двойных (тройных) маек намного повышает вероятность серьезных проблем со здоровьем связанных с повышенным давлением.
Дмитрий: Даже если убрать этические проблемы, связанные с применением жимовых маек на соревнованиях и проблемы со здоровьем, вызываемые этими приспособлениями, то останется ещё куча иных технических «экипировочных» проблем.
Первая проблема вас встречает при попытке купить майку. Их нет в наличии, трудно определить нужный размер без примерки, а примерка в большинстве случаев просто невозможна.
Вторая проблема – вы начинаете тренироваться в майке. Теперь на каждой тренировке вам нужен опытный ассистент, который сможет одевать на вас сей девайс и снимать.
Проблема третья – вы не можете опустить штангу на грудь, у вас затекают руки. Размер всё-таки не подошёл, и требуется индивидуальная подгонка майки. Рукава нужно растягивать домкратом, жим выполнять с бруска. А это плюс ещё один ассистент.
Как правило, спортсмены в погоне за «прибавкой» жадничают с размером и берут максимально маленькую и тугую майку. И тут возникает четвёртая проблема – майка рвётся перед самым стартом в тщетных попытках опустить штангу на грудь. Теперь старт пропущен. Потому что новую майку нужно ждать не менее месяца.
Если майка всё-таки оказалась крепче вас, то очередной сюрприз готовят для вас соревнования. Если вы посмотрите протоколы Чемпионатов России WPC и иных аналогичных по уровню экипировочных жимовых турниров, то заметите огромное количество неудачных подходов и даже нулевых оценок. В чём причина? Причина здесь в майках. Потому что большинство элементарно не может опустить штангу на грудь из-за слишком тугой экипировки. И каково это - ехать на турнир, готовиться к нему месяцами, чтобы гадать перед стартом: «Опустится штанга или нет?»
Владимир: Уж если говорить откровенно на тему применения экипировки в современном пауэрлифтинге, то заявляю, что все утверждения о том, что абсолютные рекорды в жиме лежа устанавливаются с помощью серийных жимовых маек, это ВРАНЬЕ! То, что делает ИНЗЕР это настоящее свинство! Я имею в виду пошив для избранных спортсменов специальной экипировки индивидуального кроя из особого материала. И вдобавок результаты, показанные с помощью этих эксклюзивных вещей, преподносятся нам как некие заоблачные рекорды заокеанских монстров. В общем, соревнования профи все больше напоминают цирк, где результат является следствием не столько силовых показателей, сколько фокусов и манипуляций с экипировкой и судейством.
Дмитрий: Мне никогда не была понятна экипировка в пауэрлифтинге и погоня за результатом, а не за силой, меня удивляла. Зачем нужен результат в килограммах, если ответить на вопрос, сколько из них на счету у майки, а сколько на счету у мышц, не в состоянии даже сам спортсмен? Рекорды обесценивались с каждым годом, точнее с каждым поколением экипировки. Всё это слишком очевидно, чтобы ситуация не начала меняться. Причём меняться везде. В IPF запретили смену поколений жимовых маек. В WPC и ФПР появились безэкипировочные дивизионы. Всё чаще и чаще стали проводиться турниры по жиму лёжа без маек. И желающих остаться с весом один на один без хитрых изделий текстильной промышленности оказалось очень и очень много – большинство.
Сегодня мы поговорим о тренировках. Не об освоении жимовых рубах, а именно о тренировках, целью которых является сила.
Владимир: Если перед тобой стоит цель показать максимальный результат, то начинать нужно с подготовки организма к запредельным нагрузкам. Что касается меня, то моя подготовка стартует сразу после окончания последнего турнира. НОЧЬ ЧЕМПИОНОВ 2007 стала для меня точкой отсчета к абсолютному рекорду Европы, который я установил 26июля 2008 года на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа в Тюмени. Восемь лет непрерывных выступлений, когда организму не давалась передышка, а турниры следовали один за другим, требовали основательного подхода к очищению всего моего организма. Регулярное потребление высококалорийной высокобелковой пищи не давали моей пищеварительной системе с печенью ни дня передышки. Поэтому готовить себя я начал с ограничения в рационе белков, а жиры животного происхождения вообще урезал до минимума! Раз в неделю при этом я голодал 24 часа, проводя следующий день за голоданием раздельно питаясь без мяса. В марте 2008 года перед самым началом усиленных тренировок я провел в поликлинике три сеанса очищения кишечника и после трехдневного голодания, последовавшего за этим, сделал очищающую процедуру для печени. Она заключалась в том, что я выпивал по 6 столовых ложек смеси оливкового масла и свежевыжатого лимонного сока каждые 15 минут лежа под одеялом держа при этом две грелки с горячей водой в районе печени. После всех этих мытарств, выдержав ещё три недели на вегетарианской пище, я начал питаться своим обычным образом. Но, конечно же, калорийность питания увеличивалась постепенно также как и доля в рационе таких тяжелых продуктов как мясо, яйца и молоко.
