Второй шаг: берите меньше, чтобы получить больше

На первом шаге вы потребляете столько калорий, сколько при целевом весе, – этот шаг поможет в его достижении. Когда это случится, можете перейти на следующий уровень и усовершенствовать свою программу, целенаправленно снизив калорийность рациона, то есть потребляя еще меньше калорий, чем нужно для сохранения целевого веса.

В 1982 году Journals of Gerontology опубликовал первое исследование сокращения калорийности рациона, и озвученное в нем заманчивое обещание значительного продления жизни привлекло внимание общественности. В той работе продолжительность жизни подопытных крыс, получавших обычное питание, составляла около 1000 дней. А у крыс, которым давали то же количество витаминов, минералов, белков и незаменимых жирных кислот, но с урезанным на треть количеством калорий, продолжительность жизни оказалась около 1500 дней. То есть сокращение потребления калорий увеличило продолжительность их жизни на 50 %. И более долгая жизнь тоже была хороша (насколько она вообще могла быть хорошей у лабораторных крыс!). Животные, получавшие меньше калорий, были более энергичными, менее болезненными и справлялись с лабиринтом лучше, чем контрольные крысы. Их иммунные системы были крепче, а заболеваемость раком, диабетом и катарактой ниже.

Сегодня проведено более 2000 исследований ограничения калорийности рациона, которые подтвердили эти результаты в опытах со многими другими видами животных. И несмотря на то что прошло недостаточно времени, чтобы узнать, может ли ограничение калорийности рациона продлить человеческую жизнь на 50 %, наблюдение за людьми, практикующими этот метод, обнаруживает те же признаки замедления старения, что и у подопытных животных, имеющих рацион с ограниченным количеством калорий. Сокращение калорийности рациона предлагает теорию, что каждый биологический вид за обычную жизнь может сжечь фиксированное количество калорий. Чем меньше ежедневно сжигается, тем больше дней требуется на переработку общего их количества, которое можно сжечь до запуска механизмов заболеваний и старения.

«Хара хачи бу»

Но, оказывается, чтобы получить множество преимуществ, вовсе не нужно урезать калорийность рациона на 30–35 %. Исследования народов-долгожителей, таких как японцы, подтверждают, что и менее значительное ограничение калорийности рациона приводит к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Обычно, прежде чем приступить к еде, японцы говорят: «Хара хачи бу», – что означает «желудок наполнен на 80 %». В очередной раз садясь за стол, японцы стараются напомнить себе, что переедать нельзя, и съедая на 20 % меньше калорий, продлевают не только свою молодость, но и жизнь. Япония знает много примеров 85-летних практикующих врачей и 100-летних инструкторов по тайцзи. Кроме того, в этой стране самая высокая средняя продолжительность жизни в мире (82,1 года) что на четыре года больше, чем в США (78,1 года). Поэтому, вместо того чтобы рекомендовать резко ограничить количество потребляемых калорий (на 30–35 %), советуем воспользоваться принципом «хара хачи бу» и съедать на 10–20 % меньше калорий, чем требуется для сохранения целевого веса.

Считается, что улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, связанные с ограничением калорийности рациона, обусловлены несколькими факторами. У животных ограничение калорийности рациона приводит к значительному снижению уровня и количества жировой ткани в организме, что служит защитой от заболеваний, связанных с повышенным содержанием глюкозы и жира, таких как диабет II типа, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. Чем меньше пищи потребляется, тем меньше свободных радикалов появляется при усвоении. Таким образом, уменьшается общее количество повреждений, вызываемых свободными радикалами, включая мутации ДНК, которые ведут к развитию рака. И действительно, у животных с урезанным рационом ферменты восстановления ДНК отличаются большей жизнеспособностью.

