Глава 6. Тренинг энергетических систем

Тренинг сердечно-сосудистой системы напоминает девушку с переменчивым настроением.

Если все пойдет отлично, он поможет вам улучшить здоровье несколькими путями — понизить кровяное давление, замедлить сердцебиение, улучшить уровень холестерина и сжечь жир на животе (эта субстанция собирается поверх мускулов, прямо под кожей, и просто скрывает ваш пресс от всеобщего обозрения, но это — не столь серьезная угроза вашему здоровью).

Если все пойдет плохо — это может стоить вам части завоеванной с таким трудом мышечной массы.

Моя цель в этой главе состоит в том, чтобы дать вам советы для успешной кардиотренировки. Владея этой информацией, вы сможете успешно использовать все выгоды от такой тренировки, и обойти недостатки.

Сначала, давайте определимся. Заметьте, что я не использовал слова «кардио» или «аэробика» в названии этой главы. Я думаю, что правильнее было назвать ее «тренировка энергетических систем». Я упоминал о энергетических системах в Главе 5, когда объяснял, что некоторые мышечные волокна имеют больше окислительных или гликолитических свойств. Я также упоминал, что цель состоит в том, чтобы произвести больше аденозинтрифосфата (АТФ) для получения энергии, как при участии кислорода, так и без него.

Настало время, объяснить более подробно.

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА

У вашего тела есть три главные энергетические системы:

— аденозинтрифосфат — фосфокреатин (АТФ-ФС, от англ. adenosine triphosphate-phosphocreatine, АТФ-ФС);

— анаэробный гликолиз;

— аэробный метаболизм.[13]

Когда вы начинаете любое движение, не важно какое, первой энергетической системой, которая вступает в действие, является АТФ-ФС. Вы уже знаете о том, что АТФ — это энергия, запасенная в клетках всего вашего тела и предназначенная для немедленного использования. И вы, несомненно, слышали о фосфокреатине (phosphocreatine), также известном под названием креатинфосфат. Он вырабатывается в мышечных клетках и позволяет вам производить больше АТФ для осуществления моментальных усилий или для максимальной интенсивности.

Даже с этими двумя источниками энергии (АТФ, который уже находится в мышечных клетках, и фосфокреатин, который способствует воспроизводству АТФ) вы сможете выдержать максимальное усилие не более 15–20 секунд. (Я расскажу больше о креатине в Главе 7).

Когда вам нужно будет больше времени, т. е. понадобится снизить интенсивность усилий, чтобы продержаться 1–2 минуты, вы начнете использовать анаэробный гликолиз, вторую энергетическую систему, которая позволит вам производить ATФ без кислорода.

Я отметил в Главе 5, что эта система использует глюкозу, а не фосфоркреатин, который способствует выработке AТФ. Когда кислород недоступен, ваше тело совершает некое физиологическое волшебство, производя топливо для сокращений мускулов.

Этот процесс требует другого химического вещества, о котором вы, возможно, знаете — пируват.[14]Пируват — промежуточное звено для глюкозы, недостаток которой приводит к его выработке, и к ряду других вещей. Это вещество может быть преобразовано в углеводы, в жиры, или в лактат, более известный под названием молочная кислота.[15]На заводах его также преобразуют в этанол, также известный как "этиловый спирт".

Здесь я хочу уделить внимание процессу преобразования в молочную кислоту. Если вы что—то слышали о молочной кислоте, наверняка, кое-что из услышанного неверно. Мнение тренеров и культуристов, которые обычно полагают, что молочная кислота создает в мышцах боль после тренировок, неверно. И, до недавнего времени, большинство профессиональных культуристов полагало, что молочная кислота также является причиной усталости в мышцах, и таким образом снижает уровень силы и производительности. Недавние научные исследования разрушили этот миф. Один из ведущих исследователей в этой области — доктор Джордж А. Брукс из Университета Калифорнии, Беркли. Он обнаружил, что в мускулах крысы молочная кислота фактически является запасным источником топлива для сокращений мышц. Она создает быстрый источник энергии в работающих мышц.

Это утверждение аннулировало ранее существовавшее мнение о молочной кислоте. На самом деле, молочная кислота — не гадость, она вполне полезна.

Приведу пример того, как это работает в реальной жизни:

Скажем, я посажу вас на велотренажер и заставлю крутить педали предельно тяжело и интенсивно в течение 30 минут. В течение первых 10–20 секунд, вы сможете тяжело и интенсивно крутить педали благодаря фосфоркреатину, самому быстрому источнику энергии ваших мышц.

