Статические перехваты и блоки

Тренировки

Основные причины для занятия на кампус-борде – это тренировка мощности мышц верхнего плечевого пояса, и тренировка «вовлечения» мышечных волокон. Чтобы понять, о чем мы сейчас говорим, давайте дадим пояснения. Если сила – это способность удерживать мышечное сокращение, противодействуя максимальной нагрузке, мощность – это способность выполнить максимальное сокращение, за короткое время. Таким образом, сила – это в большей степени статика, а мощность – динамика.

Кампус-борд это отличный инструмент для тренировки силы, но его основная ценность – это, несомненно, способность тренировать мощность. Если вы не можете достать зацепку на маршруте с помощью статического усилия, вам нужно сделать взрывной перехват в ее направлении, и в этом случае, нужна мощность.

Определим «вовлечение» мышечных волокон как способность задействовать одновременно такое количество волокон в определенной мышце, какое только возможно. Повышать этот параметр нужно не только для того, чтобы начать какое-либо движение, но также, чтобы «зацепиться» за целевую зацепку. Так как хватание целевой зацепки зависит от временных соотношений и координации, если вы не сможете напрячь достаточное количество мышечных волокон достаточно быстро, вы не сможете зависнуть на зацепке. «Вовлечение», а в особенности вовлечение мышц предплечья, таким образом, является ключевым фактором для выполнения сложных дедпоинтов (доставание зацепки в мертвой точке), а тренировки на кампус-борде – это лучший из известных нам способов, для улучшения этого параметра.

В обычном курсе тренировок на кампус-борде, вы также получите огромный прирост в технике динамических перехватов: временных соотношений, координации, уверенности, и т.д., а также – в статической силе. «Кампусинг» поможет улучшить все аспекты вашего лазания.

Какое время отводить тренировкам на кампус-борде, зависит от того, какие цели вы ставите. Тем, кто хочет улучшить уровень своего он-сайта, стоит заниматься на кампусе лишь изредка, и сконцентрироваться на том, чтобы наматывать километры лазания, а тем, кто заинтересован в улучшении результатов в редпоинте или боулдеринговых проблемах, нужно использовать кампус, как основное тренировочное средство.

Кампус должен использоваться в сочетании с другими видами тренировок, и не круглый год, а скажем на протяжении 4-8 недель. Постепенно наращивайте объем от одного раза в неделю, до максимум 2-3 раз в неделю, а затем снижайте обратно, постепенно переключаясь на другие аспекты тренировок. Как известно сильнейшим скалолазам, чтобы увеличить мощность требуется много времени, зато выйдя на следующий уровень, вы не потеряете ее так быстро, как выносливость.

Чем свежее, тем лучше

При занятиях на кампусе, основной подход сильно отличается от подхода при тренировках выносливости. На кампусе, идея заключается в том, чтобы делать сложнейшие движения, возможные для вас, в наилучшем стиле. Тренироваться на кампусе можно только после дня отдыха, или когда вы полностью восстановитесь от предыдущей тренировки. Также, вы должны отдыхать после выполнения каждого упражнения на кампусе достаточно долго, чтобы полностью восстановиться. Норма – 3-5 минут, но если потребуется, вы можете отдыхать и 10 минут. Мощность можно тренировать только на полностью свежих мышцах.

Когда стоит остановиться?

Если вы нацелены на развитие, и поэтому хотите зависать на кампусе часами, помните, что вы играете с огнем. На кампус-борде, сделать больший объем работы, не означает получить больший прирост, это означает получить травму. Никогда не тренируйтесь на кампусе до изнеможения. Делайте сложнейшие для вас движения в хорошем стиле, и возвращайтесь к кампусу через два или три дня. Будьте терпеливы и помните, пока вы не получаете травму, вы становитесь только сильнее. Как основное правило, делайте от одного до четырех подходов каждого выбранного упражнения. Пока вы от подхода к подходу улучшаете свой результат, или поддерживаете его на том же уровне, продолжайте выполнять это упражнение. Но как только вы почувствуете, что стали слабее, чем в предыдущем подходе, значит пришло время перейти к другому упражнению, или закончить тренировку на сегодня. Несколько упражнений описаны ниже, выполнять их все за одну тренировку не нужно. Выберите пару упражнений за раз и сконцентрируйтесь на них. Заканчивайте тренировку и начинайте заминку, когда ваши мышцы потеряли «цепкость».

Отдых

Отдых – это, пожалуй, самое лучшее в занятиях на кампусе, так как вы можете отдыхать больше, чем при любых других видах тренировок. Отдых, отдых и еще немного отдыха. Хотя фанаты кампуса в хорошей форме могут отдыхать всего два полных дня после каждой тренировки, если вы хорошенько загнали себя, возьмите перерыв на три или четыре дня. Не ждите быстрых результатов. Если вы чувствуете, что отдыхаете слишком долго, и не делаете практически никакой работы, значит все нормально, это именно то, что вы должны ощущать.

