Упражнение 12. Диагональные движения

После того как вы поработаете с левой стороной, как можно медленнее поднимайте правую руку и левую ногу одновременно и повторите это движение двадцать пять раз. Обратите внимание на изменение в положении позвонков и ребер, заметьте, что в этом случае тело опирается совсем не на те точки, на которые оно опиралось при поднимании ноги и руки с одной и той же стороны тела.

Немного отдохнув, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, повторите это движение двадцать пять раз и снова отдохните. Теперь одновременно поднимите все четыре конечности и голову, с началом выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз. Отдохнув, поднимайте только конечности, голову оставьте на полу.

Повторите эти сочетания движений, лежа на животе. Наконец, лягте на спину и почувствуйте все части тела, которые теперь соприкасаются с полом, от пяток до головы. Отметьте произошедшие изменения, особенно в области позвоночника.

Техника 3. Дыхание

Вы уже достаточно хорошо научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Правильная организация соответствующих мышц необходима для того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в длительности вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания зависит от действия силы тяжести. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние, и играют в дыхании более важную роль. Вы также увидите, что дыхание становится легче и ритмичнее, когда корпус поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть когда весь вес ложится на скелет.

Упражнение 1. Объем груди и дыхание

Лягте на спину. Выпрямите ноги, разведите пятки, согните колени. Подошвы стоят на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их до тех пор, пока каждое колено не займет положение на воображаемой плоскости, проходящей через ступню по линии от центра пятки до точки между большим и вторым пальцем. В таком положении колени держатся без мышечных усилий.

Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди, но так, чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться относительно позвоночника. Вместо того чтобы увеличивать объем груди, они поднимают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения нижних ребер.

Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу.

Прекратите движение. Подождите, пока не появится необходимость вдохнуть. Затем повторите упражнение снова несколько раз.

Упражнение 2. Увеличение объема нижней части живота

Положите пальцы на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие не наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, к тазовому дну. При этом нижняя часть живота станет круглой, как футбольный мяч.

Проследите, как ваши руки поднимаются и раздвигаются в стороны по мере того, как живот будет надуваться.

Упражнение 3. Колебательное движение диафрагмы

Наполните легкие воздухом и задержите дыхание – не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот. Повторяйте это движение, задерживая дыхание столько, сколько сможете. Нетрудно проделать пять‑шесть попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается.

Затем попробуйте выполнить упражнение еще раз, с максимальной скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно почувствовать движение и даже услышать булькающий звук где‑то между ребрами и за пупком. Там что‑то меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем определить ее положение в теле, даже не зная анатомии.