Здоровое питание при беременности

Многие женщины отмечают, что во время беременности изменяются вкусовые ощущения. Некоторым женщинам становится неприятен вкус

чая или кофе, для некоторых пища приобретает металлический при­вкус. Это абсолютно нормально и связано с серьезными гормональны­ми изменениями в организме. Эти ощущения чаще всего проходят по-гле рождения малыша.

Нет единого обязательного набора продуктов, которые любая жен­щина непременно должна есть во время беременности, однако есть ряд продуктов, от которых стоит воздержаться, так как они вредны для бу­дущего ребенка. К таким продуктам относятся следующие:

• непрожаренное или сырое мясо, включая сырокопченое мясо —
ветчину или салями;

• непастеризованный козий сыр;

• мягкие недозрелые сыры, такие как бри или камамбер;
в сыры с голубой плесенью.

Обычно достаточно сбалансированная диета, содержащая стан­дартные группы продуктов, вполне подходит для любой беременной мо'нщины. Для роста костей малыша очень важен кальций, поэтому мо-»юко, йогурты и сыр, кроме тех видов сыров, которые перечислены вы­ше;, очень полезны. Очень важно не забывать о приеме фолиевой кис­лоты в первые три месяца беременности, а также о включении в рацион молиненасыщенных жирных кислот. Эти вещества содержатся в зеле­ных овощах, а также в жирной рыбе (макрель, семга, сельдь).

Нет никакой необходимости «есть за двоих». Слишком большой на­пор веса во время беременности не полезен ни для мамы, ни для малы­ша и может привести к развитию диабета у обоих.

Некоторые будущие мамы испытывают пристрастие к необычным продуктам и даже к тому, что не является едой. Это в большинстве слу­чаев не несет особой опасности — вполне можно позволить себе доба-нить в пищу, например, чуть больше перца чили или еще чего-то, чего очень хочется. Однако если у женщины совсем экстремальные жела­ния, ей стоит несколько ограничивать себя, чтобы диета все-таки оста-иалась сбалансированной.

Нужно двигаться!

Физические упражнения во время беременности очень полезны не юлько для тела, но и для поддержания хорошего настроения. Нет не­обходимости обязательно посещать спортзал или истязать себя се­рьезными физическими нагрузками. Прогулка на свежем воздухе, там, где есть трава и деревья, ~ прекрасный способ поднять настроение. По-

Глава 2. Ждем появления малыша

Здоровье будущей матери и ребенка

старайтесь ежедневно совершать небольшие прогулки. Очень полезно плавать, так как вода действует расслабляюще и помогает снимать тя- жесть с ног.

Смех

Невозможно оставаться под влиянием стресса, когда смеешься. Эн- дорфины, выделяемые организмом, когда человек смеется, убивают кортизол — самый опасный гормон стресса.

Постарайтесь находить в жизни что-то смешное. Будет здорово, ес­ли вы будете делиться этим с близкими людьми и подругами: смотри­те и обсуждайте любимые телепередачи и фильмы, читайте журналы и книги. Или просто болтайте о том, что происходит в жизни вокруг вас.

Музыка для себя и будущего малыша

Приятная музыка хороша для релаксации. Малыши слышат ее еще до своего рождения. Есть исследования, показывающие, что музы- ка, которую слышат малыши до рождения, помогает им в дальнейшем успокаиваться и лучше засыпать. Приложите наушники к своему живо- ту, поставьте приятную музыку. На наш взгляд, идеальной была бы му­зыка В. А. Моцарта, но вы можете выбирать то, что вам нравится, и это будет иметь тот же самый эффект. Стоит, однако, отметить, что иссле- дований влияния тяжелого рока на ребенка, находящегося в утробе ма­тери, пока не проводилось. Так что, возможно, лучше выбрать более спокойную музыку.

Релаксация, или как научиться расслабляться?

Умение расслабляться (релаксация) поможет лучше чувствовать се­бя в любой ситуации, особенно во время беременности, и это очень хо­рошо как для мамы, так и для ребенка.

Умение расслабляться — это такой же навык, как и игра в футбол или игра на фортепиано. Чем больше этим занимаешься, тем лучше развивается навык. Умение расслабляться помогает также лучше засы­пать вечером или ночью, если приходится просыпаться.

На поздних сроках беременности некоторым женщинам тяжело найти удобную позу для сна, что доставляет дополнительные неудоб­ства и мешает расслабиться, поэтому для релаксации приходится еще и учиться выбирать наиболее удобное положение.

Попробуйте выполнить следующие упражнения для релаксации:

• Найдите спокойное, теплое комфортное место.

• Снимите с себя тесную одежду, туфли, расстегните или сними-
те ремень.

• При выборе кресла лучше отдать предпочтение тому, что пре-
дусматривает поддержку для головы и шеи. Вы также можете лечь на пол или на кровать.

• Напрягите мышцы рук так, будто вы силач. Сохраняйте напря-
жение, пока не почувствуете, что мышцы начинают немного подраги-
вать. Выдохните и представьте, что напряжение выходит из ваших рук.
Почувствуйте, как уходит напряжение и руки становятся тяжелыми и

гибкими.

• Напрягите ноги и пальцы ног. Сохраняйте напряжение, пока
мышцы не начнут подрагивать. Затем дайте мышцам расслабиться. По-
чувствуйте, как напряжение уходит из ваших ног. Ноги становятся рас-
слабленными, теплыми и тяжелыми.

• Напрягите мышцы лица и шеи, сожмите зубы, поднимите плечи
к ушам. Сохраняйте напряжение до тех пор, пока не почувствуете дис-

комфорт. Выдохните и представьте себе, как напряжение уходит от ва-

шего лица. Дайте напряжению уйти, почувствуйте, как лицо становится
тяжелым и теплым.

• Втяните живот и напрягите ягодицы. Выдохните и дайте напря-
жению уйти.

• Напрягите мышцы всего тела и поддерживайте напряжение до
тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, а затем выдохните и дайте
напряжению уйти.

• Закройте глаза и почувствуйте, как теплота и расслабление
растекаются по вашему телу. Вы можете подвигаться, если захотите,
но, когда вы станете совсем расслабленной, вам, вероятно, не захочет-
ся шевелиться. С каждым выдохом почувствуйте, как вы все больше и
больше расслабляетесь.

• Вы будете чувствовать, как ваше тело становится все более
расслабленным и тяжелым и вы все глубже погружаетесь в кровать или
кресло.

• Воображение поможет вам расслабиться. Представьте, что вы
находитесь в необычайно красивом и спокойном месте, позвольте сво-­
ей фантазии перенести вас туда. Спросите у своего воображения, что
бы вам хотелось видеть, слышать, какие запахи ощущать.

Глава 2. Ждем появления малыша

Было двое, стало трое: супруги становятся родителями

• Когда вы захотите выйти из состояния релаксации, сосчитайте «5…
4... 3... 2... 1», позвольте себе постепенно прийти в обычное состояние.

• Потянитесь и откройте глаза.

Регулярные тренировки позволяют достигать состояния релаксаци все лучше и лучше. Это поможет вам расслабляться во время беремен- ности, а также будет полезным во время родов и после рождения ре- бенка, когда вы сможете уделить для себя несколько минут.

Если вы и ваш супруг будете заниматься релаксацией во время бе- ременности вместе, то затем он сможет помочь вам расслаблять мыш- цы во время родов, когда тревога добавляет дополнительные неприят­ные ощущения.