Разминка, Заминка

Очень важным является полноценная, глубокая разминка, гораздо более глубокая, чем при других видах тренировок. Вы можете начать с лазания, боулдеринга, или легких подтягиваний и висов, параллельно аккуратно растягиваясь. Пусть первые 15 минут будут до смешного легкими, после чего увеличивайте интенсивность, пока не выйдете на полную мощность. В конце тренировки повторите эту последовательность в обратном порядке, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Заминка должна быть даже еще более легкой, чем разминка, ощущения примерно такие, как будто вы практически ничего не делаете. Идея в том, чтобы поддержать поток крови в мышцах на 15-20 минут, после окончании интенсивной части тренировки. Стандартная тренировка должна включать до часа подтягиваний, растяжки и лазания вниз и вверх по доске, используя большие зацепки, а все высокоинтенсивные упражнения выполняются в следующие 20-30 минут, после чего следует 15-20 минутная заминка.

Растяжка

Растяжка это просто страховка от травм. Если вы регулярно растягиваетесь, вы можете задуматься, а не трачу ли я время зря, но попробуйте не тянуться, и однажды заработаете себе травму. Хорошей идеей будет тянуться между подходами, и совершенно необходимо тянуться после тренировки, однако будьте осторожны при растяжке в начале разминки. Никогда не тяните холодные мышцы.

Открытый хват	Закрытый (активный) хват

Как ухватить хват

Как можно чаще используйте открытый хват. Большая часть скалолазов слабее в открытом хвате, чем в активном, поэтому поначалу вам будет сложно, но вы привыкнете. Тренировки с использованием открытого хвата увеличат вашу силу активного хвата (но не наоборот), такой хват необходим чтобы удерживать карманы, пассивы и некоторые виды ребер, а также, чтобы сделать движение на максимуме растяжки, и чтобы схватить зацепку в прыжке. Однако, что более важно, использование открытого хвата уменьшает вероятность получения травмы. После того, как вы адаптируетесь к тренировкам на кампусе, вы можете включить небольшое количество тренировок на активный хват, чтобы повысить свой максимум на активнике, однако не увлекайтесь.

Что за точка? (дедпоинт)

Дедпоинт это мгновение, в верхней точке любого динамического движения, когда вы не двигаетесь ни вверх, ни вниз. Во всех динамических движениях, огромных прыжках, или небольших придержаниях, цель заключается в том, чтобы расположиться в самой выгодной позиции, чтобы схватить целевую зацепку, во время дедпоинта. Как только вы изучите эту технику, дедпоинт будет ощущаться как мгновение невесомости. А при дальнейшем улучшении временных соотношений и координации, дедпоинт будет как будто становиться все длиннее и длиннее. «Кампусинг» - это один из лучших способов всестороннего развития навыка дедпоинта. Так как вы тренируете движения между зацепками на разных расстояниях, вы изучаете, как сформировать точный по времени и силе импульс, требуемый чтобы аккуратно и должным образом схватить зацепку. Невозможно переоценить позитивное влияние базовых динамических движений на хорошую технику лазания. Хорошо исполненный прыжок зачастую более эффективен, чем статическое движение, даже если он не был так уж необходим.

Меняйте ведущую руку

Все упражнения нужно делать парами, вначале лидируя одной рукой, а затем – другой. Это предотвратит перетренированность вашей сильной стороны и поможет вам остаться гармонично развитым.

Облегчайте

Если вы поняли, что какое-либо движение или упражнение, из изложенных здесь, слишком сложно, ставьте ногу на кресло, или на стену за кампусом, чтобы убрать часть своего веса. Хорошо обложите матами пол в зоне падения, которое может произойти с большой вероятностью.

Упражнения

Силовые броски

Это базовое упражнение тренирует вовлечение мышц предплечья, мощность мышц верхнего плечевого пояса и точность дедпоинта, и представляет собой взрывные движения вверх между планками, расположенными на разном уровне. Каждая последовательность включает два движения и поднос руки к зацепке. Пронумеруйте планки 1,2,3 снизу вверх. Оторвите ноги от земли, держась руками за нижнюю планку, выстрелите одной рукой к следующей планке, затем другой рукой бросьтесь на следующую планку, поднесите к этой планке первую руку, упражнение окончено. Например, начните, повиснув двумя руками на планке 1. Выбросьте правую руку на планку 4, затем дотянитесь левой рукой до планки 6. Поднесите правую руку на 6 и спрыгивайте вниз. Пробуйте выполнить то же упражнения всеми возможными способами, между стартовой и финишной планкой, например: 1-2-6, 1-3-6, 1-4-6, 1-5-6. Для разных положений рук требуются разные силы подтягивания и отталкивания, а также свои временные соотношения, и хотя в середине диапазона движения будут казаться простыми, на краях это уже будет не так. Также, пробуйте выйти за границы максимума, пробуя например 1-4-8 или 1-5-9.