Нет сомнений, что ограничение потребления калорий открывает замечательные перспективы, но прежде чем перейти к ограничению калорийности рациона, нужно предусмотреть некоторые моменты. Существует минимальный предел потребления калорий, и если калорийность рациона опустится ниже этого минимума, это приведет к сокращению продолжительности жизни. Слишком сильное урезание калорийности может привести к дефициту важных витаминов, минералов, белков, незаменимых жиров и других питательных веществ, что может стать причиной болезни и даже смерти. Для подопытных животных этот минимум составляет две трети всех калорий, которые они могли бы получить, если бы можно было есть без ограничений. Но вы будете еще очень далеки до минимального предела, даже когда калорийность вашего рациона окажется на 20 % меньше, чем необходимо для поддержания целевого веса. Хотя потеря веса и связана с ограничением калорийности, в этом деле тоже нужна умеренность. Люди, получающие всего две трети от поддерживающей калорийности своего рациона, как и в экспериментах на животных, обычно теряют столько килограммов, что выглядят истощенными и слишком худыми. Ввиду потенциальной опасности дефицита питательных веществ и недостаточного объема исследований в области ограничения калорийности с участием людей при более умеренном, 10–20 %-ном сокращении мы рекомендуем придерживаться следующих принципов.

• Для большинства людей 10–20 %-ное уменьшение калорийности рациона относительно безопасно, пока они будут отслеживать наличие оптимального количества питательных веществ. Для этого можно использовать онлайн-программы. Мы рекомендуем пользоваться счетчиком калорий / питательных веществ, который разработал ныне покойный доктор Рой Уолфорд, пионер в области ограничения калорийности. Использование DWIDP (интерактивный планировщик диеты д-ра Роя Уолфорда) помогает удостовериться, что, ограничивая калорийность рациона, вы потребляете достаточно всех питательных веществ.

• Ешьте низкокалорийные продукты, богатые волокнами и питательными веществами, такие как низкокрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, цукини и т. д.), и избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, макаронные изделия и т. д.).

• Чтобы получать все необходимые питательные вещества, поддерживайте в рационе правильный баланс углеводов, постной белковой пищи и полезных жиров (см. главу 11) и принимайте соответствующие БАДы (см. главу 12).

Снизив калорийность рациона всего на 10–20 %, вы неизбежно сбросите несколько килограммов. К примеру, выше, в табл. 13.4, указано, что женщине весом 60 кг, ведущей умеренно активный образ жизни, нужно ежедневно получать примерно 1950 ккал, чтобы остаться в прежних объемах. Если она уменьшает калорийность рациона на 10 %, или 195 ккал, ее вес постепенно уменьшится примерно до 55 кг. Мужчина весом 90 кг, ведущий умеренно активный образ жизни и решивший потреблять на 20 % меньше калорий, в конце концов придет к весу около 73 кг. Ниже в таблице показано, какому количеству калорий соответствует 20 %-ное уменьшение калорийности рациона.

Таблица 13.5

Определение калорийности рациона, необходимой для снижения веса

Читатель: «Вы упоминали о гене, который обусловливает сохранение всех неиспользованных калорий в моих жировых клетках».

Рэй: «Да, это ген рецептора инсулина в жировой ткани (FIR)».

Читатель: «И еще вы говорили про метод выключения конкретных генов».

Рэй: «Да, это РНК-интерференция. По сути, она разрушает РНК, осуществляющую экспрессию гена».

Читатель: «А что будет, если я выключу этот ген? Я смогу есть мороженое с горячим шоколадом?»

Рэй: «Да, вообще-то отключение этого гена – отличная идея. Когда этот ген (с помощью другого, отключающего гены) подавлялся у животных, они получали практически все преимущества, свойственные ограничению калорийности рациона, включая снижение веса при неограниченном потреблении пищи».

Терри: «Конечно, подобно любым новшествам, этот метод нуждается во всесторонней проверке и должен получить одобрение. Несколько биотехнологических компаний уже работают над этим».

Рэй: «И есть как минимум еще одно соображение, исходя из которого, ген FIR стоить отключать только в жировых клетках. Если отключить его, скажем, в клетках мышц, это приведет к потере мышечной массы. Существуют способы, позволяющие применять РНК-интерференцию для направленного воздействия на определенные типы тканей, но это сложно».