Мне сотни человек со всей России пишут письма с просьбой рассказать о том как сделать так чтобы рецепторы "очистились". Причем вопросы задаются зачастую в таком стиле, что невозможно удержаться от смеха! Приведу лишь один перл. «Владимир не могли ли вы рассказать то, каким образом в рецепторах воспринимающих АС создать вакуум, для того чтобы химия лучше действовала на организм?» Как вам такая постановка вопроса? А ведь между прочим спрашивал не какой-нибудь перворазрядник, а человек со множеством серьезных титулов, причем как в ПЛ так и в ББ. На все подобные вопросы я отвечаю, что главное на что нужно обратить внимание перед началом курса АС - это в каком состоянии находятся ваши кишечник печень почки, т. е. органы, которые непосредственно на себе несут всю тяжесть от поступающих извне пищи и лекарственных средств. В первую очередь от их способности справляться с нагрузками зависит насколько хорошо всё то, что вы запихиваете и закалываете в ваш организм, будет трансформироваться в результат.
Дмитрий: У меня, в отличие от Владимира, перерыв в тренинге был более значительный – два года. Поэтому особых мер по подготовке печени и кишечника к увеличению нагрузок на них предпринимать не приходилось. Но и расстренированность была существенной. Для возврата прежней формы пришлось тренироваться почти полгода. Постепенно в течение пары месяцев я увеличивал количество потребляемого белка. Причём для облегчения работы пищеварительного тракта около 30-50% моего белкового рациона составляли комплексные высококачественные аминокислоты. Перед тренировками с высокой нагрузкой доля углеводов в моём рационе существенно повышалась. Также постепенно в течение подготовки я увеличивал и иные добавки. Из так называемого спортивного питания применялся креатин с аргинином и некоторые другие препараты.
Владимир: Дополнительно к своему рациону питания я принимал во время подготовки каждый раз во время еды таблетку витаминно минерального комплекса и комплексные аминокислоты(приблизительно 40 граммов за прием).после тренировки в обязательном порядке выпивал большую порцию гейнера плюс 40 граммов комплексных аминокислот и несколько капсул БЦАА.Количество приемов пищи в день у меня варьировалось от 3 до 5,в зависимости от аппетита и настроения.
Дмитрий: Для набора утраченной формы я использую простую и надёжную схему тренировок. В принципе, на этапе, когда ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва, тренировочная схема не требует ювелирной точности. Обеспечьте себе регулярные нагрузки без излишнего фанатизма и хорошее питание, и старый результат обязательно вернётся. Впрочем, чем он был выше, тем будет продолжительней процесс возврата в строй. Но некоторые простые правила помогают этот процесс ускорить. В период начала подготовки стоит работать с предельными на этот момент весами почаще. Тогда возврат прежней формы будет осуществлен в короткие сроки и без особого риска травмироваться. Но чем ближе вы к своему старому максимуму, тем реже должны быть тренировки с предельными весами. Т.е. начинаю я с отдыха между «отказными» тренировками в два-три дня и дохожу до 12-14 дней.
Владимир: Тщательнейшим образом проанализировав все свои прошлые подготовки, я решил оставить, на мой взгляд, лучший микроцикл, который давал наибольший прирост результатов. Основное в нем, конечно же, это время, выдерживаемое между тяжелыми "разрушающими" тренировками жима лежа. Как указывает опыт, оптимальным для меня являются 11-13 дней.
Дмитрий: Важным моментом тренировок без экипировки является умение избегать травм. В принципе, можно делать периоды отдыха между тяжёлыми, разрушающими тренировками столь длительными, что за это время всё будет успевать зажить. И при этом будет происходить прибавка в результате. Она будет меньше, чем при более интенсивных тренировках. Но и при частых тренировках возможно сохранение своего тела в целости и сохранности. Для этого есть некоторые хитрости. Многие их знают, но я повторю.
Первое – жмите в лёгкий отбив. Не держите штангу на груди. Это положение в безэкипировочном жиме особенно травмоопасно.
Второе: пользуйтесь услугами ассистента при съёме штанги со стоек. Так вы сбережёте свои плечи.
Третье: Если появляется боль, то прекращайте тренировку. Через пару дней попробуйте её повторить. На мой взгляд, три-четыре повторения в подходе действуют разрушительнее, чем один-два, но с большим весом. Поэтому при возникновении травмы можно сохранять свою силу на тренировках, состоящих из трёх-четырёх подходов по одному повторению с весом немного меньше вашего лучшего на этот момент результата.