Но как только вы достигнете 20 — секундной отметки, фосфокреатин будет исчерпан, и запустится система анаэробного гликолиза. К этому времени вы все еще крутите педали настолько интенсивно, насколько это возможно, но ваш темп значительно замедляется, и вы начинаете тяжело дышать. Если вы хорошо тренированный спортсмен, вы сможете дойти до 10 минутной отсечки, используя молочную кислоту как топливо.

Почему не дольше? Мы пока достоверно не знаем. Это, вероятно, имеет некоторое отношение к получению и доставке кислорода во время столь интенсивной работы с педалями. Аэробный метаболизм, т. е. использование кислорода для того, чтобы перерабатывать углеводы и жир в энергию является гораздо эффективнее по сравнению с анаэробным. Это означает, что вы теряете меньше энергии на то, чтобы сделать какую — либо работу. Но вы не можете заставить свое тело выбирать аэробный метаболизм или анаэробный гликолиз по своему усмотрению. Эффективность требует расхода энергии.

Это не значит, что вы не можете использовать систему анаэробного гликолиза во время занятия на велотренажере. Вы можете использовать ее для спринтов или кратковременных усилий. Однако вы не можете использовать эту систему непрерывно. Кратковременное действие, тем не менее, дает одно довольно большое преимущество: ряд исследований показывает, что молочная кислота связана с выработкой гормона роста. Это — одна из причин того, что тренировки с большими весами, во время которых вырабатывается много молочной кислоты, являются одновременно эффективными и для наращивания мышц и для сжигания жира.

Но давайте вернемся к нашему упражнению на велотренажере: теперь, когда в действие вступает система аэробного метаболизма, вы уже перестаете крутить педали так же быстро или так же интенсивно, но, в то же время, вам становится легче дышать. Вы входите в тот темп, который позволяет вам преодолеть более длинные расстояния. Почти любой человек, читающий эти строки, мог бы прямо сейчас пойти покрутить педали велотренажера в течение многих часов — ваша система аэробного метаболизма позволит вам эффективно использовать ресурсы вашего тела.

Хорошо тренированные выносливые атлеты, как вы знаете, могут бежать, ехать, или плыть в течение многих часов, а некоторые элитные ультрамарафонцы могут двигаться в течение многих дней.

Но вы ведь читаете эту книгу не для того, чтобы получить советы по марафонскому бегу? Так что, давайте перейдем к разговору о том, как эффективнее использовать вашу аэробную энергетическую систему для улучшения производительности, здоровья и телосложения.

Кардио, шмардио [16]

Я помню то время, когда слово «кардио» применялось исключительно к длительным упражнениям на выносливость. Сегодня, это слово используется для обозначения всего, что увеличивает ваш сердечный ритм. Следовательно, это слово можно успешно применять, говоря о 100 — метровых спринтах, занятиях на беговых дорожках, при скалолазании… Но давайте рассмотрим такой пример: вы переходите дорогу, и внезапно замечаете, что на вас несется автобус. Вам удается увернуться от него в последний момент. После такого, ваше сердце будет бешено колотиться. Но разве в этом случае речь может идти о «кардио»? Нет, конечно. Сердцебиение вызвано волной эпинэфрина, гормона стресса, также известного как адреналин.[17]

Этот пример, на мой взгляд, показывает, почему бесполезно описывать упражнения, основываясь на том, как они влияют на ваш сердечный ритм. Гораздо мудрее думать о том, какие энергетические системы и в каком объеме затрагивает упражнение. И снова, на мой взгляд, лучшая методика при потере веса состоит в том, чтобы использовать, по крайней, мере, две энергетические системы.

Интуитивно большинство из нас думает, что аэробный метаболизм — лучшее средство для сжигания жира. Он имеет два больших преимущества: сжигается много калорий в течение типичной 50–60 минутной тренировки. Ваше тело фактически использует жир наряду с глюкозой, превращая его в энергию во время занятия.

Однако, это совсем не просто для парней, занимающихся бодибилдингом. Во-первых, подумайте, сколько парней, сосредоточенных на накачке мускулов, могут выделить время на 45–60 — минутные пробежки несколько раз в неделю? Во-вторых, существует реальный риск потерять часть мышечной массы во время занятий аэробным тренингом. Такой риск связан с тем, что тело начинает производить гормон под названием кортизол.[18]Кортизол сигнализирует вашему телу об усталости в мышечных волокнах, стимулируя производство чрезмерного количества глюкозы для превращения в энергию (количество варьируется, в зависимости от человека). В-третьих, существует реальный риск перетренироваться, если вы попробуете объединить тренировки, описанные в этой книге, с упражнениями на улучшение выносливости.

