Специальные упражнения при поясничном гиперлордозе

Корригирующие упражнения

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: 1—2 — поднять руки вверх; 3—4 — согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить колени руками и приб­лизить их к животу с наклоном головы вперед; сжаться в "комочек" — выдох; 5—6 — .вернуться в и. п. — вдох, повторить упражнение. Вариант: Сгибание одной ноги с подтягиванием ее к животу (попеременно). Цель — выги­бание в обратную сторону поясничного сагиттального уве­личенного изгиба позвоночника вперед (гиперлордоза); растягивание укороченных межостистых и задней продоль­ной связок позвоночника и мышц поясницы; укрепление мышц живота, тазового пояса и конечностей.

2. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе: 1—2 — поднять руки вверх — вдох; 3—4 — сесть на голени, сгибая ноги в коленях, наклонить корпус вперед, приблизить голову к коленям и обхватить их руками — выдох; вер­нуться в и. п., повторить упражнение. Цель — вырав­нивание поясничного гиперлордоза выгибанием его в обратную сторону; растягивание укороченных связок и мышц поясничного отдела позвоночника; укрепление мышц туловища и плечевого пояса.

3. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе: разогнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, вытянуть ее назад (попеременно); вернуться в и. п., повторить упраж­нение. Голову и корпус держать прямо, поясницу не про­гибать. Цель — растягивание укороченных сгибателей бед­ра, удерживающих увеличенный наклон таза вперед при поясничном гиперлордозе; укрепление разгибателей бедра, антагонистов его сгибателей.

4. И. п. — лежа на спине, руки в стороны: наклонить корпус вперед и вытянуть прямые руки, перейти из поло­жения лежа в положение сидя; вернуться в и. п., повторить упражнение. В положении сидя голову и туловище дер­жать прямо на одной линии. Цель — укрепление мышц живота для уменьшения угла наклона таза вперед при поясничном гиперлордозе.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: достать пальцами рук пол; вернуться в и. п., повторить упражнение. При сочетании поясничного гиперлордоза со сколиозом это упражнение не применяется. Цель — выравнивание сагиттального изгиба позвоночника выги­банием его в обратную сторону; растягивание укороченных межостистых и задней продольной связок позвоночника и мышц поясницы; укрепление мышц спины и живота.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус вперед, обхватывая руками колени сог­нутых ног и притягивая к ним голову; вернуться в и. п., повторить упражнение. При сочетании поясничного гиперлордоза со сколиозом это упражнение не приме­няется. Цель — та же, что и упражнения 5.

7. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе: глубоко присесть на носках, захватывая колени руками, прижимая грудь к бедрам (комочек); вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — та же, что и упражнения 5.

8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые, ладони вверх: одновременно согнуть ноги в колен­ных и тазобедренных суставах, приближая их к животу, плечи плотно прижаты к плоскости пола; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — выравнивание пояснич­ного гиперлордоза выгибанием его в обратную сторону; растягивание укороченных межостистых и желтых связок позвоночника и мышц поясницы; укрепление мышц жи­вота и тазового пояса.

9. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке, хват руками за рейку на уровне плеч: присесть, упираясь коле­нями в рейку и опуская таз вниз; вернуться в и. п., повто­рить упражнение. Цель — выравнивание поясничного лор­доза; укрепление мышц туловища; растягивание связок позвоночника и мышц поясницы; растягивание широчай­ших мышц спины и грудных.

10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: 1—2 — наклонить корпус вперед с вытягиванием рук; 3—4 — сесть, скрестив ноги "по-турецки"; 5—6 — поднять руки вверх; 7—8 — зафиксировать корпус в вертикальном положении; вернуться в и. п., повторить упражнение. При приседании корпус и руки должны находиться на одной линии. Цель — выравнивание поясничного гиперлордоза; укрепление мышц туловища, плечевого пояса и конеч­ностей.

11. И. п. — лежа на груди вдоль гимнастической ска­мейки так, чтобы линия таза находилась у ее края, ноги опущены на пол, руки вытянуты и захватывают края ска­мейки: 1—2 — разогнуть прямые ноги в тазобедренных суставах, поднимая их до горизонтальной линии плоскости скамейки; 3—4 — фиксировать это положение; 5—б — вернуться в и. п., повторить упражнение. Дыхание не задерживать. Цель — укрепление разгибателей бедра и туловища, уменьшающих наклон таза вперед при пояснич­ном гиперлордозе.

12. И. п. — стоя, гимнастическая палка в опущенных руках: 1—2 — полуприседание с вытягиванием рук вперед; вернуться в и. п., повторить упражнение. При полупри­седании голову и корпус держать прямо. Цель — коррек­ция поясничного гиперлордоза; укрепление мышц спины и живота при удержании туловища в равновесии на узкой площади опоры.

13. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках в вертикальном положении: 1—2 — наклон корпуса вперед, руки с палкой вытягиваются вперед с последующей опорой их на вертикально стоящую палку; 3—4 — вер­нуться в и. п., повторить упражнение. Цель — вырав­нивание нефиксированного поясничного гиперлордоза; укрепление разгибателей туловища и бедра.

14. И. п. — стоя на четвереньках лицом к гимнас­тической стенке, хват руками за рейку на уровне плеч, голова прямо: отклонить корпус назад до предела, согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, таз опустить вниз, оттягивая его назад, руки выпрямить; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — выравнивание поясничного гиперлордоза умеренным вытягиванием поз­воночника по продольной оси; укрепление разгибателей туловища.

15. И. п. — основная стойка: упражнение присев, дер­жаться 4—8 секунд; вернуться в и. п. Цель — выгибание в обратную сторону увеличенного поясничного изгиба позвоночника вперед, растягивание укороченных межости­стой и задней продольной связок позвоночника и мышц поясницы.

16. И. п. — основная стойка: согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватить ее руками за голень и прижать колено к ягодице; вернуться в и. п., повторить упражнение. То же левой ногой (4—б раз каж­дой). Цель — та же что и упражнения 15.

17. И. п. — сидя на гимнастической скамейке или на полу, ноги врозь, руки в стороны: наклон вперед к носкам; вернуться в и. п., повторить упражнение 4—6 раз. Цель — та же, что и упражнения 15.

18. И. п. — стоя на коленях, руки вверх: сесть на пятки, руки вытянуть вперед; вернуться в и. п., повторить упражнение 4—б раз.

19. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в опу­щенных руках: полунаклон вперед, руки вперед, завести палку за лопатки; вернуться в и. п., повторить упражнение 4—б раз. Цель — выравнивание поясничного лордоза и грудного кифоза при сочетании их при кругловогнутой спине, укрепление мышц спины, растягивание укорочен­ных грудных мышц, укрепление мышц нижних конеч­ностей и тазового пояса.