Владимир: Полностью поддержу мысль о том что просто необходимо пользоваться ассистентом при съеме штанги со стоек! В случае самостоятельного снятия снаряда плечевые суставы находятся в крайне невыгодном положении, и риск получить травму многократно возрастает. Но самое главное для избегания травм нужно составить такой микроцикл, чтобы ваши связки и суставы достаточно отдыхали и в значительной степени восстанавливались от одной тяжелой (разрушающей) тренировки к другой
Дмитрий: Приведу пример одного из моих микроциклов, использовавшихся в подготовке.
1 день жим лежа 3-4 подхода * 2-3 раза, негативный жим лежа 1 подход на 1 раз
2 день отдых
3 день жим лежа на Медленные Мышечные Волокна (ММВ)
4 день жим лежа 3-4 * 6-10
5 день отдых
6 день жим лежа ММВ
7 день трицепс-бицепс в суперсерии на вертикальном блоке 3*8-10
8 день отдых
9 день жим лежа ММВ
10 день отдых
11 день отдых
12 день жим 3*10-12 50% от максимума
13 день отдых
14 день повторяем день 1 и так далее
Тяжёлые тренировки запланированы на 1ый день и 4ый. Средняя по нагрузке – на 7ой. Остальные довольно лёгкие.
Владимир: У меня же микроцикл выглядит следующим образом.
1 день 1 жим лежа 6*6-4 2 попеременные сгибания рук стоя с гантелями 6*8 2 день отдых 3 день отдых 4 день 1 тяга вертикального блока к груди 6*8 2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*8 5 день отдых 6 день отдых 7 день 1 жим лежа 4*12 2 попеременные сгибания рук стоя с гантелями 4*12 8 день отдых 9 день отдых 10 день 1 тяга вертикального блока к груди 4*12 2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*12 11 день отдых с 12 дня микроцикл повторяется В 1ый и 4ый день проводятся тяжелые(разрушающие) тренировки, каждый подход в которых делается с максимальным усилием и максимальным весом который можно применить исполняя заданное количество повторений и подходов. В 7ой и 10ый дни проводятся тренировки с легкой(поддерживающей) нагрузкой. Величина применяемых отягощений приблизительно составляет от 50 до 70 процентов от используемых на тяжелых тренировках.
Дмитрий: Как видно, мы совпадаем с Владимиром во мнении о продолжительности восстановления – 12 дней. Владимир уделяет довольно много внимания тренировкам спины. Я же не тренирую спину вовсе. Но выполняю тренировки на развитие медленных мышечных волокон. По ходу тренировок в микроцикл я вношу изменения, исправляющие те недостатки, которые чувствую в течение тренировочного процесса. Т.е. описанный выше микроцикл не является универсальным и постоянно используемым. Я всегда призываю спортсменов не лениться и составлять свой план тренировок, устраняющий существующие в данный момент слабые места, а не заимствовать готовые, но чужие.
Владимир: Формат статьи не позволяет подробно рассмотреть все нюансы составления тренировочных планов «под себя», поэтому могу порекомендовать нашу книгу «Беспредельная сила II». На её страницах довольно подробно изложены мои взгляды на тренинг. Успехов Вам в тренинге!
Дмитрий: Снимайте ваши майки и жмите больше всех!
Владимир Кравцов, Дмитрий Касатов
Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих гормональные препараты (анаболические стероиды, соматотропин и инсулин). Имея опыт в тренинге жима лежа как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу.
Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.
С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа (www.irbisclub.ru). Но со многими «но».
1) Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
2) Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
3) Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
4) Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».
И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.
Никаких синглов и негативных жимов!
Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию - тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.
Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням.
Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.
Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг.
Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.
Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.
Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.
Гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган!
Итак, самое простое – фармакология.
На протяжении всего тренировочного процесса:
1000 мг тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема
400 мг деки Норма (нандролон деканоат) в неделю за один прием
100 мг андролика (оксиметалон) в день за два приема
50 мг инъекционного Винстрола (станозолол) в день
5 ед. Джинтропина (соматотропин) в день за два приема - утром и вечером, вечером перед тренировкой
Инсулин - три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)
В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день.
Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.
Итак, перейдем к собственно тренировкам.
Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004
| Жим | Дожим | Негатив | Быстрый жим | |
| 01.06 | 5 по 3 | 4 по 6 | ||
| 02.06 | ||||
| 03.06 | 6,4,3,3,2 | |||
| 04.06 | ||||
| 05.06 | 4 по 2 | |||
| 06.06 | ||||
| 07.06 | ||||
| 08.06 | 5 по 3 | |||
| 09.06 | ||||
| 10.06 | 3,3,2,2,1,1 | |||
| 11.06 | ||||
| 12.06 | ||||
| 13.06 | ||||
| 14.06 | ||||
| 15.06 | 4 по 5 | |||
| 16.06 | ||||
| 17.06 | 4 по 3 | |||
| 18.06 | ||||
| 19.06 | 4 по 2 | |||
| 20.06 | ||||
| 21.06 | ||||
| 22.06 | 3,3,2,2,2 | |||
| 23.06 | ||||
| 24.06 | 4 по 3 | |||
| 25.06 | ||||
| 26.06 | 4 по 6 | |||
| 27.06 | ||||
| 28.06 | ||||
| 29.06 | 4 по 5 | |||
| 30.06 | ||||
| 01.07 | ||||
| 02.07 | ||||
| 03.07 | проходка | |||
| 04.07 | ||||
| 05.07 | ||||
| 06.07 | 3,3,2,2,2 | |||
| 07.07 | ||||
| 08.07 | 3 по 3 | 6 по 3 | ||
| 09.07 | ||||
| 10.07 | 4 по 6 | |||
| 11.07 | ||||
| 12.07 | ||||
| 13.07 | 4 по 4 | |||
| 14.07 | ||||
| 15.07 | ||||
| 16.07 | 3 по 3 | 6 по 3 | ||
| 17.07 | ||||
| 18.07 | 4 по 2 | |||
| 19.07 | ||||
| 20.07 | 4 по 3 | |||
| 21.07 | ||||
| 22.07 | 2,2,1 | |||
| 23.07 | ||||
| 24.07 | 4 по 6 | |||
| 25.07 | ||||
| 26.07 | ||||
| 27.07 | 4 по 5 | |||
| 28.07 | ||||
| 29.07 | 6 по 3 | |||
| 30.07 | ||||
| 31.07 | проходка | |||
| 01.08 | ||||
| 02.08 | ||||
| 03.08 | ||||
| 04.08 | ||||
| 05.08 | ||||
| 06.08 | ||||
| 07.08 | 4 по 6 | |||
| 08.08 | ||||
| 09.08 | ||||
| 10.08 | 4 по 5 | |||
| 11.08 | ||||
| 12.08 | ||||
| 13.08 | ||||
| 14.08 | 3 по 2 | 2,1 | ||
| 15.08 | ||||
| 16.08 | ||||
| 17.08 | 3,3,3,2,2 | |||
| 18.08 | ||||
| 19.08 | 4 по 3 | |||
| 20.08 | ||||
| 21.08 | 2,1 | |||
| 22.08 | ||||
| 23.08 | ||||
| 24.08 | 4 по 5 | |||
| 25.08 | ||||
| 26.08 | проходка | 2 по 1 | ||
| 27.08 | ||||
| 28.08 | 3 по 5 | |||
| 29.08 | ||||
| 30.08 | ||||
| 31.08 | 4 по 2 | |||
| 01.09 | ||||
| 02.09 | 4 по 5 | |||
| 03.09 | ||||
| 04.09 | проходка | |||
| 05.09 | ||||
| 06.09 | 2 по 75% на 1 | |||
| 07.09 | ||||
| 08.09 | 3 по 70% на 1 | |||
| 09.09 | ||||
| 10.09 | ||||
| 11.09 | соревнования |
План на 15 недель. В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. Пояснения к таблице 1 по упражнениям:
Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.
Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.
Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес - 100-105% от запланированного результата на соревнованиях. Жимовая майка обязательна!
Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.
Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.
В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума.
Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.
А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.
В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!
Дмитрий Касатов
Мировой лидер в жиме лежа Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.
Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать "Верхняя часть тела", поскольку "Жим лежа" - тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого и хотел добиться Эд Кон.
Эд Кон - один из самых сильных спортсменов в мире! 450 кг в приседании, 410 кг в становой тяге, 265 кг - жим лежа (при собственном весе 100 кг): с такими результатами Эд Кон находится практически на недосягаемой высоте, даже если вспомнить легендарного Пола Андерсона или советского олимпийского чемпиона Василия Алексеева. Для того чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон - это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13 летней карьерой Пайтона.
Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.
К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти, это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот - те кто пишет прекрасные статьи редко (если вообще) может похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Но если бы мне удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, то заранее могу предположить, с кем мне было бы интереснее поговорить о тренировках.
Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 - еще меньше И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны. Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе -хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха, и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами, но в спорте имеют лишь теоретические познания.
ЖИМ ОТ ГРУДИ. Тренировки - Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:
Четверг:Жим лежа после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим лежа 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем - с узким хватом - еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму лежа на наклонной скамье - опять 2х5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона классический жим лежа является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который в свою очередь оказывается превосходной разминкой для жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов - не слишком много, если задуматься.
Пятница:Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны - 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди.
В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом с 170 кг После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение с 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась аж до уровня моче<