Я думаю, что наиболее оптимальным решением для того, чтобы сжечь лишний жир, будет использование двух энергетических систем из трех:

— системы анаэробного гликолиза, что используется для производства гормона роста, который сигнализирует вашему телу о том, что белок необходимо сохранить в ваших мышцах, а жир использовать для превращения в энергию после окончания тренировки.

— системы аэробного метаболизма, которая используется, чтобы сжигать жир как топливо для мышц во время выполнения упражнения.

Если у моих клиентов нет функциональной потребности развивать аэробную выносливость, я обычно ограничиваю их кардиотренировки 20 минутами. Этого времени вполне достаточно для сжигания жира, но мало для потери мускулатуры.

Для новичков я рекомендую занятия с низкой и умеренной интенсивностью в течение полных 20 минут. Это обычно предполагает быструю ходьбу. Продвинутые спортсмены начинают с быстрой ходьбы, а затем переходят на бег трусцой, а опытные делают непрерывную 20 — минутную пробежку.

Конечно, я составляю все свои программы, основываясь на индивидуальных особенностях каждого клиента. Если он хочет тренироваться в спринте, я помогу ему развить его систему АТФ-ФС и не буду особо волноваться о его аэробном метаболизме. Если его цель состоит в том, чтобы улучшить выносливость, то я поступлю соответственно.

Прежде чем я перейду к специальным программам, я хочу упомянуть о важности активного образа жизни вне гимнастического зала. Я представляю себе ваше удивление после такого утверждения. Но я только хочу сказать, что для большинства людей простые изменения в образе жизни позволяют значительно легче достигнуть желаемых результатов.

Больше активности — значит, больше разнообразия. Иначе есть вероятность потерять ту целеустремленность, которая так необходима при занятии спортом. Прогулка в течение нескольких минут поможет внести разнообразие в монотонные механические упражнения.

Я говорю об основах: поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт; ставьте свою машину на стоянке подальше от выхода, вместо того, чтобы тратить время на поиск наиболее удобного места рядом с ним (это также позволит вам сэкономить бензин).

Я даю такие советы не только новичкам и толстякам. Я советую всем своим клиентам повышать уровень жизненной активности. Это позволяет им достигнуть двух целей: внести разнообразие в тренировочный процесс и улучшить процесс восстановления мускулатуры, поскольку активная деятельность увеличивает приток крови к мышцам.

Программа для начинающих

Если вы новичок, наиболее полезными для вас станут кардиотренировки со средней продолжительностью и умеренной интенсивностью. Я часто видел, как множество новичков изо всех сил пытаются найти правильную интенсивность для выполнения некоторых упражнений. Некоторые из них, при этом, занимались с недостаточной интенсивностью, а некоторые наоборот, чрезмерно усердствовали. Далее, я приведу способ, который поможет вам в определении правильной интенсивности.

Вы, возможно, читали о том, что интенсивность выполнения упражнений влияет на сердечный ритм (сердцебиение), который измеряется в ударах в минуту. Обычно, максимальный уровень сердцебиения рассчитывается по формуле "220 минус ваш возраст". Исходя из этой формулы, легко рассчитать оптимальный уровень сердцебиения. Допустим, если Вам 30 лет, ваш максимум будет равен 190. Если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, ваш уровень сердцебиения будет составлять 60–70 процентов от максимума. Тогда, оптимальный уровень сердцебиения будет равным 114–133 ударов в минуту.

Проблема состоит в том, что эта стандартная формула работает не для всех. Ваш фактический максимум может быть намного выше или ниже, и норматив в 133 удара в минуту может быть недостаточным или избыточным для вас. Именно поэтому я рекомендую использовать так называемую формулу Карвонена (Karvonen), которая позволяет более точно определить ваш максимальный уровень сердцебиения и определить его оптимальный уровень при выполнении упражнений.

Вот, как она работает:

Шаг 1:определим ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя

Три дня подряд, по утрам, проверяйте ваш пульс и измеряйте количество ударов в минуту. Делайте это сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Сложите полученные значения и разделите на три. Для примера: допустим, что ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя (RHR, resting heart rate) равен 65 уд/мин.

Шаг 2: определим максимальный уровень сердцебиения (MHR, max heart-rate)

В данном примере мы уже рассчитали его (190), исходя из того, что вам 30.

