Компонентов здорового образа жизни
(на примере ежедневных физических оздоровительных упражнений и спорта)
| ЕЖЕДНЕВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | СПОРТ | |
| ДЕВИЗЫ | ||
| ПРЕОДОЛЕЙ СЕБЯ ! (общий) | ||
| НЕ ХОЧУ – НАДО ! | НЕ МОГУ – НАДО! | |
| Преобладающие МОТИВЫ (ориентировочные возраста) | ||
| 1.Нравиться юношам (девушкам) (12-25 лет). 2. Соответствовать занимаемому социальному статусу (20-40 лет). 3. Быть здоровым (35-60 лет). 4. Быть долгожителем (старше 60 лет). | БЫТЬ СИЛЬНЫМ, МУСКУЛИСТЫМ, ВОЛЕВЫМ, ВЫНОСЛИВЫМ ! (для юношей и девушек) СОХРАНИТЬ ФОРМУ, ОЗДОРОВИТЬ СЕБЯ, ПРОДЛИТЬ МОЛОДОСТЬ, УКРЕПИТЬ СЕРДЦЕ ! (для взрослых) | |
| ЧТО ДАЕТ В ИТОГЕ? | ||
| ПРОФИЛАКТИКА ГИПОДИНАМИИ | РАЗВИВАЕТ, УКРЕПЛЯЕТ и ПОДДЕРЖИВАЕТ мышечный тонус; обеспечивает ОКСИГЕНАЦИЮ (снабжение организма необходимым объемом и запасом кислорода) | |
| ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ | ||
| Ежедневно, не менее: - 3 часа НА НОГАХ; - 10 ТЫСЯЧ ШАГОВ; - 0,5 часа ПРОБЕЖКИ рывками; -1 час. БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ (120 шагов в мин) | Не реже1-2 раза в неделю, систематически: - 1 час БЕГА, ПРОБЕЖЕК или - 5-10 км бега - езда на велосипеде - 40 км; , пробежек на лыжах и т.д. | |
Таблица №3. Двадцать основных функций мышц для здоровья человека.
1. Функция движения.Благодаря мышцам человек передвигается, осуществляет задуманное.
2. Функция поддержки. Мышцы поддерживают наш скелет. Особенно важна поддержка позвоночника. – «осанка». Через позвоночник проходят нервы и сосуды, пережатие которых от сдавливании позвонков друг другом из-за слабости мышц (сколиоз) нарушает нормальное функционирование внутренних органов.
3. Мышцы – это наша печка. От сгорания глюкозы в мышцах образуется тепло, которое согревает тело. Мало мышц у нетренированного человека или они не включились в работу – тепло не вырабатывается, наступает озноб, что приводит к частым ангинам и ОРЗ. Во время сна мышцы переходят на анаэробное питание гликогеном, при котором выделяется согревающее тепло: мало мышц – спать холодно.
4. Мышцы – второе сердце.Сердце выбрасывает кровь в артерии. Обратно с нижних конечностей она поступает по венам с помощью мышц ног и клапанов вен. При слабости мышц образуется застой крови в венах нижних конечностей и развивается тромбофлебит и геморрой. Без физических тренировок снижается тонус мышц и сосудов, понижается давление (гипотония) у одних и повышается у других (гипертония).
5. Мышцы – вторые легкие: место усвоения кислорода. Именно здесь усваивается основная часть вдохнутого нами кислорода. При гиподинамии снижается снабжение организма кислородом, что отражается в первую очередь на работе мозга: ухудшается память, снижается тем развития молодого организма, его самосовершенствование, а у взрослых ускоряются процессы старения.
6. Мышцы – место переработки глюкозы.При работе мышц глюкоза окисляется, создавая АТФ и энергию. Без нагрузки мышц (гиподинамии) уровень глюкозы в крови повышается и она переходит в гликоген, который скапливается в печени, а затем в виде жировых отложений, для этого повышается расход инсулина, перенапрягается поджелудочная железа, что приводит к диабету. Запас гликогена в мышцах обеспечивает спринтерский бег – тренированные мышцы, имея больший его запас, обеспечивают большую продолжительность пробежки без форсированного дыхания.
7. Без движения снижается иммунитет,что приводит к частому возникновению острых простудных и обострению хронических заболеваний верхних дыхательный путей, гнойничковых заболеваний кожи.
8. Малоподвижность снижает уровень кальция в крови, что проявляется в ухудшении свертываемости крови, появлением судорог мышц ног по утрам, ломкостью ногтей и костей
9. Мышцы – источник эмоциональной радости Систематическое занятие физическими упражнениями или спортом вызывает прилив сил, улучшается настроение, снижается вероятность возникновения стрессов.
10. Слабые мышцы – почва для частых срывов нервной системы(стрессов). При слабости мышц человек делается «истеричным», «взрывчатым» по пустякам, часты головная боль, чувство тяжести в теле, сонливость днем, бессонница ночью. Легкость возникновения стрессов подготавливает организм к спазмам коронарных сосудов или сосудов головного мозга, что приводит к стенокардии (ИБС) и заканчивается инфарктом или инсультом.
11. Мышцы тренируют сердце У физически неактивного человека сердце бьется чаще на 20-30% (80-90 уд/мин), объем сердца уменьшается, снижается активность механизмов регуляции сердца: при небольшой нагрузке сердце «заходится» - частота сердечных сокращений увеличивается, минутный объем крови не достигает 20 л/мин (у тренированных – 40 л/мин), возникают боли и перебои – аритмии, что ускоряет приход болезней сердца.
