Здоровое питание: основы основ

Автор: Фролова Елена

Рацион человека зависит от пола, возраста, состояния здоровья, физических нагрузок. Но есть базовые принципы питания, которых должен придерживаться каждый человек, заботящийся о своем здоровье.

Ключевое понятие здорового образа жизни – диета. Но не в том понимании, к которому мы все привыкли – как нечто временное и изнурительное. Слово «диета» происходит от греч. díaita – образ жизни, режим питания, и нужно вернуться к этому первоначальному смыслу. Диета – это то, как нужно питаться постоянно в течение всей жизни.

Продукт на первом месте

Здоровая диета исключает такие продукты, как полуфабрикаты, газированные напитки, продукты с большим содержанием насыщенных жиров – это то, что нельзя никому, даже худым людям. При здоровом образе жизни ограничивается потребление таких веществ, как соль, сахар, жиры. Зато практически без ограничений разрешается есть крупы, овощи, кисломолочные продукты, травы – соблюдать диету вовсе не значит голодать. Предпочтение следует отдавать свежим продуктам и свежеприготовленным блюдам.

Пересмотр режима

В течение дня принимать пищу нужно пять-шесть раз, желательно через равные промежутки времени. Так вы избежите скачков сахара в крови, что препятствует резким выбросам инсулина в кровь, а значит, благоприятно отражается на весе. Лучшее блюдо для завтрака – каша. В процессе ее переваривания питательные вещества медленно поступают в кровь в течение длительного времени. Отправляться после завтрака на работу, учебу или куда-либо еще лучше сытым и довольным — с приличным запасом энергии. А вот ложиться спать нужно немножко голодным.

Контроль веса

Избегайте резких скачков веса. Особенно это касается беременных и женщин, худеющих после родов. Резкое изменение веса приводит к гормональному дисбалансу, в результате чего организм начинает откладывать запасы даже при очень низкокалорийном рационе, а на повседневную деятельность энергии уже не остается, что ведет к хронической усталости и может перерасти в заболевание.

Умеренность

Старайтесь знать на глазок размер необходимой вам порции и придерживаться его. Проще говоря – не переедайте.

Здоровый сон

Золотое правило – не есть ночью. В ночном перекусе нуждаются только маленькие (грудные) дети, все остальные вполне могут и должны обходиться без него. Дайте организму отдохнуть. Желание поесть ночью – это следствие другой проблемы, искать нужно причины вашей бессонницы или стресса.

http://vitaportal.ru/pitanie/zdorovoe-pitanie/zdorovoe-pitanie-osnovy-osnov.html

1. The opposite of “nutrient-dense foods” are “junk foods” or “empty-calorie foods”. Have you got any idea what “junk foods” are? What can you say about their nutritional value? Which foods are considered to provide “empty calories”?

2. There are lots of diets and eating patterns. Can you name any? What are they based on? What does each of them emphasize? What do they include (exclude)? Are they healthy eating patterns? Can they be followed for a long time? What is a “crash diet”?

3. For most people, meeting nutrient needs within their calorie needs is an important goal for health. Eating recommended amounts from each food group in nutrient-dense forms is the best approach to achieving this goal and building a healthy eating pattern.

In 1992, the U.S. Food and Drug Administration and the Department of Health and Human Services created the Food Pyramid, containing six food groups.

Can you comment the scheme a)? Which foods should be eaten more? Which

foods should be eaten as less as possible?

4. a) Look through the information on a serving.

What Is a Serving?

• Grains and starches: one slice bread; one ounce ready-to-eat cereal; one-half cup cooked cereal, rice, or pasta

• Vegetables: one cup raw leafy greens; three-quarters cup vegetable juice; one-half cup other chopped vegetables

• Fruits: one medium apple, banana, or orange; one melon wedge; one-half cup chopped fruits or berries; three-quarters cup fruit juice

• Dairy: one cup milk or yogurt; 1.5 ounces cheese

• Meat: two to three ounces cooked, lean meat, poultry or fish; one egg; one-half cup cooked beans; two tablespoons seeds or nuts

b) Look through the table below and check if you consume recommended amounts of foods from each food group (in nutrient-dense forms and in right servings). Picture b) will help you in your answer.

Recommended Daily Servings

	Children, Women, Older Adults	Teen Girls, Active Women, Most Men	Teen Boys, Active Men
Milk & Milk Products	2–4	2–4	2–4
Meat & Meat Alternatives
Vegetables
Fruits
Breads and Cereals
Total Fat, in grams*	36–53	49–73	62–93
Calories	about 1,600	about 2,200	about 2,800

*Fat should comprise 20-30% of calories consumed; 1 gram fat = 9 calories

U.S. Department of Agriculture. “Center for Nutrition Policy Promotion,” www.usda.gov/cnpp/

5. The food label provides detailed guidance that can help people make healthy food choices. Discuss with your partner who it is important to. Why (not)?