Шаг 3:вычтите RHR из MHR, чтобы определить резерв сердечного ритма

В нашем примере, ваше число равно 125 (190 — 65). В этой главе не так много аббревиатур, поэтому здесь и далее введем обозначение резерва сердечного ритма как «HRR» (heart-rate reserve).

Шаг 4:Определяем оптимальный уровень сердцебиения

Так как Вы — новичок, ваш оптимальный диапазон сердцебиения 60–70 процентов от вашего HRR. Умножьте ваш HRR на 0.60 и 0.70, чтобы рассчитать этот диапазон. В нашем примере, этот диапазон составит 75–87,5 ударов в минуту (следует отказаться от дробных значений, поэтому примем максимальное значение равным 87).

Шаг 5:добавим RHR к оптимальному уровню сердцебиения

Это — «секретный соус» формулы Карвонена. Добавьте 65 к рассчитанному ранее значению, и вы получите показатель "уровень сердцебиения во время тренировки" — TTZ (от англ. target training zone). В нашем примере TTZ = 140–152 уд/мин.

Как вы видите, полученный целевой диапазон в 140–152 уд/мин. значительно отличается от рассчитанного ранее диапазона 114–133 уд/мин. Если бы в нашем примере испытуемый был бы продвинутым парнем, то он бы даже не вспотел при уровне сердцебиения 133. А при 152? Это уже совсем другая история.

Итак, вот ваша программа.

Программа аэробной тренировки для новичков:

Первая и вторая недели:

TTZ: 140–152 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Далее необходимо повысить интенсивность, увеличив показатель TTZ на 5 процентов. Будем делать это в течение каждых двух недель.

Третья и четвертая недели:

TTZ: 147–160 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Пятая и шестая недели:

TTZ: 154–167 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Итак, теперь Вы увеличили ваш первоначальный TTZ на 10 процентов, и пришло время сконцентрироваться на скорости, а не на сердцебиении. Ранее, если вы совершали прогулку быстрым шагом или медленную пробежку, эта часть программы дастся вам легко. Все, что вам надо сделать, это замерить вашу скорость во время последней тренировки шестой недели. Допустим, ваша скорость была 4.3 мили в час (6.92 км/ч). Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вашу скорость на 0.1 мили (160 метров) в час на каждой тренировке. Поэтому, неделя 7 будет выглядеть примерно так:

Седьмая неделя

Первая тренировка:

Скорость: 4.4 мили в час (7.08 км/ч);

Продолжительность: 20 минут

Вторая тренировка:

Скорость: 4.5 миль в час (7.24 км/ч);

Продолжительность: 20 минут

Третья тренировка:

Скорость: 4.6 миль в час (7.4 км/ч);

Продолжительность 20 минут

Тяжело замерить скорость? Найдите способ измерить расстояние, которое вы преодолели на последней тренировке шестой недели. Если вы занимаетесь на стадионе, просто сложите количество пройденных кругов. (Если 20 минут уже закончились, а вы находитесь где-то на середине круга, рассчитайте, сколько, примерно, процентов круга вы пробежали, и прибавьте это число к количеству полностью пройденных кругов). Если вы тренируетесь, бегая по тротуарам вдоль улиц, попробуйте проехать по этой улице на машине и замерить показания одометра (одометр — прибор, измеряющий пройденное расстояние).

Скажем, расстояние, что вы пробежали — 1.5 мили (2.41 км). Это значит, что ваша скорость 4.5 мили в час. (7.24 км/ч). Так как 20 минут — одна треть часа, вы умножаете расстояние на три, чтобы рассчитать скорость.) Ваша цель состоит в том, чтобы пробегать пройденное ранее расстояние за меньшее количество времени на каждой тренировке. После этого, продолжайте бежать дальше, чтобы достичь отсечки в 20 минут.

Конечно, это не совсем точно. Например, на первой тренировке, вы решите пробежать 1.53 мили (2.46 км), вместо 1.5 (2.41 км), за 20 минут. Затем 1.57 миль (2.53 км). Затем 1.6 (2.58 км). Вы добавляете 53 ярда на каждой тренировке. Если каждый ярд (36 дюймов или 91.44 см) — достижение для вас, то тогда 53 ярда — 53 дополнительных достижения. Это не так легко, как простое повышение скорости, но это мотивирует вас и показывает, что вы прибавляете на каждой тренировке.

К счастью, Nike и некоторые другие компании выпускают часы, которые могут измерить вашу скорость и расстояние, помогая вам сделать это с большей точностью, чем было возможно несколько лет назад.

Вы можете продолжать тренироваться подобным образом сколько хотите, хоть месяцы, пока это вам не надоест или пока это не перестанет работать.