12. Гиподинамия снижает перистальтику желудочно-кишечного тракта, приводит к запорам, в результате чего возникает дисбактериоз, трещины заднего прохода, воспаляется геморрой.
13. При гиподинамии жиры в организме не сгорают, увеличивается в крови количество холестерина,который откладывается в стенках сосудах, способствуя возникновению атеросклероза.
14. Люди с нетренированными мышцами метеозависимы, плохо переносят снижение кислорода в воздухе (в жаркий период, в метро, в автобусе), возникает слабость, головокружение. Уменьшение способности легких усваивать кислород приводит к перенапряжению сердца, которое вынуждено чаще сокращаться для доставки кислорода к органам, особенно к мозгу, страдающего от недостатка кислорода.
15. Зрение при малоподвижности ухудшается,что вызывается ухудшением снабжения глаз кислородом (в начальных классах детей с плохим зрением – 4%, в старших – 50%). Особенно этот процесс ускоряется у пожилых людей.
16. Узкогрудость, малая экскурсия легких – из-за малоподвижности легкие не развиваются, уменьшается рабочая поверхность легких, уменьшается захват эритроцитами кислорода, чаще работает сердце, органы недополучают кислород, развивается ацидоз (закисление) организма, что ускоряет старость. Оксигенация организма при физических нагрузках на открытом воздухе является профилактикой ацидоза.
17. Функции печени и поджелудочной железы при физической нагрузке (бег, ходьба) улучшаются, очищается ткань легких (у курильщиков), уходят недуги: бессонница, стрессы, депрессия, улучшается настроение, «хочется жить».
18. Мышцы – наши санитары.Мышцы связаны с одной стороны с пищеварительной системой, усваивая необходимые вещества, с другой – с мочевыделительной системой, выделяя переработанные продукты обмена. Работающие мышцы чистят кровь, поглощая излишки питательных веществ, и тем самым оздоравливают организм, подымают тонус, заряжают энергией, дают здоровье.
19. В здоровом теле – здоровый дух!Занятие спортом укрепляет силу воли. Один из принципов занятия спортом – постоянное повышение результатов – дается через преодоление себя: не могу – надо! Спортивный человек – волевой. Сильный дух – сильна жажда жизни - крепко здоровье.
20. Занятия спортом и физкультурой продлевают половую активность, сохраняя молодость души, свежесть эмоций, молодость духа.
Тема № 18: ОСНОВЫ ЛИЧНОЙ ГИГИЕНЫ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА
ЗНАНИЯ:
1. Основных правил личной гигиены как составной части ЗОЖ.
2. Принципы ухода за кожей, волосами, ногтями, полостью рта.
3. Гигиеническое значение одежды и обуви, требования к ним в зависимости от климатических и погодных условий.
4. Принципы составления режима дня для различных групп населения.
УМЕНИЯ:
1. Проводить беседы в группах с пациентами о значимости и принципах личной гигиены.
2. Составлять индивидуальные программы физического воспитания и закаливания.
3. Оценивать режим дня.
СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ:
1. Личная гигиена как фактор ЗОЖ, направленная на сохранение и укрепление здоровья человека. Основные правила личное гигиены.
2. Личная гигиена кожи, волос, ногтей и полости рта.
3. Гигиенические требования к одежде, обуви, новой бытовой технике и к предметам быта, изготовленным из синтетических материалов.
4. Основные принципы составления режима дня для различные возрастных групп.
1. Личная гигиена как фактор ЗОЖ, направленная на сохранение и укрепление здоровья человека. Основные правила личной гигиены
Гигиеническое поведение человека выработано на основании народных традиций, жизненного опыта и научных исследований.
Личная гигиена – это раздел гигиены о сохранении и укреплении здоровья человека путем соблюдения гигиенических норм и правил в повседневной жизни. Она включает уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта, и соблюдениережима питания,правильного чередования труда и отдыха и рационального распорядка дня.
Несоблюдение мероприятий по личной гигиене влечет к расшатыванию здоровья, снижению умственной и физической работоспособности, преждевременному старению, становится причиной распространения инфекционных заболеваний.
В отдельные эпохи значение личной гигиены было различным: от высокого уровня в Древнем Риме до низкого в средние века, когда несоблюдение элементарных правил личной гигиены приводило к массовым эпидемиям. В годы гражданской войны в России на фоне общего обнищания личная гигиена стала основным оружием в профилактике инфекционных заболеваний. Поддержание чистоты тела, уход за волосами, кожей, полостью рта рассматривались как основные средства в борьбе с сыпным тифом, желудочно-кишечными и кожными болезнями.
В наше время – в век научно-технической революции личная гигиена стала залогом сохранения здоровья и продления жизни каждого отдельного человека. Это часть ЗОЖ. Не соблюдая какие-либо элементы личной гигиены, человек снижает качество жизни и сокращает свой срок жизни.
Важными разделами личной гигиены являются регламентация темпа и ритма жизни, режима сна и продолжительности отдыха, особенно для жителей больших городов. Так, не соблюдая режим питания, употребляя основную часть пищи на ночь, у человека может развиться ожирение и он рискует заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Отсутствие технологических перерывов в работе, т.е. не соблюдение режима работы, может привести к переутомлению и заболеваниям нервной системы, опорно-двигательного аппарата, сердца и др. В то же время соблюдение рационального питания, правильного режима труда и отдыха – способствует борьбе с избыточным весом, переутомлением, истощением, предупреждают срывы ЦНС и истощение компенсаторных свойств организма.