Терри2023: «А я с удовольствием сообщаю, что в 2023 году эта методика уже усовершенствована».

Читатель: «Потрясающе, я не уверен, что мое мороженое с горячим шоколадом дождется этого времени, но рад, что смогу есть его в 2023-м».

Терри2023: «Вообще-то вам по-прежнему нужно следить за качеством потребляемых калорий. Лекарства-ингибиторы FIR защитят от увеличения веса, которое вызывает избыток калорий, но они не смогут защитить вас от сахара и насыщенного жира».

Рэй2034: «Этого придется подождать еще немного. У нас в 2030-х нанороботы отслеживают уровни питательных веществ в крови и выводят из организма нежелательные вещества, такие как токсины и излишки сахара, вводят питательные вещества, которые вы не можете съесть, поддерживают оптимальные уровни гормонов и т. д.»

Читатель: «Хм, а как же мороженое с горячим шоколадом?»

Терри2034: «Ну, если сможете подождать четверть века, то у вас будет возможность есть сколько хочется».

Рэй2023: «Да, сейчас все, о чем вам нужно беспокоиться, – это усталость от ожидания!»

Глава 14

Физическая нагрузка

Программа упражнений – поднятие тяжестей, йога, ходьба – помогает поддерживать силу и гибкость тела с минимальными затратами времени. Примерно за час в день мы серьезно укрепляем свои тела. Когда случается «авария» и мы падаем, тела быстро восстанавливаются. Мы будем пользоваться вашей программой всю жизнь. Нам нравится, что у нас хорошие «показатели», но особенно нравится то, насколько хорошо мы себя чувствуем, занимаясь по этой программе!

Беверли (65 лет) и Кен (66 лет), Массачусетс

Упражнения не просто сделают вас сильнее, они – важнейший принцип программы профилактики заболеваний. Регулярное выполнение упражнений можно считать ключевым компонентом программы «Преодоление», который поможет вам прожить достаточно долго для того, чтобы жить вечно. И все же, кажется, лишь немногие способны найти время или энергию, чтобы регулярно выполнять программу упражнений. Даже несмотря на то что только часть из нас тренируется регулярно, никто не сомневается, что упражнения полезны для здоровья. Фактически новости в медицинской литературе о физических нагрузках становятся все оптимистичнее.

• Исследование, продолжавшееся 7,5 года и охватившее 16 000 ветеранов мужского пола, показало, что выполнение упражнений уменьшило риск смерти на 50–70 % (в зависимости от количества выполнявшихся упражнений). Авторы исследования делают вывод, что выполнение упражнений оказывается даже более важным фактором риска ранней смертности, нежели уровни холестерина, липопротеина высокой плотности (ЛПВП) и липопротеина низкой плотности (ЛПНП).

• Исследование 2007 года, проводившееся итальянскими учеными, показало, что чем больше упражнений вы делаете, тем ниже риск развития у вас болезни Альцгеймера.

• Исследование 12 000 взрослых датчан, опубликованное в 2008 году, показало, что сочетание регулярной физической активности с умеренным потреблением алкоголя снижало риск развития сердечного приступа на 50 %, а риск смерти от всех причин – на треть.

• В журнале Американской медицинской ассоциации Archives of Internal Medicine 28 января 2008 года было опубликовано совместное исследование английских и американских ученых, по данным которого как у мужчин, так и у женщин выполнение физических упражнений в свободное время ассоциируется с увеличением длины теломер лейкоцитов (белых кровяных телец) по сравнению с длиной теломер лейкоцитов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Увеличение длины теломер, в свою очередь, ассоциируется с увеличением продолжительности жизни.

Прилагая усилия в борьбе с сидячим образом жизни, распространенным среди большого числа взрослых людей, Американский колледж спортивной медицины присоединился к Американской медицинской ассоциации в продвижении программы «Упражнения – это лекарство». Цель программы – поощрять врачей рассматривать физическую активность в качестве одного из показателей жизненно важных функций, которые они измеряют в своих кабинетах наряду с артериальным давлением и пульсом.