* не забывайте менять ведущую руку.

Дубли и Плиометрия

Перемещение одновременно обеими руками это отличный способ улучшить общую координацию. Также это увеличивает вовлечение мышц и уверенность в движениях. Начните с самых простых движений, чтобы прочувствовать это. Просто прыгайте с одной планки на следующую. Со временем, увеличивайте диапазон и соединяйте серии из дублей, прыгая вверх и вниз по доске. Продвинутая версия такого упражнения, это упражнение «два шага вперед, шаг назад»: 1-3-2-4-3-5-4-6 и т.д.

Похожее упражнение называется плиометрический кампусинг, он включает опадание двумя руками с вышерасположенной зацепки на более низкую (обратный двойной прыжок), затем – прыжок вверх, с максимально возможной скоростью. Фишка в поглощении энергии нисходящего движения и перенаправления силы на восходящее движение с максимально возможной скоростью и плавностью. Будьте осторожны и не переусердствуйте с этим упражнением. Это упражнение довольно высокого класса, с большой вероятностью получения травмы. Никогда не хватайте зацепку, держа локти в блоке, и не распрямляйте локти полностью в фазе опускания. Первые несколько раз попробуйте, насколько хорошо вы переносите это упражнение, сделав нескольких простых движениях на больших зацепках. Вводите это упражнение постепенно, понемногу прибавляя каждую неделю в течение нескольких месяцев. Даже если вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам на кампусе, не тренируйте тяжелую плиометрию, чаще чем раз в неделю.

Статические перехваты и блоки

Любой вид упражнений на кампусе в качестве побочного результата увеличит вашу статическую силу, но вы можете тренировать ее специально, делая небольшие «силовые броски» в как можно более медленном темпе. Также пробуйте «лесенку» вверх и вниз по доске с шагом в одну или две планки, не прыгая. Статические блоки можно тренировать, поместив ноги на стенку за доской, или на стул, чтобы снять необходимую часть веса тела. Также как и во всех упражнениях на кампусе, делайте достаточно сложные движения, чтобы общее число повторений за подход было небольшим (3-5 на каждую руку). Идея в том, чтобы тренировать максимальную силу, а не выносливость.

Вариации

Если вы почувствуете, что адаптировались к тренировкам полной рукой (всеми пальцами) вы можете тренировать отдельные пальцы. Два пальца будут уместны, но не бойтесь их менять. Как и во всем остальном, медленно повышайте нагрузку. Можно начать делать висы и подтягивания с различными комбинациями двух, трех и одного пальца. И снова, чтобы снять часть веса тела, используйте стул или стену. Важно понять, что зацепки разного размера тренируют разные мышцы. Если вы сконцентрировались на тренировках по мелким зацепкам, сила предплечий возможно больше не будет вашим ограничителем. Также, некоторое время нужно уделить тренировке длинных движений на более крупных зацепках, чтобы улучшить вовлечение мышц верхнего плечевого пояса и мышц корпуса.

Зацепки с подглублением и без, задействуют мышцы немного по-разному, полезно будет поэкспериментировать с максимальным количеством вариантов. Чем больше вы разнообразите свои тренировки, тем более эффективными они будут.

Что сработает для вас?

Хотя мы и не спортивные физиологи, у нас есть большое количество результатов практических экспериментов и советов от лучших скалолазов всего мира. Однако, упражнения, которые работают для нас, могут не помочь вам, и наоборот. Экспериментируйте со своей собственной программой и выведите, что наилучшим образом подходит вам. Всегда помните о необходимости глубокой разминки, начинайте с малого и берите достаточное количество дней отдыха.

Не забывайте лазать

И наконец, целью всего этого является улучшение вашего уровня лазания. «Кампусинг» это мощный инструмент для развития, но любой прирост, полученный на доске, требует периода адаптации на скале, чтобы вы в полной мере увидели результат. Поэтому, идите лазать, получайте удовольствие и помните, что все, что нужно для того, чтобы добиться успеха, это немного таланта и большая увлеченность. Скажем словами мастера боулдеринга из Шеффилда, Ричи Паттерсона «Будь хорош, а если не можешь быть хорош, будь сильным».

Перевод: Корженевский Сергей (Оригинал взят с сайта metoliusclimbing.com), 20.09.2010