Основные принципы организации занятий
Совершенствование телосложения и гармоничное развитие физических функций.
Многолетнее сохранение высокого уровня общей работоспособности.
Формирование различных жизненно важных умений и навыков.
Приобретение базовых знаний практического характера.
Дозирование физической нагрузки
Дозировка физической нагрузки, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма, обеспечивается: изменением их положений, изменением амплитуды движений, или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или уменьшением пауз для отдыха.
|
Дозирование мощности нагрузки по ЧСС Дозирование основано на линейной зависимости между мощностью нагрузки и ЧСС. Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце не должно работать с максимальной нагрузкой. Рекомендуемую величину максимальной ЧСС для здоровых людей можно вычислить по формуле:
Возраст».
Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений самими занимающимися. Адекватность нагрузки проявляется в отсутствии неприятных ощущений, свободном дыхании, желании продолжать занятия, «разговорный» темп беседы при беге.
|
Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6 - 20. Способ дозирования предусматривает учёт максимального числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне МП/4 – МП/2, или 20 - 50% МП.
Выбор двигательного режима
По частоте пульса
- физическая работа в небольшом аэробном режиме (ЧСС 100-130 уд./мин) носит поддерживающий характер достигнутого функционального состояния организма;
- физическая работа в среднем аэробном режиме (ЧСС 130-160 уд./мин) носит тренировочный характер и способствует повышению функциональных возможностей организма;
Физическая работа в высоком (ЧСС 160-180 уд./мин) и предельном (ЧСС 180-230 уд./мин) режимах происходит в анаэробном режиме. В этом режиме развивается максимальная сила и скорость.
Структура оздоровительной тренировки (основу которой составляет бег на выносливость )
Первая часть (подготовительная) – короткая и легкая разминка не более 10 – 15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно.
Вторая часть (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.
Третья часть (заключительная) – «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высоко двигательной активности к состоянию покоя. Это значит, что в конце забег необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок, как результат выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая часть (силовая, предложенная Купером), продолжительностью 15 – 20 мин включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса, направленных на развитие силовой выносливости), т.к. многие травмы нижних конечностей обусловлены относительной слабостью мышц и соединительнотканных элементов.
После бега необходимо выполнить упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для лучшего восстановления нагруженных мышечных групп и позвоночника), чередуя их с упражнениями на расслабление.
 |
«Золотое правило» для всех этапов или программ оздоровительной тренировки гласит, что не следует повышать уровень тренировочной нагрузки, пока организм занимающегося не адаптировался к нагрузкам текущего этапа. Критерием адаптации организма к нагрузкам является определение его реакции на пробы или тесты по оценке состояния сердечно-сосудистой системы (ортостатическая проба, 12-ти минутные тесты и др.) Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигнут новый, высокий показатель физической работоспособности, значит надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню работоспособности. В целях избегания монотонности занятий, совершенствования координационных способностей, и для разностороннего физического развития рекомендуется чередовать различные виды циклических упражнений.
Основные принципы организации занятий
Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно только при соблюдении основных принципов:
· сознательности,
· систематичности,
· постепенности,
· постоянного повышения нагрузок,
· адекватности.
